Kev pub mis rau koj cov menyuam noj zaub mov zoo tuaj yeem nyuaj. Koj cov menyuam muaj lawv cov zaub mov nyiam thiab tus cwj pwm. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev suav nrog cov khoom noj qab haus huv zoo rau koj cov menyuam cov zaub mov nyiam. Kuj tseem muaj txoj hauv kev los hloov cov khoom xyaw uas siv hauv koj cov menyuam cov zaub mov nyiam. Los ntawm kev koom ua ke noj qab haus huv, organic thiab cov khoom xyaw hauv zos rau hauv koj daim phiaj noj mov, koj tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj tsev neeg. Nov yog qee txoj hauv kev yooj yim kom tau txais koj cov menyuam cov khoom noj uas lawv xav tau, yam tsis muaj kev sib ntaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Cov Khoom Noj Uas Muaj Kev Noj Qab Haus Huv rau Zaub Mov Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ntxiv zaub rau cov nplej zom
Thaum koj yuav luag tiav koj cov nplej zom, ntxiv koj tus menyuam cov zaub nyiam rau lub lauj kaub kub. Ntuav cov zaub nrog cov nplej zom uas seem thiab tom qab ntawd ntxiv nws rau cov nplej zom.
- Koj tuaj yeem xaiv ntxiv qee cov zaub paj zaub rau cov nplej zom. Broccoli yog qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov vitamins zoo li thiamin, fiber, vitamin K, thiab folate.
- Koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov nplej zom. Cov zaub ntsuab muaj cov hlau ntau thiab muaj cov phytonutrients zoo uas muaj kab mob tiv thaiv kab mob.
- Koj tuaj yeem ntxiv zucchini rau cov nplej zom. Zucchini muaj fiber ntau thiab yog qhov zoo ntawm cov vitamin C.
Kauj Ruam 2. Puree zaub thiab tom qab ntawd muab tso rau hauv koj cov nplej zom
Thaum koj ua cov nplej zom ntses, tsuas yog ua kom tag nrho cov carrots, zaub paj, zucchini thiab lwm yam zaub thaum kawg. Txij li cov zaub tau ntxuav, cov menyuam yuav tsis pom tias lawv noj lawv. Ua ntej, koj yuav tsum tau ua zaub hauv cov ntses. Qhov thib ob, koj yuav tsum tau ua kom lawv huv si siv lub tshuab nqus dej tso rau hauv tes. Siv koj lub tshuab ziab khaub ncaws, maj mam muab cov kua ntses nplej zom rau hauv koj lub lauj kaub.
- Cov kua ntses kub zoo li yuav tawg, yog li koj yuav xav xyuas kom koj lub lauj kaub tais diav tsis dhau. Koj kuj tseem yuav xav hnav khaub ncaws hauv chav ua noj.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom noj khoom haus los ua kom huv koj cov nplej zom. Hloov cov ntses los ntawm koj lub lauj kaub mus rau cov khoom noj khoom haus thiab ua kom huv ib pob ib zaug. Tom qab koj ua tiav ib pawg, koj tuaj yeem muab nws tso rau hauv lwm lub lauj kaub lossis ntim khoom.
Kauj Ruam 3. Txiav cov taub zucchini lossis squash thiab ntxiv rau hauv koj lub tais
Squash sib tov tau zoo heev nrog cov khoom xyaw ua noj ua haus thiab tuaj yeem ntxiv tau yooj yim. Koj yuav muaj txheej zoo ntawm squash thiab koj cov menyuam yuav tsis pom qhov txawv tab sis yuav tau txais cov as -ham ntau dua.
- Sim ua butternut squash. Ntxiv butternut squash rau koj lub casserole yuav ntxiv cov txiaj ntsig kev noj haus zoo kawg li. Ib khob ntawm pob kws pob kws muaj 437% ntawm koj cov vitamin A xav tau rau ib hnub, nrog rau 52% ntawm koj cov vitamin C xav tau. Nws kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov poov tshuaj. Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm pob kws pob kws zoo ib yam li ntau cov zaub hais txog kev txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev rog, ntshav qab zib thiab kab mob plawv.
- Sim acorn squash. Acorn squash zoo li lub txiv loj heev. Lawv muaj cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov vitamin C, A, thiamin, thiab lwm yam tsev neeg cov vitamins B. Lawv muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv xws li txhawb kev tiv thaiv kab mob, txhim kho kev pom, tiv thaiv daim tawv nqaij thiab pob txha. Lawv kuj tuaj yeem tiv thaiv qee cov qog nqaij hlav thiab txhim kho kev zom zaub mov.
Kauj Ruam 4. Sim ntxiv qee cov txiv ntoo hauv av rau koj cov qhob cij thiab ci ci
Ntxiv av flaxseed thiab almonds rau hauv koj cov menyuam nyiam cov zaub mov ci. Cov khoom xyaw no tuaj yeem ntxiv rau koj cov qhob cij lossis rau koj cov muffins.
- Ntxiv cov txiv laum huab xeeb los yog av almonds rau koj cov menyuam noj tshais. Ib qho me me (1 ounce) ntawm almonds muaj 3.5 grams ntawm fiber, 6 grams ntawm cov protein, 14 grams roj, 37% ntawm qhov koj tau txais kev pom zoo txhua hnub ntawm Vitamin E, thiab 32% ntawm qhov koj pom zoo kom noj cov manganese. Nws tseem muaj 161 calories thiab 2.5 grams carbohydrates. Lawv kuj tau ntim nrog cov tshuaj antioxidants.
- Ntxiv cov noob taub dag rau koj cov muffins. Ib khob ntawm cov noob taub dag muaj 11.87 grams ntawm cov protein, uas yog ntau heev. Lawv kuj muaj ntau ntawm magnesium thiab potassium, uas zoo heev rau cov leeg thiab qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov zaub ntsuab rau koj noj hmo
Los ntawm kev ntim koj cov nqaij qaib nrog zaub ntsuab, koj tuaj yeem zais cov zaub ntsuab ntawm koj cov menyuam. Lawv yuav txaus siab rau qhov xav tsis thoob thaum qhib lawv cov qaib kom pom cov khoom qab qab.
Kub lub qhov cub kom 350 ° F (176 ° C). Sauté ib lossis ob daim dos kom txog thaum muag muag (li yim feeb) hauv 2 diav roj txiv roj. Tom qab ntawd, ntxiv 2 khob zaub ntsuab thiab sauté qhov sib tov rau ob feeb ntxiv. Ntxiv koj cov txuj lom, ntsev thiab kua txob. Tom qab ntawd, cia nws txias. Lub sijhawm no, txiav plaub lub mis qaib hauv ib nrab kab rov tav. Faib cov nqaij qaib rau ib qho tuab. Do hauv qhov txias sib tov spinach. Yog tias koj cov menyuam nyiam cheese, koj tuaj yeem ntxiv 1/2 khob ntawm ntse cheddar. Quav cov nqaij qaib ib ncig ntawm qhov txhaws thiab yob lawv mus rau hauv lub tog raj kheej me me. Siv tus pas txhuam hniav los tuav lawv ua ke tom qab ci kom txog thaum tus qaib sov li 165 ° F (73.9 ° C)
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Cov Txheej Txheem Txheej Txheem nrog Kev Hloov Kho Kom Zoo dua
Kauj Ruam 1. Hloov cov nplej zom uas yog kamut pasta
Kamut pasta muaj protein ntau thiab fiber ntau. Nws tau zam zoo dua los ntawm cov neeg uas nkag siab me ntsis rau cov nplej, txawm hais tias nws muaj gluten. Nws qab buttery thiab qab. Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ntawm qee yam zaub mov noj qab haus huv rau hauv koj hmo pasta.
Kauj Ruam 2. Yuav cov organic cereals thiab khoom noj txom ncauj
Ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau menyuam yaus yog EnviroKids, uas ua rau cov nplej uas qab qab zoo li lwm hom lag luam (Pob kws Flakes, Rice Krispies, thiab lwm yam) tab sis tsis muaj tag nrho cov suab thaj thiab cov ntim khoom.
Txawm hais tias kev tshawb fawb tseem tab tom ua, cov zaub mov organic tuaj yeem muaj cov as -ham ntau dua. Piv txwv li, cov txiv lws suav organic muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov txiv lws suav ib txwm. Ib yam nkaus, cov kua mis organic muaj ntau cov as -ham thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov mis
Kauj Ruam 3. Yuav cov khoom noj uas lawv nyiam
Cov menyuam feem ntau tshwj xeeb txog cov khoom noj uas lawv nyiam, yog li hloov pauv lawv cov zaub mov nrog lwm yam ntxiv, sim hloov cov khoom xyaw tshwj xeeb hauv daim ntawv qhia nrog kev xaiv noj qab haus huv. Ib tus tuaj yeem pom ntau qhov kev xaiv organic rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, ntxiv dag zog rau cov nplej thiab cov nplej tag nrho ntawm cov qhob cij. Ib qho ntxiv, ib tus tuaj yeem pom tsis muaj- lossis xaiv cov suab thaj qis rau ntau qhov hnav khaub ncaws thiab toppings. Koj tuaj yeem sim hloov ib qho khoom ib zaug kom txog thaum tag nrho cov pluas noj muaj kev noj qab haus huv.
Yog tias lawv muaj txiv laum huab xeeb thiab jelly qhaub cij rau pluas su, yuav cov qhob cij tag nrho es tsis txhob dawb. Qhov no yuav ua rau kom muaj fiber ntau hauv pluas noj
Kauj Ruam 4. Hloov cov khoom qhob cij dawb nrog cov nplej tag nrho
Ntau hom waffles, cov pob zeb granola, lossis cov nplej nplej tag nrho yog qhov hloov pauv zoo rau cov khoom noj niaj hnub.
Cov nplej tag nrho muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Lawv ua kom cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj thiab ua rau koj zoo siab. Lawv kuj pab txo qis cov roj cholesterol thiab ntshav siab. Yog tias koj muaj kev xaiv ntawm cov dawb thiab cov nplej tag nrho, xaiv cov khoom lag luam tag nrho
Kauj Ruam 5. Coj koj cov menyuam mus rau cov neeg ua lag luam ua lag luam kom yuav cov khoom xyaw tshiab thiab hauv zos
Yog tias koj tau txais koj cov menyuam koom nrog hauv kev npaj zaub mov noj, lawv yuav zoo siab ntau dua ntawm kev sim ua yam tshiab. Los ntawm kev ntsib cov neeg uas tsim lawv cov zaub mov, koj cov menyuam yuav muaj kev zoo siab dua sim ua yam tshiab.
- Cov zaub mov hauv nroog yooj yim dua. Nws tau raug khaws ntawm nws qhov tshiab tshaj plaws thiab muaj tag nrho cov tsw. Qhov no sib txawv nrog cov zaub uas tau ya mus ntev thiab feem ntau raug kev txom nyem los ntawm qhov tsw. Sim ua cov zaub ntsuab hauv zos lossis zaub qhwv hauv qhov chaw ntawm cov zaub uas koj ib txwm yuav los ntawm khw muag khoom noj.
- Tham nrog koj cov menyuam txog tus nqi khoom noj hauv zos. Cov zaub mov hauv nroog taug kev tsawg dua mais mus rau koj lub phaj, uas txhais tau tias nws tsis muaj feem cuam tshuam rau ib puag ncig ntuj. Nws kuj tseem tuaj yeem pab khaws kev sib txawv ntawm caj ces thiab txawm tias saj zoo dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Khoom Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj zaub qhwv thiab zaub ntsuab
Qhov no tau txais koj cov zaub ntsuab rau hauv dips koj cov menyuam noj. Qhov no ua rau muaj kev noj qab haus huv ntau dua rau cov kua qaub los yog lwm yam dips.
Boil ib lub lauj kaub dej thiab npaj cov dej khov hauv lub dab dej. Tom qab ntawd, ntxiv kale thiab zaub ntsuab rau hauv cov dej npau thiab ua noj rau ob feeb. Tshem lawv los ntawm cov dej npau thiab muab pov rau hauv cov dej khov hauv lub dab dej. Thaum cov zaub ntsuab txias, koj tuaj yeem ntxuav lawv nrog qej, txiv ntoo thuv, thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv cov roj txiv roj thaum koj tab tom sib xyaw cov khoom xyaw
Kauj Ruam 2. Ua txoj kev sib tov rau koj tus menyuam kom ntim lawv cov pluas su
Koj tuaj yeem siv raisins, almonds, pretzels, lossis noob paj noob hlis. Nrhiav cov khoom xyaw uas qab, noj qab nyob zoo, thiab khaws cia zoo hauv lub pantry.
- Ntxiv noob paj noob hlis. Cov noob paj noob hlis muaj tsawg hauv sodium thiab roj cholesterol, thiab yog qhov zoo ntawm thiamin, magnesium, thiab phosphorous, ntawm lwm cov as -ham.
- Ntxiv raisins. Raisins yog lub hauv paus loj ntawm lub zog, tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab cov vitamins. Lawv kuj muaj cov resveratrol uas yog antioxidant uas muaj anti-inflammatory thiab anti-cancer zog.
Kauj Ruam 3. Ua smoothies rau koj cov menyuam
Siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab kom ntau li ntau tau. Koj tuaj yeem siv cov mis tsis muaj rog, kua txiv kab ntxwv, txiv tsawb thiab txiv pos nphuab. Koj cov menyuam yuav muaj tswv yim thiab txaus siab rau cov smoothies.
- Sim ntxiv avocado rau koj tus menyuam cov smoothies. Kev pabcuam avocado muaj 160 calories, 2 grams ntawm cov protein thiab 15 grams rog noj qab haus huv. Nws kuj tseem muaj 26% ntawm kev pom zoo noj txhua hnub ntawm vitamin K, 20% ntawm koj qhov kev pom zoo kom tau txais folate, thiab 17% ntawm koj qhov kev pom zoo vitamin C. Avocados tseem muaj cov roj tsawg thiab tsis muaj cov roj (cholesterol) lossis sodium.
- Sim ntxiv mangos rau koj tus menyuam cov smoothies. Ib khob ntawm mangos muaj txog 105 calories, 76% ntawm koj cov vitamin C thiab 25% ntawm koj cov vitamin A kom tau txais. Nws tseem suav txog 11% ntawm koj cov vitamin B6 ntxiv rau lwm cov vitamins B. Nws tseem muaj fiber ntau. Lawv tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv kab mob, txhim kho kev zom zaub mov thiab tshem koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 4. Ua kua txiv
Apple chips yog lwm txoj hauv kev zoo rau cov qos yaj ywm chips thiab zoo meej rau lub caij nplooj zeeg.
Preheat qhov cub kom 200 fahrenheit. Txiav txiv apples kom nyias nyias, tom qab ntawd npaj lawv rau ntawm kab ntawv ci ci. Sim tsis txhob cia lawv sib tshooj. Ci rau ib teev. Tig lawv, thiab tom qab ntawd ci rau ib teev ntxiv. Khaws lawv rau hauv qhov chaw txias thiab lub thawv cua txias
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Rau kev noj qab haus huv qaib thiab noj zaub zoo, siv cov nqaij qaib organic thiab cov kua ntses me me.
- Sim txiav cov kua hauv ib nrab thiab kho nws, tom qab ntawd yaj qee cov qhob noom xim kasfes tsaus hauv lub microwave. Ncuav nws hla cov kua (tshwj xeeb tshaj yog qhov chaw tseem ceeb) thiab khov nws kom txog thaum chocolate tau khov thiab cov kua txias. Qhov no yog khoom noj txom ncauj zoo rau menyuam yaus.
- Ntxiv zaub rau cov zaub mov ib txwm ua los qhia lawv rau menyuam yaus. Ua haujlwm veggies rau hauv cov kua ntses los yog cov me me ntawm cov zaub paj rau hauv mac 'n' cheese.
- Tsis txhob tso tseg! Qee lub sij hawm cov menyuam tsis nyiam yam ntawm thawj zaug sim - qee zaum nws yuav siv 15 - 20 sim ua ntej tus menyuam txhim kho saj rau qee yam. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev sim ua cov zaub qhwv, tom qab ntawd ntxiv rau cov kua ntses spaghetti lossis lasagna, thiab lwm yam. Tsis txhob yuam tus menyuam kom ua zaub mov tiav tab sis muaj nws thiab txhawb kom sim.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua rau koj tus menyuam ntxuav lawv lub phaj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim cov zaub mov tshiab tab sis tsis txhob rau txim rau menyuam yaus nrog zaub mov noj. Qhov no yuav ua rau koj tus menyuam tsis txaus siab rau cov kev xaiv noj qab haus huv.
- Riam yog ntse, yog li ceev faj thaum me me thiab ua kom lawv nyob deb ntawm menyuam yaus.
