Thaum txhua tus neeg feem ntau ntsib qee qib kev ntxhov siab, kev tawm tsam ceeb ntshai tuaj yeem ua rau koj xav tias tswj tsis tau.
Kev tawm tsam Panic feem ntau tsis tau xav txog, ua rau muaj kev ntshai thiab ntxhov siab. Koj yuav hnov zoo li koj tab tom poob kev tswj hwm tam sim no thiab tsis tuaj yeem zam kev tawm tsam yav tom ntej. Tej zaum koj yuav hnov zoo li koj tsis tuaj yeem ua haujlwm, raug nplawm, lossis txawm xav tias koj muaj lub plawv nres. Cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau koj tsis txaus siab thiab ua rau koj tsis txaus siab rau koj lub neej. Tsuas yog paub ntau ntxiv txog kev tawm tsam ceeb ntshai thiab yuav ua li cas lawv tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub neej tuaj yeem yog thawj kauj ruam zoo hauv kev kawm los daws lawv. Thaum koj nkag siab qhov xwm txheej ntawm koj qhov kev tawm tsam ceeb ntshai, kawm paub daws cov txheej txheem los pab koj rov tswj hwm koj lub neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Phem Tawm Tsam Tawm Tsam Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Ua qee qhov kev xyaum ua hauv av
Thaum koj tab tom poob siab, koj yuav zoo li koj tsis muaj kev tswj hwm koj lub cev lossis lub siab, lossis koj tuaj yeem xav tias cais tawm ntawm qhov tseeb. Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog siv kev tawm dag zog hauv av los qhia koj tus kheej rau tam sim no. Sim ib lossis ntau qhov kev ua hauv qab no:
- Nrhiav koj txhais tes ntawm ib daim ntawv thiab sau cov ntiv tes nrog txhua ntawm tsib qhov kev nkag siab.
- Ua qee qhov ncab/yoga.
- Mus taug kev hauv hav zoov.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Thaum nyob hauv nruab nrab ntawm kev ceeb ntshai, nws zoo li koj yuav tawm tsam ua pa ib txwm muaj. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua haujlwm los ntawm kev ceeb ntshai yog tig koj lub ntsej muag ua pa. Ua kom pom tseeb ntawm koj qhov ua tsis taus pa thiab kawm kom tob dua nws yuav pab koj so thiab ua haujlwm dhau los ntawm kev ntshai. Kev paub txog kev ua pa tuaj yeem xaus qhov kev ceeb ntshai thiab txo qis lawv txhua zaus.
- Siv sijhawm me ntsis kom pom qhov hnov ntawm koj cov pa ua pa nkag rau hauv koj lub qhov ntswg lossis lub qhov ncauj thaum nws nqes los ntawm koj cov pa hauv koj lub ntsws. Tom qab ob peb ua tsis taus pa, sim pom lwm qhov kev xav uas tuaj yeem nrog koj ua pa. Ua kom paub ntau ntxiv txog kev nkag siab zoo hauv koj lub cev tuaj yeem pab koj cuam tshuam li cas koj lub cev teb rau qhov kev xav zoo li qub.
- Ua ntej, xyaum ua pa tob tob thaum koj nyob ntsiag to thiab tsis txhob poob siab. Los ntawm kev xyaum ua hauv ib puag ncig muaj kev nyab xeeb thiab nyob ntsiag to, koj tuaj yeem npaj tau ntau dua thaum ntsib kev ntshai lossis muaj kev ntxhov siab. Xyaum ua pa tob tob yuav pab koj so thiab tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau los ntawm kev ceeb ntshai yav tom ntej.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm
Txawm koj ua dab tsi, tsom mus rau qhov ntawd. Yog tias koj tab tom tsav koj lub tsheb, tsom mus rau qhov hnov ntawm koj txhais tes ntawm lub kauj tsheb thiab koj lub cev ua kev sib cuag nrog lub rooj zaum. Ua raws li koj lub siab thiab mloog cov suab nrov uas koj hnov. Yog koj nyob ib leeg, zaum. Hnov qhov txias ntawm cov nplais tawm tsam koj cov tawv nqaij lossis qhov muag ntawm cov ntaub pua plag. Ua kom pom tseeb tias koj lub cev hnov zoo li cas: cov ntaub ntawm koj cov khaub ncaws, hnyav ntawm khau ntawm koj txhais taw, yog tias koj khoov koj lub taub hau rau ib yam dab tsi.
Rov qab mus rau koj lub siab xav. Cia koj tus kheej xav meej. Tsis txhob mus rau qhov kev txiav txim tam sim ("Kuv tsis tuaj yeem ntseeg qhov no tau tshwm sim, qhov no yog kev txaj muag") tab sis cia koj tus kheej lees paub tias koj ua tau zoo thiab tsis muaj dab tsi tshwm sim uas yog kev phom sij rau lub neej
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ceeb ntshai
Kev tawm tsam kev ntshai tuaj yeem tshwm sim yam tsis xav tau: ib pliag koj zoo, thiab lub sijhawm tom ntej koj ntseeg koj yuav tuag. Txij li cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai tuaj yeem tsom iav qee qhov ntsuas tseem ceeb ntawm lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg, qee tus neeg ntshai lawv tab tom muaj lub plawv nres thaum nws yog qhov txaus ntshai. Koj yuav tsis dhau los lossis muaj lub plawv nres los ntawm qhov muaj kev ntshai nres. Cov tsos mob ntawm kev ntshai tuaj yeem suav nrog:
- Ua tsis taus pa, ua pa nyuaj
- Lub plawv dhia
- Mob khaub thuas txias lossis kub kub
- Tsov los yog tshee
- Qhov muag tsis pom kev
- Hnov zoo li koj hnoos
- Mob plab heev
- Mob taub hau
- Mob hauv siab
Kauj Ruam 5. Saib rau qhov ua rau muaj kev ntxhov siab
Kev tawm tsam kev ntshai tshwm sim ntau zaus nrog cov xwm txheej hauv lub neej nyuaj siab, zoo li poob ntawm ib tus neeg hlub, qhov xwm txheej tseem ceeb hauv lub neej xws li mus rau tsev kawm qib siab, sib yuav lossis muaj menyuam, lossis raug kev puas siab puas ntsws zoo li raug nyiag. Yog tias koj tau ntsib kev nyuaj siab tsis ntev los no thiab zoo li yuav muaj kev txhawj xeeb ntau dua, qhov no tuaj yeem ua rau koj qhov kev pheej hmoo ua rau muaj kev ntshai.
Yog tias koj tau muaj kev ceeb ntshai yav dhau los thiab tab tom ntsib cov xwm txheej ntxhov siab tam sim no, paub tias koj yuav muaj kev pheej hmoo siab dua los ntsib lwm qhov kev ntshai. Siv sijhawm ntxiv los saib xyuas koj tus kheej
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov kev ntxhov siab
Tsis txhob cia kev ntxhov siab nyob hauv koj lub neej. Tswj koj qhov kev ntxhov siab los ntawm kev koom nrog cov dej num txhua hnub uas pab koj daws kev ntxhov siab. Qhov no tuaj yeem suav nrog yoga, kev xav, kev tawm dag zog, sau ntawv, kos duab, lossis txhua yam uas koj pom muaj txiaj ntsig los daws kev ntxhov siab.
Ib txoj hauv kev zoo los tswj kev ntxhov siab yog kom tsaug zog ntau, nyob ib puag ncig 7 txog 8 teev. Qhov no tuaj yeem pab koj daws cov kev nyuaj siab hauv lub neej txhua hnub
Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom cov leeg xis nyob
Kev xyaum so kom txaus pab koj daws cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab nyob rau niaj hnub thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev. Txhawm rau xyaum ua kom cov leeg so, pw thiab so koj lub cev. Nyuaj thiab tom qab ntawd tso ib pawg leeg ntawm ib lub sijhawm. Pib nrog koj sab tes xis thiab lub xub pwg los ntawm kev ntaus nrig, thiab tom qab ntawd so kom txaus. Tsiv mus rau koj sab caj npab sab xis, sab caj npab sab laug, tom qab ntawd koj lub ntsej muag, lub puab tsaig, caj dab, xub pwg, hauv siab, lub duav, sab xis thiab sab laug ceg thiab taw. Siv koj lub sijhawm thiab xav tias koj tus kheej tso kev ntxhov siab hauv koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej kom pom cov tsos mob
Tom qab ntsib kev ceeb ntshai, qee leej neeg tsim kev ntshai tsam ntshai ua rau lawv tus kheej. Qhov no tuaj yeem ua rau zam qhov xwm txheej uas yuav ua rau muaj kev ntshai. Koj tuaj yeem txo qhov kev ntshai ntau qhov koj nthuav koj tus kheej rau cov tsos mob. Yog tias koj muaj kev tawm tsam tsis tu ncua, koj yuav sim paub qhov cim lub cev tshwj xeeb cuam tshuam nrog koj qhov kev tawm tsam, xws li nruj hauv caj pas lossis ua pa luv. Thaum koj pom cov cim no, ceeb toom rau koj tus kheej tias tsis muaj kev phom sij txaus ntshai rau lub cev yuav tshwm sim tiag.
- Xyaum tuav koj cov pa, ua pa nqaim, lossis tuav koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau ib sab. Ua raws li cov tsos mob koj tau ntsib thiab ua rau lawv nyob hauv koj tus kheej kev tswj hwm. Paub txog tias koj ua tau zoo thiab tsis muaj kev phom sij yuav los rau koj.
- Ua qhov no hauv qhov chaw tswj hwm, yog li yog tias nws tshwm sim tsis raug tswj, nws yuav tsis zoo li kev ntshai.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntau ce
Thaum kev tawm dag zog pab koj kev noj qab haus huv tag nrho, nws muaj feem cuam tshuam nrog pab koj daws kev ntshai. Txij li kev tawm tsam ceeb ntshai raug cuam tshuam nrog lub cev muaj txiaj ntsig cuam tshuam nrog kev ua haujlwm hauv lub plawv- zoo li nce ntshav siab lossis qis dua oxygen- ua haujlwm ntawm koj lub plawv kev noj qab haus huv tuaj yeem txo qhov kev tawm tsam ceeb ntshai muaj rau koj lub cev.
Mus dhia lossis taug kev, kawm chav seev cev, lossis sim ua txuj ci ntaus nrig. Ua tej yam uas koj pom kev lom zem thiab ua rau koj txav mus
Kauj Ruam 5. Zam kev txhawb nqa
Sim tsis txhob siv cov khoom lag luam nicotine lossis caffeine, tshwj xeeb hauv cov xwm txheej uas koj tau muaj kev ceeb ntshai yav dhau los. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob ua rau ntau yam ntawm koj li txheej txheem hauv lub cev, uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua los ntawm kev ntshai.
Piv txwv li, yog tias koj tau muaj kev ceeb ntshai ua ntej thiab yog ib tus neeg uas feem ntau txhawj xeeb ntsib cov neeg tshiab, xav txog kev hla lub khob kas fes ntawd ua ntej mus rau hnub dig muag
Kauj Ruam 6. Xav txog kev kho tshuaj ntsuab lossis tshuaj ntxiv
Yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab me ntsis (tsis yog lub suab nrov nrov nres) cov tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab chamomile thiab valerian cag tau pom los daws kev ntxhov siab me ntsis rau qee qib. Nco ntsoov xyuas rau ib qho tshuaj cuam tshuam ua ntej noj lawv thiab ib txwm ua raws li cov lus qhia ntim. Kuj tseem muaj lwm yam tshuaj ntxiv uas tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Cov no suav nrog:
- Magnesium. Ntsib nrog koj tus kws kho mob seb koj puas muaj cov tshuaj magnesium tsis txaus, uas tej zaum yuav ua rau koj lub cev nyuaj rau cov kev nyuaj siab yav dhau los.
- Omega-3 fatty acids. Koj tuaj yeem noj ntxiv, zoo li roj flaxseed. Omega-3s tau pom tias txo kev ntxhov siab.
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Yog tias koj tsis muaj cov kua qaub no, uas yog cov tshuaj xa mus rau lub cev, tej zaum koj yuav muaj teeb meem ua rau koj lub paj hlwb tsaug zog, mob taub hau, thiab ua rau palpitations, ntawm lwm yam. Noj 500 mus rau 1000mg ntawm GABA ib hnub lossis noj zaub ntau ntxiv, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, lossis txiv ntseej.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Koom nrog Kev Paub Cwj Pwm-Cwj Pwm (CBT)
Thaum nrhiav kev kho mob, nrhiav tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws uas ua haujlwm CBT. Koj tus kws kho mob yuav pab koj txheeb xyuas cov qauv kev xav tsis zoo, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ua haujlwm tsis tiav, nrog rau qhov ua tau rau koj ceeb ntshai. Maj mam, koj yuav raug rau qhov xwm txheej tshwj xeeb uas koj yuav ntshai lossis tsis xis nyob ib puag ncig. Qhov no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab. CBT ua haujlwm los qhia koj txoj kev xav thiab tus cwj pwm los txhawb koj thiab tsis ua rau koj muaj teeb meem.
Xyaum ua CBT nrog rau cov txuj ci ua pa tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig rau ua rau koj qhov kev ntshai thiab tsom mus rau lwm yam uas tau tshwm sim tam sim no
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov xwm txheej uas ua rau koj ceeb ntshai
Tej zaum koj yuav xav sau cov npe ntawm cov xwm txheej uas muaj kev ceeb ntshai tshwm sim rau koj. Qhov no tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thaum muaj kev ceeb ntshai tshwm sim. Txoj hauv kev no, koj yuav tau npaj los siv cov txheej txheem daws teeb meem zoo li maj mam nthuav tawm (CBT) thiab paub txog/kev ua pa.
Ua kom muaj zog tiv thaiv kev ntshai tuaj yeem ua rau koj xav ntau dua hauv kev tswj hwm thiab tsis cuam tshuam qhov kev tawm tsam ceeb ntshai yuav muaj rau koj lub siab thiab tus cwj pwm
Kauj Ruam 3. Qhia rau cov neeg uas nyob ze koj paub txog koj qhov kev tawm tsam
Piav koj qhov xwm txheej kom meej li sai tau. Yog tias koj tab tom tawm tsam piav qhia kev tawm tsam, luam tawm cov ntaub ntawv hais txog kev tawm tsam ceeb ntshai rau lawv nyeem. Qhov no tuaj yeem pab tau rau cov neeg uas tsis tau txais kev ceeb ntshai, uas yuav nyuaj rau nkag siab tias lawv yog dab tsi. Cov neeg uas saib xyuas koj yuav txaus siab rau kev paub tias koj xav li cas tiag. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias yuav txhawb nqa lawv li cas, thiab yuav pab lawv li kev txhawb nqa li cas.
Kev txhawb nqa kev sib raug zoo hauv zej zog tau pom tias yog qhov tseem ceeb hauv kev daws teeb meem, tshwj xeeb yog thaum muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj noj
Cov tshuaj noj xws li tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), thiab xaiv serotonin reuptake inhibitors (SSRI's) tuaj yeem txo qis qhov tshwm sim ntawm kev ceeb ntshai. Ntsib nrog koj tus kws kho mob seb puas muaj ib yam ntawm cov tshuaj no yuav haum rau koj.
Kauj Ruam 5. Xav txog koj tsev neeg keeb kwm
Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab tuaj yeem taug los ntawm tsev neeg. Los ntawm kev nkag siab koj tsev neeg keeb kwm, koj yuav nkag siab zoo txog dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj tsev neeg, lawv yuav daws li cas, thiab koj tuaj yeem kawm dab tsi los ntawm lawv cov kev paub.
Tsis txhob ntshai nug koj tsev neeg txog lawv cov kev paub nrog kev ntxhov siab. Mus txog thiab tham ncaj ncees nrog koj tsev neeg txog kev ntxhov siab yog li koj tuaj yeem nkag siab zoo tias muaj dab tsi tshwm sim hauv koj tus kheej
Kauj Ruam 6. Paub tias koj tsis nyob ib leeg
Nco ntsoov tias pes tsawg tus neeg ntsib kev tawm tsam ceeb ntshai txhua hnub. Qee qhov kwv yees qhia tias rau lab tus tib neeg hauv Asmeskas ib leeg muaj kev tawm tsam tsis txaus ntseeg, nrog cov poj niam raug kev txom nyem los ntawm lawv yuav luag ob zaug ntau dua li txiv neej. Tab sis, tus naj npawb ntawm cov neeg uas tau muaj kev ceeb ntshai ib zaug nyob rau qee lub sijhawm hauv lawv lub neej yog tej zaum ntau dua. Coob leej ntawm cov neeg no tau txais kev pab los ntawm ntau hom pab pawg txhawb nqa.
Yog tias koj xav tham ntsej muag tim ntsej tim muag nrog lwm tus neeg uas tau tawm tsam ceeb, tsis txhob ntshai mus koom kev sib tham thiab qhia koj zaj dab neeg nrog lawv
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Thaum koj zoo siab, pab lwm tus kom tau txais kev pab. Muaj ntau tus neeg ntshai nyob rau txhua lub hnub nyoog, yog li qhia lawv koj zaj dab neeg. Koj yeej tuaj yeem pab lwm tus tsuas yog los ntawm kev tham thiab sib qhia kev paub.
- Nco ntsoov tias nws yog ib ntus.
- Haus ib khob dej lossis tsaug zog me me yuav pab tau.
- Ua tib zoo xav, ua qhov kev kho kom haum xeeb kom zoo (ntawm koj tus kheej lossis hauv chav kawm).
- Kev kawm paub kom raug txheeb xyuas kev ceeb ntshai tuaj yeem pab koj ua cov kauj ruam xav tau txhawm rau txo lawv qhov hnyav.
- Ua siab mos siab muag thiab xav txog yam zoo. Sim mloog lub suab uas nyob ntsiag to lossis so kom so.
- Tsis txhob tig mus rau cawv lossis tshuaj los pab koj daws. Lawv yuav tsuas yog cuam tshuam koj kev kho mob thiab ntxiv rau koj cov teeb meem. Kev lees paub, kev pab tshaj lij, thiab qhia koj tus kheej muaj txiaj ntsig ntau dua.
