Hloov mus rau vegan kev noj zaub mov raws li cov neeg mob ntshav qab zib yuav zoo li yog txoj haujlwm txaus ntshai, tab sis nws tuaj yeem yog qhov kev tswj hwm tau zoo. Thawj qhov kev txiav txim siab ntawm kev lag luam yog xaiv kev noj qab haus huv, vegan kev xaiv los ntawm txhua pawg zaub mov uas tseem qis dua ntawm glycemic index (GI), ntsuas uas ntsuas qhov cuam tshuam qee yam khoom noj yuav muaj rau koj cov ntshav qab zib. Koj tuaj yeem ua kom muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv hloov mus rau vegan txoj kev ua neej tsuav koj xaiv noj qab haus huv, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los ntawm koj cov zaub mov qub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tsim Koj Cov Khoom Noj Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua kom noj tsawg kawg 5 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub veggies txhua hnub
Teem koj lub ntsej muag ntsuab, zaub nplooj zoo li zaub ntsuab thiab zaub ntsuab, thiab cov zaub ntsuab daj zoo li tswb kua txob. Mus txog rau tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, uas zoo li muaj fiber ntau los ntawm lawv cov tawv nqaij. Yog tias koj nyiam haus zaub los yog kua txiv hmab txiv ntoo, xaiv cov dej haus uas tsis muaj qab zib ntau ntxiv los yog kua qab zib. Tsom ntsoov rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj GI qis dua, yog li koj cov ntshav qab zib yuav tsis nce sai.
- Piv txwv li, txiv apples thiab txiv kab ntxwv muaj qhov qis glycemic Performance index ntau dua li txiv duaj. Ib yam li ntawd, cov zaub qhwv thiab cov taum muaj qhov qis glycemic Performance index ntau dua cov qos yaj ywm mashed thiab taub dag.
- Ib qho kev pab ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab yog nyob ib ncig ntawm koj lub nrig nrig, thaum ½ khob (10-31 g) yog qhov ua haujlwm zoo ib yam ntawm cov zaub nplooj.
- Qhov zoo tshaj, xaiv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tsis muaj roj ntau ntxiv, qab zib, ntsev, lossis ntses ntxiv.
Kauj Ruam 2. Noj 6 lossis ntau tshaj ntawm cov nplej txhua hnub
Xaiv cov qhob cij thiab lwm cov khoom lag luam nrog daim ntawv lo "vegan", uas tau ua nrog cov nplej tag nrho tab sis tsis muaj tsiaj cov khoom, xws li qe lossis mis nyuj mis. Ntxiv koj cov zaub mov nrog cov khoom noj xws li mov xim av thiab nplej tag nrho, nrog rau qee yam khoom noj. Nco ntsoov tias cov khoom lag luam nplej siab dua ntawm GI, thiab yuav muaj kev cuam tshuam loj dua rau koj cov ntshav qab zib.
- Piv txwv li, tag nrho cov qhob cij nyob qib ib nrog 74 tawm ntawm 100 ntawm GI nplai, thaum tag nrho cov nplej nplej spaghetti tsuas yog nyob qib 48.
- Rau kev siv, 1 daim khob cij lossis ½ khob (70 g) ntawm tag nrho = nplej nplej nplej sib npaug 1 pluas noj.
Kauj Ruam 3. Tau 0.8 grams ntawm cov txiv ntoo, taum pauv, thiab cov protein uas muaj protein ntau rau 1 kg (2.2 lb) ntawm lub cev qhov hnyav
Xaiv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj nrog cov protein ntau cog, vim tias cov protein tuaj yeem nyuaj me ntsis los ntawm thaum koj txiav nqaij tawm ntawm koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem tau txais cov protein ntau los ntawm cov txiv ntseej, zoo li txiv laum huab xeeb, cashews, thiab Brazil txiv ntseej, lossis koj tuaj yeem nyiam lentils thiab lwm yam taum. Hloov chaw ntawm cov khoom siv mis, nrhiav zaub mov thiab dej qab zib nrog cov kua ua cov khoom hloov pauv, xws li kua mis lossis kua mis nyeem qaub.
- Siv lub laij lej no los xam seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas, raws koj qhov siab thiab qhov hnyav:
- Txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb yog lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein uas yooj yim mus rau hauv cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj cov kua mis nyeem qaub rau pluas tshais thiab taum raws cov kua txob rau noj su.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau 2-3 plhom ntawm cov mis nyuj cog thiab kua mis txhua hnub
Hloov cov mis nyuj thiab lwm yam khoom siv mis rau cog raws li lwm txoj hauv kev, xws li kua los yog mis nyuj mis. Ua tsaug, cov kua mis nyob rau qib qis heev ntawm GI nplai thiab yooj yim rau koom nrog hauv koj cov zaub mov thaum tswj ntshav qab zib.
Txawm hais tias nws tsis yog mis nyuj, sim ua kom txaus siab 2-3 khob ntawm cov kua mis uas muaj calcium ntau los yog yogurt txhua hnub. Rau kev siv, 1 c (240 mL) ntawm cov kua mis sib npaug sib npaug
Cov Tswv Yim Npaj Pluas Mov
Noj tshais:
Ib lub tais ntawm porridge nrog ib daim txiv hmab txiv ntoo
Noj su:
Ua noj quinoa thiab grilled veggies
Noj hmo:
Sweet qos yaj ywm nrog txiv laum huab xeeb thiab lentils
Khoom noj txom ncauj:
Txoj kev sib tov nrog cov khoom xyaw vegan
Khoom qab zib:
Txiv hmab txiv ntoo nyias
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Ntej Ua Ntej Cov Khoom Noj Tseem Ceeb
Kauj Ruam 1. Khoom noj txom ncauj thiab dips uas muaj zog nrog vitamin B12
Saib cov kua mis nyeem qaub, mis tsis muaj mis nyuj, cov nplej, thiab dips uas muaj B12 ntxiv hauv. Koj tsuas tuaj yeem pom B12 ib txwm nyob hauv cov nqaij tsiaj, yog li koj yuav tsum xaiv cov zaub mov uas muaj vitamin B12 ntxiv rau.
- Qhov zoo tshaj ntawm cov vitamin B12 noj txhua hnub yog 6 micrograms, uas sib npaug 100% ntawm "Tus Nqi Txhua Hnub" daim ntawv lo ntawm koj cov zaub mov thiab dej haus. Sim ua kom txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj thiab dej haus sib txawv uas ntxiv txog 100% tag nrho.
- Ib zaug xwb 8 fl oz (240 mL) iav kua mis muab rau koj 50% ntawm kev pom zoo B12 uas koj xav tau hauv 1 hnub, thaum noj tshais muaj zog ua kom muaj pluas tshais ua rau koj 100%.
- Vitamin B12 pab ua kom koj cov ntshav noj qab nyob zoo. Yog tias koj tsis txaus, koj yuav hnov nkees thiab qaug zog.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj cov zaub mov nrog tsawg kawg 1000 mg ntawm calcium txhua hnub
Hloov cov mis nyuj thiab kua mis nyeem qaub rau lwm txoj hauv kev cog, xws li kua lossis mis nyuj. Koj kuj tseem tuaj yeem tau txais ntau cov calcium los ntawm cov khoom lag luam tshiab, zoo li txiv kab ntxwv thiab kale, lossis los ntawm ntau hom taum thiab taum, zoo li chickpeas thiab taum taum. Txheeb cov ntawv zaub mov sib txawv, zoo li loaf ntawm cov qhob cij tag nrho, kom pom tias koj cov zaub mov muaj zog ntxiv nrog cov calcium.
- Yog tias koj nyob qhov twg ntawm hnub nyoog 19 txog 50 xyoos, sim noj lossis haus tsawg kawg yog 1,000 mg ntawm calcium txhua hnub. Koj tuaj yeem tau txais ntau dua 200 mg ntawm calcium los ntawm ib khob mis nyuj.
- Taum thiab kua mis feem ntau qis ntawm GI, thiab yog qhov zoo ntxiv rau kev noj zaub mov qab zib.
Kauj Ruam 3. Tau txais koj cov feem ntawm omega-3 fatty acids nrog txiv ntseej thiab flaxseed
Khoom noj txom ncauj ntawm ib txhais tes ntawm cov noob rog thiab txiv ntseej txhua hnub, uas tuaj yeem txhawb koj qib Omega-3 fatty acid. Koj tseem tuaj yeem tau txais ntau omega-3 fatty acids los ntawm cov kua mis thiab taum paj, uas yog cov khoom tseem ceeb zoo nkauj hauv vegan noj.
- Koj tuaj yeem nphoo walnuts lossis flaxseed hla lub tais ntawm kua mis nyeem qaub los yog cereal ua kom nrawm dua.
- Sim noj ib ncig txog 3 grams ntawm omega-3 fatty acids txhua hnub. Rau kev siv, ib qho kev pab ntawm walnuts muaj kwv yees li 2.5 grams.
Kauj Ruam 4. Siv tsawg kawg 8 txog 18 mg ntawm cov hlau txhua hnub
Xaiv cov khoom noj xws li tsaus nti, nplooj zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab taum, uas yog tsob ntoo zoo raws cov hlau. Koj kuj tseem yuav pom tias qee cov nplej, zoo li cov nplej thiab qhob cij, muaj cov hlau ntxiv rau hauv. Txhawm rau nqus cov hlau ntau li ntau tau, tau txais qee yam ntawm koj cov hlau los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj ntau cov vitamin C, uas ua rau nws yooj yim dua rau koj. lub cev los nqa cov hlau.
- Piv txwv li, zaub xam lav kale yog qhov zoo ntawm cov hlau.
- Yog tias koj yog txiv neej laus, sim noj lossis haus 8 mg ntawm hlau txhua hnub. Yog tias koj yog poj niam laus, ntxiv koj cov zaub mov nrog 18 mg ntawm hlau.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov dej qab zib uas muaj cov vitamin D
Saib cov dej haus thiab khoom noj uas muaj cov vitamin D ntxiv rau hauv. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin ntau los ntawm cov dej qab zib xws li kua mis lossis kua txiv kab ntxwv, lossis koj tuaj yeem txhawb koj qib los ntawm kev tawm hauv lub hnub rau 10 feeb.
- Yog tias koj yog menyuam yaus lossis neeg laus sim noj lossis haus txog 600 IU ntawm vitamin D txhua hnub.
- Cov kua mis tsis muaj qib siab heev ntawm GI, thiab yuav tsis ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab.
Kauj Ruam 6. Noj tsawg kawg 21 g ntawm kev noj haus fiber ntau txhua hnub
Xaiv cov zaub mov zoo li taum pauv, lentils, taum dub, taum paj, txiv laum huab xeeb, thiab txiv ntseej, uas yog txhua yam muaj fiber ntau. Koj tseem tuaj yeem hloov nws los ntawm kev ntxiv cov nplej tag nrho rau koj cov zaub mov, nrog rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab. Ua tsaug, vegan cov zaub mov muaj cov fiber ntau hauv ib txwm, yog li koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog qhov ploj ntawm koj qhov yuav tsum tau ua txhua hnub.
- Noj ntau cov fiber ntau tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov ntshav qab zib los ntawm haywire.
- Feem ntau cov txiv ntseej thiab noob yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov fiber, ib yam li cov khoom lag luam kua thiab legumes.
- Taum muaj GI qis heev, thiab yooj yim rau suav nrog hauv koj cov zaub mov.
Koj Puas Paub?
Thaum qee tus neeg uas muaj ntshav qab zib hom-2 hloov mus rau vegan noj zaub mov, lawv muaj sijhawm yooj yim los tswj lawv cov tsos mob tag nrho.
Lub tswv yim
- Tshawb nrhiav online rau cov zaub mov txawv nrog rau lo lus "vegan." Koj yuav xav tsis thoob tias muaj pes tsawg tawm!
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj ntxiv.
- Rau kev siv dav dav ntawm qhov khoom noj sib xws zaum ntawm GI, saib ntawm no:
