Thaum koj nkag mus lawm, koj lub cev pib hla txhua yam kev hloov pauv. Ib qho ntawm cov no yog tias koj cov metabolism qeeb qeeb, ua kom yooj yim kom hnyav (thiab nyuaj rau poob nws). Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los tswj koj qhov hnyav ua ntej pib cev xeeb tub, suav nrog kho koj li kev noj zaub mov thiab qib kev ua ub no thaum koj ze rau lub cev ntas. Ib qho ntxiv, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tswj hwm txhua yam kev mob nkeeg uas cuam tshuam nrog lub hnub nyoog nruab nrab qhov hnyav nce, xws li pob txha pob txha thiab hypothyroidism.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm ntawm kev hloov pauv kev noj zaub mov zoo thaum koj nkag mus rau lub cev ntas
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv qhov hnyav nce thaum lub cev ntas yog pib hloov pauv txoj kev ua neej ua ntej pib cev xeeb tub. Thaum tsis yog txhua tus poj niam nkag mus rau perimenopause tib lub sijhawm, nws feem ntau pib thaum koj nyob hauv koj li 40s. Yog tias koj xav tias koj tab tom nkag mus rau perimenopause, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom tau txais kev kuaj mob thiab nug cov lus qhia yuav ua li cas tswj koj qhov hnyav.
- Cov tsos mob tshwm sim ntawm perimenopause suav nrog lub sijhawm tsis xwm yeem, kub nyhiab, hloov pauv lub siab, nyuaj pw, thiab hloov pauv kev sib deev lossis kev ua haujlwm.
- Koj kuj tseem yuav muaj kev nce qib ntawm koj cov roj (cholesterol) phem (LDL).
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav cov calories kom tiv thaiv qhov hnyav nce
Cov poj niam feem ntau tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txiav kwv yees li 200 calories ib hnub tawm ntawm lawv cov zaub mov thaum lawv mus txog lub cev ntas. Ua ntej koj pib txiav cov calories, txawm li cas los xij, teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog yam kev hloov pauv uas koj yuav tsum tau ua rau koj noj. Nyob ntawm koj qhov hnyav tam sim no thiab kev noj qab haus huv tag nrho, lawv yuav muaj kev pom zoo sib txawv rau koj.
Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov, koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo los kawm yuav suav pes tsawg calories yog li koj paub ntau npaum li cas koj noj txhua hnub
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom noj qab nyob zoo, kom noj qab nyob zoo
Ntxiv rau qhov txwv cov calories uas koj noj, nws tseem ceeb kom tau txais koj cov calories los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Txhawm rau tswj kom lub cev hnyav thiab tseem tau txais cov khoom noj uas koj xav tau, nco ntsoov tias koj cov zaub mov suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Cov nplej tag nrho
- Noj qab nyob zoo cov protein, xws li ntses, nqaij qaib dawb, legumes, thiab kua
- Noj qab nyob zoo, zoo li cov uas pom hauv ntses, txiv ntseej thiab noob, thiab zaub roj
- Cov peev txheej zoo ntawm calcium, xws li mis nyuj, thiab yogurt
Tswv yim:
Yog tias koj xav tau cov lus qhia ntxiv txog yuav noj dab tsi, nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj. Lawv tuaj yeem pab koj los nrog txoj kev npaj noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov zaub mov tsis zoo
Tau txais cov calories ntau dhau los ntawm kev ua kom qab zib thiab cov rog tsis zoo tuaj yeem ua rau koj hnyav dua lossis poob phaus. Ib qho ntxiv, feem ntau cov zaub mov tsis muaj cov as -ham uas koj xav tau kom noj qab nyob zoo. Thaum koj pib hla lub cev ntas, zam cov zaub mov tsis zoo, xws li:
- Khoom qab zib thiab dej qab zib, xws li dej qab zib, tshuaj yej qab zib, thiab kua txiv hmab txiv ntoo
- Cov khoom ci ua nrog ntau cov suab thaj thiab cov hmoov ua kom zoo
- Cov khoom noj sai sai
- Ua cov zaub mov uas muaj ntsev thiab rog ntau, xws li nqaij hauv cov kaus poom, cov dev kub, thiab noj hmo hauv TV
Kauj Ruam 5. Haus dej cawv nkaus xwb
Cov dej haus cawv muaj cov calories ntau, thiab haus ntau dhau tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau tswj lub cev hnyav. Yog tias koj haus, ua kom tsis pub ntau tshaj 1 haus dej cawv ib hnub.
- 1 haus tau txhais los ntawm National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism raws li ib leeg 5 fl oz (150 mL) khob cawv, 12 kua ooj (350 mL) ntawm npias li niaj zaus, lossis 1.5 kua ooj (44 mL) ntawm cov dej cawv.
- Muaj qee qhov pov thawj pom tias kev haus cawv hauv qhov nruab nrab tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv tom qab lub cev ntas, suav nrog txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab hom 2 mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm kom tsis txhob muaj dej nyob hauv
Kev haus dej kom ntau muaj txhua yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev pab koj lub cev yaug cov khoom pov tseg thiab ua kom koj cov pob qij txha noj qab haus huv thiab ua kom zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj li kev zom zaub mov thiab txo qis hauv cov dej thiab khaws cia. Sim haus txhua zaus koj nqhis dej, lossis tsom rau 8-12 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej ib hnub.
Koj tseem tuaj yeem tau txais cov kua los ntawm lwm qhov chaw noj qab haus huv, xws li cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj dej ntau (xws li dib, dib, lossis zaub xas lav), kua zaub sodium tsawg, lossis tshuaj yej ntsuab
Kauj Ruam 7. Txhawb koj cov metabolism hauv los ntawm kev pw tsaug zog zoo
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau hnyav nce thaum thiab tom qab lub cev ntas. Qhov no yuav yog ib nrab vim tias kev tsaug zog tsawg dhau tuaj yeem cuam tshuam koj cov metabolism lossis vim qhov tsis muaj zog ua rau muaj kev tshaib plab thiab noj khoom txom ncauj ntau dhau. Txhawb koj txoj kev noj zaub mov kom zoo los ntawm kev coj tus cwj pwm pw tsaug zog zoo, xws li:
- Mus pw ntxov txaus uas koj tuaj yeem pw tau 7-9 teev ib hmo.
- Tua txhua lub vijtsam ci, xws li xov tooj, ntsiav tshuaj, thiab TV, yam tsawg ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsim kom muaj sijhawm so kom txaus so, xws li da dej sov, nyeem ntawv, lossis ua ib qho kev xav me ntsis.
- Tsis txhob haus kas fes thiab lwm yam dej cawv uas muaj caffeinated thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
- Tsis noj zaub mov hnyav lossis khoom noj txom ncauj tsis zoo nyob rau yav tsaus ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ntau Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam
Ua kom lub cev muaj zog txaus yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tswj kom muaj lub cev noj qab haus huv thaum koj nkag mus lawm. Sim ua li 30 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab 5 hnub hauv ib lub lis piam kom tswj tau qhov hnyav, lossis 60 feeb feem ntau hnub kom poob phaus. Qee qhov piv txwv ntawm kev qoj ib ce aerobic muaj xws li:
- Kev taug kev nrawm
- Kev caij tsheb kauj vab (piv txwv li, ib puag ncig 10-12 mais (16-19 km) ib teev)
- Ntaus pob ncaws pob xws li ntaus nrig ntaus pob tesniv lossis ntaus pob tesniv
- Lub tsev thiab vaj ua haujlwm, xws li mopping, nqus tsev, lossis txiav nyom
Tswv yim:
Yog tias koj tsis muaj sijhawm lossis tsis muaj zog ua koj li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib zaug, sim rhuav nws mus rau 3 10-feeb ntu kis thoob plaws ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua kev qhia dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam
Kev cob qhia lub zog yuav pab koj tsim cov leeg nqaij, ua kom yooj yim rau koj kom hlawv cov calories kom zoo. Ntxiv rau qhov tau txais kev tawm dag zog aerobic tas li, sim suav nrog kev qhia lub zog rau hauv koj li niaj zaus.
- Pib los ntawm kev ua ib ce uas ua rau siv koj tus kheej lub cev hnyav, xws li squats, planks, thiab pushups.
- Koj tseem tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog uas siv cov cuab yeej siv, xws li tes hnyav thiab ua haujlwm tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev tawm dag zog zoo rau koj
Nws ib txwm yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom mus kuaj mob thiab tham txog koj lub hom phiaj qoj ib ce. Lawv tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb hom kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj rau koj thiab kev tawm dag zog ntau npaum li cas koj xav tau kom tswj tau lub cev hnyav.
Yog tias koj muaj mob caj dab lossis lwm yam mob uas cuam tshuam rau koj cov pob txha lossis pob qij txha, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kom ua haujlwm sib koom ua ke xws li caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis siv lub tshuab elliptical
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Tswj Cov Muaj Mob Muaj Hnub Nyoog
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob tas li raws li koj tus kws kho mob pom zoo
Raws li koj muaj hnub nyoog laus dua, koj tus kws kho mob yuav pom zoo tias koj tau txais ntau yam kev tshuaj xyuas tas mus li thiab kuaj kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv zoo thiab muaj teeb meem thaum ntxov. Khaws tab ntawm koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho kuj tseem yuav ua rau koj thiab koj tus kws kho mob yooj yim dua los txheeb xyuas txoj kev tswj hwm qhov hnyav. Muaj pes tsawg zaus koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yuav vam khom ib feem ntawm koj tus kheej kev noj qab haus huv xav tau, tab sis feem ntau, poj niam cev xeeb tub yuav tsum:
- Tau txais mammograms txhua xyoo (lossis txhua txhua xyoo nyob ntawm koj lub hnub nyoog)
- Txuas ntxiv mus kuaj lub plab thiab kuaj pap txhua 5 xyoos txog rau hnub nyoog 65 xyoos
- Mus kuaj txhua xyoo lossis ntau zaus raws li tau pom zoo rau cov cim ntawm pob txha poob
- Mus kuaj ntshav thiab tso zis txhua xyoo lossis ntau zaus raws li pom zoo rau cov tsos mob ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv
- Tau kuaj txhua xyoo lossis ntau zaus raws li pom zoo rau ntshav siab thiab cov roj (cholesterol) siab
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj cov qib cov thyroid yog tias koj qhov hnyav nce tsis tau piav qhia
Koj txoj kev pheej hmoo ntawm hypothyroidism thiab lwm yam mob thyroid nce thaum koj loj tuaj. Yog tias koj noj zaub mov zoo thiab tau txais kev tawm dag zog ntau tab sis tseem tab tom muaj cov tsos mob xws li hnyav nce, qaug zog, thiab cov roj (cholesterol) siab, mus ntsib koj tus kws kho mob tham txog qhov ua tau uas koj tuaj yeem muaj cov thyroid tsis ua haujlwm.
Hypothyroidism tuaj yeem tswj hwm nrog kev kho hluavtaws thyroid hormone. Yog tias koj muaj cov thyroid tsis txaus, koj yuav pom tias koj qhov hnyav dhau los yooj yim dua los tswj tom qab koj pib kho cov tshuaj hormone hloov pauv
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txhawb nqa koj cov pob txha thiab kev noj qab haus huv zoo li cas
Cov tshuaj hormones hloov pauv uas tshwm sim hauv koj lub cev thaum koj mus dhau lub cev tuaj yeem txo qis koj cov pob txha ntom ntom, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm txha pob txha. Ib qho ntxiv, ntau tus poj niam tsim kev mob caj dab thaum lawv mus txog lub cev lawm. Cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau ua kom lub cev muaj zog thiab tswj kom lub cev hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntsuas ntsuas kom koj cov pob txha thiab pob qij txha noj qab nyob zoo, xws li:
- Noj zaub mov nplua nuj hauv calcium thiab vitamin D
- Ua qoj ib ce qoj ib ce kom tsim tau cov pob txha tsis tas tso ntau dhau thiab rhuav rau ntawm koj cov pob qij txha
- Ntxiv ntau omega 3 fatty acids rau koj noj
- Noj tshuaj ntxiv los txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab pob txha mos, xws li glucosamine
Kauj Ruam 4. Tham txog kev kho tshuaj estrogen yog tias koj cov tsos mob menopause hnyav
Raws li koj mus dhau lawm, cov tshuaj estrogen uas koj lub cev tsim tawm tsawg dua. Qhov kev hloov pauv hormonal tuaj yeem ua rau muaj ntau yam tsos mob tsis zoo, suav nrog qhov hnyav nce thiab nce cov rog hauv thiab ib ncig ntawm lub plab. Yog tias koj txhawj xeeb txog qhov hnyav nce hauv lub cev thiab lwm yam tsos mob ntawm cev ntas, nug koj tus kws kho mob txog kev kho cov tshuaj hormone los hloov qee yam tshuaj estrogen uas koj lub cev tsis tsim tawm lawm.
