Cov neeg uas nyiam kev lom zem thiab nquag nquag ua lub neej noj qab nyob zoo. Thaum koj txoj kev xav txog koj tus kheej tau zoo dua, koj muaj peev xwm los daws kev ntxhov siab thiab txaus siab rau lub neej ntau dua. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem muaj kev lom zem ntau dua kev hlub thiab muaj zog, koj tuaj yeem coj cov no los ntawm ntau txoj hauv kev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kom Ntau Zog
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj
Kev tawm dag zog pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, ua rau koj muaj zog dua, thiab ua rau koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua. Tag nrho cov kev sib koom ua ke no yuav ua rau koj muaj zog dua.
- Xaiv cov haujlwm uas koj nyiam. Qee tus neeg koom nrog qoj ib ce nrog kev mus rau chav dhia ua si lossis chav kawm kev tawm dag zog lub cev, tab sis qhov ntawd tsuas yog ib feem me me ntawm qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem taug kev, taug kev, dhia, caij tsheb kauj vab, lossis dhia, lossis koj tuaj yeem ntaus pob tesniv, ntaus golf, ntaus pob, lossis lwm yam kis las.
- Tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab ua rau koj muaj zog ntxiv, nws tseem pab koj kom muaj kev zoo siab, muaj txiaj ntsig zoo, thiab tsis muaj kev ntxhov siab.
- Koom nrog qee yam kev qoj ib ce tsawg kawg 3-4 zaug lossis 150 feeb hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Peb lub cev xav tau roj rau lub zog; cov roj ntawd yog khoom noj. Tsim koj cov zaub mov ib puag ncig cov zaub mov tsis noj qab haus huv uas muab txhua yam khoom noj uas tsim nyog thiab pab txhawb koj qib zog.
- Zam cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab cov zaub mov qis (hu ua cov zaub mov tsis muaj calories), xws li cov zaub mov ua ntej ntim, chips, dej qab zib, thiab khoom qab zib. Cov zaub mov no txo qis zog qib tom qab muab lub zog txhawb zog luv heev.
- Kev sib xyaw zoo ntawm cov khoom xyaw kom noj suav nrog cov zaub mov uas muab cov carbohydrates yooj yim, muaj cov rog tsawg, thiab muaj cov protein tsawg.
- Tshaj tawm koj cov calories txhua hnub thiab tsis txhob hla ib pluas noj tsuas yog muaj pluas mov loj tom qab. Yog tias ua tau, noj tsib pluas noj ib hnub, khaws cov calories ntau hauv ib hnub uas koj xav tau.
- Tsis txhob hla ib pluas mov twg. Qhov no yuav ua rau poob lub zog. Koj lub cev xav tau zaub mov kom mus ib yam li lub tsheb xav tau roj kom mus ntxiv.
- Tsis tas li, haus dej kom ntau. Lub cev qhuav dej ua rau lub zog qis. Haus 8-9 khob dej txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Haus dej caffeine hauv qhov nruab nrab
Kev haus caffeine tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj qib zog. Ntxiv rau txhawb koj lub zog thiab lub cev lub zog, caffeine kuj tseem ua rau koj cov roj oxidation thiab cov metabolism.
- Ceev faj: caffeine paub tias ua rau tsis tsaug zog thiab jitteriness. Tus nqi ntawm caffeine koj yuav xav tau haus kom paub cov teebmeem no txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg thiab nyob ntawm koj qhov kev nkag siab rau caffeine.
- Feem coob ntawm cov neeg laus noj qab haus huv tuaj yeem nyab xeeb haus caffeine ntau npaum li 400 milligrams (mg) ib hnub.
Kauj Ruam 4. Xyuas kom koj tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals tsim nyog
Cov vitamins B thiab hlau yog cov tseem ceeb micronutrients uas pab txhawb koj qib zog. Yog tias koj ua tsis tau zoo ntawm cov as -ham no, koj tuaj yeem ntsib qib qis zog.
- Cov vitamins B thiab hlau yog qhov tseem ceeb heev rau koj lub cev lub peev xwm los tsim thiab siv zog. Vitamin 12, vitamin 6, thiamine, niacin, thiab folic acid txhawb koj lub cev cov metabolism hauv lub zog, thaum hlau xav tau kev noj qab haus huv cov qe ntshav liab uas yog lub luag haujlwm nqa oxygen.
- Kev tsis txaus ntawm cov vitamins B thiab hlau tuaj yeem ua rau ntshav tsis txaus thiab qaug zog.
- Yog tias koj tsis tau txais cov khoom no txaus thiab lwm yam micronutrients hauv koj cov zaub mov noj, txiav txim siab noj cov tshuaj multivitamin nrog hlau thiab cov vitamins B tseem ceeb.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog txaus
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev tsis muaj zog, nws yuav yog vim koj tsis tau pw txaus. Raws li Lub Koom Haum Pw tsaug zog, cov neeg laus yuav tsum tau pw ntawm 7 thiab 9 teev ntawm txhua hmo.
- Xyuas kom koj tau pw txaus. Teem sijhawm pw ib txwm thiab ua raws nws txhua hmo, txawm tias yog hnub so. Yog tias koj xav tau kho koj lub sijhawm pw, nce me me txhua hnub (15 feeb ua ntej txhua hmo) kom txog thaum koj ua tiav lub hom phiaj pw tsaug zog. Tsis tas li, sawv tib lub sijhawm txhua tag kis.
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav thiab haus cawv ntau dhau ua ntej yuav mus pw vim cov no yuav ua rau pw tsaug zog nyuaj dua.
- Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm insomnia lossis cuam tshuam kev pw tsaug zog, nws tuaj yeem ua rau qaug zog thiab tsis muaj kev txhawb siab. Txawm li cas los xij, qaug zog kuj tseem tuaj yeem yog ib qho qhia tias muaj mob hnyav dua. Yog tias koj tsis muaj zog los ntawm kev tsaug zog txaus thiab noj zaub mov zoo, koj yuav tsum tau tshuaj xyuas los ntawm koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 6. Xyaum yoga
Kev xyaum ua yoga tuaj yeem pab txo qis qaug zog thiab txhawb koj qib zog ntxiv rau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv nws muaj rau koj cov leeg thiab cov hlab plawv.
- Thaum ua yoga, ua pa tob tob kom nqa cov pa oxygen tshiab rau koj cov ntshav. Qhov no yuav txhawb koj lub paj hlwb thiab ua rau koj xav tias muaj zog dua.
- Sim ua cov kev ua pa hauv qab no: zaum hauv pem teb nrog koj tus nqaj qaum ncaj. Ua pa hauv koj lub qhov ntswg thiab suav mus rau plaub. Tom qab ntawd ua pa thaum suav mus rau yim. Rov ua dua.
- Sim Uttanasana yoga pose, uas yog lub zog rau pem hauv ntej khoov: pib los ntawm kev sawv thiab khoov rau pem hauv ntej thiab nqis. Khaws koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab cia koj lub cev sab saud dai rau ntawm cov ntiv taw. Ua pa tob, thaum tso cai rau koj lub nraub qaum kom ntev dua.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kev Lom Zem Ntau Dua
Kauj Ruam 1. Tswj koj kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem cuam tshuam nrog kev xav thiab lub cev nruj, thiab kev ntxhov siab. Txhawm rau coj koj txoj kev lom zem-nyiam ib sab, sim txo lossis tshem tawm kev ntxhov siab hauv koj lub neej.
- Kev ntxhov siab tuaj yeem tshwm sim los ntawm ob qho tsis zoo (xws li teeb meem hauv chaw ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv) thiab muaj txiaj ntsig zoo (npaj phooj ywg lub hnub yug) cov xwm txheej hauv koj lub neej.
- Tsis muaj leej twg yog neeg txawv rau kev ntxhov siab; txawm li cas los xij, yog tias koj ntsib kev nyuaj siab mus sij hawm ntev, nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Ua cov kauj ruam los tswj kev ntxhov siab thiab tso cai rau koj tus kheej kom muaj kev lom zem dua. Kev ntxhov siab tuaj yeem tswj tau los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, so thiab so kom txaus, noj zaub mov kom zoo, thiab kho koj tus kheej rau qee yam tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Deal nrog kev tu siab
Zoo li kev ntxhov siab, kev tu siab lossis kev xiav tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub siab lub ntsws thiab lub cev kom zoo thiab ua rau koj sab lom zem.
- Yog tias koj tu siab, koj kuj tseem yuav raug kev mob siab rau, qaug zog, thiab/lossis tsis muaj kev ntseeg tus kheej. Yog tias koj xav tias tsis muaj zog, tsav tsheb, thiab cia siab, nws nyuaj dua rau kev lom zem-hlub
- Qee zaum kev ntaus kev tu siab tuaj yeem yooj yim li tawm hauv tsev thiab hloov koj txoj kev tu siab mus rau qee yam zoo thiab lom zem.
- Thaum koj hnov xiav koj yuav ua rau koj nyob ib leeg thiab zam kev siv sijhawm nrog lwm tus. Yog tias koj pom koj tus kheej siv tag nrho koj lub sijhawm nyob ib leeg hauv tsev, yuam koj tus kheej tawm ntawm lub tsev.
- Koj tuaj yeem mus yuav khoom, taug kev, lossis ntes cov yeeb yaj kiab txaus luag ntawm lub tsev ua yeeb yam. Txhua yam uas coj koj tawm ntawm lub tsev thiab siv sijhawm nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg yuav ua.
- Cov kauj ruam nyuaj tshaj plaws yog tawm hauv tsev, tab sis thaum koj ua nws thiab tawm mus, koj tuaj yeem pom koj tus kheej tsis nco qab qhov kev tu siab thiab txaus siab rau lub neej.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav koj txoj kev tu siab, txiav txim siab nrhiav kev kho mob txhawm rau txiav txim siab seb koj puas yuav muaj kev nyuaj siab. Koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj antidepressants los kho kev nyuaj siab.
- Kev nyuaj siab raws caij nyoog yog ib yam mob tshwm sim; kwv yees kwv yees li 6.7% ntawm cov pejxeem Meskas raug kev txom nyem los ntawm yam tsawg ib ntu kev nyuaj siab xyoo 2013.
- Ceev faj: mob hnyav, kho tsis tau tuaj yeem ua rau kev xav tua tus kheej. Yog tias koj lossis ib tus neeg uas koj paub raug kev txom nyem los ntawm kev nyuaj siab, nrhiav kev pab tam sim.
Kauj Ruam 3. Nrhiav qhov haujlwm uas ua rau koj zoo siab
Yog tias koj xav tias koj tsis muaj kev lom zem-nyiam vim koj tsis tau ua dab tsi uas lom zem lossis ua rau koj muaj kev xyiv fab, tom qab ntawd sim nrhiav qhov haujlwm uas ua rau koj zoo siab thiab zoo siab.
- Cov dej num uas ua rau koj zoo siab tuaj yeem sib txawv heev nyob ntawm seb koj yog tus neeg twg. Extroverts tuaj yeem pom lawv txoj kev zoo siab los ntawm kev nrhiav neeg coob thiab nyob hauv nruab nrab ntawm kev saib xyuas, thaum cov neeg nkag mus yuav pom lawv lub zog nyob ib leeg. Xijpeem yam haujlwm twg, koj yuav tsum xam nws tawm ntawm koj tus kheej thiab tom qab ntawd tsuas yog ua nws.
- Yog tias koj nyiam sab nraum zoov thiab nyiam qhov xwm txheej, mus taug kev, caij ski, khiav, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab. Cov no yog cov haujlwm yooj yim uas yuav tsum tau npaj me ntsis thiab cov cuab yeej thiab koj tuaj yeem ua tau yooj yim los ntawm koj tus kheej.
- Los yog sim qee yam tshiab thiab mus caij nees, nce pob zeb, caij nkoj, nqa hnab, thiab lwm yam. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob rau koj tus kheej thiab pom kev zoo siab sab hauv uas koj tsis tau paub dua.
- Yog tias koj yog hom uas xav tau kev lag luam thiab/lossis txhawb kom sim ua yam tshiab, nug koj tus phooj ywg lossis tus txij nkawm kom tuaj nrog. Nrhiav kev nyiam ua haujlwm tshiab los ua ua ke tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los coj koj txoj kev lom zem-hlub ib leeg ib yam.
Kauj Ruam 4. Kawm xav ntau ntxiv
Kev xav tsis zoo thiab kev xav muaj peev xwm coj koj los qis thiab txo koj tus kheej txoj kev ntseeg. Kawm kom pom qhov zoo hauv lub neej tuaj yeem hloov pauv thiab tso cai rau koj tso koj txoj kev lom zem-hlub ib sab..
- Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem tswj hwm koj ib puag ncig sab nraud, tab sis koj tuaj yeem tswj hwm koj cov kev xav sab hauv. Txawm tias nyob hauv qhov xwm txheej nyuaj, kev xav zoo tuaj yeem pab koj kov yeej cov teeb meem thiab tso koj txoj kev lom zem-hlub.
- Nrhiav cov xwm txheej uas coj tawm qhov zoo tshaj plaws hauv koj thiab tom qab ntawd kawm paub hloov qhov kev xav ntawd mus rau cov xwm txheej uas yuav tsis coj tawm qhov zoo tshaj plaws hauv koj. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem kawm paub xav qhov zoo txawm tias nyob hauv qhov xwm txheej uas ib txwm coj tawm qhov kev xav tsis zoo.
- Tsom ntsoov rau yam twg yog qhov zoo hauv koj lub neej thiab sau nws rau ntawm ib daim ntawv. Tom qab ntawd nqa daim ntawv ntawd nrog koj. Thaum koj pom koj tus kheej qis lossis tsis zoo siab, nyeem los ntawm cov npe ntawd thiab sim hloov koj qhov kev xav tsis zoo rau kev xav zoo (piv txwv li, iav yog ib nrab puv, tsis yog ib nrab khoob).
- Koj tseem tuaj yeem ua txhaum dawb los ntawm kev xav tsis zoo los ntawm kev qhia koj tus kheej "Kuv tuaj yeem" thiab tsis tso cai rau cov neeg saib tsis taus lossis xwm txheej tsis zoo ua rau koj poob.
Kauj Ruam 5. Hwm thiab hwm koj tus kheej
Ua kom muaj kev lom zem dua-kev hlub txhais tau tias koj yuav tsum hwm thiab hlub koj tus kheej ua ntej. Kev hwm koj tus kheej txhais tau tias hwm koj lub neej thiab yam koj tau ua tiav thiab tsim. Qhov no suav nrog kev phooj ywg, tsev neeg, menyuam yaus, thiab txawm tias yog neeg txawv uas koj tau txuas nrog..
- Txhawm rau hwm koj tus kheej, koj yuav tsum lees txais koj tus kheej rau koj tus kheej. Tsuas yog thaum koj nkag siab tias koj yog leej twg thiab tuaj yeem puag tus neeg ntawd, koj tuaj yeem coj koj txoj kev lom zem-hlub ib leeg.
- Txhawm rau kawm kom hwm koj tus kheej, sau koj qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm daim ntawv (piv txwv li, kawm tiav hauv tsev kawm ntawv, muaj menyuam yaus, yuav tsev, nce roob, ua tiav lub hom phiaj ntawm tus kheej, thiab lwm yam). Tom qab ntawd, tsom mus rau cov kev ua tiav thiab tso cai rau koj tus kheej kom tau txais kev hwm rau koj tus kheej los ntawm lawv.
Kauj Ruam 6. Ua kom tawm ntawm koj thaj chaw xis nyob
Qee zaum kev lom zem ntau dua txhais tau tias koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej sim yam tshiab tsis yog tsuas yog ua tej yam uas koj tau ua los yog nyiam dua.
- Ntau zaus peb khaws peb tus kheej nyob hauv ib cheeb tsam uas peb xis nyob, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias yog qhov chaw uas peb zoo siab tshaj plaws.
- Cia koj tus kheej sim ua tej yam tshiab, muaj txoj hauv kev, thiab muaj kev lom zem. Txawm li cas los xij, muaj kev txwv rau yam koj tuaj yeem ua tau thiab yam koj yuav tsum ua thiab koj yuav tsum tsis txhob sim lossis ua tej yam uas ua rau koj lossis lwm tus puas tsuaj.
- Txhawm rau tshem tawm, xub nkag siab koj thaj chaw xis nyob thiab yuav ua li cas koj thiaj nyob hauv nws ib txwm muaj. Thaum koj nkag siab koj thaj chaw xis nyob, hloov koj txoj kev xav ib txwm ua thiab ua yeeb yam thiab maj mam tawm ntawm nws.
- Piv txwv li, pib los ntawm ua ib daim ntawv teev txhua yam uas koj ua kom tsis txhob muaj qhov tsis paub tseeb (piv txwv li, puas muaj xwm txheej uas koj zam, koj puas tshuaj xyuas koj cov menyuam tas li, puas yog koj tsis muaj kev ntseeg siab).
- Thaum koj muaj koj daim ntawv teev npe, pib los ntawm xaiv cov khoom me me uas koj tuaj yeem ua kom tawg tawm ntawm lub voj voog (piv txwv li, mus rau qhov chaw uas koj tsis tau mus ntsib dua ua ntej, nrhiav xwm txheej uas koj ib txwm zam, tso cai rau koj tus kheej kom ntseeg siab dua).
- Khaws cov ntaub ntawv teev tseg txhua lub sijhawm koj ua tiav hauv koj lub hom phiaj thiab tau tshwm sim dab tsi (piv txwv li, muaj dab tsi tshwm sim thaum koj mus ntsib qhov chaw tshiab lossis nrhiav qhov xwm txheej tsis paub).
Lub tswv yim
- Lub neej luv dhau rau kev txom nyem!
- Nws yog txhua lub xeev kev xav yog li ua ntej koj pib, hnov qab txhua yam uas yuav ua rau koj tu siab thiab tsaus ntuj.
- Tsis txhob nyob ntawm yav dhau los tab sis nyob rau yav tom ntej.
- Xav txog hnav cov xim ci. Qhov no yuav ua rau koj xav tau nqa ntau.
- Tsis txhob muaj suab thaj vim qhov no yuav ua rau koj poob koj lub zog, tsis tsim nws.
