Mob nraub qaum mob feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg nruj. Qhov mob tuaj yeem daws tau los ntawm kev kawm so koj cov leeg thiab tag nrho lub cev. Muaj ntau tus txheej txheem uas tau pom zoo los ntawm kws kho mob thiab kws kho mob lub cev kom maj mam so cov leeg, suav nrog kev ua kom cov leeg so, kev qhia paub tus kheej, thiab kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sim Ua Kom Qoj Kom Zoo Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Kawm paub ua kom nruj cov leeg sib txawv li cas
Kev ua kom cov leeg ua haujlwm zoo los ntawm kev tsom mus rau kaum thiab tom qab ntawd so ntau yam pab pawg leeg. Hauv kev tshawb fawb soj ntsuam, nws tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau qee qhov txo qhov mob nraub qaum. Kawm paub cov leeg sib txawv, thiab yuav ua li cas thiaj nruj thiab so lawv, ua ntej koom nrog PMR.
- Txhawm rau kom nruj thiab so koj lub cev qis, tsom mus rau ib txhais taw, tom qab ntawd koj txhais taw thiab pob tw, thiab tom qab ntawd koj ob txhais ceg. Pib los ntawm curling koj cov ntiv taw, tom qab rub koj cov ntiv taw ntawm koj kom nruj koj lub plab hlaub, thiab tom qab ntawd thaum kawg nyem koj cov leeg pob tw.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsom mus rau koj ob sab, nruj koj sab laug thiab sab xis ib zaug. Ceev koj txhais tes los ntawm kev tuav koj lub nrig thiab tom qab zawm koj cov biceps los ntawm kev nqa koj lub forearm ntawm koj lub xub pwg.
- Koj yuav tsum txav mus rau lub pob tw, plab, hauv siab, caj dab, thiab xub pwg. Koj rub koj lub pob tw ua ke kom nruj nws, koj nqus koj lub plab hauv, thiab kaw koj lub hauv siab los ntawm kev ua pa tob.
- Tom qab ntawd, zawm cov leeg ntawm koj lub ntsej muag. Qhib koj lub qhov ncauj dav, tuav koj lub qhov muag kom nruj, thiab tsa koj lub qhov muag kom deb li deb tau.
Kauj ruam 2. Npaj kom txhij
Thaum koj tau paub koj tus kheej nrog yuav ua li cas txhawm rau nruj ntau yam pab pawg leeg, npaj koom nrog hauv PMR. Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob uas tsis muaj kev cuam tshuam sab nraud. Zaum koj ob lub qhov muag kaw. Tshem koj nkawm khau thiab hnav khaub ncaws xoob, xis nyob.
Kauj Ruam 3. Nyuaj koj cov leeg
Thawj qhov koj ua thaum koom nrog PMR yog xaiv ib pawg leeg los tsom rau. Nyuaj cov leeg no raws li tau tham ua ntej. Piv txwv li, pib nrog koj lub cev qis dua ntawm sab laug. Caws koj cov ntiv taw ntiv taw ntawm koj txhais ko taw sab laug, tom qab ntawd koj nruj koj lub plab hlaub, thiab tom qab ntawd nruj koj ob txhais ceg sab laug.
- Tuav qhov nrawm li 5 vib nas this. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyem nyuaj thiab xav tau tiag tiag lub tsev tsim kev nruj. Qhov no yuav ua rau qee qhov tsis xis nyob lossis tshee.
- Yog tias koj pib hnov mob hnyav, tua qhov mob nres ua rau koj cov leeg nruj thiab so. Thaum qee qhov tsis xis nyob yog ib txwm muaj, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej yog tias koj hnov mob thiab qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
Kauj Ruam 4. So koj cov leeg
Tso tawm txhua qhov nruj hauv pawg leeg nruj. Pom qhov sib txawv ntawm kev nruj thiab so. Ua pa thiab tso cai rau cov leeg ua xoob thiab limp. Ua kom pom tseeb ntawm kev so kom txaus rau 15 vib nas this ua ntej txav mus rau pab pawg leeg tom ntej.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua nrog lwm pab pawg leeg
Rov ua cov txheej txheem nrog txhua lwm pab pawg leeg. Txuas ntxiv xyaum PMR ob zaug ib hnub kom txog thaum koj tau siv nws. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem xyaum nws ib hnub ib hnub lossis tsuas yog 3 lossis 4 zaug hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Koom nrog Kev Qhia Autogenic
Kauj Ruam 1. Kawm paub lub cev sib txawv
Autogenic so tau pom los txhim kho cov tsos mob ntawm mob nraub qaum rau qee tus neeg mob. Autogenic so yog me ntsis zoo ib yam rau PMR uas koj ua tib zoo mloog rau ntau ntu ntawm lub cev. Hauv kev so kom txaus autogenic, txawm li cas los xij, koj tau tsom mus rau qhov sib txawv ntawm lub cev ntau dua li kaum tawm lossis so sib txawv cov leeg nqaij. Kawm paub txog qhov kev xav sib txawv uas koj yuav tsum tsom mus rau ua ntej sim ua kom lub cev muaj zog so.
- Hnyav - Puas yog koj lub cev xav tias hnyav dua hauv qee qhov? Teeb nyob rau lwm tus?
- Kev sov siab - Puas yog qee thaj chaw ntawm koj lub cev sov lossis txias dua lwm qhov?
- Lub plawv dhia - Ua tib zoo saib xyuas koj lub plawv. Sim nyob twj ywm raws li lub suab lus sib dhos.
- Ua pa - Tso cai rau koj tus kheej ua tsis taus pa thiab khaws cov khoom ntawm koj li qub ntawm kev nqus thiab ua pa.
Kauj Ruam 2. Npaj
Txhawm rau npaj rau kev qhia Autogenic, nrhiav thaj chaw ntawm koj lub tsev nrog ob peb yam cuam tshuam sab nraud. Xaiv qhov chaw yooj yim los zaum lossis pw. Hnav khaub ncaws xoob xoob.
Kauj Ruam 3. Xaiv txoj haujlwm
Muaj peb txoj haujlwm sib txawv uas koj tuaj yeem siv los xyaum so kom txaus autogenic. Xaiv ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Xaiv lub rooj zaum caj npab uas txhawb nqa koj txhais tes thiab txhais tes. Tig koj lub taub hau rov qab.
- Zaum hauv cov quav nrog koj lub cev poob rau pem hauv ntej me ntsis. So koj txhais caj npab ntawm koj tus ncej puab thiab tso koj txhais tes nruab nrab ntawm koj lub hauv caug.
- Sawv nrog koj ob txhais ceg yim ntiv tes sib nrug, ntiv taw taw rau pem hauv ntej, thiab koj txhais caj npab so ntawm koj sab yam tsis tau kov koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua kom pom tseeb ntawm qhov sib txawv hauv koj lub cev
Thaum koj tau xaiv txoj haujlwm, kev so kom txaus rau tus kheej yuav siv sijhawm li 8 feeb. Tsiv los ntawm ib seem ntawm lub cev mus rau lwm qhov. Coob leej neeg pom nws yooj yim txav los ntawm lawv lub taub hau mus rau ko taw lossis hloov pauv. Ua kom pom tseeb ntawm qhov kev xav hauv ntau lub ntsiab lus ntawm lub cev. Koj puas hnov sov, txias, hnyav, so? Tsom ntsoov rau koj lub plawv dhia thiab ua pa thaum koj txav los ntawm koj lub hauv siab. Ua tib zoo saib kom txias thiab ua kom sov ntawm koj lub taub hau thiab hauv plab. Thaum koj ua tiav, ua ob peb qeeb, ua pa tob tob.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Kev Ua Haujlwm So
Kauj Ruam 1. Sim ua pa nqus pa
Ua pa diaphragm tau pab rau qee tus thaum nws los daws qhov mob nraub qaum. Nws yooj yim ua thiab tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim los txo koj qhov mob.
- Koj tuaj yeem koom nrog ua pa diaphragm ua zaum lossis pw. Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm tus ntawm koj lub plab.
- Txhawm rau nqus, ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg. Channel cua nyob rau hauv ib txoj kev uas nws txav mus rau hauv koj lub plab. Tes ntawm koj lub plab yuav tsum sawv. Tuav txog li 3 vib nas this.
- Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua pa tawm kom txog thaum txhais tes ntawm koj lub plab rov qab rau hauv nws txoj haujlwm qub. Rov ua dua 10 txog 15 pa.
Kauj Ruam 2. Pom kev
Kev pom kev yog txheej txheem so kom txaus uas tuaj yeem pab daws qhov mob nraub qaum rau qee tus. Koj siv koj lub tswv yim los tsom mus rau qhov ua kom pom kev zoo, so kom txaus. Sim siv ntau qhov kev xav ntau li ntau tau. Qhov xwm txheej no zoo li cas, hnov zoo li, hnov zoo li cas? Lub suab zoo li cas? Koj tuaj yeem koom nrog kev so kom txaus thaum mob nraub qaum ua rau tag nrho hnub thiab ua ntej pw thaum hmo ntuj. Nws tuaj yeem pab kaw koj lub qhov muag thiab siv zog tiag tiag tso koj tus kheej hauv qhov xwm txheej tshwj xeeb lossis sijhawm. Sim ua qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau los ntawm qhov kev xav ntawm tam sim no hauv qhov chaw so.
Kauj Ruam 3. Phau ntawv sau txog yam koj tab tom hla
Sim siv sijhawm tsawg kawg 5-10 feeb hauv ib hnub sau txog qhov koj xav li cas. Kev sau ntawv tuaj yeem pab txo qis ob qho kev xav thiab lub cev ntawm qhov mob. Nws tseem yog txoj hauv kev zoo los taug qab qhov kev nce qib ntawm koj tus mob.
Piv txwv li, thaum koj tab tom nruj lossis nruj, koj yuav sau txog yam uas ua rau koj chim siab, npau taws, ntshai, lossis zoo siab. Qhov ntawd tuaj yeem pab koj tso qee qhov kev nruj uas koj tuaj yeem tuav hauv koj lub siab ib yam li koj lub cev
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev cuam tshuam
Qee zaum, kev cuam tshuam yooj yim tuaj yeem pab koj tawm ntawm kev mob nraub qaum. Nrhiav qee yam so kom txaus siab rau koj thiab cuam tshuam koj tus kheej nrog nws thaum ntsib mob nraub qaum. Mloog nkauj. Saib yeeb yaj kiab. Mus da dej sov. Ua crossword puzzle. Txhua yam dej num uas tus kheej txaus siab rau koj tuaj yeem pab daws koj qhov mob nraub qaum los ntawm kev cuam tshuam koj ntawm qhov kev xav.
Kauj Ruam 5. Ncab kom so
Muaj ntau yam kev nthuav dav uas koj tuaj yeem ua uas yuav daws koj qhov mob nraub qaum los ntawm kev so koj cov leeg. Cov no tuaj yeem pab tshwj xeeb rau mob nraub qaum.
- Sim qaij lub qaij. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab me me ntawm koj sab nraub qaum hauv av. Zuaj koj cov leeg nqaij kom koj lub nraub qaum tiaj tus hauv pem teb, tuav li tsib feeb, thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 3 zaug. Maj mam tsim kom txog 10 rov ua dua.
- Koom nrog hauv kev tawm dag zog hauv caug-rau-hauv siab. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov ncaj. Nqa ib lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab tuav rau 5 vib nas this. Rov ua dua 5 zaug thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
- Ua kom ncab nraub qaum, pw ntawm koj lub plab. Thawb koj lub cev sab saud hauv av nrog koj txhais caj npab. Tuav rau 5 vib nas this thiab rov ua dua 10 zaug.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Pab Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Kawm hoob Yoga lossis Pilates
Yoga thiab Pilates ob qho tib si txhawb kev so thiab kuj tseem tuaj yeem pab so thiab so cov leeg nruj uas ua rau mob nraub qaum. Saib mus rau hauv yoga lossis Pilates chav kawm hauv koj cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem pom cov lus qhia yoga thiab Pilates ua hauv online lossis yuav daim DVD.
Kauj Ruam 2. Teem caij nrog kws kho mob
Yog tias koj mob nraub qaum tsis teb rau cov txheej txheem so, tham nrog kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav ua qhov kev kuaj lub cev niaj hnub los sim thiab txheeb xyuas seb dab tsi ua rau koj mob nraub qaum. Nyob ntawm koj keeb kwm kev kho mob thiab kev noj qab haus huv tam sim no, tus kws kho mob yuav ua qee qhov kev kuaj ntshav lossis xaj xoo hluav taws xob, CAT scan, lossis MRIs. Nws lossis nws yuav los nrog txoj phiaj xwm kho mob rau koj raws qhov ua rau koj mob nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Tau zaws
Kev zaws tuaj yeem pab koj so, uas yuav ua rau txo qis mob nraub qaum. Nrhiav tus kws tshaj lij tshuaj xyuas zoo hauv koj cheeb tsam thiab teem sijhawm. Qhia rau tus kws tshaj lij paub tias koj mob nraub qaum nyob qhov twg. Nws yuav yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej teem caij nrog kws kho plaub hau kom paub tseeb tias qhov no zoo rau koj muab rau koj kev noj qab haus huv tam sim no.
Kauj Ruam 4. Sim siv tshuaj acupuncture
Acupuncture yog ib daim ntawv ntawm lwm cov tshuaj uas cov koob tau muab tso rau hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb ntawm lub cev kom txo kev nruj. Thaum kev tshawb fawb tshawb fawb txog qhov ua tau zoo ntawm kev siv tshuaj kho mob tsis sib haum, ntau tus neeg pom nws muab kev pab kho mob nraub qaum. Nws yog dav suav tias yog kev kho mob kom nyab xeeb. Nug koj tus kws kho mob tsis tu ncua kom xa mus rau kws kho mob hauv koj thaj chaw thiab saib seb qhov kev kho mob puas ua haujlwm rau koj.
Lub tswv yim
- Thov siv dej khov rau thawj 48 teev tom qab cov leeg mob lossis raug mob.
- Nrhiav kev kho mob yog tias koj hnov mob hnyav dua 3 hnub. Tsis tas li, mus ntsib kws kho mob yog tias koj tab tom muaj kev loog lossis tingling ntawm ob txhais ceg lossis caj npab.
