Poob qhov hnyav yog lub hom phiaj ib txwm rau ntau tus neeg. Poob qhov hnyav thiab tswj kev hnyav kom noj qab haus huv tuaj yeem pab txo qis xws li pw tsaug zog apnea thiab nce kev pheej hmoo rau kev mob nkeeg ntev, ua rau koj lub zog muaj zog, thiab pab ua rau koj zoo siab tag nrho. Txawm li cas los xij, ntau txoj hauv kev muaj zaub mov lag luam nyuaj rau ua raws lossis kim dhau. Tsim koj tus kheej qhov kev poob phaus yuav muaj txiaj ntsig ntau dua vim tias nws yuav yog yam koj xav tau ntau dua los ua mus ntev. Tailor koj txoj kev npaj rau koj txoj kev ua neej nrog rau yam koj tuaj yeem them taus, yam koj nyiam lossis tsis nyiam txog kev noj zaub mov thiab nquag siv dag zog li cas. Ua ke cov khoom no ntawm koj cov zaub mov yuav pab koj poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Yuag
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob koj tuaj yeem paub tseeb tias hnyav npaum li cas koj yuav tsum tau ua kom poob. Ib qho ntxiv, koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas cov tshuaj lossis xwm txheej kev noj qab haus huv tam sim no uas koj muaj thiab txiav txim siab kev nyab xeeb ntawm kev poob phaus rau koj.
- Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj puas muaj peev xwm ua lub cev muaj zog ntawm kev tawm dag zog thiab tawm dag zog.
- Lawv kuj tseem tuaj yeem muab qee cov lus qhia yooj yim ntawm kev suav cov calories thiab txiav txim siab seb yam twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj tiag
Thaum twg los xij koj tab tom pib ua haujlwm hnyav (kev lag luam lossis koj tus kheej), nws yog qhov tseem ceeb los pib los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab seb hom kev noj zaub mov zoo li cas, ntev npaum li cas lossis tsis yog koj yuav xav tau suav nrog kev tawm dag zog lub cev. Cov hom phiaj uas loj dhau lossis zoo siab feem ntau ua rau kev poob siab thiab tej zaum yuav ua rau koj tso tseg. Muab phiaj xwm rau ntawm koj daim ntawv qhia hnub kom txhawb koj.
- Xaiv ib hnub thiab ua kom nws muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, koj yuav teeb tsa lub hom phiaj kom poob qee qhov hnyav los ntawm Lub Rau Hli 1, thaum huab cua sov tuaj txog. Nco ntsoov-nrawm ua rau kev nqis tes ua!
- Feem ntau, nws tsis pom zoo kom poob ntau dua li ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam. Qhov no suav tias yog nyab xeeb, muaj tiag, thiab poob phaus mus ib txhis.
- Cov pluas noj uas cog lus kom nrawm dua lossis hnyav dua yuav tsis muaj kev nyab xeeb thiab feem ntau tsis ruaj khov rau lub sijhawm ntev. Tsom ntsoov rau cov hom phiaj me, ua tau ntau dua.
- Yog tias koj muaj qhov hnyav ntau kom poob, koj yuav xav teeb tsa ntau lub hom phiaj rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem muaj ib lub hom phiaj mus sij hawm ntev thiab ob peb lub hom phiaj me me ua ntej nws. Piv txwv li: Poob 30 phaus hauv rau lub hlis raws li lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Lub hom phiaj luv yuav suav nrog: Poob tsib phaus hauv ob lub lis piam, 10 phaus hauv plaub txog tsib lub lis piam, thiab lwm yam.
- Yuav lossis ua koj tus kheej daim ntawv qhia hnub txhawm rau taug qab koj lub hom phiaj. Vajvoog hnub koj npaj yuav pib thiab xaus koj qhov kev poob phaus. Txoj kev no, koj yuav muaj lub sijhawm tshwj xeeb los ntsib uas yuav muab txoj hauv kev rau koj ua raws.
- Koj tseem tuaj yeem hais qhia hnub twg koj tab tom yuav tawm dag zog los ntawm kos rau hauv koj daim ntawv qhia hnub ib yam.
- Tshaj tawm koj daim ntawv qhia hnub nyob hauv qhov chaw uas koj ib txwm pom nws thiab tsis txhob hnov qab ua qhov nws hais. Yog tias nws hais tias koj yuav tsum ua cardio, ua.
Kauj Ruam 3. Muab khoom plig rau koj tus kheej
Teeb tsa cov khoom plig zoo siab tuaj yeem pab koj mob siab rau thoob plaws hauv koj qhov kev poob phaus. Ua kom ntseeg tau tias cov khoom plig no yog qhov tshwj xeeb, yam tshwj xeeb uas koj txuag rau thaum cov phiaj xwm no tau ua tiav.
- Teeb tsa qhov khoom plig me me rau thaum koj ua tau raws koj lub hom phiaj me me, ntau dua. Muaj qhov khoom plig loj dua, txaus siab ntau dua rau thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj loj dua, mus sij hawm ntev.
- Feem ntau nws tsis pom zoo kom muaj khoom plig uas cuam tshuam nrog zaub mov - xws li tawm mus noj hmo lossis muaj khoom qab zib. Sim xaiv cov khoom plig uas tsis yog khoom noj xws li: pleev xim rau, khau tshiab lossis hnav khaub ncaws tshiab, zaws, ncig golf ntawm qhov koj nyiam tshaj plaws, lossis phau ntawv tshiab.
Kauj Ruam 4. Npaj rau kev hloov pauv kev ua neej
Thaum twg koj tab tom sim poob phaus, nws ib txwm pom zoo kom pov tseg cov zaub mov tsis zoo thiab hloov pauv kev ua neej nyob ntev.
- Kev hloov pauv me me rau koj kev noj haus thiab kev ua neej nyob rau lub sijhawm ntev tau pom tias yooj yim los tswj. Koj tsis xav hloov pauv sai sai rau qhov poob phaus. Koj tsis tshua muaj peev xwm ua kom lawv nyob ntev.
- Thaum koj tab tom tsim koj cov zaub mov noj, tsis txhob mus dhau hnyav lossis ua raws txoj haujlwm uas koj paub tias tsis muaj tseeb rau koj. Koj xav tsim kev noj zaub mov, noj zaub mov txawv, lossis kev ua neej uas koj tuaj yeem ua raws lub sijhawm ntev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Koj Li Kev Npaj Poob
Kauj Ruam 1. Teem koj cov calories txhua hnub
Txawm hais tias qhov phiaj xwm poob phaus twg koj ua raws, koj yuav zam tsis tau txiav tawm cov calories kom poob phaus. Txiav txim siab seb yuav tsum tau pes tsawg calories tag nrho koj yuav tsum tau noj txhua hnub los pab koj kom poob ceeb thawj ib lossis ob phaus hauv ib lub lis piam.
- Feem ntau, koj yuav tsum tau txiav tawm, hlawv tawm lossis ua ke ntawm kev txiav tawm thiab hlawv 500-1000 calories txhua hnub kom ua rau ib rau ob phaus poob qhov hnyav.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev suav pes tsawg calories uas koj ib txwm noj nyob rau ib hnub "tsis noj zaub mov". Siv daim ntawv teev khoom noj khoom haus app lossis cov laij lej online los pab koj xam qhov no tag nrho. Tshem tawm 500-750 calories los ntawm tus lej no kom tau txais lub tswv yim ntawm qhov koj yuav tsum tau noj txhua hnub yuav tsum yog dab tsi.
- Kuj tseem muaj qee lub laij lej online lossis cov apps uas tuaj yeem xam tawm pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub rau kev poob phaus raws li koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no.
Kauj Ruam 2. Ntsuas feem
Txhawm rau pab koj tswj cov zaub mov muaj calorie tsawg, nws yuav pab tau kom haum rau qhov loj me me rau koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Ua haujlwm rau koj tus kheej lossis noj ib feem uas loj dhau tuaj yeem ua rau koj poob phaus.
- Nqis peev hauv cov zaub mov lossis cov txheej ntsuas khob los pab koj nyob ntawm txoj kev taug. Ntsuas txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom paub tseeb tias koj nyob ntawm lub hom phiaj.
- Ua lub neej yooj yim dua los ntawm kev nrhiav tupperware, tais, tais thiab khob hauv tsev uas yog ib feem me me. Piv txwv li, ntim koj cov pluas su hauv lub khob tupperware uas yog ib khob loj.
- Qhov tsim nyog rau qhov loj me rau cov zaub mov feem ntau yog raws li hauv qab no: Cov protein: peb rau plaub oz, Txiv hmab txiv ntoo: 1/2 khob txhoov lossis ib qho me me, Zaub: ib khob lossis ob khob zaub ntsuab, thiab Cov nplej: ib oz lossis 1/2 khob.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov protein ntau lossis cov zaub mov muaj protein tsawg
Nyob ntawm seb koj xaiv dab tsi, koj yuav tsum txiav txim siab seb koj puas ua zaub mov muaj protein ntau lossis noj zaub protein tsawg. Nov yog tus yuam sij los tsim phiaj xwm uas koj tuaj yeem ua rau yam tsis tshaib plab.
- Sim ua 40-40-20 noj zaub mov, qhov twg koj noj 40% carbs, 40% protein, lossis 40% rog. Koj tuaj yeem sim 50/50 carbohydrates thiab cov protein sib piv, ib yam.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau pab koj yuag yuag yuag me ntsis thiab pab ua kom nws tawm mus ntev.
- Noj cov zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj yog qhov zoo rau txhua qhov phiaj xwm poob phaus. Koj yuav tsum tau noj ntau dua ib qho ntawm txhua pluas noj yog tias koj ua raws cov zaub mov muaj protein ntau.
- Yog tias koj ib txwm hnov tshaib plab thaum koj tau noj zaub mov yav dhau los, txiav txim siab ua raws cov zaub mov muaj protein ntau. Cov protein ntau ntxiv tau pom los pab koj kom txaus siab nyob ntev dua ib hnub.
Kauj Ruam 4. Mus rau qhov noj tsawg-carb lossis noj zaub mov muaj carb tsawg
Kev noj zaub mov feem ntau poob rau hauv cov pab pawg uas muaj carb qis lossis qis-carb. Ob leeg muaj lawv qhov zoo; xaiv yam twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj txoj kev ua neej.
- Kev noj zaub mov qis-carb tau pom tias ua kom poob phaus sai dua piv rau kev noj zaub mov zoo-carb. Txawm li cas los xij, nyob rau lub sijhawm ntev, ob qho tib si qis- thiab nruab nrab-carbohydrate cov zaub mov tau pom zoo ib yam poob qhov hnyav tag nrho.
- Kev noj zaub mov qis-carb yog txwv ntau dua. Yog tias qhov no yooj yim rau koj ua raws thiab koj tsis nco carbohydrates, tom qab noj zaub mov qis-carb yuav tsim nyog rau koj.
- Qee tus neeg xav tau cov carbohydrates los yog xav tias lawv ua tau zoo dua nrog kev poob phaus thaum lawv suav nrog qhov nruab nrab ntawm cov carbohydrates txhua hnub. Ib zaug ntxiv, xaiv yam twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Yog tias koj yuav txwv cov carbohydrates, txwv koj cov kev xaiv los ntawm pab pawg ua ntej (qhob cij, mov, nplej zom, crackers, thiab lwm yam). Feem ntau ntawm cov as -ham los ntawm pawg zaub mov no tuaj yeem noj tau los ntawm lwm cov zaub mov. Koj kuj tseem tuaj yeem xaiv txwv cov hmoov txhuv nplej siab (legumes, qos yaj ywm, squash lub caij ntuj no, thiab taum pauv) yog tias koj ua raws cov zaub mov qis-carb.
- Tsis txhob tshem tawm tag nrho cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov lossis lwm yam koj yuav taug kev ncig hauv lub paj hlwb txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Qhia txog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov
Muaj ntau hom kev noj zaub mov zoo xaiv los ntawm. Txawm li cas los xij, feem ntau yuav hais qhia tias koj noj ntau cov txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov calories tsawg thiab muaj cov as-ham txaus. Lawv muaj ntau yam ntawm cov vitamins, cov zaub mov, cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber.
- Ua rau ib mus rau ob pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub ntawm qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj xaiv ua raws li kev noj zaub mov qis carb, koj tuaj yeem xaiv noj tsawg dua.
- Ua kom kwv yees li tsib pluas noj zaub txhua hnub. Ib zaug ntxiv, yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov qis dua, koj tuaj yeem xaiv tsom mus rau cov zaub tsis muaj cov hmoov nplej ntau dua cov zaub uas muaj carb ntau (xws li qos yaj ywm, taum pauv, lossis carrots).
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus txhua hnub
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau txhua qhov phiaj xwm poob phaus yog kev haus dej txaus thiab lwm yam dej muaj dej txaus. Qhov no yuav pab txhawb nqa kev noj qab haus huv dav dav, tab sis kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj qhov qab los noj mov.
- Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo kom pib nrog yog haus yim khob dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau txog 13 tsom iav txhua hnub. Qhov no yuav yog nyob ntawm koj tus poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab qib kev ua si lub cev.
- Txiav txim siab yuav lub raj mis dej kom pab taug qab koj cov kua dej tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 7. Nrog rau lub cev ua si tas li
Yog tias koj xav poob phaus, koj kuj tseem xav txiav txim siab suav nrog kev tawm dag zog lub cev hauv koj lub lis piam. Nco ntsoov tias hloov koj cov zaub mov noj thiab tseem pib ua cov txheej txheem ib ce ib zaug tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Sim hloov ib yam ntawm ib lub sijhawm.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev ua haujlwm tsis tu ncua yuav pab txhawb kev poob phaus thiab tswj lub cev hnyav hnyav ntev.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam thiab ob hnub ntawm kwv yees li 20 feeb ntawm kev qhia lub zog txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj tsis tau koom nrog kev tawm dag zog lub cev tas li, pib maj mam. Ua haujlwm kom raws sijhawm raws sijhawm pom zoo ob peb lub lis piam lossis hli.
Kauj Ruam 8. Xav txog kev ua lag luam lossis saib xyuas cov zaub mov noj
Yog tias koj tsis xav tuaj nrog phiaj xwm noj zaub mov noj los ntawm koj tus kheej, koj tuaj yeem xaiv ua raws txoj kev lag luam lossis saib xyuas kev noj haus. Lossis koj tuaj yeem xaiv los pib koj tus kheej kev noj zaub mov ntawm ib qho ntawm cov no:
- Sim noj cov zaub mov qis-carb/cov protein ntau. Qee cov phiaj xwm kev lag luam tsom mus rau cov khoom noj uas tsis muaj carb ntau thiab cov protein ntau. Cov no tuaj yeem ua rau poob phaus sai dua, tab sis feem ntau nyuaj ua raws lub sijhawm ntev vim lawv qhov txwv tsis pub dhau.
- Xav txog cov zaub mov muaj roj tsawg. Qhov kev noj zaub mov tshwj xeeb no tsom mus rau txwv cov rog hauv koj cov zaub mov. Tshwj xeeb, feem ntau cov zaub mov muaj roj tsawg txwv cov roj trans thiab saturated tab sis tseem muab rau koj txwv rau cov rog noj qab haus huv.
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij.
- Ua raws li kev noj haus Mediterranean-style. Kev noj zaub mov Mediterranean yog kev noj zaubmov uas tsom mus rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, ntses, thiab cov tsiaj protein tsawg (zoo li nqaij nyuj lossis nqaij qaib). Cov zaub mov no tau pom tias yog kev xaiv noj qab haus huv rau cov uas muaj teeb meem kev mob plawv, thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv ib yam.
- Saib mus rau cov khoos kas poob phaus. Kev saib xyuas kev noj zaub mov noj tau yooj yim los ntawm kws kho mob thiab kws noj zaub mov noj. Lawv yuav muaj koj ua raws txoj kev txwv kev noj zaub mov txwv lossis siv cov protein ntau, cov zaub mov qis-calorie hloov pauv rau lub sijhawm luv. Ib qho ntxiv, lawv kuj tseem tuaj yeem siv tshuaj noj thiab/lossis txhaj tshuaj vitamin thiab tshuaj ntxiv los pab txo kev qab los noj mov thiab nce lub zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kom Poob Ntev Ntev
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Khaws ib phau ntawv xov xwm tuaj yeem yog ib feem tseem ceeb ntawm koj qhov kev poob phaus. Nws tuaj yeem muab peev xwm rau koj taug qab ntau yam xwm txheej uas yuav tuaj yeem ua rau koj taug qab mus sij hawm ntev.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas taug qab lawv cov zaub mov muaj feem ntau yuav ua raws lawv cov zaub mov noj thiab tswj hwm lawv qhov hnyav poob mus ntev. Yog li tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm kev noj zaub mov koj xaus rau hauv qab no, taug qab koj cov zaub mov kom muaj txoj hauv kev zoo tshaj.
- Koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib ib yam. Khaws ib lub lis piam ntawm koj qhov hnyav thiab poob tag nrho.
- Kuj xav txog sau ntawv txog dab tsi ua haujlwm thiab dab tsi tsis ua haujlwm txog koj kev noj haus. Thaum lub sijhawm los tshuaj ntsuam xyuas koj cov phiaj xwm noj zaub mov, tshuaj xyuas koj cov ntawv thiab hloov pauv qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj li phiaj xwm txhua lub hlis
Txawm hais tias koj ua raws kev noj zaub mov noj lossis koj tus kheej txoj kev npaj, nws yog qhov tseem ceeb los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib tas li. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab yog tias koj lub phiaj xwm tsim nyog ua haujlwm rau koj.
- Xav txog koj qhov hnyav poob. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam thiab tom qab ntawd suav qhov ntau npaum li cas koj tau plam tag nrho lub hlis. Yog tias koj ua tau zoo, koj tuaj yeem xaiv txuas ntxiv nrog koj txoj kev npaj tam sim no. Yog tias koj tsis tau poob qhov hnyav ntau, koj yuav tsum tau saib koj phau ntawv teev npe khoom noj lossis calories ntau ntau thiab hloov kho raws li xav tau.
- Kuj xav txog qhov yooj yim uas koj lub hom phiaj tau ua raws. Koj puas tau lub cev txaus siab nrog koj cov zaub mov? Koj puas tshaib plab txhua hnub? Koj puas muaj kev xav ntau? Hloov pauv koj li kev noj zaub mov noj raws li xav tau.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Nrhiav pab pawg txhawb nqa thaum koj tab tom sim poob phaus thiab thaum koj tab tom sim tswj hwm koj qhov hnyav thiab kev noj qab nyob zoo. Muaj pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj khaws koj qhov hnyav tawm mus ntev.
- Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas vam khom pab pawg ntawm cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis lwm tus neeg noj zaub mov, tau ua tiav ntau dua thiab muaj peev xwm ua kom lawv qhov hnyav poob mus ntev.
- Tham nrog koj cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov phooj ywg ua haujlwm txog koj kev noj zaub mov tshiab. Nug seb lawv puas kam koom nrog koj.
- Koj tseem tuaj yeem pom cov pab txhawb nqa online lossis nrhiav cov uas ntsib nrog tus kheej.
Lub tswv yim
- Qee leej neeg tsis nyiam saj dej. Yog tias koj tsis ua, sim ntxiv cov txiv qaub lossis txiv qaub rau nws kom muab nws zest. Vitamin C yog ib qho ntxiv.
- Yog tias koj muaj teeb meem suav cov calories, sau koj phaj nrog qhov ntau me me uas koj ib txwm muaj. Tom qab ntawd txiav txhua yam ib nrab nrog rab diav rawg lossis riam - ua qhov no nrog txhua lub tais loj, txhua sab phaj, thiab txawm tias koj haus (tshwj tsis yog dej lossis mis). Muab lwm qhov ib nrab ntawm lub tais thiab npog nws nrog cov ntawv ci thiab lo rau hauv lub tub yees.
- Thaum mus yuav khoom noj khoom haus, ua tibzoo saib txhua yam uas koj tab tom muab rau hauv koj lub laub thiab nug koj tus kheej, "Qhov no puas yuav pab kuv poob phaus?" Yog tias cov lus teb tsis yog, muab rov qab rau ntawm lub txee.
- Yog tias koj tsis khoom ntau dhau los ua haujlwm, suav nrog kev tawm dag zog hauv koj lub sijhawm teem tseg thiab cov haujlwm. Yog tias koj xav tau mus yuav khoom noj khoom haus, sim taug kev mus rau qhov chaw xa khoom ze tshaj plaws thiab tsuas yog yuav cov khoom xav tau nkaus xwb. Yog tias koj yuav tsum tau tsav tsheb mus rau lub rooj sib tham thoob plaws lub nroog, mus ua ntej ntxov li qhov koj tau npaj tseg. Nres ob peb lub block thiab nqa tus ntaiv.
- Sim ntsuas koj tus kheej txhua hnub. Qhov no yuav pab kom koj taug qab thiab hloov kho koj lub cev ua haujlwm li cas. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, koj lub cev qhov hnyav yuav tsum hloov pauv txog ob phaus txhua hnub, yog li tsis txhob poob siab yog tias cov lej nce thiab nqis.
