Kev qoj ib ce yog txoj hauv kev uas koj tuav koj tus kheej thaum zaum, sawv, thiab pw. Lub cev zoo ua kom tag nrho koj cov pob qij txha thiab pob txha ua ke, txo kev ntxhov siab ntawm cov leeg thiab cov leeg. Kev tuav lub cev zoo yog ib qho tseem ceeb los tiv thaiv cov leeg qaug zog thiab raug mob. Lub cev tsis zoo feem ntau ua rau mob nraub qaum, tab sis muaj ntau qhov kev hloov pauv me me uas koj tuaj yeem ua rau koj niaj hnub ua los tiv thaiv qhov no los ntawm kev txhim kho koj lub cev. Nrhiav kws tshaj lij ua ntej thiab tom qab cov kev hloov pauv no txhawm rau tiv thaiv kev raug mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tswj Lub Cev Muaj Zog Zoo Thaum Zaum thiab Dag
Kauj Ruam 1. Teeb tsa koj lub computer saib ntawm qhov muag
Muab lub computer tshuaj ntsuam ncaj qha rau ntawm tus neeg siv kom lub cev thiab lub caj dab tsis tas yuav ntswj kom pom. Xyuas kom lub vijtsam so ntawm qhov muag kom koj tsis tas yuav qaij koj lub taub hau nce lossis nqis kom pom lub vijtsam kom raug.
- Khaws koj lub taub hau thaum siv lub khoos phis tawj kom koj nqaj qaum ncaj.
- Tsis txhob ntswj koj lub puab tsaig rau hauv siab.
Kauj Ruam 2. Siv lub rooj zaum ergonomic nrog lub lumbar txhawb nqa
Yog tias koj muaj lub rooj ua haujlwm uas xav kom koj zaum tau ntau teev nyob rau ib hnub, lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa sab nraub qaum yog qhov yuav tsum tau ua. Sab nraub qaum muaj qhov nkhaus sab hauv uas cov rooj zaum ncaj ncaj tsis suav nrog. Zaum rau ncua sijhawm ntev hauv lub rooj zaum ncaj ncaj tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab mob leeg.
- Muas lub rooj zaum nrog lub nraub qaum lossis ib qho uas muaj lub lumbar txhawb nqa.
- Koj tuaj yeem ua tus DIY lumbar kev txhawb nqa los ntawm kev siv cov ntaub so los yog hauv ncoo thiab tso rau ntawm lub hauv paus ntawm koj tus txha nraub qaum.
- Lumbar txhawb nqa ntxiv tuaj yeem tuaj yeem yuav rau tus nqi qis yog tias koj tsis xav yuav lub rooj zaum tshiab tag nrho.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hloov koj lub rooj zaum nrog qoj ib ce lossis pob ncaws pob
Txawm hais tias nws tau hloov pauv los pauv koj lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm kom sib npaug ntawm lub pob ncaws pob thaum zaum ntawm koj lub rooj, tsis muaj txiaj ntsig ntxiv hauv kev ua li ntawd. Nws yuav tsis muab rau koj mini ua haujlwm tawm, lossis nws yuav pab txhim kho koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Zaum ob txhais taw rau hauv av thiab koj lub hauv caug ntawm lossis siab dua theem
Thaum zaum ntev, koj yuav raug ntxias kom hla koj ob txhais ceg lossis slouch. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua kom zoo ntawm koj lub rooj yog kom ob txhais taw cog rau hauv av. Siv lub footrest, yog tias tsim nyog.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj lub rooj zaum.
- Khaws koj lub xub pwg kom so, tab sis tsis sib npaug los yog rub rov qab.
Kauj Ruam 5. Ncab, taug kev, lossis sawv txhua ib nrab teev
Nws yog qhov yooj yim kom ua rau poob haujlwm, tab sis koj lub cev yuav ua tsaug rau koj los ntawm kev txav me ntsis. Teem lub timer ntawm koj lub rooj thiab thaum nws tawm mus sawv thiab ncab tawm. Taug kev mus rau chav so kom tau txais dej, lossis mus nyob zoo nrog phooj ywg ua haujlwm.
Koj tsis tas yuav taug kev txuas ntxiv, tsuas yog siv lub ntsej muag ncig lub chaw haujlwm
Kauj Ruam 6. Tsav zaum nrog koj sab nraub qaum tiv lub rooj kom txhawb nqa kom raug
Tsis txhob tso lub rooj zaum nyob deb. Siv lub lumbar txhawb nqa ntawm qhov nkhaus ntawm koj nraub qaum. Xyuas kom koj lub hauv caug nyob rau tib qib lossis siab dua koj lub duav.
Tsiv lub rooj ze kom txaus rau lub kauj tsheb kom cia koj lub hauv caug khoov kom raug thiab koj txhais taw mus txog rau tus taw
Kauj Ruam 7. Pw tsaug zog ntawm lub txaj uas ruaj khov nrog hauv ncoo
Nrhiav lub txaj uas yooj yim rau koj, tab sis paub tias cov txaj ruaj khov tau pom zoo. Tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab lossis ua rau lub pob. Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, tso lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg txhawm rau txhawb kev txha nraub qaum thaum pw. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, tso hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug.
- Pw nrog lub hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau ib yam nkaus. Xaiv lub hauv ncoo uas tso cai rau koj ua kom koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab kom koj lub taub hau tsis nyob hauv qhov chaw yoog lossis nthuav dav thaum pw tsaug zog.
- Tsis txhob tsaug zog nrog hauv ncoo hauv qab koj lub xub pwg nyom.
Ntu 2 ntawm 4: Tswj Lub Cev Muaj Zog Zoo Thaum Sawv Cev
Kauj Ruam 1. Paub txoj hauv kev kom sawv ntsug
Muaj lub cev zoo thaum sawv yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob ntawm koj txhais taw txhua hnub. Yog tias koj sawv nrog lub cev kom raug, koj txo kev ntxhov siab ntawm koj lub cev thiab tej zaum yuav muaj lub zog ntau dua, vim tias koj cov leeg siv tau zoo tshaj plaws thaum koj muaj lub cev zoo. Siv cov lus qhia hauv qab no kom paub tseeb tias koj sawv ntsug raug.
- Tuav koj lub taub hau ncaj, tsis qaij rau pem hauv ntej, thim rov qab, lossis ib sab. Duab ib txoj hlua txuas rau saum koj taub hau, thiab qee leej maj mam rub nws, ua rau koj lub taub hau tsa.
- Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab, tab sis tsis txog thaum lawv kov.
- Lub hauv caug yuav tsum ncaj, tab sis tsis xauv.
- Nqa koj lub plab mus yam tsis tau qaij koj lub plab hauv ntej rov qab.
- Khaws koj qhov hnyav ntawm pob ntawm koj txhais taw.
Kauj Ruam 2. Khoov ntawm lub hauv caug thaum nqa khoom hnyav
Tsis txhob nqa cov khoom hnyav dua 30 phaus, tab sis thaum tsim nyog, ib txwm khoov ntawm lub hauv caug ua ntej. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov koj lub hauv caug thiab lub duav kom rov qab tau cov khoom. Tsis txhob khoov pem hauv ntej ntawm lub duav nrog lub hauv caug ncaj.
- Siv txoj hauv kev dav nrog ko taw khov kho hauv av. Pib ze rau qhov khoom.
- Ncaj koj lub hauv caug nyob rau hauv cov lus tsa suab ruaj khov, sawv ntsug tsis muaj ntswj lub cev.
- Tuav cov khoom hnyav nyob ze koj, nrog lub luj tshib khoov thiab cov leeg nqaij nruj.
Kauj Ruam 3. Hnav cov khau txhawb nqa
Yog tias koj nyob ntawm koj txhais taw txhua hnub, koj yuav xav nrhiav khau tsim los kom xis nyob thiab txhawb nqa qhov hnyav ntawm koj lub cev. Nrhiav cov khoom lag luam uas muab kev txhawb nqa ntxiv thiab txhawb nqa, ntxiv rau cov ntiv taw kom dav.
Saib mus rau hauv khau orthotic lossis cov ntxig los txhawb lub cev zoo, thiab zam kom tsis muaj khau siab
Kauj Ruam 4. Kuaj koj lub cev sawv
Koj tuaj yeem tshawb xyuas koj lub cev yooj yim los ntawm kev ntsuas phab ntsa. Sawv ntsug ntawm phab ntsa, nrog koj lub taub hau, lub xub pwg nyom, thiab pob tw kov phab ntsa. Koj lub luj taws yuav tsum yog ob txog plaub ntiv tes los ntawm phab ntsa. Muab koj xib teg rau ntawm phab ntsa thiab swb koj txhais tes tom qab koj nraub qaum.
- Yog tias koj lub cev zoo, tom qab ntawd yuav tsum muaj qhov chaw hais txog qhov dav ntawm txhais tes ntawm koj sab nraub qaum thiab txhais tes.
- Yog tias muaj chaw ntau dua li qhov ntawd, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom nkhaus nkhaus ntawm koj lub nraub qaum los ntawm rub koj lub plab thiab rub hauv koj lub plab khawm.
- Yog tias muaj qhov chaw tsawg dua thiab koj lub nraub qaum tau kov koj txhais tes, ua rau koj nraub qaum kom txog thaum nws tsis kov koj txhais tes lawm.
- Thaum koj tau kho koj lub cev, taug kev deb ntawm phab ntsa. Nco ntsoov tias koj yuav tsum hloov kho koj lub cev kom ua tiav lub cev zoo li cas, thiab mob siab rau txhawm rau kho koj lub cev tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 5. Xav txog lub cuab yeej los pab koj tswj lub cev kom zoo
Koj tuaj yeem yuav lub nraub qaum txhawb nqa, uas tuaj yeem hnav hauv qab koj cov khaub ncaws. Koj tuaj yeem yuav ntau hom kev zawm hniav txhawm rau txhawb nqa qhov sib txawv ntawm koj nraub qaum, xws li txoj siv rau sab nraub qaum lossis kab zauv uas tsom mus rau rub koj lub xub pwg nyom rov qab.
Ib qho ntxiv, koj yuav tshuaj xyuas cov cuab yeej uas tau txiav ntawm cov thev naus laus zis, xws li lub ntsuas hluav taws xob uas txuas rau koj lub tsho thiab nrov nrov thaum koj slouch lossis ib qho uas txuas rau koj sab nraub qaum. Koj tseem tuaj yeem rub tawm ib qho app uas pom thaum koj tab tom xav txog koj lub caj dab hla koj lub smartphone
Ntu 3 ntawm 4: Ntxiv Kev Nyuaj Siab rau Koj Cov Txheej Txheem Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Txhim kho txoj kev ncab
Yog tias koj tab tom pib tawm, khaws koj li niaj zaus luv luv thiab yooj yim. Sim ua nws txhua hnub lossis txhua txhua hnub. Muaj ib tus lej me me uas tuaj yeem ua tau kom nce lub cev zoo. Sim ntxiv qee qhov kev tawm dag zog no rau koj li niaj hnub ua:
- Lub xub pwg nyom: Sawv ntsug lossis zaum zoo. Thaum koj nqus pa, tsa koj lub xub pwg nyom rau ntawm koj lub pob ntseg. Ntawm qhov ua pa, yob lawv rov qab, nyem koj lub xub pwg hniav ua ke. Rov ua dua tsib txog 10 zaug.
- Tso hauv siab: Tsa koj txhais caj npab hauv qab koj lub xub pwg, ua kom xib teg tig rau pem hauv ntej. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim pem hauv ntej ntawm koj, tsuas yog hauv qab lub xub pwg, ua kom xib teg tig rau pem hauv ntej. Raws li koj ua pa, maj mam tig xib teg kom koj cov ntiv tes taw qab koj thaum koj qhib koj txhais caj npab, zoo ib yam li txav puag. Rov ua dua peb txog tsib zaug.
- Pyramid: Kauj ruam koj txhais ko taw sab xis rov qab kom nws tiaj tus rau hauv pem teb thiab muab koj lub duav sib dhos. Nrog ob txhais ceg ncaj, tuav caj npab tom qab koj lub nraub qaum thiab ntsaws rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis puag koj lub nraub qaum. Siv peb mus rau tsib pa ntawm txoj haujlwm no thiab sawv rov los sawv. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Cov tubtxib saum ntuj los daus: Poob rau hauv av thiab maj mam ua rau cov tim tswv daus nrog koj txhais caj npab li ob rau peb feeb. Muab daim phuam kauv duav hauv qab koj lub nraub qaum nruab nrab txhawm rau ua kom ncab. Tsis txhob muab daim phuam tso rau hauv qab koj nraub qaum, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj ua rau koj lub nraub qaum tawg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais kawm nrog Pilates lossis yoga
Ua kom koj cov leeg nqaij nruj yuav pab tswj lub cev zoo. Pilates thiab yoga chav kawm tsom mus ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab thiab hauv plab. Ua kom koj lub hauv paus muaj zog pab txhawb koj cov leeg thiab ua kom txhua yam sib npaug.
- Txheeb xyuas koj lub chaw dhia ua si lossis chav qoj ib ce rau cov chav kawm muaj.
- Pib ntawm qib pib kom tsis txhob raug mob.
-
Qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem sim hauv tsev suav nrog:
- Choj: Zaum ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug bent. Khaws koj lub duav ncaj thiab nruj koj cov leeg hauv plab. Tsa koj lub duav kom txog thaum lawv ua ke nrog koj lub hauv caug thiab lub xub pwg, ua lub kaum sab xis 90 degree. Tuav rau peb ua pa thiab maj mam txo koj lub duav rov mus rau hauv av. Rov ua dua peb txog tsib zaug.
- Plank Sab: Sawv ntawm koj sab laug, tsa koj lub cev mus rau koj sab caj npab sab laug. Teem koj lub xub pwg sab laug hla koj lub luj tshib sab laug, ua kom lub hauv caug, lub duav, thiab lub xub pwg sib luag. So koj sab caj npab sab xis ntawm koj lub cev. Nqa koj lub duav tawm hauv av koom nrog koj cov leeg hauv plab. Tuav rau peb ua pa. Rov ua dua peb txog tsib zaug thiab tom qab ntawd hloov mus rau sab xis. Txhawm rau nce qhov nyuaj, ncaj koj txhais caj npab thiab txhawb koj qhov hnyav ntawm koj txhais tes es tsis txhob so ntawm koj lub xub pwg.
- Superman: Zam tiaj ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab ua ntej koj thiab koj ob txhais ceg ncaj tawm tom qab koj. Nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, ua kom tag nrho koj cov pob qij txha ua ncaj ncaj. Tuav rau peb ua pa. Rov ua dua peb txog tsib zaug. Koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub plab txhawm rau txo qhov muaj peev xwm ua rau koj lub nraub qaum.
- Kev sib tw Lavxias: Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Lean rov qab tsuas yog txaus los ua V-duab ntawm koj tus ncej puab thiab lub cev sab saud. Khaws ib txoj kab nkhaus nyob rau sab nraub qaum. Ncua koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab ntswj koj lub cev mus rau sab laug kom txog thaum koj txhais tes kov hauv av. Rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab, ncua, thiab tom qab ntawd tig mus rau sab xis. Rov qab mus rau sab xis. Ua qhov no los ntawm txhua qhov chaw ntawm 20 - 50 zaug. Ua kom nyuaj dua, tuav qhov hnyav hauv koj txhais tes.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Feem ntau, lub cev tsis zoo yog cov khoom ntawm cov leeg tsis muaj zog lossis tsis zoo. Txhawm rau kho qhov no, sim ua ib ce uas tshwj xeeb tsom mus rau ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig tus txha nqaj qaum, xws li lub nraub qaum nraub qaum, lub caj dab hloov pauv, thiab cov leeg ib sab. Nug tus kws qhia ntawm lub gym kom qhia qee qhov kev tawm dag zog siv cov cuab yeej muaj lossis sim qee qhov kev tawm dag zog yooj yim hauv qab no.
- Rov qab ya: Sawv ntsug ncaj, nrog lub hauv caug khoov me ntsis, rov qab ncaj, thiab txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav 5-8 phaus hnyav hauv txhua txhais tes, khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj. Nrog xib teg tig rau sab, tsa koj txhais caj npab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, nyem koj lub xub pwg hniav ua ke. Nws yuav tsum zoo li koj "nthuav koj lub tis." Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis thiab xyuas kom koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab thiab tsis yoog rau pem hauv ntej. Ua ob pawg ntawm 15 reps.
- Kab: Tuav tsib mus rau yim phaus phaus hauv txhua txhais tes. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, lub hauv caug khoov, thiab khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom koj nraub qaum ncaj. Rub koj txhais tes mus rau koj lub hauv siab thiab nyem koj lub xub pwg hniav ua ke. Ua ob pawg ntawm 10 reps.
- Caj npab thiab ceg txuas ntxiv: Pib ntawm txhua plaub ua kom koj nraub qaum ncaj. Tsa koj txhais ceg sab laug thiab nthuav nws rov qab koj. Nrog rau txhais ceg txuas ntxiv, tsa koj txhais caj npab sab xis thiab ncav mus rau tom ntej. Tuav qhov no rau tsib feeb thiab tom qab ntawd hloov ob sab. Rov ua dua 10 zaug.
- Yog tias ib qho ntawm cov kev ua no ua rau mob hnyav, nres tam sim thiab tham nrog koj tus kws kho mob.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Taug kev nrawm rau ob peb teev hauv ib lub lis piam
Cov cell hauv koj cov pob txha teb rau kev ntxhov siab los ntawm kev nce pob txha ceev. Kev taug kev nrawm yog ib txoj hauv kev kom maj mam nce kev ntxhov siab thiab txhawb kom cov pob txha loj hlob tshiab.
- Taug kev tsuas yog 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem ua rau pob txha ntom ntom.
- Tham nrog tus kws tshaj lij ua ntej ntxiv ib qho kev tawm dag zog rau koj li niaj hnub ua.
Kauj Ruam 2. Noj cov vitamin D rau pob txha thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv
Ua kom koj cov leeg thiab cov pob txha muaj zog yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob rov qab los thaum koj muaj hnub nyoog. Nws tseem yuav pab koj tswj lub cev zoo thaum koj tseem hluas. Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha muaj zog. Koj lub cev ua cov vitamin D teb rau lub hnub, tab sis nco ntsoov hnav lub hnub thaiv hnub. Koj tseem tuaj yeem ua kom muaj vitamin D ntau ntxiv nrog cov vitamins ntau ntxiv lossis ntxiv rau.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj rau pob txha poob
Muaj cov tshuaj muaj los ua kom cov pob txha poob qis thiab ua rau pob txha ntom ntom. Cov no feem ntau yog siv tom qab kev kuaj mob ntawm pob txha (pob txha poob) tau lees paub. Tham nrog kws kho mob yog tias koj xav tias qhov no yuav yog qhov kev xaiv zoo rau koj.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov uas muaj calcium thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo
Cov zaub nplooj ntsuab yog qhov zoo ntawm cov calcium thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig xav tau rau kev noj zaub mov zoo. Cov kua mis thiab cov kua txiv uas muaj calcium kuj tseem yog qhov zoo los ua kom cov calcium ntau ntxiv. Calcium citrate los yog cov tshuaj calcium carbonate kuj tseem siv tau.
