Thaum txhua tus neeg qee zaum ntsib kev mob plab los yog cem quav, Irritable Bowel Syndrome (IBS) tuaj yeem ua rau lawv muaj teeb meem txhua hnub. IBS yog mob ntev ntawm txoj hnyuv loj. Txawm hais tias nws yuav zoo li IBS yog kab mob, txoj hnyuv loj tsis tau hloov pauv los ntawm ib yam kab mob. Hloov chaw, IBS piav qhia cov pab pawg ntawm cov tsos mob. IBS raug lees paub hauv peb daim ntawv: IBS nrog mob raws plab ntau (IBS-D), IBS nrog qhov quav ntau (IBS-C), thiab sib xyaw IBS nrog ob qho quav thiab raws plab (IBS-M). Txij li nws tsis yog kab mob, koj tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj los hloov koj cov zaub mov kom koj thiaj li tau txais kev pab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tswj Qhov Mob
Kauj Ruam 1. Thov cua sov
Txo qhov mob nrog IBS cramping los ntawm kev siv cua sov. Koj tuaj yeem tso hluav taws xob cua sov lossis lub raj mis dej kub hla koj lub plab. Qhov no tuaj yeem nres qhov mob hnyav. Tawm hauv ncoo lossis lub raj mis rau ib puag ncig 20 feeb thiab nco ntsoov tsis siv nws rau koj cov tawv nqaij liab qab.
Koj tseem tuaj yeem daws qhov mob los ntawm so hauv da dej kub. Xav txog kev ntxiv ntsev epsom yog tias koj IBS ua rau koj cem quav
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj
Nug koj tus kws kho mob kom sau tshuaj kom txo koj cov tsos mob. Yog tias koj tab tom muaj cem quav, koj tus kws kho mob yuav sau lubiprostone. Yog tias koj feem ntau muaj mob raws plab, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv rau alosetron. Yog tias koj muaj IBS hnyav, koj tus kws kho mob yuav tso koj rau qhov qis tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab. Qhov no tuaj yeem ua rau cov tsos mob mob mus los ntawm koj lub paj hlwb mus rau koj lub plab, tsis yog kho koj cov tsos mob.
- Alosetron tsuas yog cov tshuaj tam sim no tau pom zoo los kho IBS-D. Nws tau xav kom txo qis kev mob plab. Muaj qee qhov kev mob tshwm sim loj cuam tshuam nrog alosetron, xws li ischemic colitis (txo cov ntshav ntws mus rau lub plab) thiab cem quav hnyav uas yuav xav tau kev kho mob hauv tsev kho mob. Nws tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, xws li tshuaj antihistamines thiab qee yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Koj tseem tuaj yeem nqa cov tshuaj tom khw los tshuaj xyuas cov tsos mob. Piv txwv li, noj tshuaj tiv thaiv raws plab.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj lub plab cog lus thiab nthuav dav ib txwm muaj. Sim ua 30 feeb lossis qoj ib ce tsib hnub hauv ib lub lis piam, uas tseem tuaj yeem txo koj txoj kev ntxhov siab, txhim kho koj lub siab, thiab pab koj tswj koj qhov hnyav. Yog tias koj pom tias kev tawm dag zog ua rau koj cov tsos mob hnyav dua, nrog koj tus kws kho mob tham thiab sim ua lwm yam kev tawm dag zog.
- Kev ua haujlwm nruab nrab suav nrog kev caij tsheb kauj vab, taug kev nrawm, dej aerobics, thiab ua teb.
- Ua tus cwj pwm ntawm kev qoj ib ce yog li koj yuav ua tau ntau dua. Piv txwv li, koj yuav sim mus dhia ua ntej noj tshais txhua hnub lossis ua luam dej nyob rau hnub so.
Kauj Ruam 4. Kawm kom zam tau qhov mob
Yog tias kev kho mob ib txwm tsis ua haujlwm rau koj, koj yuav txiav txim siab ua haujlwm dhau qhov mob. Xyaum so kom txaus los yog kho qhov muag kom kho qhov mob. Kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob kuj tseem xav tias yog IBS kev kho mob zoo. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig hauv kev txo kev ntxhov siab cuam tshuam nrog IBS cov tsos mob.
Tsis zoo li cov tshuaj lossis hloov koj cov zaub mov noj, cov kev kawm paub tswj qhov mob no tsis muaj kev phiv
Kauj Ruam 5. Siv cov kua txiv hmab txiv ntoo
Siv cov kua nplaum uas muaj cov kua txiv hmab txiv ntoo ntxiv los daws qhov mob plab los ntawm IBS, nrog rau raws plab thiab tsam plab. Ua raws li cov chaw tsim khoom cov lus qhia txog kev noj ntau npaum li cas. Peppermint roj tau siv ntev los ua kom lub plab thiab lub plab zom mov. Qhov no tuaj yeem pab cov pa hauv plab yooj yim dua.
Ntxiv nrog rau cov kua txob, koj tuaj yeem haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab kom txo qhov mob plab. Sim cov tshuaj ntsuab uas muaj cov qhiav, fennel, cinnamon, lossis cardamom
Ntu 2 ntawm 4: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj fiber ntau
Yog tias koj muaj mob raws plab lossis ntuav los ntawm IBS, noj cov tshuaj fiber ntau. Qhov no yaj hauv dej thiab tsim cov tuab tuab hauv koj cov hnyuv uas tuaj yeem ua rau qeeb raws plab. Cov tshuaj fiber ntau kuj tseem tshem tawm cem quav los ntawm kev ua kom yooj yim dua cov quav, txo qhov mob. Tus nqi fiber ntau koj xav tau yog nyob ntawm koj hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Lub Tsev Kawm Ntawv Kho Mob muaj cov lus qhia tshwj xeeb rau kev noj cov fiber ntau txhua hnub. Nws yog kwv yees li 25 g rau cov poj niam laus thiab 38 g rau cov txiv neej laus. Txhawm rau kom tau cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj, noj:
- Oatmeal
- Barley
- Okra
- Legumes: taum garbanzo, lentils, taum pauv
- Grits
- Ceev thiab noob
- Txiv hmab txiv ntoo: txiv apples, pears, berries
Kauj Ruam 2. Suav cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem ua tau
Yog tias koj feem ntau muaj plab plab los ntawm IBS, maj mam nce cov tshuaj fiber ntau (uas tsis yaj hauv dej). Maj mam nce tus nqi fiber ntau hauv koj cov zaub mov los ntawm 2 txog 3 grams hauv ib lub lis piam, kom txog thaum koj noj 25 txog 60 grams hauv ib hnub. Yog tias koj nce fiber ntau sai, koj yuav muaj roj. Fiber yuav txhawb nqa cov kab mob hauv koj lub plab uas txhim kho txoj hnyuv. Txhawm rau kom tau cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem los ntawm koj cov zaub mov noj, noj:
- Cov nplej tag nrho (tsis ua tiav): cov no muaj ob qho tib si soluble thiab tsis yaj cov fiber
- Carrots
- Zucchini
- Celery
- Flaxseed
- Lentils
Kauj Ruam 3. Noj probiotics thiab prebiotics
Probiotics thiab prebiotics pub thiab txhawb kev noj qab haus huv cov kab mob. Lawv tseem tuaj yeem tiv thaiv koj lub plab los ntawm cov kab mob txaus ntshai uas ua rau koj mob plab. Txij li nws nyuaj rau ntsuas seb muaj pes tsawg Colony Forming Units of probiotics (CFUs) nyob hauv cov zaub mov, noj ntau yam zaub mov uas paub tias muaj probiotics thiab prebiotics. Txhawm rau kom tau txais cov tshuaj probiotics hauv koj cov zaub mov, noj cov zaub ntsuab ntsuab (zaub, zaub ntsuab, Swiss chard, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab), zaub paj, zaub paj, thiab zaub qhwv. Txhawm rau tau txais prebiotics, noj:
- Chicory hauv paus
- Jerusalem artichoke
- Dandelion zaub ntsuab
- Leeks
- Asparagus
- Nplej nplej
- Ci cov hmoov nplej
- Txiv tsawb
Kauj Ruam 4. Xaiv cov tshuaj probiotic ntxiv
Saib ntxiv uas muaj ntau hom kab mob sib txawv (tab sis tsawg kawg muaj L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum, thiab B. bifidum). Qee cov tshuaj ntxiv suav nrog cov poov xab, Saccharomyces, uas tiv thaiv kab mob hauv plab. Nws tsis muaj teeb meem txawm tias koj noj cov kua, tshuaj ntsiav, ntsiav tshuaj, lossis ntxiv hmoov. Tsuas yog noj cov tshuaj ntxiv uas muaj kev tswj hwm tso tawm kom nws tsis yaj hauv koj cov kua qaub.
- Cov npe Florastor thiab Align feem ntau pom zoo los ntawm cov kws kho mob.
- Txheeb xyuas hnub tas sij hawm thiab xyuas kom tseeb tias qhov ntxiv muaj tsawg kawg 25 txhiab Colony Forming Units (CFUs). Cov neeg laus yuav tsum tau txais 10 txog 20 txhiab CFUs ib hnub los ntawm kev ntxiv.
- Saib rau USP Verified seal uas txhais tau tias lub chaw kuaj ntshav tsis tau txais txiaj ntsig tau txheeb xyuas qhov ntxiv rau cov kab mob uas nws sau rau ntawm daim ntawv lo.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov khoom noj uas tsis muaj kab mob rau koj noj
Cov khoom noj fermented tuaj yeem txhawb nqa thiab ntxiv cov microbes hauv koj lub plab. Xaiv cov khoom uas tsis tau muab tshuaj tua kab mob vim tias cov tshuaj pasteurization ua rau cov kab mob "zoo" (probiotics). Thaum tsis muaj kev tshawb fawb lossis tsoomfwv pom zoo cov lus qhia rau ntau npaum li cas cov zaub mov tsis tau fermented koj yuav tsum tau noj, cov kws tshawb fawb tab tom yaum kom qhia cov zaub mov thoob ntiaj teb kom pib suav nrog lawv. Lub sijhawm no, noj:
- Tempeh: fermented soybeans
- Kimchi: fermented Korean cabbage
- Miso: fermented barley muab tshuaj txhuam
- Sauerkraut: fermented cabbage
- Yogurt: fermented mis nrog cov kab mob ua haujlwm probiotic
- Kefir: fermented mis nyuj
- Kombucha: dub los yog ntsuab fermented tshuaj yej nrog ntxiv txiv hmab txiv ntoo thiab txuj lom
Ntu 3 ntawm 4: Ua raws FODMAP Zaub Mov Qes
Kauj Ruam 1. Kho koj cov khoom noj
Ua raws li "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)" noj zaub mov. FODMAPs yog khoom noj lossis cov khoom xyaw uas cuam tshuam nrog ua rau IBS cov tsos mob hnyav dua. Zam cov khoom noj no lossis txwv lawv ib rau peb pluas noj ib hnub. Feem ntau, koj yuav tsum ua raws li cov rog tsawg, cov zaub mov carbohydrate nyuaj. Piv txwv li, noj cov nplej tag nrho, cov khoom tsis muaj lactose, khoom noj tsis muaj gluten, ntses, nqaij qaib, nqaij, thiab qee yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (xws li bok choy, carrots, txiv tsawb, dib, txiv quav ntswv nyoos, txiv lws suav).
- Sim noj cov zaub mov FODMAP qis tsawg kawg yog plaub rau rau rau lub lim tiam. Koj tuaj yeem tau txais kev mob plab sai sai, lossis nws yuav siv sijhawm ntev dua qhov mob yuav ploj mus.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam koj yuav tsum tau thiab yuav tsum tsis txhob noj ntawm cov khoom noj no.
- Nws ntseeg tias cov saw hlau luv luv tau nqus tsis zoo los ntawm txoj hnyuv thiab sai sai los ntawm cov kab mob hauv lub plab. Kev tsim cov pa roj thaum lub sijhawm txheej txheem no ua rau muaj cov tsos mob tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Txwv koj cov piam thaj (fructose) kom tsawg
Fructose tsis nqus tau zoo los ntawm koj lub plab, uas tuaj yeem ua rau mob plab thiab raws plab. Zam cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj yooj yim, zoo li txiv apples (thiab txiv applesauce), apricots, blackberries, boysenberries, txiv ntoo qab zib, txiv hmab txiv ntoo kaus poom, hnub tim, figs, pears, txiv duaj thiab txiv duaj. Koj kuj yuav tsum zam qee yam khoom noj uas muaj fructose pob kws phoov siab (HFCS), uas suav nrog cov khoom ci thiab dej haus.
- Tsis txhob hnov qab txiav tawm cov khoom qab zib zoo li xylitol, sorbitol, maltitol thiab mannitol (uas txhua yam muaj polyols uas ua rau lub plab zom mov).
- Koj yuav tsum zam cov zaub no uas tuaj yeem ua rau koj zom zaub mov ntau ntxiv: artichokes, asparagus, broccoli, beetroot, Brussels sprouts, zaub qhwv, zaub paj, qej, fennel, leeks, nceb, okra, dos, thiab taum pauv.
Kauj Ruam 3. Noj mis nyuj tsawg dua
Cov mis nyuj muaj lactose uas yog carbohydrates uas zom zom rau hauv qab zib. Lactose tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov tsis zoo. Yog tias koj xav tias koj yuav rhiab rau lactose, koj yuav yog tus tsis muaj lactose, uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov zoo li IBS. Sim txwv cov mis nyuj, mis nyuj khov, feem ntau yogurts, qaub cream, thiab cheese uas koj noj.
Koj tseem tuaj yeem noj cov kua zaub raws cov kua mis vim tias lawv tsis muaj lactose. Tab sis, koj yuav tsum tseem zam cov taum pauv
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj cov qoob loo thiab kev siv legume
Ntau cov nplej muaj fructans uas tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov. Sim txwv koj li kev noj cov nplej uas muaj gluten, zoo li nplej, sau, rye, thiab barley. Koj yuav tsum txo qis cov legumes hauv koj cov zaub mov vim tias cov no muaj galactans uas tseem tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov. Galactans thiab fructans tuaj yeem ua rau cov pa roj thiab cov tsos mob ntawm IBS. Zam cov legumes:
- Taum
- Chickpeas
- Lentils
- Liab taum taum
- Ci taum
- Cov noob taum
Kauj Ruam 5. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub raug tso cai hauv FODMAP kev noj haus. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub no tsis muaj cov carbohydrates ntau uas koj lub cev muaj teeb meem tawg. Rau cov txiv hmab txiv ntoo, koj tuaj yeem noj txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej (tshwj tsis yog txiv kab ntxwv), txiv kab ntxwv, txiv hmab, kiwi, thiab txiv hmab txiv ntoo nyiam. Kuj tseem muaj ntau yam zaub koj tuaj yeem noj uas yuav tsis ua rau koj lub plab zom mov. Sim ua ib nrab ntawm koj cov phaj zaub txhua pluas noj. Sim:
- Tswb kua txob
- Dib
- Eggplant
- Ntsuab taum
- Chives thiab ntsuab dos
- Txiv ntseej
- Squash
- Txiv lws suav
- Cov hauv paus hniav: carrots, parsnips, qos yaj ywm, radishes, qos yaj ywm qab zib, turnips, yams, qhiav
- Zaub ntsuab: zaub xas lav, zaub xas lav, spinach, bok choy
- Cov txiv ntseej dej
- Zucchini
Kauj Ruam 6. Suav nrog nqaij thiab nplej
Tau txais cov protein los ntawm ntau qhov chaw xws li nqaij, ntses, qe, txiv ntseej thiab noob (tshwj tsis yog pistachios). Koj yuav tsum tsis txhob xav tias koj tsis tuaj yeem noj zaub mov. Tsuas yog saib kom paub tseeb tias cov nqaij thiab cov nplej tsis muaj suab thaj ntxiv lossis nplej, uas tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov. Sim xaiv cov nqaij uas tsis tau noj cov nplej lossis cov fructose pob kws phoov siab (uas yog siab hauv FODMAPs). Cov nplej uas koj tuaj yeem noj tau suav nrog:
- Pob kws
- Oats
- Txhuv
- Quinoa
- Sorghum
- Tapioca
Ntu 4 ntawm 4: Kev nkag siab IBS cov tsos mob thiab cov xwm txheej pheej hmoo
Kauj Ruam 1. Saib xyuas cov tsos mob ntawm IBS
Cov tsos mob ntawm IBS tuaj yeem sib txawv rau txhua tus neeg thiab sib txawv hauv qhov hnyav ntawm ib zaug mus rau lwm qhov. Feem ntau cov tsos mob ntawm IBS yog:
- Mob plab thiab mob plab uas tuaj yeem txhim kho tom qab lub plab zom mov
- Pa thiab roj
- Cem quav (uas tuaj yeem hloov pauv nrog raws plab)
- Zawv plab (uas tuaj yeem hloov nrog cem quav)
- Muaj kev yaum kom muaj plab zom mov
- Hnov zoo li koj tseem xav tau lub plab zom mov tom qab koj twb muaj lawm
- Cov hnoos qeev hauv cov quav
Kauj Ruam 2. Xav txog koj qhov kev pheej hmoo
IBS yog "ua haujlwm" zom zaub mov tsis zoo. Qhov no txhais tau tias kev zom zaub mov hloov pauv rau yam tsis paub. Tab sis, cov kev hloov pauv no tsis ua puas rau lub plab zom mov. Cov xwm txheej uas feem ntau tshwm sim nrog IBS suav nrog:
- Sib xyaw cov hlab ntsha sib kis ntawm lub hlwb thiab txoj hnyuv loj
- Teeb meem nrog txoj kev zaub mov raug thawb los ntawm lub plab zom mov (peristalsis)
- Kev nyuaj siab, ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab
- Kab mob hauv lub plab zom mov
- Cov kab mob loj tuaj (zoo li Cov Kab Mob Me Me Cov Kab Mob Loj Hlob [SIBO])
- Kev hloov pauv ntawm qib tshuaj hormones
- Khoom noj khoom haus
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Txij li tsis muaj kev kuaj mob, koj tus kws kho mob yuav kuaj lub cev. Tus kws kho mob tuaj yeem xaj kuaj ntshav, kuaj quav, thiab kuaj duab, nyob ntawm koj qhov xwm txheej tshwj xeeb. Cov kev ntsuas no tseem tuaj yeem txiav tawm lwm yam mob.
Yog tias koj tus kws kho mob ntseeg tias koj muaj IBS, tej zaum koj yuav raug qhia txog kev hloov pauv uas koj yuav tsum tau ua rau koj cov zaub mov noj. Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv noj tshuaj (xws li cov leeg so kom txaus, tiv thaiv kev nyuaj siab, ntau yam ua kom laxatives thiab tshuaj tiv thaiv raws plab) kom txo tau cov tsos mob
Kauj Ruam 4. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Taug qab cov zaub mov koj noj thiab sau tseg tias cov zaub mov twg zoo li ua rau koj cov tsos mob hnyav dua. Sim tsis txhob noj cov zaub mov no yav tom ntej. Cov neeg feem coob nrog IBS pom tias ib lossis ntau qhov ntawm no ua rau muaj teeb meem zom zaub mov:
- Cov zaub mov uas muaj roj ntau
- Cov khoom noj uas qab zib dua
- Cov zaub mov uas ua rau muaj roj lossis tsam plab (zaub qhwv, qee yam taum)
- Qee yam khoom siv mis
- Cawv
- Caffeine
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom nrhiav tshuaj ntxiv prebiotic uas muaj inulin thiab fructooligosaccharides (FOS), cov tshuaj ntxiv yuav tsum muaj galactooligosaccharides lossis GOS.
- Kev noj zaub mov FODMAP qis tau tsim rau IBS ntawm Monash University hauv Australia.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj ntxiv thiab ib txwm ua raws li cov chaw tsim khoom cov lus qhia txog kev noj tshuaj.
