Koj puas muaj me ntsis ntxiv padding ncig nruab nrab? Kev tuav tes hlub yog ib qho ntawm thaj chaw nyuaj tshaj plaws los ua kom zoo nkauj, tab sis muaj cov kev ntsuas uas koj tuaj yeem ua kom nrov koj ob sab thiab abs. Nyeem ntawv txhawm rau kawm paub tias kev ua neej nyob, kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog koj tuaj yeem siv los tshem tawm txoj kev hlub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib Kev Noj Qab Nyob Zoo uas Tau Txais Kev Hlub
Kauj Ruam 1. Tshem koj qhov kev nyuaj siab
Thaum koj ntxhov siab vim ua haujlwm ntau dhau, muaj teeb meem hauv tsev neeg lossis ntsib qee yam kev raug mob, lub cev ua haujlwm los ntawm kev tso cov tshuaj hormone hu ua cortisol. Ntxiv rau qhov ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, cortisol ua rau koj nce roj nyob ib puag ncig nruab nrab ntawm koj lub cev, ua rau muaj kev nyiam tuav. Koj tuaj yeem zaum xav txog kaum ob yam uas ua rau koj nyuaj siab tam sim no. Txhawm rau tshem tawm cov leeg, koj yuav tsum tau tshem ntawm kev ntxhov siab! Txheeb xyuas seb dab tsi yog teeb meem rau koj lub cev thiab ntsuas ntsuas los txhim kho koj li xwm txheej.
- Saib seb koj puas tuaj yeem txo cov dej num hauv koj lub sijhawm kom koj tsis khoom ntau ntxiv. Kev rov ua haujlwm rov qab los txij thaum sawv ntxov txog hmo ntuj ua rau muaj kev ntxhov siab ntau.
- Yog tias koj tab tom ntsib kev ntxhov siab los ntawm qhov xwm txheej uas koj tsis tuaj yeem tswj hwm, ua haujlwm tswj hwm kev ntxhov siab hauv kev noj qab haus huv los ntawm kev xav, yoga, khiav, sau ntawv, lossis lwm yam haujlwm uas ua rau koj lub siab nqig.
Kauj Ruam 2. Ua kom tsaug zog zoo dua
Nyob twj ywm lig dhau lawm yog qhov nyuaj rau koj lub cev thiab lub siab, thiab ua rau muaj cortisol ntau lawm thiab hnyav nce ib puag ncig. Kev tsaug zog zoo dua feem ntau yog qhov yuam kev hla mus rau qhov hnyav, tab sis nws tuaj yeem ua qhov sib txawv loj. Pib pw 7 - 8 teev ib hmo, txhua hmo.
- Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm thaum sawv ntxov tso koj lub cev rau lub sijhawm sib xws thiab pab tshem tawm kev ntxhov siab. Txhob siv cov duab ci ci peb caug feeb ua ntej koj mus pw.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, xyuas kom koj qhov chaw pw tsaug zog txaus thiab nyob ntsiag to. Tawm koj cov cuab yeej siv hluav taws xob hauv lwm chav thaum koj mus pw yog li koj yuav tsis raug ntxias los tshuaj xyuas email thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua
Lub cev qhuav dej yog lwm qhov kev nyuaj siab ntawm lub cev. Coob leej ntawm peb lub cev qhuav dej yam tsis paub nws. Pib haus ob peb litres dej ib hnub, thiab ntau ntxiv nyob rau hnub kub lossis thaum koj tawm dag zog, kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj dej txaus.
- Haus ib khob dej loj ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov, ua ntej koj haus caffeine thaum sawv ntxov.
- Yuav ib lub raj mis dej-litre thiab npaj kom haus ob lub raj mis muaj nqis txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov tsis tu ncua
Qhov no pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib ntau ntau, uas ntau tuaj yeem ua rau hnyav nce ib ncig ntawm nruab nrab. Yog tias koj xav tau caij tsheb ntawm koj txoj kev hlub, noj tsis tu ncua, noj mov me me, nres ib puag ncig 8:00 hmo ntuj. Muab koj lub cev so los ntawm kev noj mov txij yav tsaus ntuj txog thaum sawv ntxov, tom qab ntawd noj tshais zoo tom qab noj su zoo thiab noj hmo, yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los plam cov kev nyiam ntawd.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv ntau dhau
Cawv ua rau cov ntshav qab zib hloov pauv, uas nyuaj ntawm cov kab ke thiab ua rau khaws cov rog hauv plab. Nyob kom deb ntawm cov dej qab zib uas muaj suab thaj tag nrho. Thaum koj haus, xaiv haus dej qab zib tsawg, xws li cawv, thiab txwv koj tus kheej kom haus lossis ob zaug tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
Ib qho kev haus cawv yog sib npaug rau tsib ooj cawv, kaum ob ooj npias, lossis 1.5 ooj cawv. Ob lossis tsawg dua kev noj ib hnub tau pom zoo rau cov txiv neej thaum ib lossis tsawg dua ib hnub tau pom zoo rau poj niam
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Txoj Cai Los Ploj Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Noj kom zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom plam kev hlub. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab ntawm txhua pluas noj yog txoj hauv kev zoo los txo koj cov rog hauv plab. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins thiab cov as -ham uas koj lub cev xav tau kom noj qab nyob zoo. Lawv muaj fiber ntau thiab dej thiab muaj calories tsawg.
- Pib koj hnub nrog zaub omelet lossis txiv hmab txiv ntoo thiab zaub smoothie. Nco ntsoov tias txhua pluas noj suav nrog ib feem tseem ceeb ntawm cov zaub tshiab.
- Cov zaub uas nyob rau lub caij yog tshiab dua thiab muaj txiaj ntsig zoo dua li cov uas tsis nyob hauv lub caij thiab yuav tsum tau xa los ntawm qhov deb. Sim xaiv cov khoom lag luam uas loj hlob ze rau qhov chaw koj nyob.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein zoo thiab cov rog
Kev noj zaub mov nrog cov protein ntau kom txaus thiab noj qab haus huv omega-3s thiab lwm cov rog zoo yog qhov tseem ceeb thaum koj tab tom sim poob kev hlub. Txhua pluas noj yuav tsum suav nrog qhov loj me ntawm cov protein xws li nqaij qaib, ntses, lossis nqaij nyug.
- Kho cov nqaij zoo li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, thiab nqaij noj su muaj cov tshuaj khaws cia thiab cov rog hloov pauv uas ua rau kom muaj roj ntau, yog li zam qhov no thiab ua kom khov, nqaij tshiab.
- Muaj ntau txoj kev xaiv neeg tsis noj nqaij rau cov protein thiab. Qe, taum paj, legumes, thiab qee yam zaub ntsuab muaj cov protein ntau.
Kauj Ruam 3. Noj tag nrho cov nplej thiab fiber
Noj cov zaub mov muaj fiber ntau ua rau koj zoo siab ntau dua, thiab koj yuav tsis tshua siv calories ntau thaum koj cov zaub mov muaj cov fiber ntau. Mus rau cov nplej tag nrho xws li oatmeal lossis quinoa, ntxiv rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj fiber ntau, taum thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 4. Hla cov zaub mov tiav
Cov khoom noj txom ncauj feem ntau, cov khoom noj nrawm, thiab lwm yam khoom noj hauv tsev tsim khoom xws li qhob cij dawb, cov kua zaub hauv kaus poom thiab cov tais diav hauv microwave tau ntim nrog cov piam thaj ntxiv, hmoov dawb, pob kws phoov, thiab cov roj hydrogenated, tsis hais txog kev khaws cia thiab xim zaub mov. Thaum koj tab tom sim poob plab rog, nws zoo tshaj kom zam cov khoom noj no kom ntau li ntau tau.
- Ua ntau npaum li cas ntawm koj tus kheej ua noj li koj tuaj yeem ua tau. Sim npaj koj cov zaub mov tshiab txhua hnub, txawm tias koj cov pluas noj yooj yim npaum li zaub xam lav nrog cov protein zoo li ci nqaij qaib lossis taum paj.
- Muaj cov khoom noj txom ncauj zoo xws li txiv ntseej, cov hauv paus zaub lossis cov txiv hmab txiv ntoo hlais ntawm tes kom noj nyob hauv qhov chaw ntim cov khoom noj txom ncauj.
- Sim ua cov oats qub nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis cov qe sib xyaw rau pluas tshais. Zam cov khoom noj tshais qab zib; txawm tias "cov khoom noj" cov pas tuav tag nrho cov suab thaj qab zib.
- Dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib yuav tsum zam. Mus rau cov tshuaj ntsuab tsis muaj qab zib. Yog tias koj nyiam qab zib hauv koj cov dej qab zib, siv agave.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Ua kev qhia ua ntu zus
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) hloov ntawm kev tawg ntawm cov haujlwm hnyav thiab lub sijhawm luv luv ntawm kev ua haujlwm tsawg dua. HIIT hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv luv thiab txuas ntxiv hlawv calories tom qab ua haujlwm.
- Qhov zoo nees nkaum feeb HIIT txoj haujlwm yog ua plaub caug-tsib vib nas this ntawm txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no: thawb ib ce, zaum zaum, ncaws pob, tricep dips, thiab mob ntsws. Tom qab ib puag ncig, so rau 15 vib nas this, thiab rov ua dua. Ua peb qhov puag ncig tag nrho.
- Ib txoj haujlwm HIIT zoo tuaj yeem pab koj poob plab rog, uas yuav pab txo koj txoj kev hlub.
Kauj Ruam 2. Sim tsheb kauj vab txav mus
Lub tsheb kauj vab yog lub zog txav txav los tshem tawm txoj kev hlub thiab tuaj yeem suav nrog ua ib feem ntawm kev xyaum ua haujlwm yooj yim heev. Qhov kev tawm dag zog no koj tau hloov pauv sai ntawm ib sab mus rau ib sab, uas ua haujlwm kev hlub tuav cov leeg thiab ua kom muaj kev ntxhov siab ntawm cov leeg oblique.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm qhov nyuaj hauv pem teb thiab tsa koj ob txhais ceg nyob saum huab cua ntawm lub duav. Txhawb nqa koj ob txhais tes los ntawm kev tso koj lub luj tshib hauv qab koj sab nraub qaum kom koj ob txhais ceg tau nce siab tag nrho hauv av, thiab ua kev caij tsheb kauj vab nrog koj ob txhais ceg nyob saum huab cua.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no kom ntseeg tau tias muaj kev txav qeeb qeeb zoo, vim qhov no ua rau siab tshaj plaws ntawm cov leeg oblique.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub pob npas nkag mus rau sab
Qhov kev txav no yog ua tiav nrog kev tawm dag zog lub pob, thiab tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig zoo rau lub hom phiaj kev nyiam tuav vim yog txoj haujlwm ntawm lub cev nquag. Koj cov leeg yuav tsum ua haujlwm hnyav txhawm rau ua kom koj muaj kev sib npaug thiab qhov no yog qhov uas toning tuaj.
- Pw ntawm koj lub plab ntawm pob ncaws pob. Yob hla lub pob los ntawm ib sab mus rau lwm qhov, txav koj lub cev kom sib npaug ntawm lub pob kom koj tsis txhob poob.
- Txhua lub sijhawm koj nyem pob mus rau sab ntawm koj lub cev koj yuav tsum hnov nws hauv cov leeg oblique.
Kauj Ruam 4. Siv lub hula hoop
Kev tawm dag zog lom zem uas yog lub suab nrov tiag tiag uas cuam tshuam txog kev hlub hauv cheeb tsam yog siv hula hoop, muag ntawm ntau lub khw muag khoom qoj ib ce. Muab tso rau qee lub suab paj nruag thiab tig koj lub duav, txav lub hoop siab dua thiab txo qis thiab nqes ntawm koj lub duav cheeb tsam. Tom qab ib pliag koj tuaj yeem hnov koj cov leeg oblique ncaws hauv, txhais tau tias koj tab tom pib muaj qee qhov cuam tshuam rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv qab thaj chaw hlub.
Kauj Ruam 5. Sim tsis txhob sib tw zaum ib ce
Kev poob qis ntawm kev sib tw zaum ib ce hnyav dua li ib txwm zaum ib ce, zoo li koj tab tom ua haujlwm tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus thaum koj txo lub cev thiab sawv rov los. Tsuas yog ua cov txheej txheem ib txwm zaum ib ce, tab sis ntswj rau ob sab thaum koj sawv ntawm hauv av thiab thim txoj hauj lwm thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw khov kho hauv av.
- Tsa koj lub cev, tsom mus rau kev sib tw kom deb li ntawm ib sab raws li koj tuaj yeem ua tau.
- Txo rov qab mus rau hauv av maj mam, vim qhov no pab ua haujlwm cov leeg thoob plaws tag nrho cov lus tsa suab.
