Yog tias koj tab tom ntxhov siab, nyuaj siab lossis nkees nkees los ntawm koj txoj haujlwm, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev ua haujlwm tsis muaj zog. Ua haujlwm tib lub sijhawm ntau xyoo tuaj yeem ua kev puas siab ntsws thiab lub cev rau leej twg. Txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm kov yeej qhov kev paub no nrog kev txhawb nqa zoo, thaj tsam ruaj khov, thiab tsom mus rau kev saib xyuas tus kheej hauv thiab tawm ntawm kev ua haujlwm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas thiab Kho Mob Hlawv
Kauj Ruam 1. Paub tias kev qaug zog zoo li cas
Hauv qhov tseeb, kev qaug zog los ntawm kev ua haujlwm kom qaug zog. Nws txawv ntawm kev nkees: nws zoo li ua rau pom zoo li tsis muaj txiaj ntsig lossis poob siab uas kav rau ntau lub hlis lossis ntau hli. Yog tias koj tsis muaj kev txhawb siab rau ib txoj haujlwm uas koj tau mob siab rau, qhov ntawd yog lub cim qhia tau tias ua rau muaj kev kub ntxhov.
- Kev kub nyhiab tshwj xeeb yog teeb meem rau cov neeg ua tiav qhov zoo tshaj plaws, cov neeg tshaj lij, thiab lwm tus neeg uas tuav lawv tus kheej rau cov qauv siab heev.
- Nws kuj tseem muaj nyob hauv kev nyuaj siab lossis kev xav, zoo li kev sab laj thiab qee yam kev ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Paub cov cim thib ob
Kev hlawv tawm pib raws li kev xav hauv siab, tab sis nws tuaj yeem cuam tshuam sai sai rau koj lub hlwb thiab kev noj qab haus huv ib yam nkaus. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev kub hnyiab tawm, ceev qhov muag tawm rau cov cim ntawm kev ntxhov siab. Cov cim yuav txawv nyob ntawm seb koj lub siab thiab lub cev ua li cas rau cov xwm txheej nyuaj, tab sis yuav suav nrog qee qhov hauv qab no.
- Kev qaug zog lossis insomnia.
- Tsis pom kev.
- Kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
- Tsis qab los noj mov.
- Nyob tsis tswm.
- Ua rau muaj kev raug mob hnyav ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ntsuam xyuas koj cov luag haujlwm
Yog tias koj xav tias raug hlawv thiab muab qhov liam rau koj txoj haujlwm, saib me ntsis ntxiv. Koj puas muaj kev sib luag tag nrho los ntawm txhua txoj haujlwm koj ua, lossis puas muaj kev ntxhov siab los ntawm thaj chaw tshwj xeeb? Qee qhov xwm txheej, koj tuaj yeem txheeb koj qhov kev kub ntxhov rau ib lossis ob txoj haujlwm tsis yog tag nrho txoj haujlwm.
- Koj puas tuaj yeem sawv cev qee qhov haujlwm uas muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv kom nthuav tawm lawv ib puag ncig koj pab neeg? Yog tias koj tsuas yog yuav tsum ua lub luag haujlwm tshwj xeeb ib zaug hauv ib lub lis piam, nws yuav thab koj tsawg dua.
- Koj yuav tsis tuaj yeem tshem tawm txhua qhov teeb meem nyuaj siab uas tshwm sim ntawm kev ua haujlwm, tab sis koj yuav tsum tseem xav seb koj li kev nyuab siab thiab ua ntej yog dab tsi.
Kauj Ruam 4. Khaws phau ntawv teev kev ntxhov siab
Yog tias koj txaus siab rau cov qauv uas ua rau koj hlawv, khaws cov ntaub ntawv ntawm lawv. Txhua lub sijhawm koj xav tias tshwj xeeb tshaj yog ntxhov siab lossis qaug zog ntawm kev ua haujlwm, sau hnub tim, ua rau, thiab cuam tshuam ntawm koj txoj kev xav hauv phau ntawv tshwj xeeb. Tom qab koj tau ua qhov no ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem tshawb xyuas cov ntaub ntawv qub los saib seb koj puas lees paub ib qho xwm txheej.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob
Kev nyuaj siab thiab kev nyuaj siab tuaj yeem cuam tshuam loj heev rau koj kev noj qab haus huv; lawv tsis yog "hauv koj lub taub hau," thiab koj tsis tas yuav nrog lawv ib leeg. Txheeb nrog koj tus kws kho mob GP txog koj qhov xwm txheej ntawm kev ua haujlwm. Lawv tuaj yeem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas koj cov lus teb kev ntxhov siab thiab tswj hwm lawv, lossis lawv tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob lossis kws tshaj lij.
- Kev kho tuaj yeem pab tau hauv kev tswj hwm kev ntxhov siab thiab qaug zog, txawm hais tias koj puas muaj daim ntawv kuaj mob kev puas siab puas ntsws.
- Cognitive Behavioral Therapy, lossis CBT, pab koj txhim kho cov tswv yim ua haujlwm los teb rau kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Nws tau pom zoo feem ntau rau cov uas ntsib kev qaug zog.
- Yog tias kev kho mob tsis pab nws tus kheej, koj tuaj yeem tau txais tshuaj antidepressants.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus thawj coj
Yog tias koj tus thawj coj muaj kev khuv leej, lawv yuav xav paub tias koj xav tau kev txhawb nqa. (Tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hauv qhov chaw muaj kev nyuaj siab, tej zaum koj yuav tsis yog thawj tus neeg uas lawv tau ntsib kev txom nyem.) Nyob ntawm koj txoj kev sib raug zoo nrog koj tus thawj coj, koj tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov hauv rooj sib tham, lossis teeb tsa lwm qhov. sib tham los tham txog nws. Tsom ntsoov rau tsim kev daws teeb meem ua ke, tsis yws yws, thiab nco ntsoov tias txhua tus xav tau kev txhawb nqa ntawm kev ua haujlwm ntawm ib kis lossis lwm qhov.
- Koj tuaj yeem hais qee yam xws li "Kuv tau pom nws nyuaj rau kev tawm tswv yim rau lwm tus, vim tias kuv tseem xav txog peb cov tub ntxhais kawm teeb meem thaum kuv mus tsev. Koj puas muaj lus qhia txog kev tswj hwm kev ua haujlwm-lub neej zoo?"
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj kev cia siab, koj tseem tuaj yeem hais tias "Kuv zoo li kuv muaj teeb meem tswj kev cia siab thiab ua tiav txhua yam uas xav tau ntawm kuv nyob rau lub sijhawm kuv muaj. Peb puas tuaj yeem tshuaj xyuas kuv cov lus piav qhia haujlwm ntxiv thiab ua ntej kuv lub luag haujlwm?
Kauj ruam 2. Mus rau Human Resources
Yog tias koj qhov kub hnyiab yog vim muaj teeb meem sab nraud-lossis yog tias koj tus thawj coj yog tus pab txhawb nqa-koj yuav xav hla kev tham nrog koj tus thawj coj thiab tua email rau HR hloov chaw. Ib zaug ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau qhov teeb meem ntawm tes thiab nrhiav txoj hauv kev los daws, tsis txhob cia li pov tseg koj cov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Tswj kev sib raug zoo nrog cov phooj ywg thiab cov neeg ua haujlwm
Tau kawg, nws tsis yog tsuas yog cov neeg ua haujlwm nkag nkag uas tuaj yeem tawm tsam nrog kev kub ntxhov: nws tuaj yeem tshwm sim rau cov uas tswj hwm lossis ua haujlwm nrog lwm tus, ib yam nkaus. Qhov xwm zoo yog tias thaum koj nyob hauv txoj haujlwm muaj hwj chim, nws tuaj yeem yooj yim teeb tsa ciam teb. Qhia koj cov kev xav tau kom meej meej li sai tau, thiab ua nws qhov tseem ceeb los pab cov neeg uas koj tswj hwm kawm paub tswj hwm lawv tus kheej.
- Yog tias ib tus neeg ua haujlwm tshwj xeeb tab kaum koj tus qauv los ntawm kev mus ntsib koj lub cubicle thaum koj ua haujlwm, nqa koj cov teeb meem thaum lawv ua. Hais lus zoo tab sis khov kho, "Kuv tab tom ua haujlwm kom tau raws sijhawm sijhawm tam sim no, tab sis kuv zoo siab yuav tham nrog koj txog tav su no."
- Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ua tsis tau zoo hauv koj cov neeg ua haujlwm, ntsib nrog lawv thiab sim ua haujlwm lub sijhawm tswj phiaj xwm. Qhov no yuav pab lawv ua haujlwm tau zoo dua yog tias koj tsis muaj micromanage.
Kauj Ruam 4. Nrhiav lwm txoj hauv kev hauv koj txoj haujlwm
Nug koj tus thawj coj yog tias koj tuaj yeem ua rau qee yam los ntawm kev tsom mus rau cov haujlwm sib txawv rau ib pliag. Koj tseem tuaj yeem tso rau kev hloov pauv lossis nce qib, lossis yooj yim txav los ntawm ib chav haujlwm mus rau lwm qhov.
- Cov uas ntsib kev tsis muaj txiaj ntsig kev ua haujlwm tsis zoo tuaj yeem saib mus ua haujlwm pab dawb hauv lwm chav haujlwm. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm hauv kev txhim kho ntawm lub chaw khiav dej num neeg tawg rog, koj yuav pom qhov meej thiab tsom mus los ntawm kev pab dawb los qhia tus neeg tawg rog tshiab tuaj txog rau ib teev hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tab tom nrhiav thov rau ib txoj haujlwm hauv tib lub tuam txhab, nco ntsoov muab koj tus thawj coj saib ua ntej.
Kauj Ruam 5. Hloov koj li haujlwm niaj hnub
Yog tias koj txhais tes raug khi thiab koj yuav tsum ua haujlwm zoo ib yam, koj tseem tuaj yeem tuav koj lub hnub. Txheeb nrog koj tus thawj coj txog ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua tiav cov haujlwm qub hauv txoj hauv kev tshiab. Ib txoj hauv kev tshiab tuaj yeem yog kev txhawb zog rau koj txoj kev muaj tswv yim.
- Ua haujlwm hauv tsev lossis khw kas fes yog tias koj mob siab rau kev sau lossis lwm yam kev hloov pauv yooj yim.
- Yog tias koj yuav tsum nyob hauv chaw ua haujlwm, saib seb koj puas tuaj yeem ua haujlwm hauv chav sib txawv, chav nyob, lossis chav sib tham.
- Ua cov haujlwm hauv qhov kev txiav txim sib txawv dua li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau koj tus kheej lub luag haujlwm
Koj txoj haujlwm yuav muaj kev ntxhov siab txaus ntawm nws tus kheej; yog tias koj xav tias muaj lub luag haujlwm rau lwm tus neeg cov haujlwm, ib yam, uas ua rau koj hnub nyuaj dua. Yog tias koj yog tus thawj coj, ua koj qhov zoo tshaj los tawm tsam qhov ua kom ntseeg tau tias koj cov neeg ua haujlwm tau ua tiav txoj haujlwm yam tsis tau ua rau lawv.
- Tsis txhob xav tias koj yuav tsum hais yog tas li. Yog tias ib tus neeg nug koj txog kev txaus siab thiab koj tsis muaj sijhawm tiag tiag, nws yog qhov zoo tshaj los qhia rau lawv tias koj tsis tuaj yeem pab tam sim no.
- Yog tias koj muaj lub luag haujlwm hnyav uas zoo li tsis muaj peev xwm ua tau, nws feem ntau pab tiag tiag kom sau tag nrho koj cov dej num thiab ua ntej rau lawv (ntawm ntawv). Txwv cov npe no rau koj cov haujlwm-tsis muaj lwm tus!
Kauj Ruam 7. Txiav txim siab ncua sijhawm so
Qee txoj haujlwm tuaj yeem muab sijhawm tsis them nyiaj lossis tawm ntawm qhov tsis tuaj, uas yog txoj hauv kev zoo kom tawm ntawm kev sib tw nas yog tias koj xav tias muaj kev cia siab. Yog tias kev tawm mus tsis hnov suab zoo li kev pab, xyuas koj phau ntawv qhia neeg ua haujlwm kom paub txog koj lub koom haum txoj cai.
Hauv ntau qhov xwm txheej, nplooj ntawm qhov tsis tuaj yeem tsis tau them. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem muaj sia nyob rau qee lub sijhawm uas tsis muaj nyiaj tau los khov kho
Kauj Ruam 8. Nrhiav haujlwm tshiab
Qee zaum kev lav phib xaub sib txawv hauv qhov chaw tshiab yog qhov nws yuav siv los tawm tsam kev ua haujlwm tsis muaj zog. Yog tias koj tsis tuaj yeem dais lub tswv yim txuas ntxiv ua haujlwm ntawm koj lub koom haum, txiav txim siab sim kaw qhov haujlwm sib txawv.
- Ceev faj yog tias koj tseem ua haujlwm. Nyob ntawm koj txoj kev sib raug zoo nrog koj tus thawj coj, koj yuav xav muab lawv lub taub hau zoo uas koj tab tom nrhiav haujlwm tshiab.
- Thaum nrhiav haujlwm tshiab, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov dab tsi cuam tshuam rau koj txog koj txoj haujlwm zaum kawg, txawm hais tias yog lub sijhawm ntev lossis cov neeg siv txhuam hniav. Txoj kev no, koj paub tias yuav zam dab tsi.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Siv sij hawm luv rau kev puas siab puas ntsws
Ib yam li koj lub cev yuav qaug zog yog tias koj taug kev li yim teev yam tsis tau so, koj lub paj hlwb yuav nkees yog tias koj ntsia ntawm lub computer computer txhua hnub. Tawm ntawm koj lub rooj thiab ua tej yam uas tsis tas yuav ua haujlwm. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, qee tus kws tshaj lij pom zoo kom siv sijhawm tsib feeb rau lub zog so rau txhua teev thiab ib nrab ntawm lub rooj ua haujlwm.
- Nqa ib phau ntawv lossis cov phiaj xwm khoom siv tes ua, zoo li khaub-ncaws, los ua kom koj lub siab rov qab los.
- Taug kev ncig lub chaw haujlwm lossis sab nraud.
- Yog tias nws txias lossis los nag, lob kas fes thiab lub taub hau mus rau chav so kom so sai.
Kauj Ruam 2. Noj kom raug
Kev noj zaub mov kom zoo yuav ua rau koj lub cev muaj zog thiab pab koj daws qhov kev nyuaj siab ntawm kev ua haujlwm tsis muaj zog. Cov protein, carbohydrates thiab rog yuav ua rau koj muaj zog thiab tsaug zog. Khoom noj khoom haus kuj yog ib qho khoom siv ntawm kev puas siab puas ntsws, thiab tos ntsoov rau koj cov pluas su yuav txaus los thawb koj thaum sawv ntxov nyuaj. Tsis txhob poob siab lub zog ntawm cov qhaub cij qab kom ci rau koj hnub.
- Kev noj su ua rau koj tswj koj cov zaub mov noj, thiab txuag nyiaj. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sib sau koj cov pluas hmo ua ntej ua haujlwm, thiab nqa mus rau tom chaw ua haujlwm nrog koj thaum sawv ntxov.
- Nrhiav tus noj qab nyob zoo lossis noj hmo nyob ze koj txoj haujlwm. Tej zaum nws yuav dhau los ua lub hauv paus kev sib raug zoo tshiab rau koj thiab koj cov neeg ua haujlwm.
- Khoom noj txom ncauj ntawm cov protein zoo thiab cov rog. Sim cov txiv ntseej, hlua cheese, lossis txawm tias nqaij nyuj jerky.
- Kas fes tuaj yeem pab tau, tab sis tsis txhob haus cawv ntau dhau. Caffeine ntau dhau tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab, thiab txawm tias ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Yog tias koj raug hlawv, qhov ntawd tsuas yog qhov koj tsis xav tau.
Kauj Ruam 3. So me ntsis
Cov tib neeg sib txawv xav tau ntau qhov sib txawv ntawm kev pw, tab sis ntau tus neeg laus muaj ib yam sib xws: lawv tsuas yog tsis txaus. Yog tias koj xav kom koj lub siab thiab lub cev ua haujlwm zoo ib yam li lawv tuaj yeem ua rau koj, siv sijhawm nyob hauv koj lub sijhawm kom rov ua haujlwm. Yim teev ntawm kev pw tsaug zog yog qhov qauv zoo nkauj rau tus neeg laus; koj yuav xav tau ntau dua lossis tsawg dua, tab sis teem sijhawm pw tsaug zog thiab ua raws nws.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm kom txo tau kev ntxhov siab
Coob leej neeg uas ntxhov siab, nyuaj siab, lossis hlawv tawm pom tias ntxiv kev tawm dag zog rau lawv lub sijhawm yuav pab lawv tshuab pa tawm. Muaj txhua yam kev ntaus kis las thiab phiaj xwm ua haujlwm tawm-txawm tias koj tsis xav txog koj tus kheej li kev ncaws pob, tej zaum yuav muaj qee yam kev tawm dag zog lub cev (xws li caij tsheb kauj vab lossis taug kev) uas koj nyiam.
Yoga yog ib qho ntawm kev paub zoo tshaj plaws rau kev tswj hwm kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem pib xyaum ua hauv chaw ua si lossis chaw ua haujlwm, tab sis muaj ntau qhov peev txheej hauv internet uas yuav pab koj ua yoga hauv koj lub tsev. Ntau ntawm lawv txawm tias nyob ib puag ncig tswj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 5. Npaj qee lub sijhawm so
Yog tias txhua yam ua tsis tiav, tawm ntawm chaw ua haujlwm ib ntus. Siv koj lub sijhawm so lossis hnub tus kheej, thiab tsis txhob siv lawv hauv txaj, tawm mus thiab pom lub ntiaj teb. Nco ntsoov txheeb xyuas nrog koj tus thawj coj lossis HR chav haujlwm kom paub tseeb tias koj siv sijhawm so kom raug.
- Noj ib hnub so mus rau qhov chaw tshiab.
- Ua ib qho chaw nyob nrog phooj ywg thiab kho koj lub nroog raws li cov neeg tuaj ncig tebchaws uasi.
Kauj Ruam 6. Sib tham sab nrauv ntawm kev ua haujlwm
Txawm hais tias koj yuav xav li cas thaum koj nyob hauv qhov tob ntawm kev poob siab tag kev cia siab, muaj lub neej sab nraum koj txoj haujlwm. Siv sijhawm nrog cov neeg uas koj saib xyuas sab nrauv ntawm kev ua haujlwm yuav ua rau koj nco txog qhov ntawd. Yog tias koj zam kev ua haujlwm hauv tsev nrog koj (thaum ua tau), koj yuav pom tias koj lub tsev thiab lub neej sib raug zoo ua rau koj txaus siab rau kev ua haujlwm ntau dua thaum koj nyob hauv chaw ua haujlwm.
- Tham nrog koj cov txheeb ze kom ntau li ntau tau. Txawm hais tias koj tab tom tshuab npuas nrog koj cov menyuam lossis koj pog, koj tsev neeg txoj kev hlub tuaj yeem ua ntau yam rau koj.
- Ntsib tus phooj ywg uas koj tsis tau pom dua ib pliag rau kas fes.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua phooj ywg sab nraum chaw ua haujlwm-tej zaum koj nyuam qhuav txav mus rau lub nroog tshiab thiab tsis paub leej twg-tsis txhob xav phem. Sim koom nrog pab pawg sib ntsib uas cuam tshuam nrog ib qho ntawm koj nyiam.
Lub tswv yim
- Sim tsis tsom mus rau yam uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Yog tias muaj ib qho ntawm koj txoj haujlwm uas tsis tuaj yeem hloov pauv, ua qhov zoo tshaj plaws los tsom mus rau cov haujlwm zoo.
- Nco koj tus kheej vim li cas koj thiaj ua haujlwm. Xav txog koj li kev lav phib xaub nyiaj txiag thiab cov uas vam khom koj kom nqa nyiaj hauv tsev.
- Khaws koj thaj chaw ua haujlwm kom huv thiab koom ua ke. Txo kev sib tsoo. Lub rooj tsis sib haum tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Tsis kam ua haujlwm tshaj sijhawm yog tias nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua. Qee qhov nyiaj ntxiv tuaj yeem ua tau yooj yim, tab sis yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ua haujlwm hnyav, sim tsis txhob siv sijhawm ntau dua li qhov koj xav tau.
- Nug yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm ib nrab ntawm lub lim tiam los ntawm tsev. Txawm tias ib hnub lossis ob zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab tau.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob hla pluas su. Ib txwm siv sijhawm sijhawm rau koj noj su kom tawm ntawm kev ua haujlwm thiab txaus siab rau lub siab so.
- Tsis txhob noj su thaum ua haujlwm. Yog ua tau, mus rau lub tsev noj mov nyob ze lossis xa khoom noj su. Kev hloov pauv ntawm qhov xwm txheej, txawm tias tsuas yog ib teev, tuaj yeem pab tawm tsam kev kub ntxhov ntawm kev ua haujlwm.
- Tsis txhob ua haujlwm hauv tsev nrog koj. Sib cais ua haujlwm los ntawm koj tus kheej lub neej thiab ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tso haujlwm tawm ntawm koj lub siab thaum nyob hauv tsev.
