Yoga yog kev kos duab, kev tawm dag zog, thiab kev coj ntawm sab ntsuj plig tag nrho dov rau hauv ib qho. Nws ua kom muaj zog, ua siab ntev, thiab yoog raws lub siab lub ntsws. Txhawm rau pib, koj yuav xav xaiv hom yoga uas zoo tshaj rau koj lub hom phiaj - qoj ib ce, so kom txaus, yoog raws, lossis kev loj hlob ntawm sab ntsuj plig. Tom qab ntawd koj yuav tsum npaj kom txhij nrog cov iav tsim nyog thiab tus cwj pwm, ua ntej pib xyaum yoga hauv chav kawm lossis ntawm koj tus kheej. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj pom cov poses nyuaj thaum xub thawj. Qhov ntau koj xyaum, qhov yooj yim dua thiab muaj txiaj ntsig ntau dua yoga yuav dhau los!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Hom Yoga
Kauj Ruam 1. Xav txog ntau hom yoga
Muaj ntau txoj hauv kev los ua yoga: ntawm koj tus kheej lossis hauv chav kawm; nrawm lossis qeeb; hauv chav sov; tsom rau kev so lossis lub zog. Ib qho ntxiv, cov tsev kawm sib txawv ntawm yoga nyiam qhov sib txawv ntawm kev ua haujlwm. Hom yoga uas koj xaiv yuav nyob ntawm seb koj nce qib li cas, koj vam tias yuav ua tiav, thiab nyiam tus kheej li cas.
Kauj Ruam 2. Xaiv hom qis dua yoga kom so thiab rov zoo
Yog tias koj yog tus pib txhawj xeeb txog kev tuaj yeem ua tus poses, lossis yog tias koj xav tau kev tawm dag zog uas so koj ntau dua li txhawb koj lub zog, koj yuav xav xaiv ib lub tsev kawm ntawv no:
- Kev kho kom rov zoo (tsom mus rau: so kom txaus) - Cov thaiv, pam, thiab pob tw tau siv los txhawb koj lub cev thaum ua haujlwm kom koj tuaj yeem tso cai rau koj cov leeg kom so.
- Svaroopa (tsom mus rau: so kom txaus) - Zoo rau cov pib, svaroopa siv lub rooj zaum tso thiab khoom siv nyob rau hauv kev so ntawm yoga tsom rau tso tawm qhov nro.
- Ananda (tsom mus rau kev xav) - Ananda siv lub zog maj mam thiab tswj kev ua pa kom npaj koj rau kev xav.
- Hatha (tsom mus rau: so kom txaus thiab xav) - Hatha sib txuas ua haujlwm, pranayama (tswj kev ua pa), thiab kev xav mus rau hauv kev qoj ib ce uas txav qeeb thiab tsis tas yuav tsum tuav ntev ntev.
- Kripalu (tsom mus rau: so kom txaus; paub txog tus kheej)-Lub hom phiaj tsis yog ntawm qhov tseeb, tab sis yog ntawm kev tuav lub ntsej muag rau ncua sijhawm ntxiv thaum koj tshawb pom qhov kev xav ntawm koj lub cev thiab lub siab. Cov neeg pib tshiab tsom mus rau kev kawm paub cov poses. Rau cov kws tshaj lij, kripalu yog kev xav hauv kev txav.
Kauj Ruam 3. Sim yin yoga txhawm rau txhim kho kev yoog raws
Yin yoga koom nrog siv cov khoom siv los pab koj so rau hauv lub cev uas koj tuav rau 5 txog 20 feeb. Nws yog hom kev xav ntawm yoga uas yuav pab txhim kho koj txoj kev yoog raws.
Kauj Ruam 4. Xaiv hom yoga uas muaj zog dua yog tias tom qab koj tau txhim kho lub zog thiab ua siab ntev
Kiv cua ntawm kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIT), khiav, lossis caij tsheb kauj vab yuav xav sim chav kawm yoga uas txav nrawm los ntawm kev tsim kom ua, ua kom koj lub plawv dhia nce thiab muab kev tawm dag zog zoo.
- Iyengar (tsom mus rau: qhov tseeb ntawm qhov ua tau zoo; ua siab ntev) - Zoo tshaj rau cov pib thiab muaj kev paub yogis zoo ib yam, iyengar tsom mus rau kev ua kom zoo tshaj plaws. Cov khoom siv zoo li cov thaiv thiab cov pam tau siv los xyuas kom koj lub cev nyob zoo. Poses tau tuav ntev, tsim kev ua siab ntev.
- Vinyasa (tsom mus rau: cardio)-Cov chav kawm koom nrog 90-mintues ntu ntawm cov poses uas txuas ua pa thiab txav mus los hauv txoj kev zoo ib yam li kev seev cev. Yog tias koj nyiam tso suab paj nruag thiab sib tw lub plawv, qhov no yog yoga rau koj.
- Lub zog (tsom mus rau: cardio; lub zog) - Nws yog lub suab zoo li: yoga rau cov neeg uas tab tom nrhiav kev tawm dag zog, tsis yog kev paub ntawm sab ntsuj plig. Lub zog yoga sib txuas ua ke yoga ib txwm ua nrog kev ua haujlwm coj los ntawm kev ua haujlwm hnyav-piv txwv li thawb ib ce, tuav tes, ntiv taw-kov, thiab khoov sab. Tsis muaj kev ncua ntawm kev ua haujlwm hauv qhov kev sib tw siab, mob siab rau ntawm yoga.
- Bikram (tsom mus rau: lub zog; ua siab ntev; yoog raws; poob phaus) - Bikram cuam tshuam nrog ntu ntu ntawm 26 kev ua haujlwm thiab ob ce ua pa ua haujlwm dhau 90 feeb nyob rau hauv ib chav sov li 105 degrees nrog 40% av noo. Lub tswv yim yog tsim kom muaj zog thiab ua siab ntev thaum hws tawm cov co toxins. Cov ntu ntu ua kom yooj yim kawm rau cov pib tshiab.
- Ashtanga (tsom mus rau: lub zog; thev taus; yoog raws) - Ashtanga cuam tshuam nrog rau rau ntawm cov yoga tshwj xeeb ua rau ua tsis tu ncua. Nov yog lub cev xav tau daim ntawv yoga uas tsis yog rau cov pib tshiab.
Kauj Ruam 5. Xyaum ib qho ntawm sab ntsuj plig ntawm yoga yog tias koj tab tom ua ntau dua li kev tawm dag zog
- Kundalini (tsom mus rau: nce siab ntawm sab ntsuj plig)-90 feeb cov chav kawm suav nrog kev ua pa, ua pa nyuaj rau kev tawm dag zog, kev xav, thiab kev tawm dag zog lub cev, nrog rau kev hu nkauj thiab hu nkauj. Cov chav kawm no yog lub hom phiaj los tawm tsam koj lub cev kom pab koj tsa lub zog uas yuav txhawb nqa koj sab ntsuj plig.
- TriYoga (tsom mus rau: lub zog; kev paub ntawm sab ntsuj plig) - Yog tias koj nyiam poob koj tus kheej hauv kev seev cev, qhov no yog kev xyaum rau koj. TriYoga zoo ib yam li Kundalini, rho tawm chanting thiab hu nkauj. Nws yog dej ntws, ua las voos zoo li xyaum ua ke uas ua ke txav mus los, ua pa, ua pa tawm dag zog, thiab ua tib zoo xav.
- Forrest (tsom mus rau: lub zog; tshawb nrhiav kev xav) - Tsim los ntawm Ana Forrest, daim ntawv nyuaj ntawm yoga sib xyaw ua ntu zus uas ntws sai los ntawm pose rau pose nrog lub sijhawm tshawb nrhiav kev xav.
- Ib qho tseem ceeb (tsom mus rau: lub zog; kev paub tus kheej)-Nws suav nrog kev ua pa, ua pa tawm dag zog, ua tib zoo xav, hu nkauj, thov Vajtswv, thiab nug tus kheej kom loj hlob lub cev muaj zog, lub siab meej, thiab lub neej muaj kev xyiv fab.
- ISHTA (tsom mus rau: kev loj hlob ntawm sab ntsuj plig) - Nws siv lub cev nrog cov kev qhia tshwj xeeb tshwj xeeb, ua pa tawm dag zog, ua tib zoo xav, thiab pom kev kom qhib lub zog.
- Jivamukti (tsom mus rau: kev loj hlob ntawm sab ntsuj plig) - Yog tias koj mob siab rau tsiaj txoj cai lossis lwm yam kev ua haujlwm, qhov no yog yoga style rau koj. Nws suav nrog kev coj ncaj ncees ntawm yoga. Nws suav nrog cov ntu nyuaj ntawm kev teeb tsa nrog kev kawm vaj lug kub, Kev hais lus Sanskrit, tsis noj nqaij, tsis ua phem, suab paj nruag, thiab kev xav.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Tau
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj chaw nyob ntsiag to, xis nyob
Yog tias koj tab tom ua yoga hauv chav kawm, chav studio yuav muab qhov chaw no. Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm hauv tsev, koj yuav xav xaiv qhov dav, tsis yog qhov chaw uas tsis loj uas loj txaus los nthuav tawm koj lub lev, thiab uas tsis muaj cov ntse ntse nyob ze.
Kauj Ruam 2. Tau khaub ncaws zoo
Koj yuav xav tau qee yam uas xis nyob thiab tso cai rau koj txav mus los. Qhov no tuaj yeem yog leggings, luv, lub tsho, lub tsho, lossis lub tsho khiab kis las. Paj rwb zoo rau cov chav kawm ib txwm, tab sis rau chav kawm kub, koj yuav xav hnav cov ntaub uas tshem tawm hws.
- Ris - Cov poj niam feem ntau nyiam leggings, tab sis cov ris luv nruj kuj ua haujlwm. Cov txiv neej feem ntau hnav luv luv.
- Lub tsho - Lub tsho tso rau hauv lub tank thiab cov ris tsho ua kis las muab kev ywj pheej ntawm kev txav mus los. Txiv neej qee zaum xaiv hnav tsis muaj lub tsho, tshwj xeeb tshaj yog rau yoga kub.
- Txiv neej - Hnav ris tsho hauv qab. Boxer luv luv feem ntau nyiam.
Kauj Ruam 3. Yuav yoga lev
Txhua hom yoga lev yuav ua haujlwm. Uas tau hais tias, tam sim no muaj ntau yam kev xaiv - tuab, kev ntxhib los mos, xim, muag muag, tus nqi - yog li tsis muaj laj thawj tsis tau txais lub lev uas yog rau koj.
- Thickness - Mats feem ntau tuaj nyob hauv peb tuab: ¼ nti, 1⁄8 inch (0.3 cm), thiab 1/16 nti. Cov neeg feem coob yuav xav tau mat inch lev, vim tias lawv xis nyob dua, tab sis yogis tshaj yuav xaiv rau 1⁄8 nti (0.3 cm) lev uas ua rau muaj kev ruaj ntseg ntau dua hauv qhov nyuaj. 1⁄16 nti (0.2 cm) mats feem ntau yog rau kev mus ncig; lawv tuaj yeem yooj yim muab tais thiab muab tso rau hauv lub thawv rau khaub ncaws.
- Cov Khoom Siv - Cov khoom siv yuav txiav txim siab li cas spongy, nplaum, thiab ua kom koj lub lev ruaj khov. PVC yog cov khoom siv txheem, muab kev muab zoo, tuav, thiab ua siab ntev. Kuj tseem muaj ntau yam khoom noj khoom haus zoo ua los ntawm cov roj hmab rov ua dua tshiab (zam yog tias koj muaj qhov ua xua xeb), lossis jute thiab paj rwb (ob lub xeem no tsis mos dua).
- Nqe-Koj tuaj yeem tau txais qhov yooj yim ¼ nti PVC lev rau $ 20- $ 30. Koj yuav tau them ntau dua rau cov qauv, tsim qauv, kho tshuaj tua kab mob (tsim nyog nws yog tias koj tsis ntxuav koj lub lev tas li), thiab textures. Cov ntaub pua plag hauv eco feem ntau raug nqi ntau dua.
Kauj Ruam 4. Ntim daim phuam
Yoga yog kev tawm dag zog, thiab kev tawm dag zog txhais tau tias tawm hws. Rau chav sov-yoga, koj yuav xav tau phuam me me uas koj tuaj yeem siv los so koj lub lev yog tias nws hws. Rau yoga kub, phuam yog qhov tseem ceeb heev. Koj yuav xav tau ib qho loj txaus los npog koj lub lev kom hws tsis ua rau koj plam thiab swb.
Kauj Ruam 5. Nqa dej kom ntau rau yoga kub
Thaum koj tuaj yeem haus dej thaum lub sijhawm yoga tas li, nws tuaj yeem ua rau lub plab thiab ua rau pem hauv ntej khoov thiab sib zog ua haujlwm tsis xis nyob. Hauv yoga kub, koj xav tau nws kom nyob twj ywm. Txog rau yoga kub, koj tseem tuaj yeem sim haus dej kom ntau ib hnub ua ntej yog li koj muaj dej txaus mus rau hauv chav kawm.
Tsis txhob haus kas fes, tshuaj yej, lossis dej qab zib rau ob peb teev ua ntej kub yoga, vim caffeine tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej thiab ua rau koj lub plawv dhia nce
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj ntau dhau ua ntej chav kawm
Khoom noj txom ncauj me me-txiv hmab txiv ntoo, bar granola, ib nrab txiv laum huab xeeb Sandwich-noj 1-2 teev ua ntej chav kawm tuaj yeem muab zog ntxiv rau koj. Tsis txhob noj tam sim ua ntej chav kawm, thiab yog ua tau, tsis txhob noj pluas mov loj hauv 2 teev ntawm chav kawm.
Kauj Ruam 7. Paub koj tus cwj pwm yoga
Yog tias koj tsis xav kom sawv tawm ntawm qhov tsis zoo ntawm koj chav kawm yoga, muaj ob peb txoj cai yooj yim koj yuav xav ua raws:
- Nthuav koj nkawm khau - Yoga tau xyaum tsis muaj tes taw.
- Tuaj txog ntxov - Koj yuav tsum tshwm sim tsawg kawg 5 feeb ntxov los teeb tsa koj lub lev, ncab, thiab npaj kev xav. Qhov no tseem yuav ua kom koj tau txais qhov chaw zoo. Cov chav kawm yoga tuaj yeem muaj neeg coob.
- Fwm lwm qhov chaw - Tsis txhob tso koj lub lev ncaj qha rau pem hauv ntej lossis tom qab lwm tus. Tsa koj daim lev, ob qho tib si kom txhua tus tuaj yeem pom tus kws qhia ntawv, thiab yog li tsis muaj leej twg xaus li ntsia koj lub taub qab.
- Nyob ntsiag to - Tib neeg yuav xav txog lossis ncab. Nkag mus thiab tawm mus ntsiag to. Chav kawm yoga tsis yog qhov chaw sib tham.
- Tua koj lub xov tooj - Tsis txhob yog tus neeg ntawd.
- Sau cov cuab yeej - Yog tias muaj cov thaiv, cov hlua, lossis cov pam, tau txais qee yam. Siv ob lub thaiv, ib txoj hlua, thiab ob peb daim pam. Cov khoom siv no tuaj yeem pab koj kom nyob hauv txoj haujlwm raug thaum ua haujlwm.
- Shavasana - Qhov no yog qhov kawg, so ua pose uas cov chav kawm feem ntau xaus nrog. Pw nrog koj lub taub hau rau pem hauv ntej ntawm chav kawm thaum ua qhov no qhia kev hwm rau koj tus kws qhia ntawv.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Yoga
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm ua ntej chav kawm kom sov thiab nyob hauv koj tus kheej
Yoga yog txhua yam hais txog kev sib txuas ntawm koj thiab koj lub cev. Yuav kom tau txais ntau tshaj ntawm chav kawm, siv sijhawm me ntsis ncab. Ua tib zoo mloog cov kev xav hauv koj lub cev thaum koj ua li ntawd. Ua tib zoo mloog ua pa tob tob hauv thiab tawm. Siv sijhawm me ntsis los so thiab ua haujlwm rau koj tus kheej tuaj yeem pab koj kom tau txais ntau yam ntxiv hauv koj chav kawm.
Txheeb xyuas https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you rau daim ntawv teev cov ncab zoo uas yuav ua rau koj nyeem rau chav kawm
Kauj Ruam 2. Sim ntau yam poses
Poses - lossis asanas - yog cov haujlwm sib txawv uas koj ua thaum ua yoga. Yog tias koj nyob hauv chav kawm, tus kws qhia ntawv yuav coj koj mus rau ntau txoj haujlwm thiab pab koj ua raws txoj kev ua kom raug. Txog lub tsev qiv ntawv ntawm kev teeb tsa, nrog rau qee ntu uas zoo rau cov pib, sab laj https://www.yogajournal.com/category/poses/ lossis https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Koj tseem tuaj yeem sim pib nrog cov hauv paus yooj yim no:
- Lub hauv caug rau hauv siab (apanasana) - Pw ntawm koj nraub qaum, kos ob lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab, thiab tuav koj lub puab tsaig yog tias tsim nyog. Maj mam pob zeb ib sab rau zaws koj lub nraub qaum. Tuav rau 8-10 pa.
- Supine twist - Pib nrog lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Tuav koj ob txhais caj npab tawm ntawm ob sab kom koj tsim tau T. Tso koj lub hauv caug rau sab xis, ib qho ua ke ntawm lwm qhov. Tuav rau 4-5 pa thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.
- Miv-nyuj pose-Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj lub xub pwg nyom ua ke nrog koj lub dab teg thiab koj lub duav hla koj lub hauv caug. Thaum koj nqus pa, nqes koj lub nraub qaum (nkhaus nkhaus - koj lub hauv siab yuav tsum txav mus tom ntej thiab koj lub plab mus rau hauv pem teb) thiab tsa koj lub taub hau saib. Thaum koj ua pa, puag ncig koj lub nraub qaum (nkhaus nkhaus) thiab txo koj lub taub hau kom tig rov qab rau koj lub ntaj. Rov ua dua 4-5 zaug.
- Toj roob hauv pes - Sawv ntsug nrog ko taw ua ke, koj qhov hnyav txawm faib rau ob txhais taw, thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Ua pa tob tob thiab tsa koj txhais tes hla koj lub taub hau nrog koj txhais caj npab ncaj thiab xib teg tig rau ib leeg. Tuav rau 4-5 pa, tom qab ntawd rov ua dua 4-5 zaug.
- Tus dev nqes qis - Pib ntawm txhua plaub leeg nrog koj txhais tes ua ke nrog koj lub xub pwg nyom. Taug koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ob peb ntiv tes thiab nthuav koj cov ntiv tes. Nrog ko taw duav-dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis, nias koj lub duav mus rau lub qab nthab kom koj lub cev tsim ib qho rov qab V. Tuav rau 3 pa.
- Cobra - Pib nquag ntawm koj lub plab, nrog koj txhais tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub luj tshib ntsaws rau hauv koj lub cev. Thaum koj nqus pa, ua kom koj lub plab ntswj kov hauv pem teb thaum koj tsa koj txhais caj npab kom koj lub cev thim rov qab thiab koj lub hauv siab nqa tawm hauv pem teb. Tuav rau 4-5 pa.
- Tus me nyuam pose - Pose zoo kom xaus rau. Nrog koj cov ntiv taw loj taw thiab kov, zaum rov qab ntawm koj lub luj taws, tom qab ntawd nthuav tawm rau pem hauv ntej nrog koj txhais caj npab ncaj kom koj cov ntsis ntiv tes, hauv pliaj, thiab hauv caug tau kov hauv pem teb. Ua pa tob.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo mloog koj cov pa
Yoga siv cov txheej txheem ntawm kev tswj kev ua pa, lossis pranayama, uas yog qhov tseem ceeb ib yam li cov poses koj txais. Muaj ntau hom kev ua pa siv thaum yoga; rau kev qhia ua tiav rau pranayama tham https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Peb yam yooj yim uas koj xav tau yog:
- Ua pa ntsiag to (ntuj tsis muaj dag zog) - Nws feem ntau siv thaum lub sijhawm xaus ntawm kev so thiab kev xav.
- Ua pa sib sib zog nqus (ntev, nqus pa tob tob) - Yoga uas tsom mus rau kev so kom txaus, lossis thaum lub sijhawm ua rau lub sijhawm ntev, feem ntau hais txog kev ua pa tob.
- Ua pa sai (txhob txwm ua rau ua pa nrawm dua) - Ua kom lub zog qoj ib ce ntau ntxiv uas txav nrawm los ntawm kev ua rau ua rau feem ntau suav nrog ua pa nrawm dua.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias cov kws qhia ntawv yuav kov koj kom coj koj mus rau qhov ua kom raug
Cov kws qhia feem ntau txav los ntawm chav kawm, pab coj tus tub ntxhais kawm lub cev mus rau qhov ua kom raug thaum lub sijhawm ua haujlwm. Nws zoo yog tias koj tsis xav kom kov. Tsuas qhia rau tus kws qhia paub.
Kauj Ruam 5. Siv tus menyuam qhov chaw yog koj xav so
Koj tsis tas yuav ua txhua qhov pose thaum chav kawm. Yog tias koj hnov lub taub hau me me lossis koj cov leeg sib zog, nws yog qhov zoo tshaj los so los ntawm kev xav tias tus menyuam lub ntsej muag: taw koj cov ntiv taw thaum koj zaum rov qab ntawm koj pob taws, tom qab ncav tes nrog koj txhais tes ncaj tawm kom koj lub ntsis ntiv tes, hauv caug, thiab hauv pliaj yog txhua tus kov lub lev.
Kauj Ruam 6. Nres tam sim yog tias muaj qhov ua rau mob
Yoga yuav nyuaj, tab sis nws yuav tsum tsis txhob mob. Yog tias koj hnov mob hnyav, ua rau tw, lossis kua muag, tom qab ntawd nres qhov ua rau koj nyob hauv. Yog tias qhov mob txuas ntxiv tom qab koj nres qhov ua rau, koj yuav tsum tawm hauv chav kawm thiab nrhiav kev kho mob yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob sib piv
Qee tus neeg hauv koj chav kawm yuav hloov pauv tau yooj yim dua. Ib txhia yuav muaj zog. Tsis txhob txhawj txog nws. Lub hom phiaj ntawm yoga tsis yog "zoo dua." Nco ntsoov tias vim li cas koj thiaj nyob ntawd, txawm hais tias rau kev tawm dag zog, so kom txaus, ua kom muaj kev xav ntawm sab ntsuj plig, lossis txhua yam saum toj no. Tsis muaj ib lub hom phiaj no tau pab los ntawm kev muab koj tus kheej piv rau lwm tus.
Kauj Ruam 8. Khaws ib phau ntawv xyaum ua
Txawm hais tias koj tab tom ua yoga ib leeg nyob hauv tsev hauv chav studio, phau ntawv sau xov xwm yog qhov chaw zoo rau taug qab koj qhov kev nce qib, sau cov poses uas koj tau kawm, thiab sau ib qho "aha" lub sijhawm uas koj yuav muaj thaum lub sijhawm xav.
