Txawm hais tias nws yog lub sijhawm so tom ntej ntawm lub xyoo, qhov kawg ntawm cev xeeb tub, lossis tsuas yog qhov tshwm sim ntawm kev ua neej nyob tsis tswm, qee qhov nyiaj ntxiv tau los txog ntawd, thiab qee yam yuav tsum hloov pauv kom poob phaus. Kev txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum haus txhua hnub thiab taug qab koj cov calories kom tau txais txhua hnub yog txoj hauv kev zoo los sim poob phaus. Suav cov calories tsis yog khoom noj, tab sis nws pab koj noj cov calories kom raug rau koj qhov siab, qhov hnyav, thiab qib ntawm kev tawm dag zog lub cev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Koj Li BMR thiab Kev Siv Caloric Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev pom zoo los ntawm tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv ua ntej pib ua kom yuag poob lossis phiaj xwm kev tawm dag zog
Nws tsis tsim nyog muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv nrog kev noj zaub mov tsis zoo. Rau cov neeg feem coob, qhov hnyav ntawm qhov hnyav kom poob yog 1 txog 2 phaus ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Siv online BMR cov laij lej kom paub qhov tseeb ntawm qhov poob phaus
BMR sawv cev rau cov txheej txheem zom zaub mov hauv paus, yog cov calories uas noj thaum koj so, tsis ua dab tsi.
Lub Tsev Kho Mob Mayo thiab ntau lwm lub vev xaib ntsig txog kev noj qab haus huv muaj cov laij lej calories uas txiav txim siab pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj ib hnub los tswj koj qhov hnyav tam sim no. Nkag mus rau qhov sib txawv xws li qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab kev tawm dag zog ntau npaum li cas, thiab lub laij lej txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov calories txhua hnub rau koj
Kauj Ruam 3. Yog tias koj tsis xav siv BMR hloov pauv online, ua lej rau koj tus kheej
Nov yog qhov koj xam koj li BMR. Nws txawv rau txiv neej thiab poj niam:
-
Rau poj niam:
655 + (4.3 x Nyhav hauv phaus) + (4.2 x Qhov siab hauv ntiv tes) - (4.7 x Hnub nyoog hauv xyoo)
-
Rau txiv neej:
66 + (6.3 x Nyhav hauv phaus) + (12.9 x Qhov siab hauv ntiv tes) - (5.8 x Hnub nyoog hauv xyoo)
- Koj yuav los nrog tus lej. Tus lej no txhais li cas? Qhov no yog tus lej ntawm cov calories uas koj yuav hlawv yog tias koj nyob hauv txaj txhua hnub thiab tsis ua dab tsi kiag li.
Kauj Ruam 4. Qhov tseem ceeb ntawm koj qib kev tawm dag zog niaj hnub rau koj li BMR
Ua qhov no txhawm rau pom pes tsawg calories koj tuaj yeem haus ib hnub los tswj koj qhov hnyav. Coj koj tus BMR, muab nws suav nrog tus lej hauv qab no, thiab ntxiv qhov ntawd rau hauv koj li BMR kom pom pes tsawg calories koj tuaj yeem noj thaum nruab hnub kom nyob zoo ib yam. Qhov no hu ua koj qhov kev xav tau calorie txhua hnub.
- Rau yam tsis muaj kev ua ub no, muab koj li BMR 20% (qhov no txhais tau tias BMR x.20, tsis yog 20!)
- Rau qhov me me lossis teeb pom kev zoo, sib npaug koj li BMR los ntawm 30%
- Rau kev ua haujlwm nruab nrab, muab koj li BMR nce 40%
- Rau kev ua haujlwm muaj zog, muab koj li BMR los ntawm 50%
- Rau kev ua haujlwm hnyav, sib npaug koj li BMR los ntawm 60%
Kauj Ruam 5. Nkag siab tias kev poob phaus thiab ua haujlwm hnyav li cas
Ib qho calories uas koj haus ntau tshaj qhov koj tau txais cov calories txhua hnub yuav ua rau koj nce phaus, thaum siv cov calories tsawg dua li koj qhov kev xav tau calorie txhua hnub yuav ua rau koj poob phaus. Ib phaus raug ntsuas los ntawm 3, 500 calories. Yog li yog tias koj haus 3, 500 calories ntau dua li koj hlawv ib hnub, koj yuav nce phaus; yog tias koj hlawv 3,500 calories ntau dua li koj haus ib hnub, koj yuav poob phaus.
Piv txwv li, hais tias koj li BMR yog 1, 790. Wb kuj hais tias koj ua haujlwm nruab nrab, txhais tau tias koj ua haujlwm peb zaug hauv ib lub lis piam. 1, 790 x.40 = 716. Ntxiv 716 rau 1, 790 kom tau 2, 506. Qhov ntawd yog yam koj yuav tsum tau nyob hauv kom thiaj li yuag. Ib qho calories noj ntau dua 2, 506 txhais tau tias koj tab tom hnyav
Kauj Ruam 6. Txiav 500 calories ib hnub kom poob 1 phaus ib lub lim tiam
Ib phaus sib npaug 3, 500 calories, yog li txiav 500 calories hauv ib hnub yuav ntxiv txog ib phaus ib lub lim tiam. Muaj lub hom phiaj lub hom phiaj rau cov calories txhua hnub ua rau nws yooj yim dua los txiav txim seb yuav noj dab tsi.
Yog tias koj tau txais cov calories txhua hnub yog kwv yees li 2, 500, tom qab ntawd tua rau 2, 000. Qhov no yuav pab koj nrog koj lub hom phiaj poob ib phaus txhua lub lim tiam
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kawm Yuav Suav Li Cas Calories
Kauj Ruam 1. Npaj cov pluas noj uas muaj pes tsawg calories
Lub neej tsis khoom; nws yooj yim los noj txhua yam uas nyob hauv tsev lossis mus rau lub taub hau kom ze tshaj plaws-hla thiab xaj qee yam uas suab zoo. Hloov chaw, tawm tsam qhov xav kom noj zaub mov tsis zoo, npaj seb koj yuav noj dab tsi txhua hnub. Txhawm rau kom koj tus kheej taug qab, yuav cov khoom noj uas tsim nyog kom coj koj mus dhau ob peb hnub lossis ib lub lim tiam.
Thaum pib, qhov kev tawm dag zog no yuav nyuaj dua vim tias koj yuav tsis zoo ntawm kev kwv yees tias cov zaub mov twg muaj cov calories. Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev nruj nrog koj tus kheej, koj yuav tsum yog tus kws tshaj lij kwv yees seb cov khoom noj muaj calorie ntau npaum li cas
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov zoo
Cov zaub mov noj qab haus huv yuav tsis saj qhov zoo tshaj plaws, tab sis feem ntau lawv muaj cov calories tsawg dua hauv lawv, txhais tau tias koj tuaj yeem noj ntau ntawm nws. Ntawm qhov rov qab, cov zaub mov tsis zoo feem ntau muaj calories ntau dua; cola loj ntawm McDonald's hnyav ntau dua 300 calories, zoo ib yam li McDonald's cheeseburger. Qhov ntawd yog ntau calories rau haus. Thaum nrhiav zaub mov, feem ntau xaiv:
- Ntses, cov protein dawb (nqaij qaib mis, ntses, taum paj) hloov chaw tsaus, nqaij rog
- Muaj yeeb yuj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hloov chaw txiv hmab txiv ntoo thiab zaub qhuav
- Cov nplej tag nrho (nplej xim av, qhob cij tag nrho) hloov chaw cov nplej ua tiav (mov dawb, qhob cij dawb)
- Monounsaturated thiab polyunsaturated fat es tsis txhob saturated thiab trans fat
- Omega-3 fatty acids, xws li flaxseed, cod liver oil, thiab salmon
- Ceev, noob, thiab nplej es tsis txhob khoom qab zib thiab khoom qab zib
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau, tshwj xeeb ua ntej noj mov
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub cev lub cev. Nws kuj tseem siv qhov chaw hauv koj lub plab, txhawb koj txoj kev qab los. Qhov zoo tshaj plaws, dej tsis muaj calories ntau kiag li. Qhov ntawd zoo li nyiag cov calories txhua lub sijhawm koj haus. (Koj lub cev siv cov calories los zom zaub mov thiab dej.) Yog tias koj mob hnyav txog kev poob phaus, haus dej thiab nyob deb ntawm cov dej qab zib xws li haus dej "zog", dej qab zib, lossis kua txiv hmab txiv ntoo. Cov tshuaj yej ntsuab uas tsis qab zib yog qhov haus tau.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas cov ntsiab lus calories ntawm txhua yam khoom noj ua ntej koj yuav nws
Txawm hais tias nws yog qhob cij, khoom noj txom ncauj lossis ntim cov khoom noj khov, txheeb xyuas cov khoom muaj pes tsawg calories hauv ib qho kev pab thiab xaiv qhov uas nyeem qis tshaj.
- Yog tias koj tseem yau, nrog koj niam koj txiv thaum lawv mus yuav khoom noj. Nws yuav yog qhov kev sib raug zoo, thiab koj yuav tuaj yeem xaiv noj qab haus huv, zaub mov zoo rau koj tus kheej, nrog cov ntaub ntawv noj zaub mov uas koj tuaj yeem nkag siab.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov ntau thiab tsawg. Yog tias daim ntawv qhia zaub mov hais tias tag nrho cov pob muaj txog 4 pluas noj, tom qab ntawd faib tag nrho cov ntsiab lus ntawm pob rau hauv 4 pawg txawm tias yog pawg twg. Ib pab pawg sib npaug rau ib pab.
Kauj Ruam 5. Saib cov calories hauv cov vev xaib noj zaub mov
Tsis yog txhua cov khoom noj muaj ntim uas qhia txog pes tsawg calories, tab sis muaj ntau lub vev xaib uas qhia koj cov calories ntawm yuav luag txhua yam zaub mov. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias tom qab koj kuaj cov calories rau 4-oz. ib feem ntawm cov ntses, piv txwv li, koj noj ntau npaum li ntawd.
Kauj Ruam 6. Tshem tawm rab diav thiab khob kom ua kom muaj qhov loj me me
Txoj hauv kev no, koj yuav paub tias koj tau tso ib diav ntawm creamer hauv kas fes lossis ¼ khob ntawm cheese hauv qe qe.
Kauj Ruam 7. Sau txhua yam koj noj thiab haus, thiab sau cov naj npawb ntawm cov calories ib yam khoom
Koj tuaj yeem siv lub khoos phis tawj spreadsheet program los ua qhov no yooj yim dua. Sau dab tsi koj noj (txawm tias ntawm ib daim ntawv me me), thiab ntsaws cov ntaub ntawv rau hauv koj daim ntawv teev npe kawg ntawm hnub ntawd. Tom qab ntawd, suav tag nrho cov calories. Tsis yog tsuas yog sau nws los pab koj kom mob siab rau thiab taug qab, nws tseem pab tau kom rov qab saib thiab pom cov calories ntawm qee yam khoom noj uas koj noj tsis tu ncua.
Ib qho ntxiv ntawm kev muaj phau ntawv teev khoom noj khoom haus yog tias nws yuav pab koj nco qab cov zaub mov zoo uas koj nyiam. Muab tso rau hauv koj phau ntawv xov xwm thiab koj yuav tsis tshua hnov qab tias cov taum asparagus nrog quinoa yog qhov ua tau zoo nkauj heev
Kauj Ruam 8. Cia siab tias nws yuav yooj yim dua
Thaum pib, thaum koj tsis paub muaj pes tsawg calories ntawm ib yam khoom noj, suav cov calories yuav tsum siv sijhawm me ntsis thiab tshawb fawb, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Tab sis ib zaug koj tau txiav txim siab paub tias txiv apples yog 70 calories lossis nyiam bar granola yog 90 calories, nws yooj yim dua.
Kauj Ruam 9. Tau txais daim ntawv suav
Koj tuaj yeem pom lawv tsawg dua $ 1 toj ib ntawm ntau qhov chaw muag khoom. Ua kom suav txhua zaus koj noj qee yam (nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws los ua ib zaug rau 10 calories noj).
Xwb, ntau lub xov tooj ntawm tes muaj cov apps muaj uas yuav saib cov calories ntau rau koj, nrog rau xam pes tsawg calories koj yuav tsum haus ib hnub yog tias koj xav poob phaus
Kauj Ruam 10. Ua siab ntev
Tsis txhob cia siab tias koj qhov kev poob phaus yuav tshwm sim hmo ntuj. Ntau zaus dhau los, tib neeg nrog lub hom phiaj zoo tiag tiag poob siab ua ntej lawv pib pom qhov txiaj ntsig tiag. Yog lawv tsuas yog khaws nrog nws ntev me ntsis xwb, lawv yuav tau pib sau cov khoom plig. Yog li lo nrog koj txoj haujlwm, ntseeg nws, thiab ua siab ntev. Koj tshuav nws rau koj tus kheej.
Phau Ntawv Pub Khoom Noj
Phau Ntawv Pub Khoom Noj
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom ua daim ntawv qhia zaub mov uas tsis qhia tias muaj pes tsawg calories hauv lub tais yuav muaj, koj tuaj yeem kwv yees cov calories los ntawm kev saib lub ntim ntawm txhua cov khoom xyaw.
- Nrhiav cov zaub mov muaj calorie tsawg hauv online thiab saib cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ntawm cov khw noj mov uas koj nyiam yog li koj paub yuav xaj dab tsi thaum koj mus txog ntawd.
Lus ceeb toom
- Thaum sib piv cov calories ntawm lub ntim ntawm ob lub npe, nco ntsoov tias qhov loj me me ua haujlwm zoo ib yam.
- Tsis txhob saib xyuas cov calories hauv cov dej haus. Haus dej los yog haus dej tsawg-calorie kom koj tsis txhob nkim cov calories muaj txiaj ntsig rau qee yam uas yuav tsis ua rau koj puv.
