Cov tib neeg uas muaj teeb meem ua pa xws li mob hawb pob thiab mob ntsws ntev feem ntau muaj teeb meem nrog lawv lub ntsws ua haujlwm thiab muaj peev xwm. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua hauv tsev txhawm rau txhim kho koj lub ntsws ua haujlwm, thiab yog li koj lub peev xwm ua pa.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Lub Luj Haujlwm los ntawm Kev Ua Pa
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj txhais taw sib nrug thaum koj ua pa tob tob
Khoov ntawm lub duav, ua kom koj lub hauv caug xoob. Ua pa tawm tag. Tam sim no nqus pa tob tob thaum koj maj mam nce mus rau qhov sawv ntsug.
- Thaum koj lub ntsws puv nrog cua, tuav koj cov pa rau 10 vib nas this thiab ua pa qeeb. Ua qhov no tsawg kawg 5 zaug.
- Qhov no pab lub ntsws hloov pauv kom khaws cov pa ntau dua thiab tso cai sib pauv tau zoo yam tsis ua pa.
Kauj Ruam 2. Xyaum tuav koj cov pa
Lwm qhov kev tawm dag zog suav nrog tswj koj cov leeg. Ua pa tob tob, tom qab ntawd kaw koj ob lub qhov muag thiab tuav nws. Tsawg koj tsiv, ntev dua koj tuaj yeem tuav koj ua pa rau.
Sim suav rau 100 hauv koj lub taub hau. Qhov no yuav nyuaj thaum xub thawj, yog li cia li tuav koj cov pa kom ntev li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd maj mam nce koj lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Ua pa rau tsib vib nas this
Tuav koj cov pa rau 5 vib nas this thiab tom qab ntawd ua pa qeeb. Qhov no pab ua kom koj lub ntsws cov leeg muaj zog.
Qhov no tseem ua rau koj lub peev xwm nqus tau los ntawm kev tso cai rau alveoli (cov hnab ua pa) rau kauj thiab thim rov qab
Kauj Ruam 4. Xyaum tswj kev ua pa thaum qoj ib ce
Txoj hauv kev zoo tshaj rau koj ua pa yog los ntawm koj lub qhov ntswg nrog koj lub qhov ncauj kaw. Qhov no yog qhov tseem ceeb, vim tias qhov no yuav sov thiab ua kom huab cua koj nqus pa.
Mob khaub thuas, cua qhuav tuaj yeem ua rau COPD (mob ntsws tsis zoo) lossis mob hawb pob. Hle koj daim di ncauj thaum koj nqus pa
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Neej Li Qub los ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce
Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog tham nrog koj tus kws kho mob. Thaum nws/nws hais tias koj tuaj yeem pib ua haujlwm qoj ib ce, nco ntsoov tias nws yuav siv qee lub sijhawm rau koj kom ua tiav koj lub hom phiaj. Nco ntsoov tias kev sib thooj yog tus yuam sij rau txoj kev vam meej.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab seb koj yuav tsum ua ntau npaum li cas
Suav pes tsawg zaus koj tuaj yeem ua ib ce ib ce ua ntej koj xav tias ua tsis taus pa.
- Piv txwv li, rau kev nqa ceg pib nrog peb thiab mus los ntawm qhov ntawd yog tias koj tsis hnov cua. Thaum koj hnov me ntsis cua, koj tau mus txog tus lej rov ua dua uas koj yuav tsum pib nrog.
- Tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam txav mus tom ntej los ntawm tus lej ntawd. Ib zaug ntxiv, nco ntsoov yog tias txhua lub sijhawm koj xav tias tsis tuaj yeem tsis ntxiv ceg nqa.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas seb koj yuav tsum qoj ib ce ntev npaum li cas
Yog tias kev tawm dag zog tso siab rau lub sijhawm ntev ntau dua li rov ua dua, xyuas kom koj muaj lub moos lossis moos nyob ze kom koj tuaj yeem txiav txim siab ntev npaum li cas koj tuaj yeem ua qoj ib ce ua ntej dhau mus.
- Thaum koj muaj lub tswv yim, koj tuaj yeem siv lub tswb/timer ntawm koj lub xov tooj ntawm tes rau lub sijhawm koj tus kheej. Nov yog txoj hauv kev zoo kom tsis txhob saib lub moos tas li.
- Koj tseem yuav tuaj yeem taug qab seb koj ua tau zoo npaum li cas thiab paub yog tias koj npaj tau ntxiv sijhawm me ntsis ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua kom sov so
Koj yuav tsum ua kom sov sov ua ntej koj tawm dag zog thiab tom qab ntawd txias txias tom qab. Nov yog lub sijhawm zoo rau ncab. Tsis txhob dhia thaum koj ncab. Koj tsuas yog xav hnov me ntsis rub lub siab, tsis muaj dab tsi hnyav heev. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo uas koj tuaj yeem ua tau:
- Lub xub pwg nyom: Zaum ncaj thiab maj mam tsa koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub pob ntseg. Maj mam tso koj lub xub pwg nyom rov qab. Rov ua dua 4 zaug.
- Lub taub hau tig: Zaum ncaj thiab maj mam tig koj lub taub hau rau sab xis, tom qab ntawd maj mam tig koj lub taub hau mus rau sab laug, nres hauv nruab nrab. Rov ua dua 4 zaug.
- Kev taug kev ntawm qhov chaw: Sawv ntsug ncaj thiab tso koj txhais taw ib lub duav dav sib nrug ntawm ib leeg. Lub peb hlis ntuj hauv qhov chaw rau ib feeb.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua haujlwm cardio
Ua ib yam haujlwm xws li cardio lossis aerobics tuaj yeem ua rau muaj kev nce hauv lub ntsws muaj peev xwm thiab muaj zog, vim qhov xav tau oxygen ntau ntxiv. Txhua qhov kev ua haujlwm siab ntawm kev tawm dag zog rau 30 feeb raug pom zoo.
- Taug kev yog ib daim ntawv zoo ntawm kev qoj ib ce aerobic. Koj tuaj yeem siv treadmill lossis taug kev ncig koj thaj chaw
- Caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
- Siv chav dej aerobics ntawm koj lub koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv hauv zej zog - qhov no tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj COPD thiab mob hawb pob vim tias huab cua feem ntau sov thiab noo.
- Mus da dej ntawm lub pas dej hauv zos.
Kauj Ruam 6. Koom nrog dej aerobics
Kev tawm dag zog ua tiav hauv dej tau txais txiaj ntsig zoo vim tias dej muab kev tiv thaiv, ua haujlwm hnyav ntxiv vim tias xav tau lub zog thiab oxygen ntau dua, lub ntsws muaj peev xwm nce.
Kauj Ruam 7. Sim qoj ib ce ntawm qhov chaw siab
Kev mus los qhov siab siab lossis mus pw hav zoov yog lwm txoj hauv kev los txhim kho lub ntsws lub peev xwm. Txij li qhov chaw siab dua muaj cov pa oxygen tsawg, nws nyuaj rau lub ntsws tiv taus.
- Qhov no ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub cev cov txheej txheem ib txwm muaj, yog li ua rau cov qe ntshav liab tuav ntau npaum li cov pa lawv tuaj yeem ua los ntawm kev nce hemoglobin.
- Qhov no pab txhim kho lub peev xwm ntsws.
Kauj Ruam 8. Muab cov dej tso rau ntawm koj lub ntsej muag thaum ua haujlwm
Qhov no ua rau koj lub plawv qeeb ua rau lub ntsws ua pa oxygen ntau dua, yog li ua kom lub peev xwm ua haujlwm ntawm lub ntsws.
Kauj Ruam 9. Paub thaum twg yuav tsum so
Thaum koj ua txhua yam kev qoj ib ce, koj yuav tsum so yog tias koj pib ua pa. Txoj hauj lwm zoo tshaj yog zaum hauv lub rooj zaum uas txhawb nqa koj lub xub pwg thiab nyob ntawd kom txog thaum koj ua pa ib txwm muaj dua.
Kauj Ruam 10. Ua kom txias
Qee qhov kev ua kom txias txias muaj xws li:
- Ncab lub hauv siab: Sawv ntsug ncaj thiab muab koj txhais tes tso tom qab koj nraub qaum. Kaw koj ob txhais tes ua ke. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab ib txhij rub koj lub luj tshib ua ke Koj yuav tsum hnov me ntsis hauv koj lub hauv siab. Yog tias koj xav tias ntau dua li kev ncab me ntsis, koj tab tom khoov dhau.
- Backstretch: Zaum hauv lub rooj zaum thiab tuav koj txhais tes ua ke ua ntej koj. Lean rau pem hauv ntej thaum arching koj nraub qaum zoo li tus miv. Yog tias koj xav tias ntau dua li me ntsis ncab ntawm koj lub xub pwg hniav, koj nyob ntsiag to dhau mus rau tom ntej. Sim tuav lub ncab rau 10 txog 20 vib nas this.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Lub Luag Haujlwm los ntawm Kev Tswj Nqaij
Kauj Ruam 1. Sim qoj koj cov leeg nqaij
Pw rau hauv pem teb lossis txaj nrog lub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau lossis hauv caug. Tam sim no tso koj sab tes xis hauv qab koj lub hauv caug thiab koj sab tes laug saum koj lub hauv caug.
- Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg maj mam thiab sim nqus koj lub plab. Teem koj cov leeg nqaij thiab ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj.
- Peb lossis plaub zaug txhua hnub ntawm qhov kev tawm dag zog no mus txog 10 feeb yog muaj txiaj ntsig zoo rau lub ntsws ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Xyaum tshuab cov balloons
Tshuab cov zais pa yog ib qho haujlwm zoo rau nce lub peev xwm hauv lub ntsws, vim nws yuam lub ntsws kom nqus tau pa ntau dua, ua haujlwm qoj ib ce thiab ua rau lawv muaj zog dua.
Kauj Ruam 3. Sim ua cov twj cua zoo li cua tshuab cua tshuab lossis tooj dag
Ua si cov twj paj nruag no yuav pab koj tswj koj txoj kev ua pa thiab nthuav koj lub ntsws lub peev xwm. Yog tias koj tsis xav ua lub cuab yeej, koj kuj tseem tuaj yeem sim hu nkauj kawm, vim tias kev hu nkauj tau ua pov thawj los ua kom lub ntsws muaj peev xwm.
Lub tswv yim
- Koj puas yuav hnov kiv taub hau lossis tsis xis nyob ntawm ib lub sijhawm thaum koj ua haujlwm, thov tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog.
- Ib txwm qhia rau koj tus kws kho mob yog tias muaj kev hloov pauv tshuaj tshiab vim cov ntaub ntawv no muaj txiaj ntsig zoo ua ntej lawv pom zoo rau kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Tsis txhob nqa hnyav. Tsis txhob nruj koj cov leeg.
- Tsis txhob ua haujlwm hauv huab cua ntub heev vim qhov no tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej sai dua thiab ua rau qaug zog kom sai sai.
- Tsis tas li yuav tsum taug kev hauv qhov chaw nqes hav yam tsis muaj koj tus kws kho mob tso cai yog tias yav dhau los koj tau ntsib teeb meem ua pa lossis mob plawv, vim hom kab mob no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem.
Lus ceeb toom
-
Tsis txhob tawm dag zog lossis tso tseg kev tawm dag zog tam sim yog tias koj xav tias:
- Nkees nkees
- Tawv lossis mob hauv koj lub hauv siab
- Mob khaub thuas
- Quaj
- Kiv taub hau
- Ua rau hawb pob
- Npau taws
- Mob hauv koj cov pob qij txha thiab/lossis cov leeg
