Hip flexors yog cov leeg uas txuas koj lub duav rau koj tus ncej puab, thiab muab ntau yam kev txav mus rau koj lub cev. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau cov leeg no, koj tuaj yeem pom koj tus kheej hnov mob hauv koj lub duav thiab ceg tawv. Txhawm rau tswj qhov mob, sim siv ntau yam kev kho tom khw muag khoom thiab ncab ce kom yooj yim rau koj qhov mob. Yog tias raug mob hnyav, mus ntsib koj tus kws kho mob kom koj tuaj yeem tham txog kev xaiv ntxiv. Nrog rau kev kho kom raug thiab ntsuas kev tiv thaiv zoo, koj yuav zoo dua txhawm rau daws nrog ib qho kev hloov pauv tam sim no thiab yav tom ntej!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Kev Kho Mob Tshaj Tawm
Kauj Ruam 1. Khaus qhov mob txhua 3 mus rau 4 teev rau thawj 3 hnub
Nqa ib da dej khov thiab qhwv nws hauv daim ntaub huv los yog phuam ntawv. Tom ntej no, zaum lossis pw thaum tso dej khov rau ntawm qhov chaw mob ntev li 20 feeb. Yog tias qhov mob txuas ntxiv, tos tsawg kawg 3 teev ua ntej tso dej khov dua.
- Tsis txhob siv dej khov kho ntau dua 20 feeb ib zaug.
- Cov dej khov kuj ua haujlwm zoo rau qhov no.
- Koj lub hom phiaj tam sim yog txhawm rau txo qis o, yog li cov dej khov tau zoo tshaj plaws nyob rau hnub ntxov ntawm qhov raug mob.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj kho mob kom txo tau qhov mob
Siv cov tshuaj NSAID uas yuav tom khw los kho koj qhov mob. Ua ntej noj cov koob tshuaj twg, ua raws cov lus qhia ntim khoom kom koj tsis txhob noj tshuaj ntau dhau ib zaug. Txij li hom tshuaj no nyuaj rau koj lub plab, tsis txhob noj nws ntau dua 10 hnub ncaj.
- Tej zaum koj yuav muaj kev noj qab haus huv sib txawv uas cuam tshuam nrog NSAIDs thiab lwm yam tshuaj kho mob. Yog tias qhov no yog, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj no.
- Tsis txhob noj ntau tshaj qhov koob tshuaj pom zoo hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Zaws qhov mob nrog dej khov hauv thawj 72 teev
Sau lub khob styrofoam nrog dej thiab muab tso rau hauv lub tub yees. Tos 1 hnub los yog li ntawd kom cov dej kom khov ua ntej tshem lub khob. Txiav cov plaub hau ntawm lub styrofoam tawm ntawm lub khob thiaj li ua kom cov dej khov ua ib feem, tom qab ntawd txhuam cov dej khov no hla qhov mob ntawm daim tawv nqaij. Thaum zaum, ua haujlwm khov nab kuab hauv ib lub voj voog rau 5 txog 10 feeb, thiab rov ua cov txheej txheem txhua ob peb teev raws li xav tau.
- Tsis txhob txhuam cov dej khov rau ntawm koj cov tawv nqaij ntev dua 10 feeb, vim qhov no tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas.
- Muab koj tus kheej kho dej khov thaum ntxov ntawm koj qhov raug mob. Tom qab ntawd, sim hloov mus rau cua sov.
Kauj Ruam 4. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom so thiab tsa koj lub duav
Tsis txhob qoj ib ce lossis ua rau koj raug mob ntawm ib qho twg. Hloov chaw, txav qeeb thiab ua tib zoo, tso sijhawm rau koj tus kheej kom pw thiab so. Thaum twg koj zaum lossis pw, so koj lub duav ntawm lub hauv ncoo kom nws xis nyob. Thaum koj so, tsa koj lub plab mob siab dua koj lub siab kom tsis txhob o.
- Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau ntawm koj tus kheej, koj tuaj yeem ua rau kev puas tsuaj ntau dua ntawm cov leeg nruj.
- Thaum koj tsis tas yuav pw hauv txaj thaum koj muaj lub duav duav nruj, koj yuav tsum tsis txhob txav mus los ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Ua kev kho cua sov tom qab 72 teev
Tom qab icing koj lub duav nruj rau 3 hnub, siv cua sov qis rau thaj tsam raug mob rau ncua sijhawm ntxiv. Txhawm rau ua qhov no, da dej kub lossis rov ua dua nrog lub ncoo cua sov lossis teeb, uas muab cov cua sov tshwj xeeb. Tsis zoo li dej khov, koj tuaj yeem siv kev kho cua sov rau lub sijhawm ntev, tsis yog nce ntxiv 20 feeb.
Thaum ua tau, sim siv qhov ntsuas cua sov qis dua ntawm koj lub cuab yeej
Koj puas paub?
Hip flexor lim rov qab sib txawv rau ib tus neeg. Qhov nruab nrab, nws yuav siv li 2 lub lis piam rau koj lub cev kom zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ncab Thaj Chaw Muaj Kev Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Qaij koj lub plab kom 8 txog 12 zaug kom rub koj lub duav
Teem lub ntsej muag rau ntawm lub tiaj tiaj, ua kom koj lub cev tiaj tus thiab koj lub hauv caug khoov mus rau saum. Thaum koj txhais taw tiaj tus hauv av, ua kom koj lub hauv caug thiab pob tw kom nruj, yog li koj lub cev sab saud tuaj yeem ua tus thauj tog rau nkoj thaum lub sijhawm ncab. Tom ntej no, nqa ib txhais taw ob peb ntiv tes lossis centimeters tawm ntawm hauv av, ua kom nws nyob hauv qhov chaw li 6 vib nas this. Txo koj txhais ko taw, tom qab ntawd ua tib lub zog nrog koj txhais taw rov qab. Ua qhov tsawg kawg 8 zaug ntawm qhov no kom maj mam nthuav koj cov leeg ntsag.
Yog tias koj lub duav mob heev, tsis txhob ua ib ce
Kauj Ruam 2. Ua tus txiab ncab nrog koj ob txhais ceg 8 zaug
Teem ntsej muag rau hauv pem teb, thiab tsa koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis ntawm hauv av. Thaum ua kom 1 ceg khoov, ncaj ob txhais ceg rov qab. Tom qab tuav qhov no rau ib puag ncig 6 vib nas this, hloov txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg hauv ncab.
Txhawm rau ncab kom ua tau zoo tshaj plaws, sim ua kom koj ob txhais ceg ncig 30 cm (1 ft) tawm hauv av
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais taw tso ua ke kom zaum zaum npauj npaim
Zaum nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj, ua kom koj nraub qaum ncaj. Muab koj txhais taw tso ua ke ua ntej ntawm koj lub puab tais, tso koj lub hauv caug tawm ntawm ob sab. Lean rau pem hauv ntej kom txog thaum koj cov leeg nqaij ntswj nruj, tom qab ntawd tseem nyob ib puag ncig 30 vib nas this. Tom qab ib nrab feeb dhau los, zaum rov qab rau hauv koj li qub.
- Rov ua qhov haujlwm no yam tsawg 2 zaug.
- Nres ncab tam sim yog tias koj puas hnov mob hnyav thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Ua ib qho txhos caug ncab 2 mus rau 4 zaug
Kneel saum lub phuam qhwv nrog lub hauv caug txuas rau koj lub duav mob, tso koj txhais ceg txuas tom qab koj. Khoov koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis, nrog koj txhais taw rov qab tso ncaj rau hauv av. Thaum ua kom koj nraub qaum ncaj, lunge rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav. Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 15 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau koj thawj txoj haujlwm.
- Tilting koj lub plab mog rau pem hauv ntej thaum ncab yuav muab ncua ntxiv rau koj cov leeg nqaij thiab cov leeg.
- Qhov kev tawm dag zog no yog qhov ua tau zoo dua li sawv ntsug, vim nws tsis ua rau koj lub duav ntau li ntau.
Kauj Ruam 5. Rub koj lub hauv caug rau hauv siab koj tsawg kawg 2 zaug
Tuav koj lub nraub qaum raws ntug ntawm lub rooj, lub txaj, lossis lwm lub tiaj tiaj, cia koj lub hauv caug thiab ob txhais ceg tawm ntawm ntug. Tuav koj lub hauv caug tsis muaj kev cuam tshuam thiab rub nws mus rau hauv koj lub hauv siab, cia koj lub duav thiab txhais ceg so thaum koj ua li ntawd. Rub koj tus ncej puab rau hauv koj lub hauv siab kom txog thaum koj xav tias nws ncab, tom qab ntawd tuav nws hauv qhov tsawg kawg 15 vib nas this.
- Qhov kev ncab no pab rub koj lub duav yam tsis rub koj lub cev ua rau lub cev puas tsuaj.
- Tsis txhob ua qhov no ncab ntau dua 4 zaug, vim koj tsis xav ua haujlwm koj txhais ceg ntau.
Kauj Ruam 6. Ua ob peb zaug ntawm cov phiaj ntoo hauv pliaj rau 15 txog 30 vib nas this
Muab koj tus kheej ze rau hauv av, ua raws li txoj haujlwm thawb. Muab koj lub caj npab tso ua kab sib luag ntawm ib sab, tom qab ntawd nruj koj cov tub ntxhais thiab pob tw pob tw. Nqa koj lub hauv siab ob peb ntiv tes lossis centimeters saum av rau 15 rau 30 vib nas this, tom qab ntawd cia koj lub cev so.
Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no ntau dhau. Yog tias koj lub duav hnov nkees tshwj xeeb, muab nws so
Tswv yim:
Nug koj tus kws kho mob ntau npaum li cas koj yuav tsum tau ncab. Sim tsis txhob ncab ntau tshaj ib zaug ib hnub, yog li koj tsis txhob ua rau koj cov leeg mob ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias qhov mob hnyav
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev mob hnyav, sim mus cuag tus kws kho mob. Piav cov ntsiab lus ntawm koj qhov mob mus rau tus kws kho mob, thiab saib seb lawv hais qhia kev kho mob hnyav dua. Thaum lub sijhawm teem sijhawm no, nug koj tus kws kho mob txog lub sijhawm kwv yees rov zoo, nrog rau cov haujlwm uas koj yuav tsum zam. Yog xav tau, sim teem sijhawm mus ntsib tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib.
- Xav txog vim li cas koj qhov mob yuav tsis txhim kho. Piv txwv li, nug koj tus kheej tias koj qhov mob tshwm sim los ntawm kev raug mob lossis tej zaum muaj teeb meem kev kho mob xws li mob sib kis, mob qog noj ntshav, lossis pob txha necrosis (uas tuaj yeem tshwm sim vim kev siv tshuaj prednisone ntev). Ib yam li ntawd, koj tuaj yeem muaj mob rheumatoid mob caj dab hauv koj lub duav, mob sciatica hauv koj nraub qaum uas tau kis mus rau koj lub duav, lossis mob hnyav ntawm koj lub hauv caug. Thaum kawg, txiav txim siab yog tias koj tuaj yeem hais qhia mob plab los ntawm tus mob xws li mob plab hnyuv los yog mob plab hnyuv.
- Yog tias koj tab tom daws qhov mob hnyav, nug koj tus kws kho mob yog tias lawv tuaj yeem sau tshuaj kho mob hnyav dua.
- Ua ntej koj mus ntsib kws kho mob, xav txog cov lus nug sib txawv uas koj muaj.
Ceeb toom:
Nrog rau qhov raug mob ntawm lub duav uas ua rau tsis ruaj khov, nws yog qhov zoo tshaj plaws mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ncab kom paub tseeb tias koj tsis muaj qhov mob nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau mob leeg leeg.
Kauj Ruam 2. Cuv npe hauv kev kho lub cev yog tias kev tawm dag zog hauv tsev tsis pab
Nug tus kws kho mob yog tias kev kho lub cev yog qhov kev xaiv zoo rau koj tus kheej rov zoo. Yog tias yog, siv kev xa mus lossis tshawb hauv online txhawm rau nrhiav chaw kho mob nyob ze koj. Thaum lub sijhawm koj teem sijhawm, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom nthuav tawm thaj chaw cuam tshuam thiab cov leeg ib puag ncig nws, yog li koj tuaj yeem hloov rov qab mus rau koj lub neej ib txwm muaj.
Koj tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem pab kho koj qib kev ua haujlwm kom koj tuaj yeem rov qab mus rau qhov viav vias ntawm koj lub sijhawm ib txwm muaj
Kauj Ruam 3. Tau txais kev phais yog tias cov leeg tag nro
Tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib yog kev phais yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau koj lub duav raug mob. Yog tias yog, teem sijhawm teem sijhawm nrog kws tshaj lij kho mob tshwj xeeb, uas yuav xaws cov nqaij nraub qaum rov qab ua ke.
Nug koj tus kws kho mob kom xa mus yog tias koj xav tau kev phais
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tiv Thaiv Kab Mob Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj lub cev ua ntej tawm dag zog
Ncua txhua qhov chaw ntawm koj lub cev, suav nrog koj txhais caj npab, ob txhais ceg, thiab lub duav. Ua kom pom tseeb tshwj xeeb ntawm thaj chaw uas koj npaj siab yuav siv ntau thaum ua si, yog li koj tsis zoo li yuav ua rau lawv mob tom qab. Yog tias koj tsis ua kom sov ua ntej lub sijhawm, koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej rau qhov tsis xav tau tom qab.
Sim ua ib ce uas tshwj xeeb ncab koj lub duav flexors
Kauj Ruam 2. Sim tawm dag zog txhua hnub
Xaiv lub sijhawm txhua hnub los ua haujlwm, txawm tias koj cov dej num tsis hnyav npaum li cas. Sim tawm dag zog rau tib lub sijhawm ntawm txhua hnub yog li koj lub cev tuaj yeem hloov kho kom haum rau cov haujlwm. Yog tias koj lub cev hnov mob tom qab ua haujlwm, sim ua kom yooj yim yav tom ntej.
Yog tias koj ua haujlwm hnyav thaum koj tsis tau qoj ib ce tsis tu ncua, koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej rau qhov muaj zog
Kauj Ruam 3. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau thaum tawm dag zog
Paub koj qhov txwv, txawm nws tab tom khiav, nqa qhov hnyav, lossis qee yam kev tawm dag zog. Thaum nws tau txais txiaj ntsig zoo kawg los ua txhaum cov ntaub ntawv lossis ua tiav lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog tus kheej, koj tsis xav kom ua tiav cov kev ua tiav no ntawm kev noj qab haus huv. Yog tias koj cov leeg nqaij mob thiab ua haujlwm ntau dhau, tsis txhob sim thiab ua haujlwm ntxiv.
Sim so ib pliag lossis 2 ntawm txhua qhov kev tawm dag zog
Kauj Ruam 4. Txias txias tom qab koj ua haujlwm tiav
Raws li koj tau ua nrog koj qhov sov so, rov ncab koj txhais caj npab, txhais ceg, thiab cov leeg ntsaws ua ntej ua tiav koj qhov kev tawm dag zog. Pab koj cov leeg hloov pauv los ntawm kev ua haujlwm mus rau lub xeev nyob ruaj khov, yog li koj lub duav flexors (thiab lwm cov leeg) ua kom rub lossis nruj hauv cov txheej txheem.
