Npuas pob tw sawv ntsug vim li cas. Qhov puag ncig, zoo ib yam, thiab cov duab zoo li npuas yog qhov kev mloog zoo uas cov txiv neej thiab poj niam zoo ib yam. Squats thiab qoj ib ce zoo li lub ntsws thiab ncaws rov qab yog txoj hauv kev zoo los pib tsim koj lub pob tw. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau qhov kev sib tw ntxiv! Ua haujlwm 2-3 zaug hauv ib lub lis piam thiab suav nrog 12-16 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Yog tias koj yog tom qab txhim kho lub pob tw tam sim, hnav cov ris tsho hauv qab lossis cov khaub ncaws haum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Lub Pob Npaum Nrog Squats
Kauj Ruam 1. Kawm cov txheej txheem squatting kom raug
Sawv ntsug nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw duav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90 ° lub kaum sab xis thiab thawb koj lub duav rov qab. Tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw. Ua kom koj lub hauv caug sib haum saum nruab nrab ntawm koj txhais ko taw. Ncaj koj lub hauv caug kom rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Khaws koj txhais tes ntawm koj lub duav.
- Cov lus tsa suab zoo ib yam li zaum ntawm lub rooj zaum.
- 1 repetition yog 1 squat.
Kauj Ruam 2. Ua nqaim squats kom yooj yim glute thiab quad workout
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thiab tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab zaum zaum kom deb li qhov yooj yim ua ntej rov qab mus rau koj thawj txoj haujlwm.
- Khaws koj lub hauv caug thiab txhais tes ua ke thaum koj zaum.
- 1 squat yog 1 rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Sim poob squats kom nrawm nrawm thiab ua haujlwm qoj ib ce
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais caj npab los ntawm koj ob sab thiab koj txhais taw ua ke. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum nrog koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum rau hauv pem teb thiab koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Koj txhais taw yuav tsum yog xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, dhia rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.
1 squat yog 1 rov ua dua
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv taw ntiv taw plié squats rau cov cuab yeej siv tsis pub siv glute qoj ib ce
Pib nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av, sib nrug me ntsis dua li koj lub xub pwg, thiab koj cov ntiv taw ntawm lub kaum sab xis 45 °. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug rau hauv dav-ceg zaum, nyem koj lub taub qab, thiab tsa koj lub luj taws los ntawm hauv pem teb. Maj mam nqa koj pob taws mus rau hauv av thiab ncaj koj lub hauv caug dua.
- Ua kom khoov koj lub hauv caug kom txaus kom tsim tau lub kaum sab xis nrog koj lub puab tsaig thiab ncej puab. Qhov no xav tau ntau qhov sib npaug, yog li koj yuav xav pib los ntawm kev tuav ntawm phab ntsa.
- Qhov kev txav no yog 1 rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Sim dhia dhia qis rau qhov hnyav
Muab koj txhais taw tso ua ke thiab zaum ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse. Khaws squatting thaum koj dhia thiab tsaws nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd dhia rov qab rau hauv koj txoj haujlwm pib. Nyob twj ywm squatting rau tag nrho lub sijhawm.
- Koj tuaj yeem tuav lub dumbbell lossis qhov hnyav nyob hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum koj ua tiav qhov dhia dhia. Tuav lub dumbbell lossis qhov hnyav ze rau koj lub cev nrog ob txhais tes kom nws yuav tsis ua rau koj lub dab teg, lub luj tshib, lossis lub xub pwg pob qij txha.
- 1 dhia dhia qis yog 1 rov ua dua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce rau Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Ua lub ntsws kom ua haujlwm tau yooj yim
Sawv nrog koj txhais caj npab los ntawm koj ob sab thiab koj txhais taw taw dav sib nrug. Pib nrog koj txhais taw sab laug, ua haujlwm rau pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug 90 °. Cia koj lub hauv caug yuav luag txhuam hauv av. Thawb tawm hauv pem teb nyuaj nrog koj txhais ko taw sab laug kom rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab rov ua tib yam nkaus. Ua kom tiav txheej ua ntej hloov mus rau lwm ceg.
- Khaws koj lub hauv caug sib dhos saum koj lub pob taws sib koom ntawm ob txhais ceg uas ua pa rau pem hauv ntej.
- Tuav lub dumbbell lossis qhov hnyav hauv txhua txhais tes rau kev sib tw ntxiv.
- 1 rov ua dua yog 1 lunge nrog txhua ceg.
Kauj Ruam 2. Ua glute kickbacks rau lub hauv paus thiab ua haujlwm glute
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug hauv av, nrog koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Tsa 1 lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb. Khaws koj lub hauv caug khoov thiab khoov koj cov ntiv taw. Maj mam coj koj lub hauv caug rov qab mus rau txoj haujlwm qub thiab rov ua lub zog nrog lwm ceg.
- Khaws koj lub nraub qaum thiab koj cov tub ntxhais koom nrog hauv kev tawm dag zog.
- 1 glute kickback nrog txhua txhais ceg yog 1 rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Sim glute choj rau kev ua kom yooj yim glute
Sawv ntsug ntawm koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Nyem koj cov glutes kom rub koj lub taub qab thiab qis rov qab los hauv av, kom txog thaum koj lub duav sib dhos nrog koj lub cev thiab tus ncej puab. Khaws koj cov tub ntxhais ruaj khov thiab koj tus txha nraub qaum nruab nrab. Maj mam txo koj lub nraub qaum thiab lub duav kom txog thaum koj lub hauv pliaj mus txog hauv av. Tsis txhob tig koj nraub qaum thaum koj txo qis nws.
- Txog qhov nyuaj ntxiv, tuav dumbbell lossis barbell nruab nrab ntawm koj cov pob txha pob txha.
- Nco ntsoov tias koj lub caj dab xis nyob thiab khaws koj lub xub pwg hniav ntsaws rau hauv.
- Qhov kev txav no yog 1 rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj qhov kev siv dag zog ntau dua nrog qhov hnyav thiab pab pawg ua si
Tsuas yog ua ob peb ce rau ib lub lim tiam lossis 2 yuav tsis muab lub pob tw rau koj. Koj yuav tsum tau ua cov kev tawm dag zog no ntau lub hlis thiab nce koj qhov kev siv zog ntau ntxiv hauv lub sijhawm. Ntxiv kev tiv thaiv rau cov kev tawm dag zog no siv qhov hnyav thiab cov qhab yog txoj hauv kev zoo ntxiv rau kev siv.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes thaum ua squats lossis mob ntsws. Sim pib nrog 5 lb (2.3 kg) dumbbell hauv txhua txhais tes thiab nce qhov hnyav raws li koj lub zog loj tuaj.
- Loop 1 kawg ntawm ib ce qoj ib ce ib ncig ntawm ko taw thiab lwm qhov kawg nyob ib puag ncig koj tus ncej puab ua ntej koj pib ua glute kickbacks ntxiv rau kev tiv thaiv.
- Sim ua lwm qhov hnyav ua kom qoj ib ce, xws li nqa lub nraub qaum los yog nqa ceg nraub qaum siv cov hlua lossis cov hlua tsis kam
- Nco ntsoov tias kev tsim cov leeg nqaij yuav tsum ua kom hnyav koj lub glutes, uas yuav xav tau 2 txog 5 teev ntawm 10 txog 15 rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Xaiv Cov Qauv los Txhim Kho Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Sim cov ris tsho hauv qab kom nrawm rau pob taub
Muas ob lub ris hauv qab los yog lub hauv caug txhawm rau txhawm rau txhawm rau sim. Xaiv qhov loj me uas haum rau koj thiab hnav khaub ncaws nruj kom pom qhov hloov pauv. Sim nruj, lub duav siab duav lossis lub cev zoo nkauj los qhia tawm koj lub taub qab tshiab.
- Cov ris tsho hauv qab tuaj yeem ua qhov txawv txav rau koj lub taub qab. Nws tuaj yeem siv qee qhov tau siv, yog li sim tsis txhob hnov qab tus kheej thiab hloov kev lom zem!
- Ib qho ntxiv, sim ua kom zoo li lub tsho hnav.
Kauj Ruam 2. Xaiv lub ris nruj nrog lub hnab me me thiab lub plawv zoo li lub nqaws
Hom khaub thuas uas koj hnav tuaj yeem ua rau koj lub taub qab zoo li qub thiab puag ncig. Nrhiav cov ris luv nrog sib npaug ntau dua li lub plawv zoo li nqaws saum koj taub qab. Lub hnab ntim yuav tsum me dua koj lub taub qab thiab nyob ntawm qhov siab tshaj plaws.
- Pockets uas lub kaum sab xis sab hauv me ntsis tsim qhov ua kom pom kev zoo dua.
- Cov ris tsho xoob xoob los yog saggy yuav tsis ua rau koj lub ntsej muag ntxim nyiam.
Kauj Ruam 3. Hnav leggings nruj los txhim kho koj txoj kab nkhaus
Cov ris tsho zoo haum tau hloov pauv lub taub qab ncaj rau puag ncig thiab ntxim nyiam. Tsis txhob ntshai siv cov xim ci thiab cov qauv coj los mloog koj lub taub qab.
- Leggings thiab yoga ris yog qhov zoo rau kev ua haujlwm, khiav haujlwm, thiab sib sau ua ke.
- Leggings nrog ruching raws lub nraub qaum tuaj yeem txhim kho koj lub taub qab ntau dua.
