Poob qhov hnyav tuaj yeem yog txheej txheem nyuaj. Muaj ntau yam uas cuam tshuam rau koj qhov hnyav thiab muaj peev xwm ua kom poob phaus. Kev lag luam poob phaus muaj cov zaub mov noj tag nrho cov tswv yim xaiv los pab lawv poob qhov tsis xav tau thiab hnyav dhau; txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov haujlwm uas tau ua lag luam thiab tshaj tawm muaj kev nyab xeeb lossis tseem muaj txiaj ntsig. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ceev faj heev thaum txiav txim siab txog cov khoom poob lossis khoom noj kom ua raws. Koj xav kom zam cov txheej txheem poob phaus tsis zoo thiab nrhiav txoj hauv kev uas yuav tso cai rau koj kom poob phaus ntau ntxiv kom noj qab nyob zoo thiab nyob mus ib txhis.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Zam Kev Noj Qab Haus Huv Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tsom rau qhov hnyav ntau hauv lub sijhawm luv
Ib qho kev thov uas tau ua los ntawm qee qhov kev pabcuam poob phaus yog "poob phaus sai". Lawv yuav tshaj tawm tias koj tuaj yeem poob qhov hnyav hnyav hnyav sai heev. Qhov no yog lub cim qhia tseeb tias qhov no tsis yog txoj haujlwm muaj kev nyab xeeb kom ua raws.
- Qee qhov kev noj haus yuav muag lawv cov phiaj xwm lossis khoom lag luam rau cov neeg uas tab tom nrhiav kom poob phaus sai. Yog tias koj pom cov neeg pab leg ntaubntawv xws li "poob 10 phaus hauv 10 hnub" lossis "poob ob lub ris loj hauv ob hnub" qhov no yog lub cim qhia qhov no yog kev noj zaub mov tsis zoo lossis poob, uas yuav tsis zoo thiab tsis muaj kev nyab xeeb.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj tsuas yog ua kom poob phaus li 1 - 2 phaus hauv ib lub lis piam. Qhov no muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev poob phaus ntev.
- Tsis txhob muaj cov phiaj xwm qhia tias koj tuaj yeem lossis yuav tsum poob phaus sai dua li 1-2 phaus toj ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Zam kev noj zaub mov uas qhia kom zam kev noj zaub mov ntau lossis pab pawg zaub mov
Koj kuj tseem tuaj yeem pom tias muaj ntau txoj haujlwm kev noj zaub mov hauv khw uas qhia tias koj zam tag nrho cov zaub mov lossis cov npe khoom noj tshwj xeeb. Lossis, koj yuav pom tias tsuas yog tso cai rau koj noj ib pawg me me ntawm cov zaub mov.
- Tsis muaj pov thawj tshawb fawb txhawb nqa txoj kev xav uas tsuas yog noj qee yam zaub mov lossis zam qee pawg zaub mov yuav ua rau poob phaus.
- Kev noj zaub mov uas tawm tsam zam txhua gluten, txhua yam khoom siv mis nyuj, txhua cov nplej lossis tag nrho cov carbohydrates yuav ua rau qee qhov pib poob phaus; txawm li cas los xij, thaum koj ntxiv cov khoom noj no rov qab los, koj yuav zoo li rov qab hnyav dua.
- Ntxiv rau, cov carbohydrates muab lub zog kom tau txais koj txhua hnub. Yog tias koj txiav lawv tag, koj yuav nyob hauv huab.
- Tsuas yog cov khoom noj uas tuaj yeem zam tau (thiab yuav tsum muaj tsawg kawg yog txwv) yog cov zaub mov kib, zaub mov nrawm lossis ua zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Ceev faj ntawm cov phiaj xwm uas qhia kom noj ntau ntxiv
Qee cov phiaj xwm kev noj zaub mov qhia kev siv tshuaj noj kom zoo. Cov no tuaj yeem yog cov vitamins, cov zaub mov lossis tshuaj ntsuab ntxiv uas tau hais los pab koj poob phaus.
- Txawm nws yog tshuaj yej ntsuab, kas fes ntsuab, Vitamin B12 lossis garcinia cambogia, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias muaj pov thawj tsawg heev txhawb nqa kev siv cov vitamins lossis tshuaj ntsuab ntxiv rau kev poob phaus.
- Yog tias txoj kev npaj qhia noj ib hom tshuaj ntxiv yam tsis hloov kho koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem ntseeg tau tias qhov no yog qhov tsis zoo thiab tej zaum yuav tsis muaj kev nyab xeeb ntawm txoj kev poob phaus. Zam cov hom kev poob phaus lossis cov khoom lag luam.
- Tsis tas li zam cov phiaj xwm uas pom zoo noj tshuaj poob ceeb thawj tsis yog tshuaj. Cov no tuaj yeem muaj kev phom sij tsis zoo thiab tsis yog txoj hauv kev kom poob phaus.
- Tsis txhob noj tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Cov tshuaj ntxiv no tsis tau tswj hwm zoo thiab ntau yam tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam kab mob thiab cov tshuaj yuav tshuaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua raws cov zaub mov uas qhia kom yoo mov lossis siv cov calories tsawg heev
Lwm hom kev noj zaub mov zoo yog yoo zaub mov lossis cov phiaj xwm uas qhia tias tsuas yog noj tsawg tsawg ntawm cov calories txhua hnub. Ob qho ntawm cov qauv kev noj zaub mov no tsis yog tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig ntawm qhov hnyav tab sis tuaj yeem ua rau txaus ntshai.
- Muaj ntau ntau hom kev yoo mov. Muaj qhov yoo mov tsis tu ncua qhov twg koj yoo mov ib lossis ob peb hnub hauv ib lub lis piam, kua txiv yoo mov thiab tseem ntxuav qhov yoo mov. Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom qhov no yog kev dag noj zaub mov uas tsis tsim kev nyab xeeb lossis poob phaus mus sij hawm ntev.
- Lwm cov phiaj xwm tuaj yeem hais qhia tom qab noj zaub mov muaj calorie tsawg - zoo li 500 lossis 800 calories txhua hnub. Nws tsis tau qhia kom noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis txaus nyob rau lub sijhawm.
- Kev yoo mov thiab noj zaub mov muaj calorie tsawg yuav ua rau qee qhov pib poob phaus, tab sis qhov no feem ntau yog dej hnyav. Yog tias kev noj zaub mov txuas ntxiv, qhov hnyav uas poob yog feem ntau cov nqaij ntshiv, raws li koj lub cev nkag mus rau "hom kev tshaib plab" thiab koom nrog rog tsis txhob tso nws.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib kws kho mob txog kev noj zaub mov tsis zoo
Txawm hais tias tsis yog kev tshaj tawm txoj kev poob phaus, kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev noj zaub mov tsis zoo tsis yog kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev poob phaus. Cov no yuav tsum tau kho mob nrog kws kho mob tshwj xeeb thiab kws kho paj hlwb.
- Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem suav nrog txhua yam los ntawm kev noj zaub mov tsis raug cai, bulimia, anorexia lossis kev sib xyaw ua ke ntawm cov teeb meem. Kev noj zaub mov tsis raug cai poob rau hauv pawg cais ntawm kev noj zaub mov tsis zoo uas tsis tas yuav poob rau hauv ib pawg tshwj xeeb kev noj zaub mov tsis zoo.
- Tsis noj mov, tshem tawm (los ntawm ntuav, qoj ib ce lossis siv tshuaj laxatives) lossis zam ntau yam zaub mov (yam tsis xav tau kev kho mob) tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv lossis nyab xeeb kom poob phaus. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog ntau dhau (ua haujlwm rau ob peb teev) kuj tseem tsis suav tias yog txoj hauv kev kom poob phaus.
- Yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem noj zaub mov lossis muaj cov qauv noj tsis zoo, nrog koj tus kws kho mob tham kom pab tau.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Rau Kev Yuag
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb yog pib los ntawm kev tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv yuav tuaj yeem coj koj thiab qhia koj txog kev noj qab haus huv thiab poob phaus hnyav.
- Yog tias koj xav poob phaus, teem sijhawm mus ntsib lossis tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj lub siab xav poob ceeb thawj. Nug qhov kev poob phaus tsim nyog rau koj li cas.
- Ib qho ntxiv, nug txog ntau txoj hauv kev poob qhov hnyav koj tau txiav txim siab. Sib tham seb cov no puas nyab xeeb thiab siv tau rau koj.
Kauj Ruam 2. Xam seb koj yuav tsum poob phaus hnyav npaum li cas
Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav hnyav rau ib tus neeg koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no.
- Kev txiav txim siab hnyav npaum li cas koj xav kom poob tuaj yeem pab koj teeb tsa lub hom phiaj tshwj xeeb.
- Ib txoj hauv kev txiav txim siab qhov hnyav koj yuav tsum poob yog los ntawm kev txiav txim siab koj li BMI. Koj tuaj yeem yooj yim xam qhov no los ntawm kev sau koj qhov hnyav thiab qhov siab rau hauv online BMI lub laij lej. Koj tseem tuaj yeem saib daim duab BMI kom pom tias koj li BMI yog dab tsi.
- Yog tias koj qhov BMI nyob hauv cov rog dhau los lossis rog rog koj yuav xav tau kom poob phaus kom mus rau qhov hnyav dua.
- Lwm txoj hauv kev los txiav txim siab hnyav npaum li cas koj yuav tsum poob yog los ntawm kev nrhiav koj lub cev hnyav tagnrho. Rau cov poj niam qhov sib npaug los siv yog: 100 + (5 x ntiv tes hla 5 ko taw). Rau cov txiv neej qhov sib npaug los siv yog: 106 + (6 x ntiv tes hla 5 ko taw). Yog li yog tias koj yog poj niam uas yog 5'4 ", qhov hnyav tagnrho yuav yog txog 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Coj koj qhov hnyav tagnrho los ntawm koj qhov hnyav tam sim no txhawm rau paub tias muaj pes tsawg phaus hnyav dua koj. Yog li yog tias tam sim no koj hnyav 145 lbs thiab koj lub cev hnyav yog 120 lbs, tom qab ntawd koj lub hom phiaj yog kom poob 25 lbs (145 - 120).
Kauj Ruam 3. Teeb lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej
Lwm qhov tseem ceeb hais txog kev noj qab haus huv thiab poob phaus hnyav yog ua kom ntseeg tau tias koj teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej. Ntau zaus, nws yog lub hom phiaj tsis muaj tseeb uas ua rau lub siab xav ua raws cov phiaj xwm poob ceeb thawj tsis nyab xeeb.
- Kev nyab xeeb hnyav poob yog poob li 1-2 phaus ib lub lim tiam. Tsis txhob tsom kom poob phaus ntau dua li qhov no lossis kom poob phaus sai dua.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias yog tias koj poob phaus sai dua qhov no koj yuav rov qab tau qhov hnyav koj tau poob.
- Yog tias koj tab tom sim poob 25 lbs, tom qab ntawd lub hom phiaj tiag tiag yuav yog: "Kuv npaj yuav poob 25 lbs. Nyob rau tsib lub hlis tom ntej los ntawm kev txiav 500 calories los ntawm kuv kev noj zaub mov thiab tawm dag zog plaub zaug hauv ib lub lis piam."
Kauj Ruam 4. Nrhiav ib txoj hauv kev los taug qab koj qhov kev nce qib
Thaum koj tab tom sim poob phaus, kev tshawb fawb qhia tias koj muaj kev lav phib xaub ntau dua thiab ntau zaus koj taug qab koj qhov kev nce qib, zoo dua koj ua mus sij hawm ntev.
- Nrhiav ob peb txoj hauv kev kom lav rau koj tus kheej thiab koj qhov hnyav poob mus sij hawm ntev. Qhov no pab khaws koj qhov hnyav hauv kev txheeb xyuas thiab tiv thaiv qhov hnyav rov qab los ntawm txoj kev.
- Ib qho ntawm txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab tseem ceeb tshaj plaws txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib yog los ntawm qhov hnyav txhua lub sijhawm. Nco ntsoov ua kom nce qib ntawm ib mus rau ob zaug hauv ib lub lis piam (tab sis tsis ntau tshaj qhov ntawd) kom ntseeg tau tias koj tab tom poob koj qhov hnyav. lub hom phiaj.
- Txuas ntxiv ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua txawm tias tom qab koj ntaus koj lub hom phiaj hnyav. Kev hnyav hnyav nyob rau hauv yuav pab koj paub txog txhua qhov kev hloov pauv uas tsis xav tau hauv koj qhov hnyav ntawm txoj kev.
- Koj kuj tseem xav taug qab koj qhov ntau thiab tsawg, khaws phau ntawv teev khoom noj lossis khaws koj cov calories txhua hnub. Qhov no pab koj kom lav ris rau yam koj tab tom noj thiab ua rau koj paub txog koj cov zaub mov noj.
Ntu 3 ntawm 3: Poob qhov hnyav nyob rau hauv txoj kev nyab xeeb thiab muaj kev nyab xeeb
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws txog txoj kev poob phaus noj qab nyob zoo yog tswj kev noj zaub mov kom zoo. Yog tsis muaj kev noj zaub mov zoo koj yuav tsis tau txais tag nrho cov as -ham uas koj xav tau.
- Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj noj zaub mov kom raug ntawm txhua pawg zaub mov thaum nruab hnub. Txhua pawg zaub mov muab koj lub cev nrog cov zaub mov tseem ceeb los tswj koj kev noj qab haus huv thiab txhawb koj qhov hnyav.
- Koj yuav tsum tau npaj rau kev ua haujlwm ntawm cov protein tsis rog ntawm txhua pluas noj, tsib rau cuaj ntu ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab peb mus rau plaub pluas mov ntawm cov nplej tag nrho.
- Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj tab tom noj cov zaub mov kom raug. Ib qho kev pabcuam yog sib npaug rau 3 - 4 oz ntawm cov protein tsis rog, 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab, 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo lossis 1/2 khob lossis 1 oz ntawm cov nplej.
- Ua koj cov khoom noj txom ncauj thiab noj mov 40% cov protein, 40% carbohydrates, thiab 20% rog. Koj tseem tuaj yeem mus rau 50% carb/50% cov phiaj xwm noj zaub mov.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas calories thiab qhov ntau thiab tsawg
Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav feem ntau yuav tsum tau txwv ntau npaum li cas calories uas koj noj txhua hnub ntxiv rau hauv qab qhov me me. Taug qab cov no los pab koj poob phaus yam nyab xeeb.
- Txhawm rau poob qhov kev nyab xeeb 1 - 2 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txiav tawm txog 500 - 750 calories txhua hnub los ntawm koj qhov kev noj haus tag nrho.
- Yog tias koj sim txiav tawm cov calories ntau nws yuav nyuaj rau noj tsawg kawg ntawm 1, 200 calories txhua hnub thiab xyuas kom koj tau txais zaub mov txaus los ntawm koj cov zaub mov.
- Koj yuav tsum nco ntsoov ntsuas txhua qhov koj qhov ntau thiab tsawg. Guesstimating lossis qhov muag pom qhov muag tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau thiab siv ntau calories ntau txhua hnub. Siv cov zaub mov ntsuas lossis khob ntsuas kom koj tus kheej taug kev.
Kauj Ruam 3. Tsuas haus cov dej haus uas tsis muaj calorie
Ib qhov loj ntawm cov calories ntau hauv ntau tus tib neeg txoj kev noj zaub mov tuaj los ntawm cov dej qab zib lossis cov dej haus muaj calorie ntau. Ua raws li cov dej haus uas ua kom lub cev muaj dej thiab tsis muaj calories.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom haus yim txog 13 tsom iav dej txhua hnub. Qhov no pab koj tswj cov dej kom raug.
- Cov dej qab zib muaj cov calories ntau thiab qab zib thiab tuaj yeem ua rau hnyav ntxiv yog tias koj haus lawv tas li. Hla dej haus xws li: dej qab zib, tshuaj yej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo, dej cawv, dej qab zib qab zib, haus dej kis las thiab dej qab zib.
- Hloov chaw mus haus dej xws li dej, dej ci, dej tsw qab, decaf kas fes thiab tshuaj yej.
Kauj Ruam 4. Hla cov zaub mov uas muaj rog thiab muaj suab thaj ntau
Muaj ib qeb zaub mov uas koj tuaj yeem txwv tsis pub nyab xeeb lossis zam thaum koj tab tom sim poob phaus. Cov zaub mov muaj roj ntau, khoom qab zib qab zib thiab cov khoom ua tiav tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Txawm hais tias nws tsis pom zoo kom zam tag nrho pawg zaub mov, txwv cov zaub mov kib, cov khoom noj muaj rog thiab cov khoom qab zib yog OK.
- Cov zaub mov no feem ntau muaj calories ntau, rog, qab zib thiab sodium thiab tsis muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev.
- Sim txwv lossis zam cov zaub mov xws li: zaub mov kib, zaub mov nrawm, ncuav qab zib pluas tshais, cov hmoov qab zib, ncuav qab zib/ncuav qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, mis nyuj khov, chips thiab crackers.
Kauj Ruam 5. Nrog rau kev tawm dag zog tas li
Kev noj zaub mov yog ib feem loj ntawm kev poob phaus; txawm li cas los xij, lwm qhov tseem ceeb kom nyab xeeb thiab poob phaus tau zoo yog kev tawm dag zog ib txwm muaj. Suav qhov no ua ib feem ntawm koj li phiaj xwm poob phaus.
- Ib hom kev tawm dag zog uas yog qhov tseem ceeb yog cardio lossis aerobic exercise. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tsom mus txog 150 feeb ntawm cardio ib lub lim tiam.
- Kuj suav nrog kev qhia lub zog tsis tu ncua. Lub hom phiaj rau ob rau peb hnub ntawm kev tawm dag zog ib ce ib lub lim tiam.
- Qhov ua ke zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv thiab poob phaus hnyav yog ua ke ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov tias tus yuam sij rau kev poob phaus yog hloov pauv mus tas li
Hloov koj txoj kev ua neej yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus tas mus li. Tsis muaj kev noj zaub mov, tsuav yog nws pom tias muaj hnub kawg, yuav yog kev daws qhov hnyav hnyav tas mus li. Yog tias koj muaj lub siab xav "Kuv yuav ua raws cov zaub mov tsis muaj carb no rau ob lub hlis thiab poob qee qhov hnyav ntxiv," koj yuav zam tsis tau cov phaus rov qab tom qab ob phaus ntawd nce. Tsis txhob saib mus rau kev noj zaub mov luv luv, hloov pauv tas mus li hauv koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej nyob. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hloov pauv ntawm koj tus kheej rau lub sijhawm uas tau npaj tseg.
Koj yuav tsum tau hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob uas yuav coj koj qib kev ua ub no thiab cov calories hlawv mus rau qhov sib npaug nrog cov calories noj thiab tswj qhov sib npaug rau lub neej. Raws li koj lub hnub nyoog, koj cov metabolism hauv qeeb, yog li koj yuav tsum tau txo qis kev noj kom haum rau cov zis
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov txheej txheem kev noj zaub mov lossis noj cov khoom noj khoom haus.
- Feem ntau, yog tias cov khoom noj lossis cov program zoo li "zoo dhau los ua qhov tseeb" feem ntau nws yuav yog qhov tsis zoo lossis tsis zoo thiab yuav tsum zam.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev poob phaus kom ruaj ntseg thiab nyab xeeb yog ua ke ntawm kev hloov kho zaub mov noj thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj.
