Thaum koj cov leeg nqaij tawv, nws tuaj yeem nyuaj lossis nyuaj rau txav mus los. Ntau yam ua rau koj cov leeg nruj, suav nrog ntau dhau lossis qoj ib ce tsawg, raug mob, ntxhov siab, ua haujlwm tsis zoo, thiab noj zaub mov zoo. Thaum cov leeg nruj yog qhov mob tiag tiag, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau yog li koj tsis tshua muaj peev xwm tau txais lawv. Txawm hais tias qhov hnyav feem ntau yuav ploj mus dhau lub sijhawm, sim qee cov txheej txheem saib xyuas tus kheej kom xoob ntau dua kom koj tuaj yeem xis nyob. Tsuas yog tsis yig mus cuag kws kho mob yog tias koj qhov nro tsis ploj mus lossis yog tias koj tus mob hnyav zuj zus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txwv Kev Nyuaj Siab Ib Hnub
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm zoo kom txo tau lub nraub qaum thiab caj dab
Thaum koj zaum, zaum rov qab txhua txoj hauv kev ntawm koj lub rooj zaum kom koj tuaj yeem txhawb nqa koj nraub qaum. So koj lub xub pwg kom lawv tsis nruj. Khaws koj lub nraub qaum thiab caj dab kom koj saib ncaj ncaj ua ntej. Yog tias koj tab tom nyeem lossis ua haujlwm ntawm ib yam dab tsi, tuav nws ntawm qhov muag kom koj tsis tas yuav hle koj lub caj dab.
- Txawm tias thaum koj sawv ntsug, ncaj koj lub nraub qaum thiab caj dab kom tswj tau lub cev zoo.
- Yog tias koj ib txwm sawv los ntawm caj dab lossis sab nraub qaum, pw ntawm koj sab nraub qaum lossis sab nrog 1 lub hauv ncoo txhawb koj lub taub hau thiab caj dab. Khaws koj lub taub hau tso kom koj saib ncaj ncaj, lossis lwm yam koj yuav pw nrog koj lub nraub qaum tawm ntawm kev ua haujlwm. Nws kuj tseem tuaj yeem pab khaws lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom ua rau koj lub hauv caug sib dhos.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug thiab txav ib ncig ob peb feeb ib teev twg
Txhua 45-50 feeb, ceeb toom koj tus kheej kom sawv thiab ncab yam tsawg 1 lossis 2 feeb. Coj mus ncig nrawm, tau txais ib yam dab tsi los haus, thiab tsuas yog siv sijhawm ntawm koj txhais taw li ob peb feeb. Yog tias koj muaj teeb meem nco qab kom sawv, teeb tsa lub sijhawm rau ntawm koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj kom koj muaj kev ceeb toom.
Ntau lub smartwatches muaj kev ceeb toom ua rau koj kom koj paub thaum twg koj yuav tsum sawv ntsug
Kauj Ruam 3. Ua ncab ua ntej mus pw lossis thaum sawv ntxov
Yog tias koj ib txwm muaj kev ntxhov siab thaum hmo ntuj, xaiv ob peb ncab kom tsom mus rau koj lub caj dab, nraub qaum, thiab ob txhais ceg. Nws yog qhov ib txwm ua rau muaj kev ntxhov siab thaum koj pib ncab, tab sis koj yuav plam ntau dua thaum lub sijhawm. Tuav txhua qhov ncab rau 30-60 vib nas this kom koj xis nyob. Tsis tsuas yog koj yuav xis nyob pw tsaug zog ntau dua, tab sis koj kuj tseem tuaj yeem xav tias xoob thaum koj sawv. Txwv tsis pub, koj tseem tuaj yeem ncab txoj cai thaum sawv ntxov yog tias koj ib txwm hnov tawv tom qab sawv los. Qhov no tuaj yeem pab koj hnov xoob txhua hnub thiab txhim kho koj cov ntshav ntws.
- Rau kev so kom txaus, tso qee lub suab paj nruag uas ntsiag to lossis tso taws tswm ciab thaum koj ua haujlwm.
- Yog tias koj muaj kev nruj nruj ntsig txog kev raug mob, tham nrog kws kho mob txog yam kev ncab dab tsi zoo rau koj ua.
- Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum koj tuav lub ncab. Yog tias koj ua, so kom txog thaum koj xis nyob.
Ncab mus Sim
Yog koj muaj mob ob txhais ceg, zaum nrog 1 txhais ceg txuas ncaj thiab ncav cuag koj cov ntiv taw. Tuav koj ncab tsawg kawg 30 vib nas this ua ntej hloov ceg.
Rau a txhav caj dab, qaij koj lub taub hau kom koj lub pob ntseg kov koj lub xub pwg. Maj mam txav koj lub taub hau clockwise rau 3 qhov kev hloov pauv tag nrho, uas yuav tsum siv ib ncig 30 vib nas this, ua ntej hloov cov lus qhia.
Rau a nruj rov qab, nthuav koj txhais caj npab ncaj qab koj lub cev thiab kov koj txhais tes tom qab koj sab nraub qaum. So koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab thiab tig koj lub taub hau kom koj lub pob ntseg npuaj koj lub xub pwg. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this ua ntej tig koj lub taub hau rov qab.
Kauj Ruam 4. Xyaum cov txheej txheem daws kev ntxhov siab kom tiv thaiv kev nruj nruj los ntawm kev ntxhov siab
Thaum koj muaj kev nyuab siab, koj lub cev tag nrho tuaj yeem ua kom nruj thiab ua rau koj cov leeg nruj. Sim nqus pa rau 4 suav thiab tuav koj cov pa rau lwm 7 suav. Ua pa maj mam dhau 8 suav. Rov ua qhov no ntau npaum li koj xav tau kom txog rau thaum koj pib xis nyob ntau dua. Koj tseem tuaj yeem sim xyaum ua kev xav lossis yoga los pab koj nthuav koj cov leeg thiab ua rau poob siab.
Koj tseem tuaj yeem so los ntawm kev ua tej yam uas nplij koj siab, xws li mloog nkauj uas koj nyiam, nyeem koj phau ntawv nyiam, lossis txuas nrog koj cov neeg hlub
Kauj Ruam 5. Luam theej duab hauv koj lub cev kom pom thaj chaw uas ua rau koj nruj me ntsis kom koj tuaj yeem so
Siv sijhawm me ntsis txhawm rau txheeb xyuas lub hlwb ntawm koj lub cev ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Cov teeb meem tshwm sim feem ntau feem ntau yog koj lub nraub qaum, lub xub pwg, caj dab, thiab lub puab tsaig, yog li ua tib zoo saib xyuas lawv kom pom tias lawv nruj. Yog tias lawv yog, ua ob peb qhov ua pa tob tob rau hauv lub hlwb kom so cov leeg. Tsiv cov leeg ib ncig ua ntej rov mus rau txoj haujlwm so yog tias koj xav tau.
Txoj kev no ua haujlwm tau zoo txawm tias koj tsis muaj chav ntau txav mus los
Txoj kev 2 ntawm 4: Zam kev nruj ntawm kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5 mus rau 10 feeb kom sov kom tsis txhob mob leeg
Tsis txhob ua kom raug rau qhov ua haujlwm hnyav vim tias koj yuav muaj kev ntxhov siab ntau dua thiab ua rau koj cov leeg puas. Hloov chaw, taug kev lossis dhia, caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, lossis dhia hlua. Ua kom sov li tsawg kawg 5 feeb nrog koj qhov kev ua haujlwm qis ua ntej txav mus rau qhov uas koj niaj hnub ua.
- Ua kom sov ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg kom lawv tau txais cov as -ham uas lawv xav tau.
- Koj tuaj yeem sov tau los ntawm kev nqa lub teeb hnyav.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas daim ntawv thiab txheej txheem kom raug kom tsis txhob muaj kab mob
Tsis txhob sim ua ib ce lossis siv lub tshuab yog tias koj tsis paub daim ntawv zoo vim nws tuaj yeem ua rau raug mob. Yog tias koj tawm dag zog hauv tsev, saib cov vis dis aus los ntawm cov kws qhia thiab nyeem ib qho lus qhia rau cov cuab yeej koj siv. Yog tias koj koom nrog kev tawm dag zog, tham nrog tus kws qhia lossis tus qhia kom lawv tuaj yeem qhia koj daim ntawv kom raug.
Nug ib tus neeg kom tawm dag zog nrog koj yog li koj tuaj yeem tuav lub luag haujlwm rau koj daim ntawv thiab txheej txheem
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj dej thoob plaws hauv koj qhov kev tawm dag zog
Thaum koj tawm hws, koj lub cev tau txais lub cev qhuav dej ntau dua thiab qhov no tuaj yeem ua rau cov leeg mob. Haus dej thaum koj xav tias nqhis dej lossis qaug zog los pab koj lub cev noj qab nyob zoo. Koj tuaj yeem haus cov dej haus nrog cov electrolytes txhawm rau ntxiv rau koj lub cev cov vitamins thiab cov zaub mov uas koj tawm hws.
Feem ntau, koj yuav tsum muaj thaj tsam li 7-10 kua ooj (210-300 ml) dej rau txhua 10-20 feeb ntawm kev tawm dag zog
Ceeb toom:
Yog tias koj hnov kiv taub hau lossis qaug zog hauv nruab nrab ntawm koj qhov kev tawm dag zog, siv sijhawm so luv kom koj tuaj yeem rov qab tau dej.
Kauj Ruam 4. Ncab koj cov leeg tom qab ua ib ce qoj ib ce
Nrhiav kev nthuav dav uas lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij uas koj nyuam qhuav ua haujlwm txij li nws yog qhov feem ntau yuav xav tias txhav tom qab. Tuav qhov ncab hauv qhov chaw xis rau 30-60 vib nas this los pab txhim kho koj cov ntshav ntws thiab yoog raws. Ua pa tob tob thoob plaws qhov ncab kom koj cov leeg tau txais cov pa oxygen thiab cov as -ham uas lawv xav tau kom ua haujlwm tau zoo.
Tsis txhob thawb thaum koj ncab, uas yog thaum koj yuam koj lub cev kom nthuav dav ntxiv nrog nrawm, txav mus los, vim nws tsis tso cai rau koj cov leeg so
Kauj Ruam 5. So koj cov leeg rau 2 hnub ua ntej rov ua haujlwm dua
Ua haujlwm ntau dhau ntawm koj cov leeg ua rau koj cov leeg nruj vim tias lawv tsis muaj sijhawm kho thiab kho. Yog tias koj tseem xav tawm dag zog rau cov hnub ntawd, tsom mus rau pab pawg sib txawv ntawm cov leeg kom koj tsis txhob raug mob.
Piv txwv li, yog tias koj nyuam qhuav ua haujlwm tawm dag zog, sim ua haujlwm lub cev sab saud hnub tom qab
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub zog siv zog qeeb kom koj tsis txhob qaug zog
Tsis txhob sim ua cov dej num uas muaj zog siv tam sim vim tias koj lub cev tsis ua raws li nws. Pib nrog qhov hnyav qis dua thiab rov ua dua kom txog rau thaum koj xis nyob ua haujlwm. Yog tias koj tsis ncav cuag koj lub plawv dhia lub hom phiaj thaum ua haujlwm, maj mam nce qhov hnyav koj siv lossis muaj pes tsawg tus reps koj ua tiav kom txog thaum koj mus txog qhov koj xav tau.
- Piv txwv li, yog tias koj tsis ntaus koj lub plawv dhia lub hom phiaj tom qab 10 dumbbell curls nrog 15 phaus (6.8 kg), tom qab ntawd sim ua kom nce ntxiv txog 15-20 zaug ntxiv lossis siv 20 phaus (9.1 kg) qhov hnyav.
- Siv qhov hnyav ntau dhau tam sim yuav ua rau koj muaj feem raug mob.
- Tham nrog kws kho mob thiab nug txog kev npaj ua haujlwm uas yog rau koj.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov nqaij ntshiv uas muaj cov protein kom yooj yim rau koj cov leeg kom zoo
Koj lub cev siv cov protein los tsim thiab kho cov leeg, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev nruj tom qab koj ua haujlwm. Nrhiav cov protein hauv cov khoom noj xws li nqaij qaib, ntses, qe, txiv ntseej, thiab taum. Koj tseem tuaj yeem siv cov hmoov protein yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais txaus los ntawm koj cov zaub mov noj. Lub hom phiaj kom muaj 0.8 grams ntawm cov protein ib 1 phaus (0.45 kg) ntawm lub cev hnyav txawm tias koj ua haujlwm tsis tu ncua lossis tsis ua.
- Yog tias koj hnyav 150 phaus (68 kg), ces koj yuav muab 150 x 0.8 = 120. Yog li, koj yuav xav tau 120 grams cov protein hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
- Piv txwv li, 1 ooj (28 g) nqaij qaib muaj 7 grams protein, 1 qe loj muaj 6 grams, thiab ½ khob (30 g) ntawm cov taum dub muaj 8 grams.
Kauj Ruam 2. Haus dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Ua kom muaj li ntawm 15 1⁄2 khob (3.7 L) dej txhua hnub yog tias koj yog txiv neej thiab txog 11 1⁄2 khob (2.7 L) yog tias koj yog poj niam. Muab koj cov dej tso rau hauv ib hnub kom koj tsis txhob qhuav dej. Koj tseem tuaj yeem haus cov dej haus kis las, tshuaj yej decaf, thiab lwm yam kua txiv hmab txiv ntoo, tab sis zam cov dej caffeinated lossis dej qab zib vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej ntau dua.
- Cov kua dej pab koj cov leeg ua haujlwm sib cog lus thiab so kom lawv tsis txhob muaj kev nyuaj siab.
- Koj yuav xav tau dej ntau ntxiv txhua hnub yog tias koj ua haujlwm tas li txij li koj yuav tawm hws ntau dua.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm calcium thiab vitamin D hauv koj cov zaub mov noj
Muab cov khoom noj xws li yogurt, mis nyuj tag nrho, thiab cheese rau hauv koj cov zaub mov noj ib txwm muaj, txij li lawv muaj ob qho vitamin D thiab calcium. Lub hom phiaj kom muaj txog 600 Chav Nyob Thoob Ntiaj Teb (IU) ntawm cov vitamin D txhua hnub, thiab ib ncig ntawm 1,000 mg ntawm calcium txhua hnub. Yog tias koj tsis tau txais cov calcium thiab vitamin D txaus hauv koj cov zaub mov, koj tseem tuaj yeem yuav cov tshuaj ntxiv los ntawm koj lub khw muag tshuaj.
- Piv txwv li, 1 lub qe qe loj muaj 41 IU ntawm vitamin D thiab 1 khob (240 ml) ntawm cov mis nyuj tag nrho muaj 115-124 IU.
- Rau cov calcium, 1 khob (240 ml) mis nyuj muaj 250 mg thiab 1 ounce (28 g) ntawm cheese muaj 200 mg.
Kauj Ruam 4. Muab cov tshuaj magnesium tso rau hauv koj cov zaub mov kom tiv thaiv kom txhob ntuav thiab txhaws
Saib rau qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm magnesium, xws li mis nyuj, mov xim av, taum dub, thiab txiv ntseej. Koj kuj tseem tuaj yeem pom muaj cov nplej thiab cov nplej uas muaj cov magnesium. Ua kom muaj li ntawm 300-400 milligrams ntawm magnesium txhua hnub kom koj lub cev noj qab haus huv thiab koj cov leeg so.
- Magnesium muaj cov enzymes thiab antioxidants uas pab nqa cov as -ham rau koj cov leeg.
- Piv txwv li, 1 khob (240 ml) mis muaj 24-27 mg, ½ khob (g) ntawm cov txhuv xim av muaj 42 mg, thiab 1 ounce (28 g) ntawm almonds muaj 80 mg ntawm magnesium.
Kev hloov pauv:
Lwm qhov chaw ntawm magnesium suav nrog zaub ntsuab, ntses, yogurt, zaub paj, thiab qhob cij tag nrho.
Txoj Kev 4 ntawm 4: So Ncaws Pob Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Zaws koj cov leeg kom txo qhov mob tam sim
Nias koj cov ntiv tes rau hauv cov leeg tawv ib yam li koj tuaj yeem ua yam tsis muaj mob. Knead cov leeg nyob rau hauv cov lus tsa suab los pab txhim kho cov ntshav ntws thiab ua kom yooj yim rau qhov mob uas koj hnov. Ua haujlwm ntxiv cov leeg kom txog thaum nws rov zoo li qub.
- Nug tus pab lossis ntiav tus kws kho mob zaws yog tias koj xav tias nruj rau qee qhov uas nyuaj rau ncav cuag, xws li koj nraub qaum.
- Sim siv cov roj yam tseem ceeb lossis tshuaj ntxhua khaub ncaws thaum koj tab tom zaws koj cov leeg kom pab daws kev ntxhov siab thiab hnov zoo li qub.
Kauj Ruam 2. Siv cua sov rau txhua qhov chaw mob kom so koj cov leeg
Muab cov cua sov tso rau saum cov leeg uas xav tias txhav. Tso lub ncoo ntawm koj cov leeg rau 10-15 feeb los pab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab txo qhov nruj uas koj xav tau. Koj tuaj yeem siv kev kho cua sov ntau zaus nyob rau ib hnub thaum twg koj xav tias tawv.
Zam kev siv pob khov lossis kho cua sov vim nws tuaj yeem ua rau cov leeg sib cog lus
Kev hloov pauv:
Koj tseem tuaj yeem tsau hauv chav da dej kub yog tias koj xav tau kev nplij siab hauv lub cev.
Kauj Ruam 3. Mus hla koj cov leeg nrog cov menyuam ua npuas ncauj rau kev pab mus ntev
Muab cov menyuam ua npuas rau hauv av kom nws tuaj yeem txav tau yooj yim. Pw tsaug zog ntawm tus menyuam ua npuas ncauj kom nws ncaj qha hauv qab cov leeg uas xav tias nruj. Maj mam txav koj lub cev rov qab thiab tawm mus yog li ua npuas dej yob hla koj cov leeg kom ua haujlwm nruj. Txuas ntxiv hla cov leeg li 20 feeb kom koj tsis txhob mob lossis nruj.
Koj tuaj yeem yuav cov menyuam ua npuas ncauj online lossis tom khw muag khoom ncaws pob
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj yuav tom khw yog tias koj hnov mob
Thaum tus mob txo qhov mob yuav tsis kho qhov ua rau koj cov leeg mob, nws tuaj yeem ua kom yooj yim txav mus los yam tsis muaj mob. Noj 1 koob tshuaj ibuprofen lossis acetaminophen nrog ib khob dej thiab tos li 30 feeb kom hnov zoo dua. Yog tias koj tseem hnov mob los ntawm koj cov leeg nruj tom qab 4-6 teev, noj lwm koob.
- Zam kev noj ntau dua 3-4 koob hauv 1 hnub vim nws tuaj yeem ua teeb meem rau koj lub siab.
- Sim zaws koj cov leeg tom qab koj qhov mob tshem tawm qhov mob los pab txo koj cov leeg ntau dua.
- Yog tias qhov mob rwj uas koj siv kuj tseem ua rau tiv thaiv qhov mob, nws tuaj yeem pab txo qhov o uas ua rau koj mob.
Kauj Ruam 5. Sim siv chav TENS yog tias koj mob nqaij me me
Tau txais cov khoom siv hluav taws xob hluav taws xob hloov pauv ntshav (TENS) los ntawm koj lub tsev muag tshuaj. Txuas cov electrodes rau cov leeg uas ua rau koj mob thiab tig lub tshuab mus rau qhov qis tshaj. Lub tshuab yuav xa hluav taws xob me me los txhawb koj lub paj hlwb thiab daws koj qhov mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob seb lawv puas pom zoo TENS txoj kev kho rau koj.
- TENS txoj kev kho tsis zoo rau txhua tus, yog li nws yuav tsis ua haujlwm rau koj nruj.
Lub tswv yim
Kev nruj yuav tuaj yeem zam tsis tau tom qab koj ua haujlwm vim tias koj cov leeg tau tsim lub zog thiab kho lawv tus kheej. Nws yuav pib ploj mus thaum koj tau txais kev xis nyob nrog kev siv zog ntau dua
Lus ceeb toom
- Yog tias koj qhov kev nruj nruj tsis ploj mus nrog kev saib xyuas tus kheej lossis yog tias koj muaj teeb meem ua pa, kiv taub hau, lossis qaug zog ntawm cov leeg, hu rau koj tus kws kho mob vim tias yuav muaj qhov ua rau mob hnyav ntxiv.
- Tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau vim tias koj yuav raug kev txom nyem los ntawm cov leeg nruj lossis raug mob.
