Shin splints yog qhov raug mob kis las uas tshwm sim thaum cov ncaws pob ua haujlwm ntau dhau rau lawv tus kheej, tshwj xeeb yog thaum ua haujlwm qoj ib ce. Qhov mob los ntawm lub ntsej muag tawg yog nyob ntawm tibia, thiab tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij o lossis kev nyuaj siab pob txha. Nyob ntawm qhov hnyav ntawm qhov raug mob, lub qhov txhab tuaj yeem ua rau ob peb hnub tsis xis nyob lossis ua rau lub cev tsis zoo rau ntau lub hlis. Nyeem rau kom paub cov ntaub ntawv hais txog kev kho thiab tiv thaiv lub ntsej muag tawg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Pab Tam Sim No rau Shin Splints
Kauj Ruam 1. So kom txaus
Txij li lub ntsej muag sib tsoo yuav luag ib txwm tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog ntau dhau, thawj qhov uas yuav tsum tau ua yog txhawm rau txhim kho koj li haujlwm ib txwm ua rau qee yam uas koj tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj mob. Kev so tso cai rau cov leeg nqaij ua ke nrog koj cov pob txha caj dab kom zoo.
- Tsis txhob khiav nrawm, khiav, lossis taug kev nrawm dua thaum rov zoo los ntawm rab diav.
- Yog tias koj tseem xav qoj ib ce thaum koj lub sijhawm rov zoo, hla kev qhia nrog kev qoj ib ce tsis zoo xws li caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub puab tsaig khov
Shin splints feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg mob, thiab icing lawv yuav ua rau qhov mob thiab txo qhov mob.
- Sau lub hnab ntim khoom noj nrog dej khov, kaw nws, thiab qhwv nws hauv phuam nyias. Thov nws rau koj lub puab tsaig hauv 20-feeb ua ntu zus.
- Tsis txhob siv dej khov ncaj qha rau koj lub cev, vim tias koj tuaj yeem ua rau koj cov tawv nqaij puas.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)
Cov tshuaj uas muaj ibuprofen, naproxen lossis tshuaj aspirin pab txo qhov mob thiab txo qhov mob.
- Nco ntsoov tias koj tsuas yog noj cov tshuaj pom zoo, vim tias NSAIDs tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo los ntshav thiab mob txhab.
- Tsis txhob siv tshuaj nrog NSAIDs los ua txoj hauv kev tua qhov mob kom tso cai rau koj siv zog ib txwm muaj; qhov ntawd kho tus tsos mob, tsis yog teeb meem, thiab koj tsuas yog ua rau koj lub puab tsaig tawg zuj zus.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj lub puab tsaig tawg ua rau nws nyuaj rau sawv thiab taug kev yam tsis muaj mob, koj yuav tsum nrhiav kev kho mob. Koj yuav muaj pob txha tawg hauv koj cov pob txha uas ua rau koj ob txhais ceg mob. Hauv qee kis, kev phais yuav tsum tau kho mob pob txha tawg thiab lwm yam ua rau lub ntsej muag tawg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Kho Lub Cev Rau Shin Splints
Kauj Ruam 1. Ncab thaum sawv ntxov
Khaws koj cov leeg nqaij limber los ntawm kev ncab lawv ua ntej koj mus txog koj hnub. Sim cov ncab no kom pab tau koj lub puab tsaig kom kho sai dua:
- Ua tus ntaiv ncab. Sawv ntawm ib kauj ruam lossis tus ntaiv kom koj cov ntiv taw dai ntawm ntug. Taw koj cov ntiv taw qis, tom qab ntawd rub lawv mus rau saum qab nthab. Rov ua dua 20 zaug, so li ob peb feeb, tom qab ntawd rov ua dua 20 zaug.
- Ncab los txhos caug. Kneel nrog koj cov taw taw ncaj ncaj rau hauv av, tom qab ntawd maj mam zaum rov qab rau koj txhais taw. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg nqaij ntshiv ncab.
- Ncab koj cov leeg Achilles yog tias koj hnov mob sab hauv ntawm lub puab tsaig, uas yog qhov feem ntau. Yog tias koj hnov mob sab nraud ntawm txhais ceg, ncab koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntshiv
Ua cov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub es tsis txhob khiav yuav pab kho koj cov leeg tsis muaj sijhawm.
- Taug qab cov duab lossis cov tsiaj ntawv hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw, thaum nyob hauv qhov chaw zaum.
- Taug kev ntawm koj lub luj taws rau 30 vib nas this ntawm ib lub sijhawm thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev taug kev li 30 feeb ntxiv. Rov ua dua 3 lossis 4 zaug.
Kauj Ruam 3. Siv zaws kom so koj cov leeg thiab ua kom cov ntshav ntws
Txhawm rau zaws koj cov leeg, siv roj rau koj lub puab tsaig. Tom qab ntawd siv koj cov ntiv tes los txhuam cov roj rau hauv koj cov leeg. Tsa koj txhais tes nce mus rau koj lub plawv, uas yog cov lus qhia koj cov ntshav ntws. Txuas ntxiv zaws koj cov leeg rau 5-10 feeb.
- Tsis txhob txhuam koj ob txhais ceg hla cov ntshav ntws, vim nws tuaj yeem ua rau koj cov leeg puas.
- Tsis txhob txhuam koj cov pob txha lossis ligaments ncaj qha, uas tuaj yeem ua rau koj mob.
Kauj Ruam 4. So koj cov leeg nrog ua npuas ncauj
Koj tuaj yeem tso tawm kev nruj hauv koj cov leeg thiab ua kom cov ntshav ntws los ntawm kev ua cov menyuam ua npuas hauv qab lawv. Muab cov menyuam ua npuas ncauj rau hauv pem teb, tom qab ntawd txhos caug saum nws. Maj mam tig koj tus kheej rov qab los rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj, zaws koj lub puab tsaig nruab nrab ntawm koj lub hauv caug thiab pob taws.
Koj tuaj yeem tau txais cov menyuam ua npuas ncauj ntawm lub khw muag khoom ncaws pob lossis online
Kauj Ruam 5. Rov qab los khiav qeeb
Ua kom koj cov mais tsis ntau tshaj 10 feem pua txhua lub lim tiam. Yog tias koj xav tias lub ntsej muag sib tsoo rov qab los, txiav rov qab kom khiav mus txog thaum qhov mob ploj mus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Tswv Yim Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce
Ua tus cwj pwm kom sov ua ntej khiav, dhia, lossis ua kis las zoo li ncaws pob thiab ncaws pob uas yuav tsum tau ua haujlwm ntau heev.
- Ua lub teeb ib-mais dhia ua ntej yuav mus ntev dua.
- Taug kev nrawm rau ib lossis ob qhov ua ntej koj tsoo mus rau qhov kev sib tw.
Kauj Ruam 2. Siv daim ntawv zoo thaum khiav
Daim ntawv tsis zoo tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob tw. Thaum koj khiav, tsis txhob tsoo koj txhais taw ntawm pob taws lossis ntiv taw. Xwb, tsaws rau ntawm qhov chaw nruab nrab ntawm koj txhais ko taw. Ib qho ntxiv, maj mam nce koj qhov nrawm thiab nrug kom koj tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau lossis cuam tshuam koj daim ntawv.
Hais kom ib tus neeg saib lossis ua yeeb yaj kiab koj khiav 5-10 feeb kom koj tuaj yeem tshawb xyuas koj daim ntawv yooj yim
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntawm qhov chaw mos
Kev sib tsoo Shin tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev khiav ntawm txoj kev pavement lossis cov pob zeb ua haujlwm, txij li lub puab tsaig hnyav heev ntawm qhov cuam tshuam.
- Sim khiav ntawm txoj kev av los yog nyom hloov txoj kev lossis txoj kev taug kev.
- Yog tias koj yuav tsum khiav ntawm txoj kev, sib xyaw koj cov kev niaj hnub nrog kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej thiab lwm yam kev qhia ua haujlwm hla kom koj tsis txhob cuam tshuam txoj kev taug txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Hloov koj nkawm khau
Yog tias koj cov khau tau hnav, cov khau tshiab uas muaj lub ncoo ntau dua tuaj yeem pab tshem tawm kev ntxhov siab ntawm lub puab tsaig. Yog tias koj muaj overpronation lossis dhau supination, yuav khau tsim los pab daws qhov teeb meem no.
Kauj Ruam 5. Sim orthotics
Yog tias koj nquag tau txais lub ntsej muag ci, koj yuav xav nug koj tus kws kho mob kom haum koj txhais taw nrog orthotics lossis kem txhawb nqa. Cov no yog cov khau tshwj xeeb uas yuav hloov txoj hauv kev koj tsoo hauv av nrog koj txhais taw thiab tiv thaiv koj ob txhais ceg kom tsis txhob hla dhau.
Kauj Ruam 6. Hla tsheb ciav hlau siv kev tawm dag zog tsawg
Kev khiav yuav ua rau koj lub cev, yog li ua nws txhua hnub tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ua haujlwm ntau ntawm koj cov leeg. Kev cob qhia hla kev tso cai rau koj nyob twj ywm yam tsis ua haujlwm rau koj tus kheej. Xaiv cov kev tawm dag zog qis xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, yoga, lossis aerobics.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob hla dhau
Maj mam nce koj qhov nrawm thiab nrug, muab sijhawm rau koj tus kheej kom kho. Ib qho ntxiv, muab sijhawm rau koj tus kheej kom so thiab rov qab los ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj pib hnov mob lossis tsis xis nyob, maj nrawm lossis so.
Mloog koj lub cev thiab tsis txhob thawb nws mus deb tshaj qhov nws npaj mus
Lub tswv yim
- Ntxig daim ntawv txhawb nqa hauv koj nkawm khau lossis mus ntsib koj tus kws kho mob txog lwm yam kev kho pob txha uas tuaj yeem pab nrog lub ntsej muag sib tsoo.
- Siv khau khiav uas txhawb nqa koj txhais taw thiab khiav biomechanics.
- Txuas ntxiv ncab koj lub puab tsaig txawm tias tom qab qhov mob ntawm lub puab tsaig qis dua, raws li kev tiv thaiv kev ntsuas.
- Dej khov! Nws pab nrog qhov mob thiab tej zaum? pab kho lawv? Kev tshawb fawb tsis meej tab sis nws tej zaum yuav tsis mob
- KT Daim Kab Xev tuaj yeem yog txoj kev cawm neeg txoj sia yog tias koj tau txais kev sib tw loj lossis kev ua si loj kom dhau mus (tab sis sim tsis txhob cia siab rau nws mus sij hawm ntev)
- Cov dej da dej pab daws txhua yam mob, suav nrog qhov tshwm sim los ntawm lub ntsej muag ci.
- Tej zaum koj yuav hnov nruj hauv koj lub hauv caug yog tias koj muaj teeb meem lub ntsej muag, tab sis koj tuaj yeem ncab koj lub puab tsaig kom pab daws qhov tsis xis nyob no.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob khiav ib qho kev taw qhia ib sab lossis ib sab ntawm txoj kev. Hloov kev taw qhia lossis ob sab, yog li ib txhais ceg tsis muaj kev ntxhov siab ntau dua li lwm qhov.
- Zam kev khiav ntawm toj, tshwj xeeb yog nqes hav, thiab ua haujlwm ntev ntawm cov tawv tawv kom txog thaum koj xav tias lub ntsej muag sib tsoo tau zoo. Tom qab ntawd, maj mam ntxiv toj rau hauv koj qhov kev sib tw.
