Qee zaum mob nraub qaum yog ib qho. Kwv yees li 84% ntawm cov neeg laus muaj mob nraub qaum ntawm qee kis. Yog tias koj muaj mob nraub qaum thiab mob, nws yuav cuam tshuam koj lub peev xwm los ua lub neej nquag, noj qab nyob zoo. Tsis yog txhua hom mob nraub qaum tuaj yeem lossis yuav tsum tau kho yam tsis muaj tshuaj, thiab koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib hom kev kho mob twg. Txawm li cas los xij, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj lub nraub qaum thiab daws qhov mob nraub qaum yam tsis siv tshuaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Txoj Kev Saib Xyuas Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Thov cua sov
Thaum tshav kub kub feem ntau pom zoo kom daws qhov mob nraub qaum, tshwj xeeb yog mob nraub qaum. Thaum tshav kub kub yuav pab koj cov leeg so, uas tuaj yeem txo qhov nro thiab txhaws. Yog tias koj qhov mob ntev, lossis tsis yog tshwm sim los ntawm kev raug mob, cua sov feem ntau yuav pab tau.
- Siv lub raj mis dej kub lossis lub ncoo cua sov kom siv cua sov qhuav. Qhwv dej kub hauv phuam kom tsis txhob kub hnyiab.
- Tsis txhob tsaug zog thaum siv lub ncoo cua sov.
- Da dej kub lossis da dej kuj tseem tuaj yeem pab daws qee qhov mob nraub qaum. Koj kuj tseem tuaj yeem pom sauna lossis chav dej kub pab tau.
Kauj Ruam 2. Siv lub thawv txias
Icing lossis siv lub pob txias tsis yog ib txwm pab tau rau mob nraub qaum. Feem ntau nws muaj txiaj ntsig zoo dua thaum muaj kev cuam tshuam, xws li nrog mob caj dab ntsig txog mob nraub qaum. Icing kuj tseem tuaj yeem txo qhov o los ntawm kev raug mob.
Txhawm rau ua kom txias txias, ntub cov phuam nrog dej txias. Ntws nws kom tshem tawm cov dej ntau dhau. Khaws daim phuam thiab muab tso rau hauv lub hnab yas zip-top. Khov lub hnab rau li 15 feeb. Thov rau thaj tsam cuam tshuam rau 10 feeb. Rov ua dua 3 zaug hauv ib hnub
Tswv yim:
Ib lub hnab khov veggies tuaj yeem ua lub pob txias hauv ib qho me me. Sim siv qee yam me me thiab zoo ib yam, zoo li taum pauv lossis pob kws. Qhov no yuav pab faib cov khaub thuas kom sib npaug.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab ua npuas ncauj
Siv cov menyuam ua npuas ncauj tuaj yeem pab daws cov leeg mob thiab mob. Cov no feem ntau yog 4 txog 6 ko taw (1.2 txog 1.8 m) ntev, thiab zoo li cov pas dej tuab heev. Koj tseem tuaj yeem siv cov pas dej loj ua ke thaum xub thawj kom tau siv los siv nws.
- Pw ntawm ib lub tiaj tiaj nrog cov menyuam nyob rau sab xis ntawm koj sab nraub qaum. Muab tus menyuam tso kom nws nyob hauv qab koj lub xub pwg hniav. Nqa koj lub duav tawm hauv av txog 3-4 ntiv tes (7.6-10.2 cm). Khaws koj lub taub hau thiab xub pwg tawm hauv av. Siv koj txhais taw los yob koj tus kheej rov qab thiab xa mus rau tus menyuam li ob peb feeb.
- Pib nrog cov menyuam ua npuas ncauj qis dua thaum xub thawj. Qee cov menyuam ua npuas dej khov heev thiab tej zaum yuav muaj pob los yog nodules rau lawv kom tau ntawm cov ntsiab lus. Cov no yuav mob hnyav heev rau cov pib tshiab.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj lub cev
Slouching thiab sawv tsis raug tuaj yeem ua rau lub siab nyob hauv koj lub nraub qaum thiab ua rau mob. Kev txhim kho koj lub cev tuaj yeem daws qhov nraub qaum thiab pab so qhov mob nraub qaum uas twb muaj lawm. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kom rov mob dua.
- Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij yuav pab txhim kho koj lub cev. Cov leeg no txuas rau koj lub nraub qaum thiab lub plab thiab pab tuav koj lub cev.
- Kev qoj ib ce yooj yim, xws li yoga thiab pilates, yog lwm txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub cev. Cov kev tawm dag zog no hais txog qhov qeeb, ua kua dej raws li tawm tsam qee zaum herky-jerky txav ntawm ib ce ib txwm muaj. Yog li ntawd, lawv tsis tshua muaj peev xwm ua rau mob nraub qaum.
- Ua tib zoo saib yuav ua li cas koj zaum thiab sawv ib hnub. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum qis thiab nraub qaum, tsis txhob poob rau pem hauv ntej. Koj lub taub hau yuav tsum nyob ntawm theem txoj haujlwm, tsis yog khoov rau pem hauv ntej lossis qis. Tej zaum nws yuav ua tau txawv txawv me ntsis los kho koj lub cev thaum xub thawj, tab sis nrog kev ceev faj me ntsis, koj yuav pib hnov zoo dua.
Kauj Ruam 5. Teeb tsa lub chaw haujlwm ua haujlwm raug
Mob nraub qaum thiab lub xub pwg tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev zaum ntev nyob ntawm lub rooj. Kev teeb tsa chaw ua haujlwm tsis zoo tuaj yeem ua rau koj lub taub hau poob thiab koj lub xub pwg poob qis rau pem hauv ntej. Teeb tsa qhov chaw ua haujlwm raug cai ergonomically tuaj yeem pab daws koj qhov mob nraub qaum.
- Ua kom koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Xyuas kom koj lub luj tshib thiab sab nraub qaum tau txais kev txhawb nqa.
- Nco ntsoov tias koj lub monitor nyob ntawm lossis qis dua qib qhov muag, yog li koj tsis poob qis koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom saib nws. Tsis txhob tso koj cov keyboard thiab nas nyob deb; ncab rau pem hauv ntej rau lub sijhawm ntev yuav ua rau koj lub nraub qaum.
- Tsis muaj ib tus neeg sawv cev lossis chaw haujlwm uas yuav ua haujlwm rau txhua tus. Txawm li cas los xij, khaws cov hauv paus ntsiab lus hauv siab yuav pab daws koj qhov mob nraub qaum.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua kom cov leeg xis nyob
Qee hom kev mob nraub qaum tuaj yeem ua rau hnyav dua thiab nruj. Kev kho cov leeg kom zoo tuaj yeem pab koj kawm so thiab so koj cov leeg mob. Nrog PMR, koj nruj thiab tso cov pab pawg ntawm cov leeg, tag nrho thaum ua pa tob. PMR tuaj yeem ua rau muaj kev so kom txaus thiab nyob zoo.
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, nyob ntsiag to los ua koj cov kev tawm dag zog. Npaj rau li 15 feeb.
- Ua kom koj tus kheej xis nyob. Xoob cov khaub ncaws nruj. Zaum lossis pw. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua suab paj nruag so kom txaus.
- Pib nrog koj lub ntsej muag nqaij lossis koj txhais taw. Ua haujlwm qis lossis nce, raws li.
- Qoj cov leeg hauv ib pab pawg li koj ua tau. Piv txwv li, rau koj lub hauv pliaj, tsa koj pob muag kom deb li deb tau. Ntsia koj lub hauv pliaj. Tuav qhov nro li 5 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus.
- Tsiv mus rau koj lub qhov muag thiab qhov ntswg. Kaw koj ob lub qhov muag kom nruj li sai tau. Tuav qhov nro rau 5 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus.
- Txuas ntxiv ua kom nruj cov leeg ua ke ntawm koj lub cev. Tuav qhov nro hauv txhua pab pawg rau 5 vib nas this ua ntej so.
- Cov leeg loj uas koj yuav ua haujlwm yog koj lub hauv pliaj, qhov muag/qhov ntswg, daim di ncauj/sab plhu/puab tsaig, txhais tes, caj npab, caj npab sab saud, xub pwg, nraub qaum, plab, lub duav/pob tw, ncej qab, taw, thiab ntiv taw.
Kauj Ruam 7. Sim ntxeev lub rooj lossis lub rooj zaum
Ib lub rooj inversion tuaj yeem pab koj ncab thiab nthuav koj lub nraub qaum thiab daws qhov mob ib ntus. Txawm hais tias nws tsis zoo li yuav muab kev pab mus sij hawm ntev, qee tus neeg yuav pom kev hloov pauv tau zoo nyob rau lub sijhawm luv. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim thim rov qab.
- Kev hloov pauv nce koj cov ntshav siab thaum koj hloov pauv. Yog tias koj muaj ntshav siab, kab mob hauv lub plawv, lossis glaucoma, tsis txhob siv qhov rov qab.
- Pib maj mam, nrog qib me me ntawm kev hloov pauv. Sim ua nrawm dhau yuav ua rau raug mob.
Kauj Ruam 8. Hloov koj lub txaj
Yog tias lwm yam kev saib xyuas tus kheej tsis ua haujlwm, koj lub txaj tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum. Tsis muaj ib hom txaj uas yog "zoo tshaj" rau cov neeg uas raug mob nraub qaum. Ntau yam nyob ntawm koj nyiam qhov chaw pw. Hloov koj lub txaj yuav pab daws qhov mob nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub txaj txaj muag lossis tsis txhawb nqa.
- Cov neeg siv khoom qhia xws li Consumer Reports feem ntau ntsuas cov txaj los ntawm qhov chaw pw. Koj tseem tuaj yeem nrhiav phau ntawv qhia txaj yuav khoom uas yuav pab koj txheeb xyuas seb koj lub txaj xav tau dab tsi.
- Sim tawm lub txaj hauv tus neeg ua ntej yuav lawv. Dab tsi ua haujlwm rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Nrhiav lub txaj uas haum rau koj.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov tog hauv ncoo thiab hauv ncoo los txhim kho koj txoj haujlwm pw. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, muab lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau muab kev txhawb nqa. Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom tswj tau txoj haujlwm nqaj qaum nruab nrab. Sim tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab. Nws tuaj yeem ntswj thiab muab nro rau koj cov leeg nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov txwv
Feem ntau, mob nraub qaum yuav txhim kho ntawm nws tus kheej nrog kev saib xyuas tus kheej kom raug. Mob nraub qaum yog qhov tshwj xeeb ntawm cov neeg laus. Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tom qab 4 lub lis piam, mus ntsib kws kho mob. Tej zaum koj yuav tau txiav txim siab txog lwm txoj kev kho mob.
Feem ntau ua rau mob nraub qaum suav nrog mob caj dab, mob qog noj ntshav, thiab lwm yam teeb meem ntawm cov leeg thiab leeg. Yog tias koj mob nraub qaum, mus ntsib kws kho mob
Kauj Ruam 2. Paub txog cov tsos mob hnyav
Kev mob nraub qaum ntau tuaj yeem tswj tau ntawm koj tus kheej, lossis nrog kev kho mob ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj qee yam tsos mob, mob nraub qaum tuaj yeem yog ib qho cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv hnyav dua. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no:
- Mob ncua ntawm nraub qaum nraub qaum
- Mob hnyav tuaj thaum koj khoov lossis khoov koj ob txhais ceg
- Mob hnyav zuj zus thaum hmo ntuj, lossis tsa koj sawv
- Ua npaws nrog mob nraub qaum
- Mob nraub qaum nrog lub zais zis lossis teeb meem plab
- Mob nraub qaum nrog loog lossis tsis muaj zog hauv ob txhais ceg
Kauj Ruam 3. Sim zaws kho
Kev zaws tas li tau pom los daws qhov mob nraub qaum thiab xiam oob qhab. Zaws tshwj xeeb tshaj yog pab tau ntawm kev kho kom nrawm nrawm nraub qaum; ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev kho zaws txhua lub lim tiam tau txhim kho mob nraub qaum thiab ua haujlwm tom qab 10 lub lis piam piv rau kev kho mob nraub qaum ib txwm muaj.
- Qee lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv thiab chaw muab kev noj qab haus huv yuav npog "zaws kho mob" thaum koj tus kws kho mob xa koj mus rau tus kws kho mob zaws tso cai kho. Nrog koj tus kws kho mob tham seb qhov no puas yog ib qho kev xaiv rau koj.
- Hauv kev sim uas piv rau kev zaws, siv tshuaj kho mob, thiab kev qhia saib xyuas tus kheej li kev kho mob nraub qaum, zaws tau pom tias yog kev kho mob zoo tshaj plaws rau qhov mob thiab xiam oob qhab. Pab pawg kho zaws kuj tseem siv qhov mob tsawg tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev siv tus txha nqaj qaum
Kev kho tus txha nqaj qaum, tseem hu ua "kev kho tus txha nqaj qaum," tau ua los ntawm ntau hom kws kho mob, suav nrog cov kws kho mob thiab kws kho lub cev. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev kho tus txha caj qaum muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob me me mus rau qis qis nraub qaum.
Ib txwm muaj qhov no thiab lwm cov txheej txheem ua tiav los ntawm tus kws tshaj lij, muaj ntawv tso cai tshaj lij. Thaum tus txha caj qaum feem ntau nyab xeeb thaum ua los ntawm tus kws tshaj lij, nws tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv loj yog tias ua tsis raug
Kauj Ruam 5. Xav txog kev siv acupuncture
Acupuncture tsis yog "rab phom khawv koob" kho mob nraub qaum. Nws nyhav ua haujlwm zoo tshaj plaws ntawm kev kho mob nraub qaum. Ntau qhov kev sim tshuaj tau pom tias kev siv tshuaj kho mob zoo tuaj yeem pab txo qhov mob los ntawm mob nraub qaum.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum ob peb txoj kev tshawb fawb pom tias kev siv tshuaj kho mob feem ntau ua tau zoo ntawm kev mob nraub qaum, kev siv tshuaj kho mob tej zaum yuav tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev txhim kho kev ua haujlwm lossis xiam oob qhab. Acupuncture ua ke nrog tshuaj pom tau tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qhov mob thiab txhim kho kev ua haujlwm ntau dua li kev kho ib leeg.
- Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob siv tshuaj kho mob. Nws yog qhov tseem ceeb uas txhua tus ntawm koj cov kws kho mob ua haujlwm ua ke los saib xyuas koj.
- Pawg tswj hwm daim ntawv pov thawj hauv tebchaws rau cov kws kho mob hauv Tebchaws Meskas yog Pawg Neeg Saib Xyuas Ntawv Pov Thawj Hauv Tebchaws rau Kev Kho Mob thiab Tshuaj Kho Mob Sab Hnub Tuaj. Tsis yog txhua daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv yuav suav nrog cov tshuaj ntxiv, tab sis kev pov hwm muaj feem ntau yuav suav nrog tus kws kho mob muaj ntawv pov thawj.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev txawj ntse-coj tus cwj pwm
Kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob, lossis CBT, txheeb xyuas qhov tsis zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig kev xav thiab kev ntseeg thiab hloov lawv nrog qhov zoo, noj qab nyob zoo. CBT txoj hauv kev los kho qhov mob tsom mus rau qhov koj teb cov tsos mob li cas. CBT tau pom los ntawm ntau txoj kev tshawb fawb txhawm rau kho qee hom mob hnyav, suav nrog mob nraub qaum.
CBT tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo thaum tsis muaj qhov ua rau pom mob nraub qaum
Tswv yim:
Tham nrog koj tus kws kho mob lossis koj lub tuam txhab pov hwm rau npe cov kws kho mob hauv koj thaj chaw. Sib tham ob peb ntawm lawv thiab nug txog lawv cov kev paub siv CBT.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Siab Rov Qab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Vim tias mob nraub qaum tuaj yeem muaj ntau yam ua rau sib txawv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib ce lossis kev kho mob. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau raug mob loj xws li caij nplooj zeeg lossis tsheb sib tsoo. Qee qhov raug mob lossis ua rau mob nraub qaum yuav tsum tau kho nrog kev kho kom rov zoo thiab siv tshuaj.
Nws yog ib qho tseem ceeb qhia rau koj tus kws kho mob ib txwm paub txog kev kho mob thiab cov kauj ruam uas koj tab tom ua los daws koj qhov mob nraub qaum. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj tus kws kho mob tuaj yeem muab kev saib xyuas zoo tshaj plaws rau koj
Kauj Ruam 2. Tau txav mus los
Yog tias koj mob nraub qaum tsis yog los ntawm kev raug mob hnyav, rov qab zoo li qub tom qab ob peb hnub yuav pab koj rov zoo los ntawm kev mob nraub qaum luv luv. Tshwj tsis yog pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob, sim zam ntau dua 3 hnub ntawm kev so pw.
Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj. Yog tias koj raug mob hnyav lossis raug mob, sim "tawv nws tawm" tuaj yeem ua rau raug mob ntxiv lossis raug mob ntxiv
Kauj Ruam 3. Ua qee yam qoj ib ce aerobic
Kev qoj ib ce qis qis aerobic, xws li ua luam dej, taug kev, thiab caij tsheb kauj vab, tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau mob nraub qaum rov qab, txawm li cas los xij, yog li tsis txhob pib ua kev tawm dag zog tam sim ntawd. Feem ntau, nws muaj kev nyab xeeb los pib ua haujlwm tom qab 4-8 lub lis piam.
- Tsis txhob tso siab ntxiv lossis ua rau koj cov leeg nqaij rov qab tam sim. Kev qoj ib ce uas tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum muaj xws li txhais ceg curls ntawm lub tshuab qoj ib ce, ncaj ncaj ceg zaum, thiab ntiv taw kov. Maj mam ntxiv dag zog thiab kho koj cov leeg, thiab tsis txhob sim ntau dhau ib zaug.
- Thaum ua tau, ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij los tsim phiaj xwm kev tawm dag zog tus kheej. Koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, tus kws qhia tus kheej, lossis tus kws kho lub cev muaj zog tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb kev tawm dag zog twg yog rau koj.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj txoj kev yoog raws
Txhim kho koj lub cev qhov yooj yim yuav pab txo qhov mob. Kev qoj ib ce thiab yoga tau pom los txo qhov mob nraub qaum thiab ua kom nws rov zoo li qub. Hauv qab no yog ob peb ce sim.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ua ke. Khoov koj lub hauv caug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab. Yob koj lub hauv caug rau ib sab ntawm koj lub cev, ua kom koj txhais tes nyob ntawm koj sab. Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this. Ua pa maj mam thiab tusyees thaum koj tuav thiab tso. Rov qoj ib ce rau lwm sab.
- Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug. Tuav ib txhais ceg tom qab koj lub hauv caug. Rub koj ob txhais ceg maj mam tig mus rau koj lub hauv siab. Tsis txhob rub nws mus deb tshaj qhov uas xis nyob. Tuav qhov no rau 20 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov qoj ib ce nrog lwm ceg.
- Ncab koj lub duav flexors. Txhos caug ntawm ib lub hauv caug. Tsa tib txhais caj npab ncaj ncaj (piv txwv li, yog tias koj tau txhos caug ntawm lub hauv caug sab laug, tsa koj txhais caj npab sab laug). Hloov koj lub duav me ntsis rau pem hauv ntej. Tuav rau 20-30 vib nas this.
Kauj Ruam 5. Tsim koj txoj kev ruaj ntseg
Mob nraub qaum ntev tuaj yeem ua rau khaus thaum koj lub hauv paus tsis muaj zog txaus los txhawb nqa koj lub cev kom raug. Ua qee qhov lumbar/core lub zog thiab ua haujlwm ruaj khov yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab txhim kho koj lub cev.
- Supermans. Poob ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg txuas ntxiv (yog li "superhero" lub cev). Khaws koj lub duav rau hauv pem teb, kos koj lub xub pwg nyom rau ntawm koj sab nraub qaum. Nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm hauv av. Tuav qhov no rau 3-5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 10-20 zaug.
- Pelvic tilts. Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Daim ntawv cog lus koj cov leeg nqaij. Koj yuav tsum hnov koj lub nraub qaum nias rau hauv pem teb thiab koj lub duav nce. Tuav qhov no rau 10 vib nas this thaum ua pa sib npaug, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 8-12 zaug.
- Bridging. Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug. Khaws koj txhais taw rau hauv av. Thawb koj lub luj taws rau hauv pem teb, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb. Koj yuav tsum hnov koj lub pob tw sib cog lus. Nqa koj lub duav mus txog thaum koj lub hauv caug, lub duav, thiab lub xub pwg nyom nyob hauv kab ncaj. Tuav qhov no rau 6 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 8-12 zaug.
- Crunches nrog lub pob qoj ib ce. Siv lub pob qoj ib ce loj los txhim kho koj cov crunches. Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum ntawm pob qoj ib ce. Xaub nqes mus txog thaum koj lub duav tawm ntawm pob. Cog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab ua kom lawv tiaj tus hauv av. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Daim ntawv cog lus koj cov leeg nqaij kom rub koj tus kheej rau pem hauv ntej. Koj yuav tsum hnov qhov crunch hauv koj lub plab, tsis yog koj lub xub pwg lossis nraub qaum. Rov ua dua 10-20 zaug.
Kauj Ruam 6. Nqa tai chi thiab/lossis yoga
Tai Chi yog kev ua yeeb yam suav suav suav uas suav nrog kev txav mus los nrog kev xav. Nws tau pom los ntawm ntau qhov kev tshawb fawb kom ua tau zoo hauv kev txo qis nraub qaum. Yoga kuj tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho mob qis qis nraub qaum.
- Nws tau xav tias kev sib koom ua ke ntawm kev nco qab, kev xav, thiab kev cuam tshuam lub cev qis hauv tai chi thiab yoga txhawb kev mob.
- Yog tias koj cev xeeb tub, muaj teeb meem sib koom, pob txha tawg, lossis hernias, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib tai chi lossis yoga.
Kauj Ruam 7. Nqa cov khoom hnyav uas siv daim ntawv zoo
Mob nraub qaum tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov txheej txheem nqa tsis raug. Txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm lossis tsuas yog ua haujlwm, nco ntsoov tias koj tsis tso kev ntxhov siab ntxiv rau koj nraub qaum los ntawm kev nqa tsis raug.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov ntawm koj lub hauv caug. Tsis txhob khoov ntawm koj lub duav.
- Tuav qhov hnyav lossis khoom ruaj ntseg. Tsis txhob nqa thiab ntswj tib lub sijhawm.
- Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm squats thiab ua haujlwm zoo ib yam, nco ntsoov tias koj ua lawv nrog daim ntawv tsim nyog. Daim ntawv tsis zoo hauv squatting, xws li hunch koj lub nraub qaum lossis lub xub pwg nyom, tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob. Tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej kom kawm paub daim ntawv kom raug, lossis tsawg kawg saib cov vis dis aus ntawm kev zaum zaum raug.
Tswv yim:
Yog tias koj nquag nqa cov khoom hnyav ntawm chaw ua haujlwm, siv lub nraub qaum - tab sis tsuas yog nyob hauv qhov nruab nrab. Hnav txoj hlua khi hauv 15 feeb, lossis tsuas yog thaum koj xav tau nqa qee yam hnyav. Txwv tsis pub, koj cov leeg nraub qaum yuav tsis tau txais kev txhawb zog uas lawv xav tau.
Kauj Ruam 8. Poob qhov hnyav
Kev rog dhau los tsim kev nyuaj siab ntxiv ntawm cov kab mob intervertebral hauv koj lub nraub qaum. Cov disks no ua "poob siab absorbers" rau lub vertebrae hauv koj lub nraub qaum. Hmoov zoo, qoj ib ce txawm tias 20-30 feeb txhua hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob nraub qaum los ntawm 32%. Txawm tias qoj ib ce muaj txiaj ntsig.
Cov neeg Asmeskas uas rog yog 4 npaug feem ntau yuav raug mob nraub qaum dua li cov tib neeg ntawm qhov hnyav
Kauj Ruam 9. Txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog qhov tseem ceeb ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, thiab mob nraub qaum tsis muaj qhov tshwj xeeb. Hauv ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no, cov kws tshawb fawb pom tias cov neeg haus luam yeeb feem ntau yuav muaj mob nraub qaum ntau dua li cov tsis haus luam yeeb. Qhov kev tshawb pom no tau zoo ib yam thoob txhua qhov hnyav, los ntawm qhov hnyav kom noj qab nyob zoo.
- Kev haus luam yeeb tau xav tias cuam tshuam nrog koj lub paj hlwb. Nws zoo li tias kev haus luam yeeb txo koj lub cev lub peev xwm los daws qhov mob ntev. Cov neeg haus luam yeeb yog, raws li kev tshawb fawb, 3 zaug feem ntau yuav muaj kev mob nraub qaum ntev dua li cov neeg tsis haus luam yeeb.
- Xov xwm zoo: nres kev haus luam yeeb txo koj txoj kev pheej hmoo mob hnyav, suav nrog mob nraub qaum.
Lub tswv yim
- Acupressure mats tej zaum yuav pab tau. Cov lev no tsom mus rau cov ntsiab lus acupressure thiab tuaj yeem siv tau pw lossis zaum.
- Nrog rau txhua yam kev tawm dag zog, tsum tsis txhob ua ib ce lossis ib ce uas ua rau mob lossis ua rau koj mob hnyav. Qhov siab tshaj plaws ntawm "tsis muaj mob, tsis muaj txiaj ntsig" tiag tiag tsis siv ntawm no.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho phiaj xwm kho mob, txawm tias ib qho uas tsis cuam tshuam nrog tshuaj. Qee qhov kev tawm dag zog thiab kev ua si yuav tsis muaj kev nyab xeeb rau koj ua.
- Yog ua tau, ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej kom pab koj txhim kho koj lub zog thiab kev yoog raws. Cov kws tshaj lij uas tau kawm tiav no tuaj yeem pab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob rau koj tus kheej. Lawv kuj tseem tuaj yeem qhia koj txog txoj hauv kev los ua ib ce kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab rau koj lub cev.
Lus ceeb toom
- Nres tam sim yog tias koj muaj loog lossis tsis muaj zog piav tsis tau thiab mus ntsib koj tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob.
- Yog tias koj tsis tau hnov mob nraub qaum nyob rau sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg hniav, ua tsis taus pa, thiab muaj qhov muag tsis pom kev, hu rau kev pabcuam xwm txheej tam sim! Cov no yog cov cim qhia tias mob plawv.
- Tsis txhob sim ua qhov kev qhia tawm tsam ntawm koj tus kheej lossis tsis muaj kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia paub tus kheej.
