Osteoporosis yog ib yam kab mob uas ua rau cov pob txha tsis muaj zog. Yog tias koj muaj pob txha, muaj ntau cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los txo koj txoj kev raug mob, tswj qhov mob, thiab txuas ntxiv ua lub neej noj qab haus huv thiab nquag. Los ntawm kev hloov kho koj cov zaub mov noj, hloov qee qhov kev ua neej hloov pauv, thiab ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, koj tuaj yeem txhim kho koj cov pob txha.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov 3-5 zaug txhua hnub
Xws li veggies hauv koj cov zaub mov muab cov fiber ntau thiab cov as -ham tseem ceeb uas pab ua kom koj noj qab nyob zoo. Tsis txhob xav tias koj xav hloov txhua yam koj noj tam sim. Xav txog ntxiv 1-2 zaub ntawm cov zaub rau koj noj txhua hnub. Lub sijhawm, koj tuaj yeem ntxiv ntau ntxiv.
- Khoom noj txom ncauj ntawm cov veggies nyoos, zoo li zaub ntug hauv paus lossis dib.
- Sim ua kua zaub.
- Noj zaub xam lav nrog koj noj hmo.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov calcium txaus
Tau txais cov calcium txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau cov neeg uas muaj pob txha. Sim noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv calcium, zoo li cheese, zaub ntsuab, salmon, tuna, sardines, thiab mis. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sab laj nrog kws kho mob ua ntej yuav pib tshuaj ntxiv, yog li nug koj tus kws kho mob yog tias noj cov tshuaj calcium uas zoo rau koj. Nov yog cov lus qhia rau kev noj calcium ntau npaum li cas los ntawm lub hnub nyoog:
- Hnub nyoog 4-8 xyoos = 800 mg/hnub
- Hnub nyoog 9-18 xyoo = 1300 mg/hnub
- Hnub nyoog 19-50 = 1000 mg/hnub
- Hnub nyoog 51-70 = 1200 mg/hnub
- Hnub nyoog 70 lossis laus dua = 1200 mg/hnub
Kauj Ruam 3. Tau txais cov tshuaj vitamin D. kom txaus
Vitamin D tuaj yeem nqus tau los ntawm tshav ntuj, tab sis nws tsis pom nyob hauv ntau cov zaub mov. Nug koj tus kws kho mob yog tias noj cov tshuaj vitamin D txhua hnub kom haum rau koj. Nov yog cov lus qhia rau kev noj tshuaj vitamin D raws hnub nyoog:
- Hnub nyoog 4-50 xyoo = 200 IU/hnub
- Hnub nyoog 51-70 = 400 IU/hnub
- Hnub nyoog 70 lossis laus dua = 600 IU/hnub
Kauj Ruam 4. Suav nrog prunes hauv koj cov zaub mov noj
Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau txuas nrog kev noj prunes (plums qhuav) nrog kev nce hauv pob txha ntom ntom thiab thim rov qab ntawm cov tsos mob ntawm pob txha. Nov yog kev tshawb fawb tshiab, thiab tsis muaj cov lus qhia tshwj xeeb rau pes tsawg prunes noj. Tab sis sim suav nrog cov khoom noj qab zib qab zib no rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Khoom noj txom ncauj ntawm tag nrho prunes.
- Ntxiv tws prunes rau oatmeals los yog smoothies.
- Hloov cov prunes rau hauv cov zaub mov uas hu rau hnub tim.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus ntau tshaj 1 cawv cawv hauv ib hnub
Kev siv cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau pob txha ntog los ntawm kev tiv thaiv koj lub cev los ntawm nqus cov calcium. Tab sis tsis txhob txhawj! Koj tsis tas yuav tso cawv cawv kiag li. Sim txwv koj tus kheej kom haus cawv 1 zaug hauv ib hnub, lossis 2-3 haus ib lim tiam.
- Haus cov dej cawv nkauj xwb los yog qws dej qab zib ntawm ob tog lossis tuav.
- Lwm txoj hauv kev haus cawv thiab tsis haus cawv kom nthuav tawm koj li kev noj haus thiab nyob twj ywm.
Kauj Ruam 6. Txwv ntsev, piam thaj, thiab phosphate additives hauv koj cov zaub mov
Cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv feem ntau muaj cov calories ntau thiab cov khoom khaws cia. Cov ntsev ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau kom cov calcium ntau ntau uas koj tso tawm los ntawm kev tso zis. Ntau dhau phosphorus tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev nqus cov calcium li cas. Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev nyeem cov ntawv cim khoom, thiab txwv koj kev noj cov zaub mov ntxiv no.
- Cov dej qab zib yog ib qho ua txhaum loj tshaj. Lawv muaj ob qho ntxiv qab zib thiab phosphoric acid.
- Pob khoom noj (zoo li ncuav qab zib, chips, thiab khoom qab zib) muaj npe nrov rau cov khoom ntxiv xws li cov no.
- Koj tsis tas yuav tso cov khoom noj no kiag li! Cia li sim tsis txhob muaj lawv txhua hnub.
Kauj Ruam 7. Txaus siab rau kas fes hauv qhov nruab nrab
Caffeine tau pom tias nce me ntsis ntawm cov calcium uas ploj thaum tso zis. Txawm li cas los xij, kev siv caffeine tsawg (tsis ntau tshaj 2-3 khob kas fes hauv ib hnub) yog suav tias nyab xeeb yog tias koj tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov. Nug koj tus kws kho mob yog tias nws zoo rau koj kom muaj caffeine hauv qhov nruab nrab.
Saib xyuas qab zib thiab lwm yam ntxiv hauv cov dej kas fes
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab lossis txiav luam yeeb
Rau ntau tus neeg, kev haus luam yeeb tuaj yeem yog tus cwj pwm nyuaj heev kom tawg. Txawm li cas los xij, kev haus luam yeeb tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov pob txha poob qis, ua rau muaj cov tsos mob ntawm pob txha, thiab ua rau ntau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Yog tias koj yog neeg haus luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog yuav ua li cas koj thiaj txiav tawm lossis txiav luam yeeb tau. Txawm tias haus 1 luam yeeb tsawg dua ib hnub yog cov kauj ruam hauv txoj kev yog.
- Pib los ntawm kev npaj phiaj xwm seb koj yuav txiav luam yeeb li cas.
- Xaiv txoj hauv kev txiav tawm uas ua haujlwm rau koj.
- Nug kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg. Nrhiav tus kws kho mob lossis pab txhawb nqa.
- Xaiv hnub pib.
- Ua raws li koj txoj kev npaj.
Kauj Ruam 2. Ua yoga txhawm rau txhim kho kev yoog raws
Ua tsuas yog 12 feeb ntawm yoga ib hnub tau pom tias thim rov qab cov tsos mob ntawm pob txha. Nug koj tus kws kho mob yog tias kawm chav yoga yog qhov zoo rau koj. Saib rau chav yoga hauv koj thaj chaw uas muaj chav kawm rau cov pib tshiab. Tej zaum koj tseem tuaj yeem pom cov chav kawm uas qhia "kho" yoga. Cov chav kawm qeeb thiab maj mam no tuaj yeem pab koj txhim kho kev yoog raws thiab tswj hwm koj qhov mob.
- Nws yog lub tswv yim zoo los ua haujlwm nrog kws tshaj lij yoga yog tias koj yog tus tshiab rau yoga.
- Thaum koj kawm qee qhov pib, koj yuav pib xyaum ua tom tsev.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 3. Ua qee yam kev tawm dag zog hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam
Txhua hom kev ua kom hnyav tuaj yeem txhim kho koj cov pob txha thiab txo cov tsos mob ntawm pob txha. Tsis tas yuav tsum ua dhau nws! Mus taug kev yooj yim lossis seev cev nkauj hauv tsev 30 feeb yog txaus. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab. Piv txwv xws li:
- Hiking
- Jogging
- Taug kev
Kauj Ruam 4. Tau 7-8 teev pw txhua hmo
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau tsis zoo rau cov tsos mob ntawm pob txha, tshwj xeeb yog cov poj niam uas muaj hnub nyoog nruab nrab. Kev pw txaus tsim nyog ua rau koj lub cev ua cov txheej txheem kom zoo dua qub (xws li calcium), kho kom zoo, thiab txhim kho cov leeg nqaij. Sim ua kom tau txais 7-8 teev pw tsaug zog txhua hmo.
- Tsis txhob siv cov ntxaij vab tshaus (xws li khoos phis tawj thiab xov tooj) ua ntej yuav mus pw.
- Mus pw thaum txog tib lub sijhawm txhua hmo.
- Tsim kom muaj sijhawm pw kom pab koj so.
Kauj Ruam 5. Hloov pauv hauv koj lub tsev kom tiv thaiv kev ntog
Tripping thiab ntog yog txoj hauv kev feem ntau rau kev tawg kom tshwm sim. Txheeb xyuas koj lub tsev kom pom cov ntaub pua plag xoob, nplaim nplaim, lossis cov hlua hluav taws xob tsis zoo. Nco ntsoov tias koj lub tsev muaj teeb pom kev zoo, thiab txiav txim siab txhim kho lub pas tuav ze koj da dej. Thaum kawg, nco ntsoov hnav cov khau uas muaj pob taws qis nrog lub hauv caug tsis sib thooj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Haujlwm Nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Teem caij nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj tsis ntev los no tau kuaj mob nrog pob txha, yog tias koj tab tom pom cov tsos mob, lossis yog tias koj tsuas yog txhawj xeeb tias koj yuav muaj kev pheej hmoo, txoj hauv kev zoo tshaj plaws yog tham nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem kuaj ntshav thiab kuaj cov pob txha ntom ntom kom lawv tuaj yeem muab cov kev kho mob txaus. Koj tus kws kho mob yuav nug:
- "Koj puas tau ntsib ib qho kev puas tsuaj tsis ntev los no lossis cov pob txha tawg?"
- "Koj puas tau pom qhov poob qhov siab?"
- "Koj noj zaub mov zoo li cas? Koj puas noj mis nyuj? Koj puas xav tias koj tau txais cov calcium thiab Vitamin D txaus?"
- "Koj qoj ib ce ntau npaum li cas?"
- "Koj puas tau ntsib ib qho kev poob?"
- "Koj puas muaj tsev neeg keeb kwm ntawm pob txha?"
Kauj Ruam 2. Siv bisphosphonates los pab tswj cov pob txha ceev
Nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab qhov hnyav ntawm koj tus mob, koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj noj. Cov tshuaj Bisphosphonate yog cov tshuaj feem ntau tau sau tseg los pab kho tus mob pob txha. Bisphosphonates ua haujlwm los ntawm kev tiv thaiv kev poob ntawm pob txha ntxiv. Cov tshuaj bisphosphonate nrov suav nrog:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel) Cov
- Ibandronate (Boniva)
- Zoledronic acid (rov qab)
Kauj Ruam 3. Noj denosumab yog tias koj muaj kev pheej hmoo rau kev tawg
Cov tshuaj Denosumab (tseem hu ua Prolia lossis Xgeva) yog cov tshuaj tshiab uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha hauv txiv neej thiab poj niam.
Denosumab yuav yog qhov kev xaiv zoo rau ib tus neeg uas tsis tuaj yeem noj bisphosphonate
Kauj Ruam 4. Noj teriparatide yog tias koj tus mob tau tshwm sim los ntawm kev siv tshuaj steroid
Teriparatide (tseem hu ua Forteo) yog cov tshuaj feem ntau tau sau tseg rau cov txiv neej thiab poj niam tom qab lub cev ntas uas muaj mob pob txha los ntawm kev siv tshuaj steroid. Nws kuj tseem yuav tau sau ntawv rau txiv neej thiab poj niam tom qab hnub nyoog laus uas tau muaj pob txha ntsig txog pob txha.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj pob txha puas yog los ntawm kev siv tshuaj steroid.
- Cov tshuaj Teriparatide muaj peev xwm tsim kho cov pob txha ploj.
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj kho tshuaj estrogen yog tias tsim nyog rau koj
Kev siv tshuaj estrogen hormone kho tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob pob txha. Txawm li cas los xij, kev siv cov tshuaj no feem ntau txwv rau cov neeg mob uas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm nws rau lwm qhov laj thawj, xws li cov tsos mob menopausal. Nug koj tus kws kho mob yog tias qhov no yuav yog qhov kev xaiv rau koj.
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem noj tshuaj tom khw
Kev siv tshuaj yuav tshuaj yog txoj hauv kev zoo tshaj los txo qhov mob nrog rau mob pob txha. Yog tias koj tsis tau hais qhia dab tsi, lossis yog tias koj tab tom noj tshuaj tab sis tseem tab tom muaj mob, nug koj tus kws kho mob yog tias koj raug tso cai noj cov tshuaj tom khw. Hloov hom tshuaj kho mob uas koj tab tom noj kom cov tshuaj muaj txiaj ntsig zoo dua. Piv txwv ntawm cov tshuaj muaj xws li:
- Acetaminophen
- Tshuaj aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev kom txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tawg
Kev kho lub cev tuaj yeem muab lub zog ntxiv thiab hloov pauv tau, thiab tuaj yeem pab koj tswj qhov mob. Qhov tseeb ntawm koj kev kho lub cev rau kev mob pob txha yuav vam khom ntau yam kev noj qab haus huv. Xws li, nws yog qhov zoo tshaj los sab laj nrog kws tshaj lij ua ntej pib kho lub cev ib txwm muaj. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus. Kev pab kho lub cev rau pob txha yuav tsum suav nrog:
- Kev tawm dag zog hnyav
- Kev qoj ib ce yooj yim
- Kev qoj ib ce raws li lub cev qoj ib ce
- Ntsuas kev qoj ib ce
- Kev cob qhia lub zog
