Qee zaum nws nyuaj rau paub pes tsawg calories koj xav tau. Txhawm rau kom ua tiav koj cov kev xav tau calories, koj yuav tsum txiav txim siab koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, kev sib deev, thiab qib kev ua ub no. Koj qhov kev xav tau caloric yuav hloov pauv raws li cov xwm txheej no dhau sijhawm. Yog tias koj tab tom sim nce koj cov calories kom tsawg, noj zaub mov ntau dua, ntau zaus, thiab xaiv cov zaub mov uas suav cov calories ntau. Yog tias koj qhov teeb meem tsis yog tias koj tsis tau txais cov calories ntau txaus, tab sis koj muaj teeb meem tsis txaus siab, koj yuav xav tau noj tshais, nqis tes ua kom paub ntau ntxiv txog kev noj koj li cas, thiab koom nrog ntau cov fiber ntau thiab cov protein hauv koj cov zaub mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntsib Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Saib cov pob txha uas tawm ntawm daim tawv nqaij
Hauv lub cev noj qab nyob zoo, daim tawv nqaij yuav npog lub cev pob txha tag thiab cov pob txha yuav tsis pom. Yog tias koj xav tau cov calories ntau, txawm li cas los xij, koj cov tawv nqaij yuav sag thiab koj lub puab tsaig yuav zoo li poob qis thiab hollow. Tus qauv ntawm koj lub cev pob txha yuav pom hauv qab koj cov tawv nqaij.
- Kev noj zaub mov tsis zoo rau qib no yog lub cim ntawm kev noj zaub mov tsis zoo lossis mob hnyav. Hauv ob qho xwm txheej twg, nrhiav kev pab kho mob tam sim.
- Qee leej neeg muaj pob txha ntau dua li lwm tus. Yog tias koj txhawj xeeb tias koj lossis tus neeg hlub raug kev txom nyem los ntawm cov calories tsis txaus, sab laj nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Kov koj cov tawv nqaij
Hauv lub cev noj qab nyob zoo, daim tawv nqaij tuaj yeem ncab thiab rov qab los rau nws txoj haujlwm ib txwm muaj. Nws xav tias muaj dej txaus thiab noj qab nyob zoo. Yog tias koj cov tawv nqaij qhuav, tawv, thiab tsis muaj zog, ntawm qhov tod tes, tej zaum koj yuav raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis muaj calorie. Ua haujlwm kom haus cov calories ntau dua.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj cov plaub hau
Hauv ib tus neeg tsis txaus, cov plaub hau yuav qhuav thiab tuag. Tej zaum nws yuav zoo li cov nyom qhuav los yog quav nyab thiab cov kab ib leeg yuav dhau los ua nyias. Nws kuj tseem tuaj yeem poob tawm, thiab koj yuav muaj thaj ua rau thaj vim koj cov calories tsis txaus. Hloov pauv, cov plaub hau tuaj yeem hloov xim rau xim av lossis xim av liab.
Kauj Ruam 4. Paub txog yam tseem ceeb hauv lub neej uas ua rau koj xav tau cov calories ntau dua li ib txwm
Qee tus neeg yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb kom tsis txhob noj zaub mov tsis zoo. Yog tias koj yog tus kws ncaws pob sib tw, piv txwv li, koj yuav tsum tau noj ntau calories ntau dua li tus neeg nruab nrab txhawm rau txhawm rau them nyiaj ntau ntau uas koj siv txhua hnub. Lwm yam mob uas yuav ua rau koj pheej hmoo rau kev tsis txaus noj muaj xws li:
- Hnub nyoog laus. Txawm hais tias cov neeg laus feem ntau muaj qhov xav tau qis dua caloric piv rau cov neeg laus nruab nrab, lawv txo qis kev noj qab haus huv txhais tau tias lawv yuav xav tau kev txhawb nqa kom tau txais ntau calories.
- Kev raug mob. Piv txwv, hlawv cov neeg raug tsim txom, xav tau cov khoom noj ntau dua li lwm tus neeg vim tias lawv lub cev ua haujlwm dhau sijhawm kom rov zoo. Lwm qhov kev raug mob hnyav kuj yuav xav kom koj haus cov calories ntau dua li tus neeg nruab nrab (tshwj xeeb yog cov protein ntau cov calories) txhawm rau txhawb txoj kev kho kom zoo.
- Kev phais. Rau tib qhov laj thawj uas cov neeg raug mob xav tau calories ntau, cov neeg uas nyuam qhuav tau phais loj yuav zaum xav tau calories ntau dua li lawv ib txwm ua.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nkag Siab Koj Li Calorie Xav Tau
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov hnyav
Txoj hauv kev zoo tshaj kom paub koj qhov hnyav yog siv qhov ntsuas. Cov nplai yog npaj tau rau kev yuav hauv ntau lub tsev muag tshuaj thiab khw muag khoom hauv tsev. Kauj ruam ntawm qhov ntsuas thiab saib ntawm cov zaub. Cov lus qhia feem ntau qhia koj qhov hnyav hauv ob peb kilograms thiab phaus.
- Lub sijhawm zoo tshaj los ntsuas koj tus kheej yog thaum sawv ntxov.
- Thaum koj nce qib ntawm qhov ntsuas, sim hnav kom tsawg li sai tau. Los ntawm kev hnyav koj tus kheej tib txoj kev txhua lub sijhawm, koj yuav tau txais kev nkag siab zoo dua ntawm koj qhov hnyav.
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub. Kos koj qhov hnyav hauv phau ntawv me lossis ntawv nthuav qhia. Txoj kev no koj tuaj yeem taug qab kev hloov pauv hauv koj qhov hnyav dhau sijhawm. Cov ntaub ntawv no yuav pab koj nrhiav pom yog tias koj xav tau noj ntau calories.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj qib kev ua ub no
Yog tias koj ua haujlwm ntau, koj yuav tsum tau noj cov calories ntau dua li tus neeg nruab nrab. Yog tias koj tsis nyob tshwj xeeb, koj yuav xav tau cov calories ntau dua li tus neeg nruab nrab.
- Taug qab cov calories xav tau siv qib kev ua si nyuaj, vim txhua tus neeg qib kev ua haujlwm sib txawv, txawm tias nyob hauv tib qho kev tawm dag zog. Ib tus neeg uas khiav ib mais yuav hlawv ntau calories ntau dua li ib tus neeg uas taug kev ib mais. Hauv lwm lo lus, kev tawm dag zog ntau dua, ntau calories koj yuav xav tau los tswj koj qhov hnyav tam sim no.
- Txhawm rau taug qab koj cov qib kev ua haujlwm zoo dua, siv phau ntawv teev npe ua haujlwm. CDC muaj tus qauv muaj nyob ntawm
- Kuj tseem muaj ntau cov apps thiab khoom siv uas tuaj yeem pab koj taug qab koj qib kev ua ub no. Piv txwv li, FitBit yog lub ntsej muag zoo li lub cuab yeej uas tuaj yeem pab koj saib xyuas cov ntaub ntawv tseem ceeb xws li koj mus kev deb, khiav, lossis caij tsheb kauj vab li cas. Nws tseem saib xyuas pes tsawg calories uas koj hlawv, thiab taug qab lwm yam txheeb cais txheeb cais xws li koj lub plawv dhia thiab pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Qhov tseem ceeb ntawm koj tus poj niam txiv neej
Txiv neej thiab poj niam muaj qhov xav tau caloric sib txawv. Yog tias koj tab tom sim txiav txim siab yog tias koj yuav tsum tau siv calories ntau dua, koj yuav tsum txheeb xyuas cov lus qhia niaj hnub rau koj tus poj niam txiv neej.
- Cov txiv neej feem ntau xav tau 2, 000-3, 000 calories txhua hnub.
- Cov poj niam feem ntau xav tau 1, 600-2, 400 calories txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Paub koj qhov siab
Caloric cov lus pom zoo yog ua raws tus neeg ntawm qhov siab nruab nrab. Rau cov poj niam, qhov ntawd txhais tau tias cov lus pom zoo caloric yog ua raws qhov kev xav tias koj nyob nraum 5'4 '' (162 cm). Rau txiv neej, qhov nruab nrab qhov siab yog 5'10 '' (178 cm). Yog tias koj luv dua tus neeg nruab nrab, koj cov calories yuav tsum tau faib ua feem tsawg dua qhov nruab nrab pom zoo. Yog tias koj siab dua qhov siab nruab nrab, koj cov calories yuav tsum tau muab faib ua ntau dua li qhov nruab nrab pom zoo.
Kauj Ruam 5. Xav txog koj lub hnub nyoog
Thaum koj mus txog hnub nyoog nruab nrab (hnub nyoog 40 - 50 xyoos), koj cov caloric xav tau yuav pib poob qis piv rau cov neeg laus nruab nrab. Qhov no yog vim cov neeg laus feem ntau nyob qis dua, tab sis nws tseem cuam tshuam kev hloov pauv hauv cov txheej txheem zom zaub mov (tus nqi uas lub cev hloov khoom noj rau hauv lub zog). Koj cov caloric xav tau tej zaum yuav poob qis, thiab koj qhov nruab nrab tag nrho yuav zoo li rov qab thaum koj mus txog hnub nyoog 60 - 65.
Yog tias koj lub cev muaj zog heev txawm tias koj lub hnub nyoog laus dua, koj cov calories yuav tsum tau nyob siab
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj hnyav
Yog tias koj qhov hnyav tag nrho thiab koj qhov hnyav tam sim no tsis zoo ib yam, koj yuav xav ua cov kauj ruam txhawm rau nce lossis txo koj cov calories kom tsawg. Koj qhov hnyav tagnrho yuav tsum yog nyob ntawm thaj chaw noj qab haus huv txheeb ze rau koj qhov siab, hnub nyoog, thiab poj niam txiv neej.
- Yog tias, piv txwv li, koj lub hom phiaj hnyav dua li koj qhov hnyav tam sim no, koj yuav tsum tau haus cov calories tsawg dua thaum tswj hwm lossis nce qib koj lub cev ua si.
- Yog tias koj xav kom hnyav dua, koj yuav tsum nce koj cov calories kom tsawg thaum txo lossis tswj koj qib tam sim no ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Txhawm rau taug qab koj cov calories kom zoo dua, siv phau ntawv teev khoom noj. CDC muaj phau ntawv teev npe khoom noj muaj nyob ntawm
- Tsis txhob noj cov lus pom zoo raws li txoj moo zoo. Ob tus txiv neej thiab poj niam yuav xav tau ntau dua lossis tsawg calories ntau dua li qhov tau pom zoo. Siv cov lus pom zoo no ua cov lus qhia nkaus xwb.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kom Koj Li Caloric Intake
Kauj Ruam 1. Noj ntau dua
Hloov chaw tsuas yog peb pluas noj ib hnub, noj cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov pluas noj. Sim noj ntau li ntau tau kom txog thaum koj cov calories tau txais los yog qhov hnyav nce mus txog qhov koj xav tau. Khoom noj txom ncauj qab uas tuaj yeem pab koj haus ntau calories suav nrog:
- Ci qos yaj ywm kib
- Crunchy carrots nrog hummus
- Kua slices nrog caramel poob
- Mov nplej
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj txom ncauj muaj calorie zoo
Cov khoom noj txom ncauj zoo li txoj kev sib xyaw (txiv ntseej, raisins, granola, thiab chocolate nibs), txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab zaub hmoov zoo li qos yaj ywm yuav pab koj txhawb koj cov calories txhua hnub.
Muaj ntau ntau cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau nyob rau ntawd uas tsis zoo. Khoom noj txom ncauj qab zib, qos yaj ywm chips, thiab cov ncuav qab zib ua tiav tau ntim nrog calories tab sis tsis ntau ntxiv. Hloov chaw, ua raws cov khoom noj txom ncauj muaj calorie siab zoo, uas tseem muab cov khoom siv tseem ceeb
Kauj Ruam 3. Noj mov ntau dua
Thaum cov khoom noj txom ncauj yog txoj hauv kev pom tseeb tshaj plaws kom tau txais qee cov calories ntxiv hauv koj cov zaub mov txhua hnub, koj tuaj yeem ntxiv calories rau koj cov zaub mov noj, ib yam nkaus. Tsuas yog ua haujlwm rau koj tus kheej ib qho kev pab ntxiv ntawm yam koj nyiam ib feem ntawm pluas noj. Piv txwv li, ntxiv daus ntawm cov qos yaj ywm mashed lossis cov kua zaub ntxiv yuav ntxiv calories rau koj cov zaub mov. Nco ntsoov, txhua qhov me ntsis suav.
Kauj Ruam 4. Sim quinoa
Quinoa yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muaj omega-3 fatty acids thiab protein ntau. Tsuas yog ib khob (siav) muaj 222 calories. Noj nws tib yam koj yuav noj mov. Quinoa ua ke tau zoo nrog cov zaub qhwv zaub qhwv thiab zaub paj, thiab ua cov khoom xyaw zoo hauv tacos thiab burritos.
Kauj Ruam 5. Siv txiv laum huab xeeb
Txiv laum huab xeeb muaj 100 calories rau ib diav, yog li yog koj tab tom sim nce koj cov calories suav, nws yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Nws ua haujlwm tshwj xeeb zoo rau toast thiab cinnamon raisin bagels. Thiab koj tsis tuaj yeem yuam kev nrog txiv laum huab xeeb thiab jelly qhaub cij. Sim ua kom sov koj cov txiv laum huab xeeb hla lub qhov cub thiab sib tov nrog ob peb diav dej kom tsim cov kua txiv hmab txiv ntoo Thaib uas muaj txiaj ntsig zoo rau mov thiab noodles.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nyob Tag Nrho
Kauj Ruam 1. Noj tshais zoo
Pib koj hnub so txoj cai nrog kev noj tshais puv ntim nrog cov carbohydrates thiab cov fiber ntau. Piv nrog cov pluas tshais muaj roj ntau, cov zaub mov muaj carb ntau thiab cov zaub mov muaj fiber ntau yuav ua rau koj zoo siab dua. Nrog rau pluas tshais zoo, koj yuav tsis nyiam noj txom ncauj txhua hnub, thiab noj tsawg dua thaum noj su thiab noj hmo.
Muaj ntau txoj hauv kev kom ua tiav kev noj qab haus huv, muaj cov carbohydrates, noj tshais muaj fiber ntau. Piv txwv li, ib khob kua txiv kab ntxwv, ib lub txiv tsawb, thiab ob daim ntawm tag nrho cov qhob cij ci nrog ob rab diav ntawm txiv laum huab xeeb yuav ua rau koj txog 500 calories
Kauj Ruam 2. Noj cov protein
Lean, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li txiv ntseej, noob, taum pauv, taum paj, thiab legumes tuaj yeem pab koj nyob ntev dua. Cov zaub mov no muaj fiber ntau, rog, thiab cov ntsiab lus muaj protein ntau, txhua yam uas tau ua pov thawj los ua kom muaj kev satiety (kev xav ntawm kev puv tom qab noj mov).
- Tsiaj protein - qe, nqaij, thiab khoom siv mis nyuj - tseem yuav pab koj zoo siab, tab sis cuam tshuam nrog ntau yam tsis zoo rau kev noj qab haus huv xws li qib roj cholesterol, mob qog noj ntshav, thiab mob plawv. Zam cov protein no los yog txwv lawv tsuas yog ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob overdo nws nrog cov protein. Ntau dhau tuaj yeem nqus calcium los ntawm koj cov pob txha.
- Cov neeg feem coob xav tau kwv yees li 40 - 50 grams ntawm cov protein txhua hnub. Siv USDA lub laij lej online ntawm https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ txhawm rau txiav txim siab seb koj yuav tsum haus cov protein ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Noj fiber ntau
Fiber kuj tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntawm satiety. Kev noj zaub mov zoo raws cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub yuav muaj fiber ntau. Txiv hmab txiv ntoo tau ntim nrog fiber. Sim strawberries, blueberries, thiab zib ntab melon rau khoom qab zib lossis ua khoom noj txom ncauj.
- Tsis tas li, xaiv cov nplej tag nrho thaum twg los xij. Tsis txhob cia li tau txais tag nrho cov qhob cij - sim tag nrho cov nplej nplej, ib yam.
- Cov paj kws tawg paj tuaj saum huab cua kuj yog ib qhov chaw muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo mloog thaum noj mov
Kev mloog zoo hauv kev noj mov yog hais txog tus cwj pwm ntawm kev tsom mus rau koj cov zaub mov, saj ntawm nws hauv koj lub qhov ncauj, thiab kev paub ntawm kev zom. Hloov chaw zaum ntawm TV lossis khoos phis tawj thaum koj ua haujlwm, tsom tshwj xeeb rau koj cov pluas noj. Qhov no yuav pab koj kom muaj pluas mov txaus siab tshaj plaws.
- Zom qeeb thiab txhob txwm ua. Zuaj tsawg kawg yim zaug ib zaug yuav ua rau muaj kev xav puv ntoob sai dua yog tias koj zom sai.
- Tom qab koj tau noj lawm, xav txog lub sijhawm noj mov thiab xav txog tias nws qab heev. Koj nyiam noj mov li cas? Nws saj li cas? Xav txog cov lus nug no yuav pab koj nco qab qhov kev xav ntawm kev noj mov, thiab koj yuav nyob ntev dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob sib npaug calories nrog qhov ua tiav
Noj ntau calories tsis txhais tau tias koj yuav txaus siab ntau dua tom qab noj mov. Hauv lwm lo lus, koj tuaj yeem ua tiav qhov kev xav zoo ib yam txawm tias koj noj 500 calories lossis 700 calories hauv ib pluas noj. Yog tias koj xav kom poob phaus, sim txiav cov calories hauv koj cov zaub mov los ntawm kev ntxiv zaub lossis hloov cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau rau cov khoom noj uas tsis muaj calorie.
- Piv txwv li, siv cov kua mis rau nyuj cov kua mis thaum ua smoothies lossis pasta sauce.
- Ntxiv ib sab ntawm cov zaub rau koj noj mov es tsis txhob ib sab ntawm cov qos yaj ywm kib.
