Pob luj taws ntaus pob tesniv, tseem hu ua epicondylitis ib sab, yog qhov raug mob uas tshwm sim los ntawm kev siv cov leeg thiab cov leeg ntawm koj lub xub pwg ntau dhau lossis hnyav heev. Nws ua rau mob ib ncig ntawm koj lub luj tshib thiab thaum koj nthuav koj txhais caj npab. Feem ntau ntawm cov pob tw ntaus pob tesniv kho lawv tus kheej nrog ntsuas kev saib xyuas hauv tsev, xws li so thiab icing thaj chaw cuam tshuam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yog tias koj raug mob hnyav lossis yog tias koj qhov mob tsis zoo li ob peb hnub. Koj tus kws kho mob tuaj yeem hais qhia kho lub cev vim tias kev ua haujlwm tshwj xeeb thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj kho thiab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Kev Ntsuas Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua cov dej num uas ua rau raug mob
Tam sim ntawd nres ua ib yam haujlwm twg uas cuam tshuam nrog koj lub luj tshib yog tias koj nyuam qhuav raug mob. Yog tias koj tsis paub meej tias koj ua mob rau koj lub luj tshib, zam txhua yam dej num uas ua rau koj mob lossis tsis xis nyob hauv koj lub luj tshib. Sim siv lub luj tshib cuam tshuam kom tsawg li tsawg tau thiab zam kev txav chaw uas ua rau nws mob. Piv txwv ntawm cov dej num kom zam tau suav nrog:
- Cov kis las uas koj muab pov, ntes, lossis ntaus pob nrog lub racket
- Cov lus rov ua dua, xws li rauj
- Nqa khoom hnyav
- Txhawb nqa koj lub cev hnyav nrog koj txhais caj npab, xws li ua laub
Kauj Ruam 2. Siv dej khov rau lub luj tshib cuam tshuam rau 15 feeb 3 txog 4 zaug txhua hnub
Qhwv ib daim ntawv khov nrog phuam ntxuav tais diav lossis phuam ntawv thiab nias nws tawm tsam koj lub luj tshib. Tuav cov dej khov rau hauv qhov chaw li 10 txog 15 feeb thiab tom qab ntawd tshem nws tawm. Cia koj cov tawv nqaij kub kom rov zoo li qub ua ntej yuav siv lwm lub pob khov.
Tsis txhob siv dej khov rau ntawm koj daim tawv nqaij. Ua qhov no tuaj yeem ua rau khov thiab tawv nqaij puas
Tswv yim: Yog tias koj tsis muaj pob khov, ib lub hnab khov nab kuab lossis pob kws qhwv hauv phuam lossis ntawv phuam ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj
Yog tias koj lub luj tshib ua rau koj mob, koj tuaj yeem siv tshuaj kho mob tom khw, xws li ibuprofen, naproxen, lossis acetaminophen. Ua raws li cov chaw tsim khoom cov lus pom zoo kom noj npaum li cas thiab yuav siv sijhawm ntau npaum li cas. Tsis txhob tshaj qhov koob tshuaj pom zoo.
Yog tias lub khw muag tshuaj tsis tuaj yeem pab, hu rau koj tus kws kho mob. Tej zaum koj yuav raug mob hnyav dua, xws li ligament kua muag
Kauj Ruam 4. Hnav lub luj tshib los yog lub ntsej muag txhawm rau txwv koj txoj kev txav mus los
Nws tuaj yeem nyuaj rau nco ntsoov tsis txhob txav koj lub luj tshib hauv qee txoj hauv kev, yog li hnav lub zog tiv thaiv uas txwv koj txoj kev txav chaw tuaj yeem pab tau qee zaum. Kev zawm hniav tuaj yeem pab txo cov leeg thiab cov leeg leeg ntawm qhov pib ntawm qhov raug mob. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo qhov no yog qhov raug mob ua rau koj mob hnyav lossis yog tias koj tsis tuaj yeem zam kev siv koj lub luj tshib thiab xav tau txwv nws txoj kev txav chaw, xws li ntawm txoj haujlwm lossis thaum ua haujlwm hauv tsev.
- Kev zawm hniav yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws hauv thawj 6 lub lis piam tom qab raug mob.
- Nco ntsoov muab tus zauv 6-10 hauv (15-25 cm) los ntawm koj lub luj tshib sib txuas kom nws nyob ze koj txhais tes ntau dua li koj lub luj tshib.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob los ntawm koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj muaj lub luj tshib ntaus pob tesniv
Nws yog qhov zoo tshaj los mus ntsib koj tus kws kho mob rau kev kuaj mob kom raug. Yog tias koj tau so lossis kua muag, nws yuav kho tsis tau yam tsis muaj kev kho kom raug. Kev ntaus pob tesniv lub luj tshib cov tsos mob tseem ceeb yog mob sab sab ntawm lub luj tshib sib koom ua ke uas nyob sab nraub qaum ntawm koj txhais caj npab. Qhov mob yuav nthuav mus rau hauv koj lub dab teg thaum muaj mob hnyav. Koj lub luj tshib kuj yuav liab. Yog tias koj qhov mob hnyav heev, mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd txhawm rau txiav txim siab tias koj puas tau tawg lossis tawg. Qhov mob los ntawm lub luj tshib ntaus pob yuav hnyav dua thaum koj ua qee yam dej num, xws li:
- Tuav ib yam khoom
- Tig ib yam dab tsi
- Tuav ib yam khoom
- Tuav tes
Tswv yim: Txawm hais tias lub npe qhia tias nws raug mob los ntawm kev ntaus ntaus pob tesniv, txhua yam kev rov ua dua tuaj yeem ua rau lub luj tshib ntaus pob tesniv. Piv txwv li, tha xim, rowing, ua haujlwm tsim kho vaj, thiab siv koj lub khoos phis tawj ntev ntev tuaj yeem ua rau lub luj tshib ntaus pob tesniv.
Kauj Ruam 2. Mus rau kev kho lub cev kom rov qab txav mus rau thaj chaw raug mob
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj mus ntsib kws kho mob lub cev kom kawm paub ua si thiab ncab. Cov no tuaj yeem pab koj lub luj tshib kom sai dua thiab tso cai rau koj rov pib ua haujlwm li qub sai dua. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo rau nws, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob ib zaug lossis ntau dua hauv ib lub lis piam thiab ua qhov kev tawm dag zog thiab nthuav dav uas lawv qhia koj hauv tsev.
- Txuas ntxiv ua cov kev tawm dag zog uas koj tus kws kho mob lub cev qhia rau koj tom qab koj qhov kev raug mob zoo kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob dua.
- Kev kho lub cev muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau lub sijhawm ntev piv nrog lwm yam kev kho mob, xws li kev txhaj tshuaj steroid.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev txhaj tshuaj steroid kom txo tau qhov mob
Kev txhaj tshuaj steroid tuaj yeem pab txo qis kev sib kis hauv koj lub luj tshib, uas tuaj yeem pab koj rov pib ua haujlwm li qub sai dua. Kev txhaj tshuaj tsis yog qhov feem ntau tsim nyog vim ntaus pob tesniv tau kho nws tus kheej hauv ob peb lub lis piam. Txawm li cas los xij, koj yuav nug koj tus kws kho mob txog kev txhaj tshuaj yog tias koj tsis pom kev txhim kho hauv koj tus mob los ntawm kev kho lub cev thiab cov tswv yim tu tsev.
- Kev txhaj tshuaj yog xa ncaj qha mus rau qhov cuam tshuam, uas tuaj yeem mob heev. Txawm li cas los xij, koj tus kws kho mob tuaj yeem ua tshuaj loog rau thaj tsam ua ntej xa tshuaj.
- Nco ntsoov tias qhov cuam tshuam ntawm kev txhaj tshuaj steroid yuav kav ntev li 3 txog 6 lub hlis thiab tom qab ntawd lawv hnav, yog li kev txhaj tshuaj dua yuav tsim nyog rau cov teeb meem txuas ntxiv.
- Nco ntsoov tias cov tshuaj no yuav tsis tiv thaiv kev raug mob yav tom ntej thiab feem ntau tsuas yog muab kev txhim kho mus sij hawm luv.
Kauj Ruam 4. Saib mus rau qhov kev kho kom poob siab kom txo qhov mob thiab txhawb kev txav chaw
Shockwave kho yog pab tau rau qee tus neeg thiab nws yog qhov kev xaiv tsis cuam tshuam. Kev poob siab tau xa mus rau thaj chaw cuam tshuam thiab dhau los ntawm daim tawv nqaij kom nkag mus rau qhov sib koom tes. Qhov no tuaj yeem mob heev, yog li koj yuav tau txais tshuaj loog hauv zos ua ntej koj pib kho.
Txawm hais tias nws feem ntau suav tias yog kev xaiv kev kho mob kom nyab xeeb, koj tuaj yeem ntsib qee qhov nqaij tawv thiab liab tom qab kho kev poob siab
Kauj Ruam 5. Nug txog kev txhaj tshuaj ntshav plasma nplua nuj kom ua kom sai
Txog qhov kev kho mob no, kws kho mob yuav tshem tawm cov qauv ntshav los ntawm koj lub cev, muab tso rau hauv lub tshuab kom cais cov platelets zoo, thiab tom qab ntawd txhaj lawv ncaj qha mus rau qhov cuam tshuam. Kev kho tag nrho tsuas yog siv sijhawm li 15 feeb thiab nws tuaj yeem pab ua kom sai.
- Qhov no yuav yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tau raug mob ib zaug lossis yog tias koj qhov kev raug mob tsis kho zoo ntawm nws tus kheej. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov txiaj ntsig ntawm txoj kev kho no tsis paub meej, yog li nws yuav tsis pab tau.
- Nco ntsoov mus ntsib kws tshwj xeeb orthopedic uas tau ua ntau yam ntawm cov txheej txheem no.
- Txheeb nrog koj daim ntawv pov thawj ua ntej seb puas yuav kho qhov no. Ntau qhov kev pov hwm tsis npog nws.
Kauj Ruam 6. Sib tham txog kev phais mob yog qhov chaw kawg yog lwm txoj kev kho mob tsis ua tiav
Kev phais tsis tshua tsim nyog rau lub luj tshib ntaus pob tesniv, tab sis koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob yog tias txhua txoj kev kho mob tau ua tsis tiav. Lawv tuaj yeem xa koj mus rau kws phais neeg uas tuaj yeem qhia koj txog koj cov kev xaiv. Qhov no feem ntau tsuas yog tsim nyog yog tias koj raug mob hnyav uas tsis kho nws tus kheej.
Piv txwv li, yog tias koj muaj kua muag, yog li koj yuav xav tau phais kho nws yog tias nws tsis kho nws tus kheej
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ncab thiab Ua Kom Koj Lub Luj Tshib
Kauj Ruam 1. Tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce
Ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce, nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob thiab nug seb nws puas muaj kev nyab xeeb rau koj kom ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub luj tshib thiab txuas cov leeg thiab cov leeg. Txwv tsis pub, koj yuav ncua koj txoj kev kho lossis ua rau koj tus kheej raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua lub dab teg extensor ncab kom ncab koj nraub qaum
Txhawm rau ua qhov no, ncaj tawm koj txhais caj npab cuam tshuam kom nws nyob ib puag ncig koj lub cev thiab tuav koj txhais tes thiab ntiv tes tawm ncaj ib yam. Tig koj txhais caj npab kom koj xib teg tig rau hauv av. Siv koj txhais tes rov los tuav koj lub ntsis ntiv tes thiab maj mam rub lawv mus rau hauv av kom txog thaum koj hnov me ntsis ntawm koj lub caj dab. Tuav qhov no rau 15 vib nas this.
Rov ua dua qhov ncab 2 mus rau 4 zaug txhua hnub
Kauj Ruam 3. Ua lub dab teg hloov pauv kom ncab lub hauv qab ntawm koj lub hauv pliaj
Txhawm rau ua qhov no, ncaj tawm koj txhais caj npab cuam tshuam rau koj lub cev nrog koj txhais tes thiab ntiv tes tawm ncaj ib yam. Tig koj txhais caj npab kom koj xib teg tig ntsej muag. Siv koj txhais tes rov los tuav koj lub ntsis ntiv tes thiab maj mam rub lawv mus rau hauv av kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab ntawm sab hauv qab ntawm koj lub hauv pliaj. Tuav qhov no rau 15 vib nas this.
Rov ua qhov ncab no 2 txog 4 zaug txhua hnub
Kauj Ruam 4. Nyem pob tennis lossis thom khwm kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Muab lub pob ntaus pob tesniv lossis lub thom khwm hauv txhais tes ntawm koj txhais caj npab cuam tshuam. Nyem lub pob thiab tuav qhov nyem rau 6 vib nas this. Tom qab ntawd, tso qhov nyem thiab so koj txhais tes rau 10 vib nas this.
Ua 8 txog 12 rov ua dua 2 txog 4 zaug txhua hnub
Kauj Ruam 5. Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis nrog koj txhais caj npab ncaj rau ntawm lub rooj kom txhawb koj lub dab teg
Zaum thiab tso koj txhais caj npab cuam tshuam ncaj qha rau ntawm lub rooj lossis rooj. Muab koj lub dab teg thiab tes tso kom lawv dai rau ntawm ntug qhov chaw. Tom qab ntawd, tig koj lub caj npab ntawm nws sab, kom koj nyob rau qhov chaw tuav ib tus neeg txhais tes. Nrog koj cov ntiv tes tawm ncaj, txav koj txhais tes nce thiab nqis.
- Rov ua qhov kev nce thiab nqis 8 txog 12 zaug 2 rau 4 zaug txhua hnub.
- Tsis txhob nqa koj txhais caj npab tawm ntawm lub rooj thaum koj ua qhov no.
Kauj Ruam 6. Ua bicep curls tsim cov leeg nqaij hauv koj txhais caj npab thiab ib ncig ntawm koj lub luj tshib
Thaum zaum lossis sawv, tuav lub dumbbell hauv koj txhais tes nrog koj txhais caj npab nyob ntawm koj sab. Muab koj txhais tes tso kom koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, maj mam tsa lub dumbbell nce mus rau koj lub hauv siab. Tuav rau 3 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov no 8 txog 12 zaug thiab ua 2 rau 4 teeb ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov kom tau txais koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tshem tawm ua ntej koj ua bicep curls.
Tswv yim: Nco ntsoov pib nrog lub cev hnyav, xws li 3-5 phaus (1.4-2.3 kg). Yog tias qhov hnyav hnyav dhau, koj tuaj yeem ua rau koj lub luj tshib thiab ua rau raug mob hnyav dua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Ntaus Pob Ntaus Pob
Kauj Ruam 1. Hloov koj cov kev txav kom tsis txhob raug mob los ntawm kev rov ua dua
Kev rov ua dua tuaj yeem ua rau lub pob tw ntaus pob tesniv raug mob hnyav thiab ua rau raug mob tshiab ib yam. Yog tias koj ua haujlwm hauv txoj haujlwm lossis koom nrog hauv kev ncaws pob uas koj xav tau txav koj txhais caj npab hauv qee txoj hauv kev ntau zaus ua ke, sim muab koj tus kheej so thiab nrhiav txoj hauv kev los hloov koj lub zog.
Piv txwv li, yog tias koj ntaus pob tesniv, sib txawv koj cov kev coj ua los ntawm kev ntaus pob los ntawm ntau txoj haujlwm thiab siv sijhawm so thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Tau txais koj daim ntawv tshuaj xyuas los ntawm tus kws tshaj lij yog tias raug mob los ntawm kev ncaws pob
Daim ntawv tsis zoo tuaj yeem ua rau raug mob rov qab, yog li koj yuav xav kom koj daim ntawv tshuaj xyuas los ntawm tus kws qhia lossis tus kws qhia yog tias yog li cas koj tau txais koj qhov raug mob thawj zaug. Nug lawv saib koj thiab muab tswv yim rau koj thiab siv lawv cov lus tawm tswv yim los kho koj daim ntawv.
Piv txwv li, yog tias koj yog tus ntaus pob tesniv, muaj tus kws qhia ntaus pob tesniv saib xyuas koj thiab ntsuas koj daim ntawv yuav pab koj kom tsis txhob raug mob ntxiv
Kauj Ruam 3. Ua kom sov ua ntej koj koom nrog cov dej num uas yuav ua rau koj lub luj tshib
Ib txwm siv sijhawm tsawg kawg 5 feeb kom sov koj cov leeg ua ntej koj koom nrog kev tawm dag zog lub cev. Ua qhov hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog lossis kev txav chaw uas koj yuav ua, xws li taug kev thaum txav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab lossis ua qee qhov kev xyaum maj nrawm nrog ntaus pob tesniv.
Txawm tias maj mam rub koj txhais caj npab rov qab rau ob peb feeb tuaj yeem pab sov koj cov leeg thiab npaj koj cov pob qij txha rau kev ua si
Kauj Ruam 4. Siv cov cuab yeej uas ua haujlwm zoo rau koj
Yog tias cov cuab yeej koj siv hnyav dhau lossis tsis zoo rau koj, qhov no tuaj yeem ua rau raug mob ntxiv. Sim siv lwm yam khoom los saib seb nws puas yooj yim dua rau koj, lossis nug tus kws qhia lossis tus kws qhia kom pom zoo.
Piv txwv li, yog tias koj siv lub ntaus pob ntaus pob uas hnyav dhau, qhov no tuaj yeem ua rau koj lub luj tshib thiab ua rau rov raug mob
Tswv yim: Yog tias koj ua kis las, koj tseem tuaj yeem mus ntsib lub khw muag khoom ncaws pob kom paub seb koj puas siv cov cuab yeej zoo rau koj.
