Mob nraub qaum feem ntau tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau lossis siv cov nqaij ntshiv hauv nraub qaum, plab, lub duav, tus ncej puab, thiab caj dab. Cov neeg uas ua haujlwm ntawm lub rooj tshwj xeeb yog cov leeg nruj uas ua rau mob nraub qaum. Txhawm rau daws qhov mob nraub qaum, koj yuav tsum tsim kom muaj kev ncua ntev. Cov kev ncab no tshwj xeeb yuav pab koj txo koj qhov mob nraub qaum dhau sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 9: Ncab Koj Cov Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Sawv hauv av nrog koj lub hauv caug khoov
Koj txhais ko taw tuaj yeem ua lub ntsej muag dav, tiaj hauv av. Ua ob peb qhov ua pa tob tob kom txo kev nruj thiab so. Ncav ob txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab tuav koj lub hauv caug sab xis, thaum khaws koj lub taub hau thiab xub pwg rau hauv av.
- Tej zaum koj yuav xav tso yoga lev rau hauv pem teb rau qhov ncab no.
- Tej zaum koj yuav tsum tau tsa koj lub hauv caug sab xis kom tau raws koj txhais tes.
- Cia koj cov leeg so ua ntej txuas ntxiv mus.
Kauj Ruam 2. Rub koj txhais ceg sab xis
Siv koj txhais caj npab rub koj lub hauv caug sab xis rau hauv koj lub hauv siab lossis deb li nws yuav mus. Ua pa 10 nqus pa, lossis tuav nws nyob ntawd li 30 vib nas this. Tsiv nws rov mus rau hauv av.
Kauj Ruam 3. Txav mus rau hauv caug hauv caug
Tsa koj lub hauv caug sab laug, thiab so cov leeg plaub. Maj mam rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Tuav nws rau koj lub hauv siab ib yam li koj tau ua lub hauv caug sab xis, li 30 feeb. Rov qab mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Rub ob txhais ceg ua ke
Tom qab koj tau ua tiav txhua sab, sim ua ob txhais ceg tib lub sijhawm. Maj mam rub koj ob txhais ceg mus txog koj lub hauv siab. Nyob hauv txoj haujlwm ntawd 30 feeb lossis ntev npaum li koj tuaj yeem tuav nws, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua 3 zaug
Koj yuav tsum rov ua dua txhua qhov kev txav mus txog 3 zaug. Txawm li cas los xij, 2 zaug yuav ua yog tias yog txhua yam koj tuaj yeem tswj hwm.
Koj tab tom ncab koj cov leeg nqaij uas khiav los ntawm sab nraub qaum koj lub pob tw thiab txuas nrog koj sab nraub qaum. Kev nruj nruj nruj los ntawm kev zaum ntau dhau lossis tsis muaj kev tawm dag zog feem ntau ua rau mob nraub qaum
Kauj Ruam 6. Sim lwm txoj kev txav mus los
Yog tias koj tsis nyiam rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, koj tuaj yeem sim cov kev xaiv no. Xwb, sim tag nrho peb qho kom pom qhov twg koj nyiam tshaj plaws thiab muab kev nplij siab tshaj plaws.
- Ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no yog kom ob txhais ceg ncaj ncaj thaum koj pw ntawm koj nraub qaum. Nqa koj txhais ceg sab xis rau koj, txhawb nqa nws nraub qaum nrog koj txhais tes. Thaum koj mus txog 90-degree kaum, nres. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug ncaj, vim qhov ntawd yog qhov uas yuav ncab koj cov leeg.
- Lwm qhov kev xaiv yog siv daim phuam. Ua qhov ncab nrog koj ob txhais ceg ncaj, tab sis thaum koj nqa koj txhais ceg nce, qhwv lub phuam hla hauv qab koj txhais taw. Khaws koj txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum rau koj lub cev. Rub maj mam ntawm txoj phuam kom khoov koj txhais taw me ntsis ntawm koj, ncab koj cov leeg. Tuav rau 30 vib nas this.
- Tsis txhob hnov qab hloov mus rau lwm ceg, thiab tom qab ntawd rov ua dua.
Txoj Kev 2 ntawm 9: Sim Hla Hla Ceg Ncab
Kauj Ruam 1. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj tus ncej puab sab laug
Ncaj ncaj ntawm koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw hais txog lub duav dav sib nrug. Koj txhais taw yuav tsum tiaj tus hauv av. Nqa koj ob txhais ceg sab xis, thiab tig lub taw mus rau koj lub hauv caug. So koj lub pob taws sab xis hla koj tus ncej puab sab laug. So ib pliag.
Kauj Ruam 2. Teeb koj sab laug
Npav koj ob txhais tes kom lawv tuav koj sab laug. Koj yuav tsum tau xov koj txhais tes xis ntawm koj sab xis thiab sab laug. Tsa koj ob txhais ceg sab laug, thiab rub nws maj mam mus rau koj lub hauv siab.
- Tuav rau sab nraum qab ntawm koj txhais ceg tsis tsuas yog txhawb nqa nws, nws tseem pab kom nthuav tawm cov leeg ntau dua.
- Yog tias tsis tuaj yeem tuav koj txhais ceg tau yooj yim, koj kuj tuaj yeem siv pluaj lossis phuam los txhawb nws. Cia li qhwv nws ib ncig ntawm txhais ceg, thiab tuav qhov kawg.
Kauj Ruam 3. Tuav rau 30 vib nas this
Tom qab ob peb feeb ntawm kev tuav txoj haujlwm thiab so, sim rub koj txhais ceg hauv me ntsis ntxiv. Thaum koj tau tuav nws li 30 vib nas this, txo koj txhais ceg rov qab rau hauv av.
Kauj Ruam 4. Rov ua qhov haujlwm no 3 zaug ntawm txhua txhais ceg
Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj sab xis thiab tom qab sab laug. Cov nqaij koj xav tias ncab yog piriformis cov leeg, uas ntws los ntawm koj lub pob tw, feem ntau ua rau txo qis nraub qaum.
Koj tuaj yeem ua qhov hloov pauv tau zoo dua ntawm qhov ncab no thaum sawv. Nrhiav lub txee lossis lub rooj uas nyob ntawm qhov siab ntawm lub duav. Tig koj ob txhais ceg sab xis thiab muab tso rau saum lub rooj. Xyuas kom koj yog txoj cai tawm tsam lub rooj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov rau 10 feeb ua pa. Rov ua dua nrog txhais ceg rov qab
Txoj Kev 3 ntawm 9: Twisting Koj Rov Qab
Kauj Ruam 1. Tso koj nraub qaum
Koj txhais caj npab tuaj yeem txhawb nqa koj lub taub hau lossis ncaj tawm ntawm koj lub cev. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov koj ob txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab lub duav dav sib nrug.
Kauj Ruam 2. Ntsia koj lub hauv caug mus rau ib sab
Tig koj lub hauv caug kom ib lub hauv caug kov lossis yuav luag kov hauv av. Tsuas yog mus kom deb raws li qhov xis nyob. Koj nraub qaum yuav tsum yog feem ntau hauv av.
Kauj Ruam 3. Txav mus rau lwm sab
Koj yuav tsis tuav txoj haujlwm no, tab sis yooj yim txav rov qab thiab tawm mus. Rov ua qhov ncab no 10 txog 15 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Sim lwm txoj kev txav mus los
Yog tias koj zaum ntawm lub rooj, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum koj zaum.
- Nrhiav lub rooj zaum nrog lub armrest ntawm nws. Khaws koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab maj mam muab koj lub cev tig rau ib sab kom ob txhais tes tuav ntawm caj npab kom so.
- Tam sim no siv koj txhais tes los pab rub koj lub cev hauv kev txav mus rau ib sab.
- Ua qhov qoj ib ce maj mam, zam kev txav nrawm lossis nrawm. Nrhiav txoj haujlwm kawg uas yooj yim tshaj plaws thiab tuav rau 30 vib nas this.
- Rov ua dua ntawm lwm sab. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog peb zaug ntxiv.
Txoj Kev 4 ntawm 9: Ncab Koj Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Tso koj lub plab
Yog tias koj nyob nraum nraub qaum, tig ntawm koj lub plab. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj tawm tom qab koj.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab tso ntawm koj lub xub pwg nyom
Koj xib teg yuav tsum tiaj tus hauv plag ib sab lossis tsuas yog hauv qab koj lub xub pwg. Koj lub luj tshib yuav tsum nyob saum huab cua.
Kauj Ruam 3. Thawb koj tus kheej kom siab dua
Thawb ib nrab ntawm koj lub cev tawm hauv pem teb. Nws yog yam zoo li ua zaum-sawv, tab sis koj tsuas yog nkhaus koj lub cev sab saud mus rau saum huab cua, tsis thawb koj ib nrab qis.
Kauj Ruam 4. Tuav rau 30 vib nas this
Tuav txoj haujlwm no li 30 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau hauv pem teb. Rov ua dua 3-5 zaug, lossis ntau dua yog tias koj xav tau. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus nyob rau ib hnub.
Txoj Kev 5 ntawm 9: Siv Miv thiab Nyuj Stretch
Kauj Ruam 1. Tau txais tag nrho plaub
Qhov no ua haujlwm zoo tshaj plaws ntawm yoga lev, yog li koj tsis txhos caug ncaj qha rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj txhais tes yog xub pwg-nrug deb sib nrug, thaum koj ob txhais ceg sib nrug sib nrug.
- Yog tias koj mob hauv koj lub hauv caug, koj yuav xav tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis siv lub lev.
- Nrhiav txoj haujlwm zoo nyob nruab nrab. Tej zaum koj yuav xav tau koj lub nraub qaum lossis ua kom nws me me.
Kauj Ruam 2. Khaws koj nraub qaum
Ua pa tob tob. Thaum koj ua pa tawm, sim coj koj lub plab khawm mus rau saum qab nthab kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Xav txog kev khaws koj lub nraub qaum zoo li tus miv ntshai, thaum qaij koj lub taub hau thiab koj lub hauv caug.
- Tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb.
- Ua pa tob tob thaum koj rov mus rau koj txoj haujlwm nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Sag koj nraub qaum
Ua pa tawm thiab nqa koj lub plab khawm nqes mus rau hauv av. Koj lub plab yuav nqes qis thiab koj lub taub hau yuav tsum tuaj. Koj xav tsim lub koov qis hauv koj nraub qaum, zoo li nyuj. Tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb.
Kauj Ruam 4. Rov qab mus rau koj txoj haujlwm nruab nrab
Ua pa tob tob li koj ua. Rov ua dua qhov nce thiab nqis qis dua 10 zaug txhua qhov los pab txo qhov nro thoob plaws koj lub nraub qaum.
- Lwm qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv txoj haujlwm no yog tw tw.
- Hauv qhov chaw nruab nrab, maj mam rub koj lub duav ib ncig ntawm koj sab. Nyob hauv txoj haujlwm ntawd 15 feeb. Tsiv mus rau lwm sab.
- Rov ua dua 10 zaug ntawm txhua sab.
Txoj Kev 6 ntawm 9: Ncab Koj Lub Plawv Dhia
Kauj Ruam 1. Pw saum txaj lossis lub rooj zaum
Xaiv ib qho uas siab txaus kom cia koj ob txhais ceg dai dawb ntawm ntug. Koj tus ncej puab yuav tsum tau txhawb los ntawm lub rooj, thiab koj ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais ceg sab xis
Xaws nws nrog ob txhais tes. Koj tuaj yeem tuav tau ib ncig ntawm txhais ceg, hauv qab lub hauv caug. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem noj cov txiv ntoo qab zib.
Kauj Ruam 3. Rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab
Yog tias koj tuaj yeem tsis tau tag nrho txoj kev mus rau koj lub hauv siab, nws zoo. Khaws nws rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua 2 zaug ntawm ob sab
Koj yuav tsum hnov qhov ncab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub plab hauv caug ntawm txhais ceg uas tau dai. Cov leeg ntawd yog koj lub duav flexor, uas ua rau txo qis thiab mob nraub qaum nrog zaum ntau dhau.
Txoj Kev 7 ntawm 9: Ua Zaum Piriformis Stretch
Kauj Ruam 1. Zaum hauv lub rooj zaum
Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj, tsis swb. Koj ob txhais taw yuav tsum tiaj hauv pem teb txog ntawm lub duav lossis lub xub pwg dav sib nrug, thiab koj txhais tes yuav tsum nyob ntawm koj lub duav. Ua pa hauv.
Kauj Ruam 2. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj sab laug
Koj tuaj yeem so koj lub pob taws sab xis ntawm koj lub hauv caug sab laug. Xwb, koj tuaj yeem hla koj ob txhais ceg tob dua, qhov twg hauv qab ntawm koj lub hauv caug sab xis yuav luag kov saum lub hauv caug sab laug.
Kauj Ruam 3. Muab koj lub cev tso rau sab xis
Nres thaum koj lub luj tshib sab laug tuaj yeem so ntawm koj sab xis. Koj tseem tuaj yeem nqa koj lub hauv caug sab xis maj mam nce mus rau koj lub xub pwg sab xis. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this, nco ntsoov ua pa tob tob.
Kauj Ruam 4. Tso koj txoj hlua maj mam maj mam hla koj ob txhais ceg sab laug hla koj txhais ceg sab xis
Twist rau sab laug thiab tuav rau 10 vib nas this. Ua qhov no ncab 2 mus rau 3 zaug ntawm txhua sab.
- Qhov kev ncab no yog txoj hauv kev zoo los daws qhov nro thaum ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua nws txog 5 zaug hauv ib hnub, yog tias nws pab daws qhov mob.
- Qhov kev ncab no tuaj yeem pab kho mob sciatica lossis mob nraub qaum.
Txoj Kev 8 ntawm 9: Ncab koj Quadriceps (Thuj) Cov leeg
Kauj Ruam 1. Sawv ib sab ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj
Tuav ntawm lub rooj zaum lossis rooj nrog koj sab tes xis. Khoov koj ob txhais ceg sab laug kom koj txhais taw txav mus rau pob tw.
Kauj Ruam 2. Ncav ncig ib sab ceg qis nrog koj txhais tes laug thiab rub koj txhais taw mus txog koj lub pob tw
Qhov no yuav tsum ua kom maj mam nthuav dav ntawm koj sab laug sab laug.
Kauj Ruam 3. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb
Xyuas kom koj tsis thaws. Khaws qeeb, khov kho. Khaws koj lub nraub qaum thiab saib ncaj nraim ua ntej. Rov ua dua nrog rau sab nraud. Koj tuaj yeem ua qhov no ob mus rau peb zaug ntxiv ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Sim lwm txoj hauv kev
Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm zoo ib yam thaum pw. Sawv ntawm koj sab xis. Khoov koj lub hauv caug sab laug kom koj txhais taw nce mus txog koj lub pob tw. Koj tuaj yeem siv koj txhais tes laug los qhwv pem hauv ntej koj txhais taw kom pab rub nws mus txog koj lub pob tw. Tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this thiab rov ua ob txog peb zaug ntxiv. Tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov mus rau lwm sab. Nco ntsoov tias koj tsis thaws tab sis tuav ruaj khov.
Txoj Kev 9 ntawm 9: Npaj rau Ncab
Kauj Ruam 1. Hnav kom haum lossis hloov khaub ncaws
Tej zaum koj yuav xav teem sijhawm ncua sijhawm rau yav sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj kom koj tuaj yeem hnav pajamas lossis hnav khaub ncaws hnav. Cov khaub ncaws xoob yuav ua rau nws txav tau yooj yim dua li koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej koj ncab
Nws tau siv los ua qhov kev taw qhia ib txwm yog kom ncab raws li qhov sov sov rau kev tawm dag zog. Tam sim no, txawm li cas los xij, cov lus qhia yog kom sov ua ntej koj txawm ncab.
- Kev sov sov yog qhov nws zoo li: nws sov koj cov leeg, ua rau koj hloov pauv tau.
- Txhua yam kev ua kom pom kev tuaj yeem pab koj sov, xws li taug kev.
Kauj Ruam 3. Ncab thaum koj xav tau
Koj yuav tsum ncab yam tsawg 2 rau 3 zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj mob nraub qaum, koj yuav tsum sim ncab ob peb zaug hauv ib hnub los pab kho qhov mob.
