Raws li qhov xav tau ntawm lub sijhawm, lub zog thiab nyiaj tau nce ntau xyoo, koj zoo li yuav teb nrog kev ntxhov siab. Tej zaum koj yuav muaj kev nyuaj siab los ua tom tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm, koom nrog tsev neeg zoo lossis muab rau lwm tus. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ua rau muaj kev phom sij loj rau kev noj qab haus huv, yog li txhim kho txoj hauv kev los tswj lub siab thiab txav mus ntxiv yog qhov tseem ceeb heev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Rov Ua Rau Qhov Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub thaum koj raug kev nyuaj siab
Fidgeting, ua pa nrawm, kiv taub hau thiab npau taws npau npau tsuas yog qee cov cim qhia tias kev ntxhov siab cuam tshuam rau koj lub cev thiab lub hlwb. Lwm cov cim ntawm kev nyuaj siab ntev yuav suav nrog:
- Mob ntau zaus
- Kev nyuaj siab
- Muaj mob thiab mob
- Kev daws teeb meem zom zaub mov zoo li cem quav
- Ua tsis zoo
- Txiav txim siab tsis txaus siab
- Kev rho tawm los ntawm lwm tus
- Noj ntau dhau lossis tsawg dhau
- Pw tsaug zog ntau dhau lossis tsawg dhau
- Kev paub tsis muaj kev sib deev tsav
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas lub hauv paus ntawm qhov siab
Koj yuav tsum muaj peev xwm taw qhia cov kev nyuaj siab uas cuam tshuam rau koj tshaj plaws kom koj hloov pauv qhov zoo. Stressors tuaj yeem yog lwm yam sab nraud, xws li koj txoj haujlwm, lossis yam sab hauv xws li kev ua kom tiav. Xav txog yog tias ib qho piv txwv ntawm cov kev nyuaj siab sab nraud thiab sab hauv siv rau koj qhov xwm txheej.
- Kev ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm
- Kev ua tau zoo hauv tsev kawm ntawv
- Kev sib raug zoo (kev hlub thiab tsev neeg)
- Menyuam
- Nyiaj txiag teeb meem
- Perfectionism
- Nyuaj xav
- Pessimism
- Kev txhawj xeeb ntev
Kauj Ruam 3. Xyaum ua pa tob tob
Yog tias koj tab tom muaj kev nyuaj siab ntau, zam txim rau koj tus kheej lossis tuav ob peb feeb ib leeg kom nyob twj ywm koj tus kheej. Ua pa tob tob, diaphragmatic tuaj yeem ua rau koj lub cev tau txais kev so kom txaus thiab txo lub plawv dhia thiab ntshav siab. Ob peb feeb ntawm qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab rov ua rau koj tsom mus rau kev tswj hwm ib qho xwm txheej ntxhov siab.
Ua pa tob tob tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov chaw. Yog tias koj yog tus pib, txawm li cas los xij, tsom mus nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj tuaj yeem zaum tau yooj yim thiab tsis muaj kev ntxhov siab rau ob peb lub sijhawm. Ua pa ib txwm. Ua raws nrog kev nqus, nqus pa tawm hauv koj lub qhov ntswg uas ua rau koj lub plab qis nce. Tuav qhov ua pa rau 1 lossis 2 suav ua ntej exhaling maj mam, cia koj lub plab qis qis dua thaum cua dhau los ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua lub voj voog ob peb zaug kom txog thaum koj xis nyob
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kheej seb koj puas tuaj yeem tswj tau qhov xwm txheej
Stressors uas koj tuaj yeem tswj tau yog cov uas koj tuaj yeem ua qee yam kev nqis tes los txhawm rau daws tam sim. Tsom ntsoov rau cov ntawd. Kev sim tswj hwm yam uas tsis yog koj li kev tswj hwm tsuas yog ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm qhov xwm txheej, tom qab ntawd koj yuav tsum txav mus rau qhov koj tuaj yeem tswj tau. Thaum koj tau xaiv tawm lub ntsiab lus uas koj tuaj yeem tswj hwm, koj tuaj yeem sim tshem tawm qhov siab.
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj hauv kev daws teeb meem rau yam uas koj tuaj yeem tswj tau
Thaum koj cais cov teeb meem daws tau los ntawm qhov tsis tuaj yeem daws tau, tawm tswv yim rau kev daws teeb meem. Siv cov txheej txheem COPE los daws teeb meem zoo.
- Sib tw koj tus kheej txhawm rau txheeb xyuas txhua yam ntawm koj cov teeb meem, lub hauv paus ntawm cov teeb meem no, thiab koj qhov txiaj ntsig xav tau.
- Ua ib daim ntawv teev npe Kev xaiv los daws txhua qhov teeb meem. Xav txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm txhua qhov kev xaiv, xaiv qhov uas yuav pab koj mus txog qhov koj xav tau.
- Tsim kev nqis tes ua Npaj ua raws hauv qab ntawm kev daws teeb meem nyob rau lub sijhawm tiag tiag.
- Ntsuam xyuas koj txoj kev vam meej. Txiav txim siab yog tias koj zoo siab nrog cov txiaj ntsig. Yog tias tsis yog, rov qab mus rau koj cov npe ntawm cov kev xaiv thiab rov kho koj li phiaj xwm phiaj xwm.
Ntu 2 ntawm 5: Tswj Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tsim mantra
Rov hais dua ib yam dab tsi xws li "Ua siab ntev thiab ua mus ntxiv," "Qhov no yuav dhau mus," "Ua kom nws ua haujlwm" lossis "Kuv yuav lees txais yam uas kuv tsis tuaj yeem hloov pauv." Txiav txim siab tau txais daim ntawv thov uas teev cov mantras no, hloov koj lub desktop duab rau mantra lossis mloog ib zaj nkauj nrog koj nyiam mantra, zoo li "Hakuna Matata" lossis "Txhua qhov me me yuav ua tau zoo."
Kauj Ruam 2. Sim ua tib zoo xav
Kev nco qab yog kev coj ua ntawm kev mob siab rau lub sijhawm tam sim no. Ua tib zoo xav tuaj yeem txhim kho ob lub cev thiab kev noj qab haus huv. Kev xyaum ua tib zoo mloog los ntawm kev xav yog ib qho cuab yeej tseem ceeb hauv koj lub cuab yeej tswj kev ntxhov siab. Nov yog yuav ua li cas:
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob uas koj tuaj yeem zaum yam tsis muaj kev cuam tshuam li ob peb feeb. Zaum sawv ntsug yam tsis tig los yog khoov rov qab. Yog koj nyob hauv av, hla koj ob txhais ceg. Yog tias koj nyob ntawm lub rooj zaum, tso koj ob txhais ceg hauv 90-degree kaum. Tso koj txhais tes rau saum koj tus ncej puab.
- Kaw koj ob lub qhov muag lossis tso koj lub ntsej muag rau ntawm qhov chaw tsis nyiam ntawm phab ntsa ua ntej koj. Ua pa kom huv, nqus los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. "Ua raws" koj cov pa, tsuas yog pom txhua qhov nqus thiab nqus pa.
- Thaum kawg, koj txoj kev xav yuav ploj mus ntawm koj cov pa. Lees paub qhov no yam tsis muaj kev xav lossis thuam koj tus kheej - tsuas yog rov ua tib zoo mloog rau koj cov pa.
Kauj Ruam 3. Koom rau hauv kev ua kom cov leeg nqaij so
Tsis tau lwm cov txheej txheem uas tuaj yeem tawm tsam kev ntxhov siab thiab ua rau lub cev so kom txaus yog qhov ua kom cov leeg so. Yog tias koj nquag muaj kev nyuaj siab ntau, koj yuav tsis pom txawm tias koj lub cev pib nruj. Kev xyaum ua qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab koj paub tias koj lub cev zoo li cas thaum nws nruj thiab so.
- Zaum hauv lub rooj zaum yooj yim nrog koj txhais taw kov hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj tus ncej puab. Ua pa tob tob, cia koj lub plab qis nrog lub nqus pa. Tso pa.
- Pib nrog koj txhais taw txav mus thoob plaws koj lub cev tensing txhua pawg leeg, tuav qhov nro, thiab tom qab ntawd tso qhov nro. Thaum koj tuav qhov nro, pom tias nws zoo li cas. Tom qab ntawd, thaum koj tso qhov nro, kuj pom tias qhov ntawd zoo li cas.
- Xyaum ua qhov kev tawm dag zog no li 15 feeb txhua hnub lossis txhua lub sijhawm koj ntsib kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Ntu 3 ntawm 5: Txo Qhov Siab
Kauj Ruam 1. So so tas li
Thaum koj muaj kev nyuaj siab ntau qhov kev xav yog yuam koj tus kheej kom ua haujlwm tsis tu ncua txhawm rau ua rau lub sijhawm poob lossis tuav lub sijhawm kawg. Txawm li cas los xij, kev so kom nquag plias tuaj yeem rov ua rau koj nyob rau thaj tsam ntawm kev saib xyuas, kev muaj tswv yim, thiab ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua. Teem koj lub xov tooj ntawm tes timer kom tshee thiab siv sijhawm so 2 feeb rau txhua teev ntawm kev ua haujlwm.
Koj tuaj yeem ua dab tsi thaum so so? Ncab. Haus dej. Taug kev ncig mus rau thaj chaw sib txawv ntawm koj qhov chaw ua haujlwm. Txawm tias zoo dua, taug kev nrawm sab nraum zoov thiab tau txais huab cua ntshiab
Kauj Ruam 2. Ua lub luag haujlwm tseem ceeb
Peb nquag hnov nyob rau hauv qhov hnyav vim tias peb ua tib zoo tsis yog ua kom muaj txiaj ntsig. Ib txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab thiab ua tiav ntau dua yog npaj koj cov haujlwm txhua hnub los ntawm kev txiav txim siab qhov tseem ceeb.
- Txhua tag kis - lossis yav tsaus ntuj ua ntej - sau cov npe ntawm koj li -ua. Sau tag nrho cov tacs koj xav tau kom ua tiav hnub ntawd.
- Tom ntej no, ua ib qho haujlwm tshwj xeeb tshwj xeeb thiab rhuav lawv ua cov kauj ruam me.
-
Thaum kawg, kos cov khoom ntawm koj daim ntawv teev npe ua ntej siv A-B-C txoj hauv kev.
- A - cov haujlwm uas tseem ceeb rau koj kev tshaj lij thiab/lossis kev loj hlob ntawm tus kheej; ua haujlwm txhawb nqa cov neeg tseem ceeb hauv koj lub neej; cov haujlwm uas tseem ceeb thiab tseem ceeb
- B - txhua txoj haujlwm uas tseem ceeb, tab sis tsis muaj qhov xwm txheej ceev
- C - cov haujlwm uas nws yuav ua tau zoo, tab sis tsis tseem ceeb
- Thaum kawg, pib ua haujlwm ntawm koj txhua hnub kom ua daim ntawv ua tiav koj qhov tseem ceeb A thawj zaug.
Kauj Ruam 3. Kawm kom sawv cev
Tej zaum koj yuav muaj lub luag haujlwm tso kev ntxhov siab rau koj tus kheej los ntawm kev sim tswj hwm txhua yam. Kev faib qee txoj haujlwm ua rau lwm tus tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo nyob hauv ib puag ncig kev nyuaj siab yam tsis tau ua kev txi hauv tus txheej txheem ntawm kev ua haujlwm uas koj muab.
- Yog tias koj yog tus tshiab rau kev sawv cev, xaiv txoj haujlwm me me los ntawm koj cov npe ua-ua. Xav txog tus neeg uas twb muaj cov txuj ci, lossis txaus siab kawm yuav ua li cas, ua txoj haujlwm no kom zoo nkauj.
- Qhia meej txog koj cov kev xav tau tshwj xeeb thiab cov ntsiab lus lossis sijhawm kawg cuam tshuam nrog kev ua tiav txoj haujlwm. Txheeb xyuas tus neeg qhov kev nce qib tas li yam tsis muaj kev tswj hwm lossis txiav txim siab.
Kauj Ruam 4. Hais "tsis" qee zaum
Ib qho ntawm cov txuj ci tshaj plaws uas koj tuaj yeem kawm kom txo qis thiab pom kev ua tiav zoo dua yog siv koj txoj cai hais "tsis". Tej zaum koj yuav xav hais tias "tsis yog" yuav ua rau koj poob txoj hauv kev lossis kaw koj ntawm lawv yav tom ntej. Qhov tseeb, kev kawm hais "tsis" pab koj rov tsim lub sijhawm kom koj siv koj lub sijhawm, peev txheej, thiab kev txawj ntse zoo tshaj plaws. Txiav txim siab thaum twg nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis hais los ntawm kev nug koj tus kheej:
- Puas yog qhov kev cog lus tshiab no yog qee yam uas kuv xav txog? Nws puas tseem ceeb rau kuv lub hom phiaj? Yog tsis yog, kis rau nws.
- Puas yog qhov kev cog lus tshiab no ua rau muaj kev nyuab siab luv luv lossis nws puas yuav ntxiv lub lis piam thiab hli ntawm kev ntxhov siab ntxiv rau kuv lub phaj? Yog tias nws yog sijhawm luv, coj mus. Yog tias nws yog lub sijhawm ntev, tsuas yog siv nws yog tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus kheej/kev txhim kho txuj ci thiab tsim nyog rau lub nra.
- Puas yog kuv hais tias "yog" vim kev txhaum lossis kev lav phib xaub? Yog muaj, tsis txhob ua.
- Kuv puas muaj sijhawm tsaug zog ntawm qhov no thiab ntsuas qhov zoo thiab qhov tsis tau txiav txim siab sai? Yog tias muaj, pw ntawm nws.
Ntu 4 ntawm 5: Txhawb Kev Ua Neej Tsis Pub Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Kev nyuab siab tawm tuaj yeem ua rau koj nyob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo hauv cov zaub mov tsis zoo. Txawm li cas los xij, tsim nyog tswj hwm kev ntxhov siab txhais tau tias txhawb nqa cov zaub mov raug. Dhau ntawm cov khoom noj txom ncauj qab zib thiab txaus siab rau kev noj zaub mov zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij ntshiv, nplej tag nrho, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub
Kev tawm dag zog txo cov ntshav siab, tswj kev ntxhov siab thiab pab tso cov tshuaj hormones, xws li serotonin uas pab koj ua kom pom qhov zoo. Tau txais ob qho tib si aerobic (piv txwv li caij tsheb kauj vab, khiav, taug kev, thiab lwm yam) thiab ua kom lub zog muaj zog rau kev noj qab haus huv zoo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnyav dhau ntawm caffeine lossis cawv
Caffeine tuaj yeem pab koj tsom mus, tab sis koj twb tau dhau los ntawm kev txhawb siab. Dej cawv tuaj yeem txo kev ntxhov siab hauv qhov me me, tab sis nws ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv tom qab ib lossis ob qhov dej haus.
Kauj Ruam 4. Tau txais yam koj nyiam
Cov haujlwm yam koj nyiam yog ib txoj hauv kev zoo los cuam tshuam koj ntawm kev ntxhov siab, muab qee yam rau koj tos ntsoov, thiab tsim kev sib txuas nrog lwm tus neeg nyiam ua haujlwm. Yog tias nyiaj txiag muaj teeb meem rau koj, koj tseem tuaj yeem siv koj li kev nyiam ua kom tau txais txiaj ntsig.
- Xav txog qee yam uas koj ib zaug nyiam ua lossis txaus siab ua. Xyuas kom tseeb tias nws yog qee yam uas yuav daws tau kev ntxhov siab ntau dua li pab txhawb rau nws. Ntxiv rau, kom ntseeg tau tias koj yuav koom nrog txoj haujlwm no yam tsis tu ncua.
- Cov lus pom rau yam haujlwm nyiam suav nrog sau ntawv, pleev xim, ua suab paj nruas, ua haujlwm pab dawb, ua teb, thiab ua kis las.
Ntu 5 ntawm 5: Kev kov yeej txoj kev thaiv: Kev ua kom tiav
Kauj Ruam 1. Sim ua tus muaj peev xwm, tsis zoo tag nrho
Ib txoj hauv kev tseem ceeb uas tib neeg raug kev nyuaj siab sab hauv yog los ntawm kev ua neeg zoo tag nrho. Muaj cov txheej txheem siab feem ntau tsim kev coj ua haujlwm zoo thiab tus yam ntxwv. Txawm li cas los xij, cov neeg ua tiav zoo feem ntau teeb tsa cov qauv uas siab heev, lawv ua pov thawj tsis tau - lossis tau mus txog hauv qhov kev nyuaj siab. Ua kom tiav txoj haujlwm kom zoo yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog cov ntsiab lus tsis tsim nyog.
-
Kev kawm kom ua tau tiag tiag hauv koj txoj kev xav thiab kev teeb tsa lub hom phiaj tuaj yeem pab koj kov yeej kev ua kom tiav. Rov hais dua cov lus tseeb xws li cov no thaum koj ntes koj tus kheej teeb tsa cov qauv tsis yooj yim lossis thuam koj lub peev xwm:
- Tsis muaj leej twg zoo tag nrho.
- Txhua yam kuv ua tau yog kuv qhov zoo tshaj plaws.
- Ua yuam kev tsis ua rau kuv ua tsis tiav.
- Nws tsis ua li cas tsis nyob saum kuv cov kev ua si qee zaum.
Kauj Ruam 2. Txais yuam kev
Kev ua kom tiav zoo kuj tseem tuaj yeem ua rau koj xav tias zoo li ua yuam kev yog qhov kawg ntawm lub ntiaj teb. Nug koj tus kheej tias qhov ua yuam kev tsis zoo yog dab tsi tiag yuav pab koj kom paub tias kev ua yuam kev yog qhov tseem ceeb thiab tseem tuaj yeem pab koj loj hlob. Yog tias koj ntes koj tus kheej tawm tsam cov hauv qab no, nug koj tus kheej:
- Puas yog qhov teeb meem no hauv ib xyoos? Tsib xyoos?
- Dab tsi yog qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim?
- Yog tias qhov phem tshaj tshwm sim, kuv puas tuaj yeem daws qhov ntawd?
Kauj Ruam 3. Tsis txhob thuam koj tus kheej
Muaj lub ntsiab lus, kev sib tham sab hauv siab ua rau npau taws, ntxhov siab, thiab poob siab. Tau tuav lub suab ntawd hauv koj lub taub hau, thiab tig tsis zoo, qhov tseem ceeb tham nrog tus kheej rau hauv kev xav uas muaj qhov zoo dua thiab muab lub neej.
- Txhua hnub sau tseg qhov kev thuam tus kheej.
- Nco tseg qhov xwm txheej lossis kev txhawb siab uas ua rau kev xav. Koj tus cwj pwm yog dab tsi? Kev xav?
- Sau qhov kev xav tseeb raws li nws tuaj rau koj. (piv txwv li "Kuv yuav tsis tau nce qib ntxiv.")
- Sau dab tsi tshwm sim tom qab kev xav. Koj xav li cas? Koj ua li cas?
- Txiav txim siab seb koj yuav teb li cas rau tus phooj ywg. Koj puas yuav kho nws? Koj puas yuav qhia nws txog txhua yam txuj ci nws muaj? Xyaum ua siab zoo ib yam rau koj tus kheej.
