Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm lossis nce kev siv zog ntawm koj li niaj zaus ua haujlwm, tej zaum koj yuav tau ntsib kev tawg ntho. Qhov mob hnyav no tshwm sim thaum koj tso kev nyuaj siab ntau dhau rau ntawm cov pob txha, cov leeg, thiab cov leeg hauv koj lub puab tsaig. Hnav khaub ncaws zoo, txhawb nqa khau tuaj yeem txo qis kev cuam tshuam rau koj lub puab tsaig thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm txoj hlab ntaws. Ua haujlwm txog rau qhov ua kom muaj zog sib zog ua ntu zus thiab tsim lub zog hauv koj txhais ceg thiab hauv paus tseem tuaj yeem pab tau. Yog tias lub ntsej muag ci ntsa iab txawm tias koj siv zog ua haujlwm, koj tuaj yeem kho lawv nrog dej khov thiab so.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hnav Cov Khau Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv nkawm khau uas yooj yim
Ua ntej koj pib khiav, mus rau tom khw thiab sim ob peb nkawm khau uas khiav. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, khiav nrawm ncig lub khw kom pom tias lawv xav li cas. Ntseeg dab tsi koj txhais taw qhia rau koj thiab xaiv tus khub uas zoo tshaj plaws thiab txhawb nqa rau koj. Ib nkawm khau zoo yuav tsum khov kho rau ntawm pob taws kom lawv tsis plam tawm thaum koj taug kev lossis khiav thiab muab chav ntau rau koj qoj koj cov ntiv taw.
- Muaj ntau ntau hom khau khiav ntawm kev ua lag luam, yog li qhov kev xaiv yuav zoo li tsis yooj yim. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias khau zoo rau koj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm koj txhais taw!
- Cov khau yooj yim uas ua tau zoo rau qhov zoo ntawm koj txhais taw yuav pab txo qis koj ob txhais ceg thaum koj khiav, uas yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho lub ntsej muag.
- Nco ntsoov tias koj xaiv khau uas tau tsim los rau kev khiav tsis zoo li lwm yam kev ua kis las, xws li ntaus pob tesniv lossis ncaws pob.
Tswv yim:
Qee tus neeg pom tias khiav barefoot lossis hauv qhov tsawg "khau liab qab" tuaj yeem tiv thaiv lossis txo qis lub ntsej muag. Yog tias koj xaiv sim khiav barefoot, pib maj mam kom koj lub cev muaj sijhawm los kho lub tshuab ntawm yam haujlwm no.
Kauj Ruam 2. Hloov koj nkawm khau txhua 350-500 mais (560-800 km)
Sij hawm dhau los, cov khau ntawm koj cov khau yuav pib hnav, uas tuaj yeem ua rau tsis xis nyob lossis raug mob. Tau txais khau tshiab tom qab koj tau kwv yees li 350-500 mais (560-800 km) kom txo qis kev cuam tshuam ntawm koj txhais taw thiab txhais ceg.
- Txawm hais tias koj cov khau khiav tsis tau siv ntau npaum li cas, nws tseem yog lub tswv yim zoo los hloov lawv tom qab 1 xyoos. Cov leeg tuaj yeem pib ua rau lub hnub nyoog thaum lawv muaj hnub nyoog.
- Yog tias koj tsis xav pov koj cov khau qub qub, koj tseem tuaj yeem siv lawv rau kev taug kev tsuav yog lawv xis nyob.
Kauj Ruam 3. Ua kom haum koj lub khau nrog cov khau tsis haum kom tsis txhob cuam tshuam
Nkawm khau nrog cov khau tawv tawv lossis cov khoom txhawb nqa tsis zoo tuaj yeem ua rau mob los ntawm lub ntsej muag ci. Sim ua kom haum koj cov khau nrog insoles uas txhawb nqa koj lub arches thiab muab lub hauv ncoo zoo rau koj txhais taw.
- Orthotic inserts uas tau tsim los ua kom koj txhais taw thiab pob taws ruaj khov kuj tseem tuaj yeem pab tau. Nug koj tus kws kho mob, kws tshwj xeeb orthopedic, lossis kws kho mob lub cev kom tau txais lus qhia.
- Koj tuaj yeem yuav cov khoom txhawb nqa hauv khw muag khau lossis chaw muag tshuaj, lossis kom lawv tshwj xeeb los ntawm kws kho mob lub cev lossis kws kho pob txha.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Kho Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj cov leeg ua ntej koj khiav
Ua kom sov sov ua ntej tuaj yeem txhim kho kev ncig hauv koj cov leeg, ua rau koj cov pob qij txha hloov pauv tau yooj yim, thiab txo koj txoj kev raug mob zoo li lub ntsej muag sib tsoo. Ua ntej koj khiav, siv sijhawm tsawg kawg 5 feeb ua qeeb qeeb lossis taug kev nrawm kom koj cov ntshav ntws. Yog tias koj muaj sijhawm, ua raws li 5-10 feeb ntawm kev txav mus los, xws li:
- Squats
- Lub ntsws
- Roob nce toj
- Hla
Ceev faj:
Tej zaum koj tau hnov tias koj yuav tsum ncab ua ntej khiav. Txawm li cas los xij, ua qhov ncab zoo li qub (piv txwv li, sib sib zog nqus ncab uas koj tuav txog li ib feeb) ua ntej kev khiav tuaj yeem ua rau koj cov leeg nruj heev thiab ua rau koj muaj kev raug mob ntau dua.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub sijhawm khiav, nrug deb, thiab siv zog maj mam
Ua ntau dhau, nrawm dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub puab tsaig thiab ua rau lub ntsej muag ci. Ua haujlwm txog txhua lub hom phiaj khiav tshiab maj mam, thiab yooj yim rov qab yog tias koj pib mob.
- Ua raws txoj cai ntawm 10s thaum koj nce lub sijhawm thiab siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Txhua lub lim tiam, nce lub sijhawm koj siv khiav 10%, thiab tseem nce qhov sib piv ntawm kev khiav mus taug kev 10%.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom npaj ua haujlwm kom khiav 5 mais (8.0 km) txhua hnub, pib los ntawm kev sib hloov ntawm kev taug kev thiab lub teeb khiav 20 feeb txhua txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Khiav ntawm qhov muag, txawm tias nto
Kev khiav ntawm cov pob zeb tawv lossis dhau qhov ntxhib, qhov tsis sib xws tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam rau koj ob txhais ceg, ua rau lub ntsej muag tawg thiab lwm yam kev raug mob. Txhawm rau tiv thaiv lub ntsej muag ci, xaiv qhov muag, qib saum npoo, xws li roj hmab sab hauv tsev lossis sab nraum zoov khiav.
Yog tias koj tsis xav kom txwv tsis pub khiav ntawm txoj kab, ua rau kev hloov pauv mus rau qhov nyuaj lossis tsawg dua txawm tias qhov chaw maj mam. Piv txwv li, yog tias koj nquag khiav 5 mais (8.0 km) ntawm txoj kev taug, txiav rov qab mus rau 1-2 mais (1.6–3.2 km) thaum koj xub hloov pauv mus rau txoj kev lossis txoj kev taug
Kauj Ruam 4. Ua lwm txoj haujlwm nrog kev tawm dag zog lub zog qis
Koj tuaj yeem pab tiv thaiv lub ntsej muag sib tsoo los ntawm kev muab koj ob txhais ceg sijhawm los so thiab rov zoo ntawm kev sib ntsib. Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog siv sijhawm so nyob nruab nrab ntawm kev sib tw-piv txwv li, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm kev khiav thiab kev qhia lub zog. Txhawm rau so yam tsis txiav rov qab rau qhov ntau ntawm cardio uas koj tau txais txhua lub lim tiam, hloov pauv ntawm kev tawm dag zog thiab ua haujlwm qis dua, xws li ua luam dej, rowing, lossis caij tsheb kauj vab.
Yog tias koj ua cardio 5 hnub hauv ib lub lis piam, hloov 3 zaug ua ntu zus nrog 2 ntu kev kawm hla kev ua haujlwm yam tsis zoo. Piv txwv li, koj tuaj yeem khiav hnub Monday, Wednesday, thiab Friday, ua luam dej hnub Tuesday, thiab caij tsheb kauj vab rau hnub Thursday
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab lub hauv paus
Txhim kho cov leeg hauv koj lub pob taws, txhais ceg, lub duav, thiab cov tub ntxhais tuaj yeem ua rau koj ruaj khov thiab ua rau koj tsis tshua raug mob. Sim ua 20-feeb kev tawm dag zog ua haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam. Koom nrog cov kev tawm dag zog xws li:
- Lub thawv dhia
- Renegade kab
- Cov choj txuas
- Hamstring curls
- Ib leeg-leg deadlifts
- Tes tso laub-ups
- Rov qab txuas ntxiv
- Thrusters
- Kev ruaj ntseg pob jackknives
- Lub cev qis Lavxias twists
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Koj Daim Ntawv Teev Npe
Kauj Ruam 1. Ua cov kauj ruam luv dua, nrawm dua
Ua kom koj tus lej nce qib thiab ua cov kauj ruam luv dua tuaj yeem pab txo qis pob tw thiab lwm yam cuam tshuam txog kev raug mob. Cov kev tshawb fawb pom tias nce koj cov qib qib tuaj yeem ua rau pom qhov hnyav ntawm koj lub duav, hauv caug, thiab lub puab tsaig. Thaum koj khiav, ua kom muaj kev mob siab rau ua kom koj lub zog luv luv thiab nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam uas koj ua.
Sim ua suav suav daws. Thaum koj khiav, suav tus lej ntawm cov kauj ruam uas koj ua nrog ib txhais ko taw thaum lub sijhawm thib ob thib ob. Siv sijhawm so 30-thib ob, tom qab ntawd suav dua. Ua qhov no 4-8 zaug, thiab sim ntxiv cov kauj ruam ntxiv rau txhua qhov 30-thib ob khiav
Kauj Ruam 2. Tawm hauv av nrog koj txhais taw nruab nrab
Ntaus hauv av nrog koj cov ntiv taw lossis pob taws thaum koj khiav tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo loj dua ntawm kev txhim kho lub ntsej muag lossis lwm yam kev raug mob. Ua kom mob siab tso koj txhais taw kom tiaj thaum koj khiav thiab tsoo hauv av nrog nruab nrab ntawm koj ib leeg es tsis siv pob taws lossis ntiv taw.
Txhim kho koj txhais taw tawm tsam tuaj yeem pib nrog nce koj qib qib. Ib pab kws tshaj lij tshuaj kho mob los ntawm Cleveland Clinic tsis ntev los no tau pom tias cov neeg sib tw tsis tshua tuaj yeem tsoo hauv av nrog lawv pob taws thaum lawv nqis tes ua luv, nrawm dua
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev txhawm rau txhim kho koj txoj kev mus
Shin splints qee zaum tuaj yeem tsim kho yog tias koj tab tom khiav hauv txoj kev uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm koj ob txhais ceg thiab taw. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo kws kho mob lub cev lossis tus kws tshwj xeeb orthopedic uas tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov txheej txheem khiav thiab pab koj txhim kho koj daim ntawv raws li lawv qhov kev tshuaj xyuas.
- Koj tus kws kho mob yuav siv yees duab ntawm koj khiav ntawm lub treadmill thiab txheeb xyuas koj li kev mus los, lossis lawv yuav siv cov ntsuas tshwj xeeb txuas rau ntau qhov ntawm koj lub cev txhawm rau txheeb xyuas koj lub zog.
- Kev hloov pauv rau koj cov txheej txheem yuav suav nrog yam xws li hloov txoj hauv kev uas koj tso koj txhais taw los yog txo qis kev sib hloov ntawm koj lub duav lossis hauv caug thaum koj khiav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kho Shin Splints
Kauj Ruam 1. Tsis txhob khiav kom txog thaum koj ob txhais ceg tsis muaj mob rau 2 lub lis piam
Yog tias koj tau txais lub ntsej muag ci, nws yog ib qho tseem ceeb kom so koj ob txhais ceg txhawm rau tiv thaiv lawv rov los lossis ua rau tsis zoo. Tsis txhob khiav lossis ua lwm yam dej num uas ua rau mob ntau lub lis piam, tom qab ntawd tos ntxiv 2 lub lis piam tom qab koj qhov mob tau ploj mus ua ntej koj rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj.
- Tsim rov qab kom khiav qeeb kom koj tsis txhob raug mob rau koj tus kheej.
- Txhawm rau zam kom tsis txhob nyob ntsiag to thaum koj kho, sim ua kom qoj ib ce zoo li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis khiav dej.
Kauj Ruam 2. Siv cov pob khov los txo qhov mob thiab mob
Dej khov tuaj yeem pab ua kom koj lub ntsej muag raug mob thiab txo qhov o. Muab cov dej khov ntim rau hauv cov phuam nyias lossis lub tsho thiab siv nws rau koj lub ntsej muag cuam tshuam rau 15-20 feeb ntawm ib zaug, 4-8 zaug hauv ib hnub. Ua qhov no tau ob peb hnub kom txog thaum koj lub puab tsaig pib zoo li qub.
Ib txwm qhwv cov pob khov kom tsis txhob ua rau koj cov tawv nqaij puas
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj uas yuav tom lub khw los tswj qhov mob
Yog tias koj lub puab tsaig tawg ua rau koj mob heev, noj tshuaj zoo li acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) lossis naproxen (Aleve). Cov tshuaj pleev tom tsev yuav tuaj yeem pab koj zoo siab thaum koj lub puab tsaig zoo.
- Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory, xws li ibuprofen thiab naproxen, tuaj yeem txo qhov mob thiab mob.
- Ib txwm noj tshuaj kho mob raws li cov lus qhia ntawm daim ntawv lo lossis cov lus qhia ntawm koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj.
Kauj Ruam 4. Ncab koj lub puab tsaig thiab tus menyuam kom txhim kho kom yooj yim
Ua lub teeb nrig tuaj yeem pab koj lub puab tsaig zoo dua. Sim ua cov hauv qab no kom yooj yim rau koj qhov mob thiab xoob koj cov leeg:
- Sawv nrog koj lub luj taws txog 6-12 ntiv tes (15-30 cm) ntawm phab ntsa thiab kho koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Maj mam tsa koj cov ntiv taw mus rau koj lub puab tsaig kom koj tau so ntawm koj pob taws, thiab tuav qhov no rau 5 vib nas this ua ntej maj mam rov qab koj cov ntiv taw mus rau hauv av. Rov ua qhov kev ncab no 10-15 zaug.
- Fim phab ntsa nrog ib txhais ko taw txog lub xub pwg dav nyob rau ntawm xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug pem hauv ntej me ntsis. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab thawb koj txhais tes rau ntawm phab ntsa kom koj hnov lub teeb ncab hauv koj lub plab hlaub. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua.
- Thaum koj tab tom ua lub plab hlaub ncab tawm ntawm phab ntsa, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Qhov no yuav ncab cov leeg leeg sab nraub qaum thiab sab ntawm koj lub plab hlaub. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj lub puab tsaig puas tsuaj lossis rov qab los
Yog tias koj lub puab tsaig tawg rov qab los lossis tsis tau zoo dua nrog so thiab tiv thaiv kev saib xyuas, tej zaum yuav muaj teeb meem hnyav dua. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob lossis kws tshwj xeeb orthopedic kom lawv tuaj yeem tshuaj xyuas koj thiab txheeb xyuas qhov kev kho mob tsim nyog.
- Lwm yam mob uas tuaj yeem ua rau mob lub ntsej muag zoo ib yam muaj xws li mob leeg nqaij, mob pob txha tawg, thiab mob ua haujlwm ntev ntev.
- Koj tus kws kho mob yuav xaj kom kuaj duab, xws li xoo hluav taws xob, kuaj pob txha, lossis MRI kev tshawb fawb, txhawm rau txheeb xyuas qhov ua rau koj mob.
