Poob qhov hnyav tuaj yeem yog txheej txheem ntev, nyuaj siab. Txhawm rau kom poob phaus kom noj qab nyob zoo, cov kws kho mob feem ntau pom zoo kom poob ntau dua 1-2 phaus (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias koj yuav tsum tso ob peb phaus hauv ob peb hnub, koj tuaj yeem tshem tawm li 1 phaus (0.45 kg) ntawm cov dej hnyav txhua hnub los ntawm kev txiav rov qab ntawm sodium thiab carbohydrates thiab haus dej ntau dua. Thaum koj tuaj yeem poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav li ntawd hauv ob peb lub lis piam, qhov poob yuav qeeb qeeb vim koj cov dej hnyav ruaj khov. Yog tias koj xav hlawv cov rog ntau hauv lub sijhawm luv, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov txwv tsis pub dhau ob peb hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tua Dej Nyhav Nyhav Ceev
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov sodium kom tsawg kom txo tau dej
Kev noj ntsev ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej, ntxiv cov phaus uas tsis xav tau thiab ua rau koj xav tias tsam plab. Txhawm rau poob dej hnyav, tiv thaiv qhov xav kom ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov. Txiav rov qab rau cov zaub mov muaj sodium ntau thiab dej qab zib xws li cov nqaij ua tiav, cov khoom noj txom ncauj qab ntsev zoo li chips thiab txiv ntseej, thiab haus dej kis las.
- Koj tuaj yeem zam ntau qhov chaw zais ntawm sodium los ntawm kev ua noj koj tus kheej cov pluas noj los ntawm cov khoom xyaw tshiab, uas tsis tau ua tiav.
- Thaum koj ua noj, sim hloov ntsev nrog lwm cov txuj lom, xws li kua txob dub lossis qej.
- Noj ntau cov zaub mov muaj cov poov tshuaj ntau ntxiv, xws li txiv tsawb, txiv lws suav, thiab qos yaj ywm qab zib, kuj tuaj yeem pab koj yaug ntsev ntau dhau ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab ntawm cov carbohydrates kom tso dej hnyav hnyav
Noj ntau cov carbohydrates yooj yim ua rau koj khaws cov dej ntau. Qhov no yog qhov laj thawj uas ntau tus neeg ntsib kev poob phaus sai thaum lawv xub hloov mus rau kev noj zaub mov qis. Txhawm rau tso dej hnyav sai, sim txiav rov qab rau cov khoom noj txom ncauj uas muaj carb zoo ib yam li qhob cij dawb thiab nplej zom, khoom ci, thiab qos yaj ywm.
- Sim hloov cov khoom noj uas muaj carb ntau hauv koj cov zaub mov nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, taum, thiab zaub ntsuab.
- Mus noj zaub mov tsawg heev lossis tsis muaj carb ntau tshaj li ob peb lub hlis tuaj yeem ua rau koj tsis zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev nyab xeeb los kho koj li kev noj carbohydrates.
Ceeb toom:
Thaum txiav cov carbohydrates tawm ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj yuag yuag nyob rau lub sijhawm luv, kev noj zaub mov qis-carb hnyav tsis pom zoo rau kev poob phaus ntev. Kev noj zaub mov zoo yuav tsum suav nrog cov carbohydrates yooj yim, zoo li qhob cij tag nrho thiab mov ci.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau kom yaug cov kua dej ntau dhau
Nws yuav zoo li tsis zoo, tab sis nyob twj ywm hauv dej yuav ua rau koj lub cev tsis muaj peev xwm tuav tau cov kua ntau dhau. Cov neeg laus feem ntau yuav tsum haus 8-10 khob (1.9-2.4 L) dej hauv ib hnub txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj dej txaus thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj kua. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau haus dej ntau dua yog tias:
- Koj qoj ib ce ntau
- Koj nyob hauv ib puag ncig kub
- Koj cev xeeb tub los yog neeg laus
- Koj muaj mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ntuav lossis raws plab
- Koj nyob ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau lossis muaj protein ntau
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj kom muaj dej kom tau dej ntau
Dej tsis yog tsuas yog qhov dej zoo rau koj lub cev. Koj kuj tseem tuaj yeem pab tshem tawm cov kua ntau dhau los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj dej ntau, xws li txiv lws suav, txiv pos nphuab, thiab nplooj zaub ntsuab.
Cov kua zaub tsawg-sodium lossis kua zaub kuj yog qhov kev xaiv zoo
Kauj Ruam 5. Tau txais qee qhov kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau hws
Kev tawm dag zog tuaj yeem yaug dej ntau thiab sodium tawm ntawm koj lub cev, pab koj poob dej hnyav sai. Rhuav tawm hws los ntawm kev ua qee yam cardio, xws li caij tsheb kauj vab, khiav, lossis taug kev nrawm.
- Kev tawm dag zog ntau dhau, zoo li kev qhia hauv Circuit, yog txoj hauv kev zoo kom tshem tau cov kua ntau thiab sodium.
- Tsuas yog nco ntsoov haus dej kom ntau thaum lub sijhawm ua haujlwm. Yog tias koj lub cev qhuav dej, koj yuav tsum khaws cov dej ntau ntxiv!
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv cov tshuaj diuretic
Yog tias koj nyiam khaws cov kua ntau lossis nce dej hnyav tau yooj yim, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv tuaj yeem pab koj txheeb xyuas lub hauv paus ntawm qhov teeb meem thiab kho nws kom tsim nyog. Nyob ntawm seb koj tau khaws cov dej ntau npaum li cas thiab dab tsi ua rau nws, lawv yuav qhia tshuaj los yog tshuaj ntxiv los pab koj tso cov dej ntau thiab dej hnyav.
- Cov kev kho mob ib txwm muaj rau cov kua dej suav nrog cov tshuaj magnesium thiab cov tshuaj diuretics ("ntsiav tshuaj dej").
- Yog tias koj tau txais ntau dua 2 phaus (0.91 kg) hauv ib hnub lossis 4 phaus (1.8 kg) hauv ib lub lis piam, hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd. Lwm cov cim qhia txog kev tso dej ntau tuaj yeem suav nrog o ntawm koj txhais tes lossis ko taw, ua tsis taus pa, hnoos, xeev siab, thiab hnov qab tag nrho tom qab noj mov me me xwb.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hlawv Rog sai
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem nyab xeeb noj zaub mov muaj calorie tsawg
Txhawm rau kom poob rog sai, koj yuav tsum txo qis cov calories uas koj haus hauv ib hnub. Feem ntau cov zaub mov tsis muaj calorie suav nrog txwv koj li niaj hnub noj kom tsis pub ntau tshaj 800-1500 calories. Ua ntej sim noj zaub mov zoo li no, nrog koj tus kws kho mob tham txog ntau npaum li cas koj tuaj yeem txwv koj li kev noj zaub mov kom muaj calorie txhua hnub, thiab ntev npaum li cas.
- Kev noj cov calories tsawg tsawg hauv ib hnub tsis zoo rau cov neeg feem coob, thiab yuav tsis pab koj kom poob phaus ntev.
- Cov kws kho mob feem ntau tsis pom zoo kom noj zaub mov muaj calorie tsawg (tsawg dua 800 calories hauv ib hnub) tshwj tsis yog tias koj yuav tsum poob phaus sai rau kev kho mob (piv txwv li, yog tias koj tab tom npaj rau kev phais lossis sim tswj hwm kev kho mob, xws li ntshav qab zib).
Ceeb toom:
Kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg yuav ua rau muaj kev phom sij yog tias koj cev xeeb tub, pub niam mis, lossis muaj qee yam kev noj qab haus huv, xws li kev noj zaub mov tsis zoo lossis cov zaub mov tsis txaus.
Kauj Ruam 2. Suav koj cov calories txhua hnub kom paub seb koj txiav tau ntau npaum li cas
Tus naj npawb ntawm cov calories koj xav tau noj txhua hnub los tswj koj qhov hnyav sib txawv raws li koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no. Qhov nruab nrab, cov poj niam laus feem ntau yuav tsum tau txais txog 2, 000 calories hauv ib hnub, thaum cov nyiaj pom zoo rau txiv neej yog kwv yees li 2, 500. Koj yuav tau noj ntau dua li koj xav, txawm li cas los xij-piv txwv li, cov neeg laus Asmeskas nruab nrab noj txog 3,600 calories ib hnub. Ua ntej koj pib txiav cov calories, sau txhua yam koj ib txwm noj hauv ib hnub thiab ntxiv tag nrho cov calories.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv calories rau cov khoom noj ua ntej ntim rau hauv pob, thiab suav cov calories kuj tseem muaj nyob ntawm ntau lub khw noj mov. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub vev xaib zoo li qhov no txhawm rau nrhiav cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov feem ntau:
- Yog tias koj noj 3, 600 calories ib hnub, koj yuav tsum txiav 2, 100 calories ib hnub kom ua tiav 1, 500-calories noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qhov no tsis txaus rau koj kom poob tag nrho 1 phaus (0.45 kg) rog ib hnub.
- Txhawm rau kom poob 1 phaus (0.45 kg) ntawm cov rog hauv ib hnub, koj yuav tsum tshem tawm 3, 500 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Rau cov neeg feem coob, qhov no tsis tuaj yeem ua kom nyab xeeb tshwj tsis yog koj twb tau noj cov zaub mov muaj calorie ntau heev (txog 5,000 teev hauv ib hnub).
Kauj Ruam 3. Hlawv calories ntau ntxiv nrog kev tawm dag zog cardio
Ntxiv rau kev tso cov calories los ntawm kev noj tsawg dua, koj kuj tuaj yeem hlawv calories los ntawm kev ua kom lub cev ntau dua. Piv txwv li, yog tias koj tam sim no noj zaub mov muaj calorie ntau heev ntawm 5, 000 calories hauv ib hnub, koj tuaj yeem poob 3, 500 calories los ntawm kev txiav 2, 500 calories los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub thiab ua kom txaus hlawv 1, 000 calories ib hnub.
- Tus naj npawb ntawm cov calories koj tuaj yeem hlawv nrog kev tawm dag zog yog nyob ntawm ntau yam, zoo li koj qhov hnyav tam sim no. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 185 phaus (84 kg), koj tuaj yeem hlawv txog 1000 calories los ntawm kev ua si basketball li 2 teev. Yog tias koj hnyav 155 phaus (70 kg), koj yuav tsum ua si kom ze dua 2.5 teev.
- Txhawm rau paub seb muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem hlawv nrog ntau hom kev tawm dag zog, siv daim ntawv zoo ib yam muaj nyob ntawm no:
- Nco ntsoov tias yog tias koj siv tsawg calories, koj yuav tsis muaj lub zog los ua kev tawm dag zog ntau yam.
Kauj Ruam 4. Npaj ua raws txoj kev noj zaub mov no kom ntev dua li koj tus kws kho mob qhia
Mus rau hauv kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsis yog kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus mus sij hawm ntev. Yog tias koj xav tias yuav tsum tau poob 1 phaus (0.45 kg) ntawm cov rog ib hnub, tsis txhob ua li ntawd ntau dua li ob peb lub lis piam feem ntau. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hloov kev noj zaub mov kom zoo yam tsis tau rov qab qhov hnyav uas koj poob.
