Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) yog kev tsis txaus hormonal uas cuam tshuam ntawm 5-10% ntawm cov poj niam uas muaj hnub nyoog deev me nyuam. Cov tsos mob tshwm sim feem ntau ntawm PCOS yog qhov nyuaj poob phaus, pob txuv, amenorrhea (tsis muaj lub caij coj khaub ncaws), kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem, hirsutism (nce kev loj hlob ntawm lub ntsej muag thiab lub cev plaub hau), insulin tsis kam, thiab cov roj cholesterol siab. PCOS feem ntau yog tswj nrog tshuaj los tswj cov tshuaj tsis txaus thiab lwm yam teeb meem cuam tshuam nrog kev tsis meej pem. Txawm li cas los xij, ntau tus poj niam uas raug kev txom nyem los ntawm PCOS xaiv siv lwm txoj kev kho mob ua ke nrog cov tshuaj ib txwm los txhim kho lawv tus mob. Ntxiv rau cov tshuaj ntsuab kho mob, kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab tswj hwm thiab txo qis cov tsos mob PCOS.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj PCOS nrog Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog
Kev qoj ib ce aerobic niaj hnub yog ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj cov tsos mob ntawm PCOS. Nws tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus, txhim kho insulin tsis kam thiab tswj hwm kev xav tsis sib xws.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic txhua lub lim tiam. Nov yog cov lus pom zoo rau cov neeg laus noj qab haus huv thiab tseem yuav tsim nyog rau cov uas muaj PCOS.
- Nws tau pom zoo kom qoj ib ce tsawg kawg 20-30 feeb hauv ib zaug. Qhov no yuav txhawb koj lub plawv dhia thiab ua kom nws nce mus ntxiv rau lub sijhawm ntev.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho insulin rhiab heev lossis tiv taus uas nquag cuam tshuam nrog PCOS. Kev qoj ib ce aerobic pab koj lub cev siv cov piam thaj thiab insulin ntau dua.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev qhia ua lub zog
Ntxiv rau kev ua haujlwm aerobic tsis tu ncua, kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua haujlwm lub zog tseem tuaj yeem pab tswj cov tshuaj insulin cuam tshuam nrog PCOS.
- Lub hom phiaj kom suav nrog 2 ntu kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam. Txhua ntu yuav tsum kav ntev li 20-30 feeb thiab ua haujlwm txhua pawg leeg loj.
- Kev xyaum ua kom lub zog muaj zog suav nrog: nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab hnyav, siv chav kawm qhia lub zog lossis ua kom lub cev hnyav hnyav (xws li thawb ib ce, tricep dips lossis rub ib ce).
- Yoga thiab pilates yog hom kev qhia ua lub zog uas tuaj yeem pab koj tsim koj lub zog thaum daws koj qhov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev tawm dag zog nrog kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej
Cov kws tshaj lij kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ua kom koj taug qab thiab tawm tsam koj yog li koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo.
- Ntau lub gym muab kev qhia pub dawb rau tus kheej rau cov tswv cuab tshiab. Lawv kuj tseem yuav muab cov kev kawm them tus nqi qis thiab pheej yig dua piv rau cov kws qhia tus kheej.
- Koj kuj tseem xav txiav txim siab kawm chav kawm muaj zog. Ntau lub chaw dhia ua si thiab chaw qoj ib ce muaj cov chav kawm uas tsom mus rau kev qhia ua kom muaj zog thiab yuav tuaj yeem qhia koj cov hauv paus ntxiv nrog rau kev muaj txuj ci pab koj.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Lwm txoj hauv kev kom tau txais kev ua ub no ntxiv thiab txhawb koj cov calories hlawv txhua hnub los ntawm kev tawm dag zog yog txhawm rau ua kom koj lub neej muaj kev ua ub no.
- Kev ua neej nyob lossis "kev ua hauv paus" yog yam uas koj ua txhua hnub. Piv txwv: taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis nce ntaiv tom haujlwm. Txawm hais tias txhua tus neeg ua haujlwm tsis hlawv ntau calories, nyob rau tag nrho cov hnub, koj tuaj yeem hlawv cov calories ntau los ntawm kev ua neej.
- Ua kom koj txoj kev ua neej muaj sia tuaj yeem pab koj tswj koj qhov hnyav thiab txhawb koj qhov kev poob phaus (yog tias koj ua raws ib qho).
- Xav txog koj cov hnub ib txwm muaj thiab nrhiav txoj hauv kev kom txav tau ntau dua thiab ua cov kauj ruam ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj PCOS nrog Diet
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws noj zaub mov uas tau sau npe
Muaj ntau cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas tswj PCOS nrog kev noj zaub mov. Kev sib tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov lus qhia twg uas yuav ua raws, cov zaub mov twg noj thiab yuav noj ntau npaum li cas.
- Cov kws tshaj lij noj zaub mov no yog cov peev txheej zoo rau cov uas muaj PCOS uas xav tswj hwm cov tsos mob thiab/lossis poob phaus. Tham nrog koj tus kws noj zaub mov noj txog koj keeb kwm kev kho mob, tsos mob thiab koj lub hom phiaj yog dab tsi.
- Nws kuj tseem yuav pab nqa cov ntawv luam ntawm koj cov ntaub ntawv kho mob, keeb kwm hnyav, cov npe tshuaj thiab tshuaj ntxiv kom koj tus kws noj zaub mov yuav muaj keeb kwm yav dhau los ntawm koj kev noj qab haus huv.
- Qee tus kws noj zaub mov noj yuav tsom mus rau poj niam txoj kev noj qab haus huv lossis cov neeg siv khoom nrog PCOS. Koj tuaj yeem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob kom xa mus lossis tshawb nrhiav tus kws noj zaub mov tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Siv pes tsawg calories uas koj haus
Txawm hais tias tsis yog txhua tus neeg uas muaj PCOS kuj muaj teeb meem hnyav, feem pua siab rog lossis rog. Nws muaj txiaj ntsig zoo rau nruab nrab cov calories kom tiv thaiv qhov hnyav nce thiab ua rau poob phaus yog xav tau.
- PCOS cuam tshuam rau koj lub cev lub peev xwm los tsim cov tshuaj insulin thiab siv nws zoo uas tuaj yeem ua rau hnyav nce. Qhov teeb meem tib yam no kuj tseem tuaj yeem ua rau hnyav hnyav.
- Yog tias koj xav kom poob phaus, tsom mus ua kom muaj kev nyab xeeb. Qhov ntawd txhais tau tias, poob tsuas yog 1-2 phaus hauv ib lub lis piam. Qhov qeeb thiab ruaj khov ntawm qhov hnyav poob tau pom tias muaj kev nyab xeeb thiab muaj kev nyab xeeb mus sij hawm ntev.
- Txhawm rau poob 1-2 phaus ib lub lim tiam, koj yuav tsum txiav tawm txog 500 calories txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Koj tseem tuaj yeem "txiav" calories los ntawm kev hlawv lawv los ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj xav tswj koj qhov hnyav thiab/lossis tiv thaiv kom hnyav nce, koj yuav tsum tau haus cov calories kom txaus txhua hnub. Qhov nyiaj no yuav txawv rau txhua tus neeg raws hnub nyoog, qhov hnyav thiab qib kev ua ub no.
- Yog tias koj tshawb hauv online rau cov laij lej calories koj yuav tuaj yeem xam tawm pes tsawg calories koj xav tau noj txhua hnub kom tswj koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau kev noj cov carbohydrates yooj yim
Txij li cov tshuaj tiv thaiv insulin tau cuam tshuam nrog PCOS, nws yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas muaj PCOS yuav tsum nco ntsoov ntawm lawv cov carbohydrates.
- Txhua hom carbohydrates ua kom cov ntshav qab zib ntau ntau. Cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau lossis cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib siab heev uas yog teeb meem rau cov uas muaj PCOS.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam khoom noj. Cov no suav nrog: txiv hmab txiv ntoo, nplej, legumes, khoom siv mis nyuj thiab zaub starchy. Txij li cov carbohydrates tau pom hauv ntau cov zaub mov, nws tsis tau qhia kom ua raws qhov qis heev lossis tsis muaj zaub mov noj. Koj yuav txwv cov khoom noj ntau dhau. Ua kom txo qis cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov thiab xaiv cov khoom noj uas tseem muaj ntau lwm cov as -ham sab nraum cov carbohydrates.
- Tsom ntsoov rau kev noj cov carbohydrates yooj yim. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab tsis ua rau nrawm rau hauv koj cov ntshav qab zib thiab qib insulin. Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog: cov nplej tag nrho, cov zaub ua hmoov nplej, mis nyuj thiab legumes.
- Txwv cov carbohydrates yooj yim vim cov no feem ntau qis dua cov fiber thiab ua rau muaj cov insulin ntau ntxiv thiab cov ntshav qab zib.. Ua kom qab zib, qhob cij dawb, mov dawb, ua tiav cov nplej, khoom qab zib lossis dej qab zib ua kom poob rau hauv cov carbohydrates uas tau ua kom huv. Sim txwv lossis zam cov no ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 4. Noj kom txaus cov rog noj qab nyob zoo
Qee hom roj tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Omega-3 cov rog tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau PCOS cov neeg mob ib yam.
- Omega-3 cov rog muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: ntses rog (xws li ntses salmon, mackerel thiab tuna), roj txiv ntseej, avocado, txiv ntseej thiab txiv ntseej butters thiab noob.
- Kev noj qab haus huv cov rog pab koj kom txaus siab ntev dua piv rau lwm cov zaub mov. Ib qho ntxiv, lawv tuaj yeem pab ua kom qeeb ntawm kev zom zaub mov uas pab tswj cov tshuaj insulin thiab ntshav qab zib ntau ntau.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov rog tsis zoo xws li cov rog trans lossis cov rog uas muaj nyob hauv cov zaub mov kib, cov zaub mov tiav thiab cov nqaij rog txiav.
Kauj Ruam 5. Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntxiv rau hauv koj cov zaub mov
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem noj qab haus huv ntawm txhua qhov kev noj zaub mov lossis kev poob phaus. Cov zaub mov qis no, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab koj tswj lub cev hnyav los yog pab txhawb kev poob phaus kom nyab xeeb.
- Nws tau pom zoo kom haus txhua qhov chaw los ntawm 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Lub hom phiaj rau 1-2 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab tas yuav tsum yog zaub.
- Yog tias koj muaj PCOS thiab tseem tiv taus insulin koj tuaj yeem xav xaiv cov txiv hmab txiv ntoo qab zib qis (zoo li txiv apples thiab txiv hmab txiv ntoo hloov pauv txiv tsawb, piv txwv li) thiab zaub tsis muaj hmoov nplej ntau dua qab zib ntau dua thiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Qhov no tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib thiab qib insulin.
- Txhawm rau kom muaj calories tsawg hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj, ua ib nrab ntawm koj cov phaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qhov no yog txoj hauv kev yooj yim los txiav rov qab rau cov calories ntxiv.
Kauj Ruam 6. Ua raws txoj kev noj haus Mediterranean
Qee tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv tseem tau hais qhia tias cov neeg mob PCOS ua raws cov zaub mov Mediterranean. Qhov kev noj zaub mov zoo no tuaj yeem pab tswj kev noj qab haus huv hnyav thiab tiv thaiv insulin.
- Kev noj zaub mov hauv Mediterranean tsom mus rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov rog noj qab haus huv thiab cov tsiaj muaj protein tsawg.
- Noj 1-2 pluas noj ntawm cov rog noj qab haus huv txhua hnub. Kev noj zaub mov Mediterranean feem ntau pom zoo cov txiv ntseej lossis txiv roj roj thiab cov ntses rog uas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 7. Haus dej ntau
Kev haus dej kom txaus yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Thaum koj muaj PCOS haus dej txaus txaus kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev qaug zog - ib qho tsos mob ntawm PCOS.
- Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau muaj kev phiv ntau yam xws li qaug zog. Yog tias koj tsis haus dej txaus, lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau hnyav dua lossis ua rau lub cev qaug zog uas cuam tshuam nrog PCOS.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv qhia kom tsom mus txog 8 tsom iav tsis muaj suab thaj, tsis haus cawv txhua hnub. Koj yuav xav tau ntau lossis tsawg dua nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib kev ua ub no.
- Khaws ib lub raj mis dej kom haum txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj taug qab ntau npaum li cas koj tau haus thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum haus kom tau raws li koj lub hom phiaj txhua hnub.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob hla pluas mov
Yog tias koj hla pluas mov tsis tu ncua, koj tuaj yeem nce cov tsos mob ntawm PCOS.
- Thaum koj hla pluas mov, koj nce koj txoj hauv kev qaug zog, kev hloov pauv mus los thiab kev noj zaub mov tsis zoo. Cov no tseem cuam tshuam nrog PCOS. Kev hla zaub mov tuaj yeem ua rau cov no tsis zoo.
- Thaum koj hla pluas mov koj tseem yuav muaj kev cuam tshuam hauv koj cov ntshav qab zib thiab qib insulin ua rau nws nyuaj rau koj lub cev tswj hwm.
- Noj tsawg kawg 3 pluas noj txhua hnub. Yog tias muaj ntau dua 4-5 teev ntawm ib pluas noj twg, koj yuav xav tau khoom noj txom ncauj los pab tswj cov ntshav qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj PCOS nrog Tshuaj ntsuab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus OB/GYN
Ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov lossis ntxiv tshuaj ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev nyab xeeb thiab ua tau zoo ntawm koj cov zaub mov lossis tshuaj ntxiv.
- Ntau cov tshuaj ntxiv cuam tshuam nrog kev yuav tom khw lossis tshuaj noj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv lossis pib siv tshuaj ntxiv.
- Khaws cov npe ntawm cov tshuaj ntxiv nrog rau qhov koob tshuaj pom zoo. Cov ntaub ntawv no yuav pab tau koj tus kws kho mob.
- Tsis tas li, ib txwm ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia thiab noj txhua yam tshuaj noj. Tsis txhob txiav tshuaj yam tsis tau txais kev qhia kom ua li ntawd.
Kauj Ruam 2. Nyeem daim ntawv lo
Thaum koj tab tom yuav khoom rau txhua yam ntawm cov vitamins, ntxhia lossis tshuaj ntsuab ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb nyeem tag nrho daim ntawv lo kom qhia koj tus kheej txog yam koj tab tom yuav.
- Cov tshuaj ntxiv tsis tau tswj hwm los ntawm FDA. Yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev qhia paub ntxiv, koj li kev noj qab haus huv thiab tej yam tshwm sim tshwm sim uas nws yuav ua rau. Siv qee lub sijhawm tshawb fawb ntxiv nrog siv cov peev txheej ntseeg tau.
- Txheeb koj daim ntawv ntxiv kom pom tias cov khoom xyaw tau raug txheeb xyuas los ntawm lub koom haum tswj hwm kev ywj pheej zoo li USP, NSF, lossis ConsumerLab.
- Nyeem cov khoom xyaw, ntxiv qhov tseeb vaj huam sib luag, thiab cov lus qhia. Qhov no yuav qhia koj tias muaj dab tsi ntxiv thiab yuav ua li cas thiaj tsim nyog siv nws. Ua raws cov lus qhia ntawm daim ntawv lo, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia.
- Tsis tas li nco ntsoov nyeem cov lus ceeb toom lossis cov npe ntawm cov kev mob tshwm sim. Khaws taug qab cov no thaum koj pom muaj kev hloov pauv lossis phiv.
Kauj Ruam 3. Xav txog cov tshuaj cinnamon
Noj cov qhob noom xim kasfes hauv nws daim ntawv ntuj lossis hauv daim ntawv ntxiv tau pom los txhim kho cov tsos mob ntawm PCOS. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj kev tiv thaiv insulin.
- Qhov pom zoo kom noj ntau npaum yog 500-1000 mg tsiav tshuaj lossis 2 tsp ntawm cov txuj lom hauv av, noj txhua hnub.
- Txawm hais tias tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb pom muaj txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev siv cov cinnamon los pab txo cov tshuaj insulin, qee qhov qhia tias cinnamon tshwj xeeb tshaj yog rau insulin tsis kam ua ke nrog PCOS.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov tshuaj chromium
Lwm qhov ntxiv uas tuaj yeem pab tswj kev tiv thaiv insulin cuam tshuam nrog PCOS yog chromium.
- Cov tshuaj Chromium tuaj yeem pab txo qis cov tshuaj insulin, pab tswj cov qib ntshav qabzib, thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv.
- Cov uas muaj insulin tsis kam thiab PCOS tuaj yeem xaiv noj chromium picolinate txhua hnub. Cov tshuaj pom zoo yog 200 mcg txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Noj cov txiv ntoo dawb huv
Cov tshuaj ntsuab ntxiv no tuaj yeem tswj kev coj khaub ncaws, txo qis lub mis thiab pab txhim kho kev yug menyuam.
- Cov tshuaj pom zoo yog 20 mg txog 40 mg txhua hnub txog li 3 hlis.
- Nws tsis paub meej seb puas los yog tsis yog tsob ntoo txiv ntoo dawb huv ua haujlwm txhawm rau txhim kho cov tsos mob ntawm PCOS, txij li kev tshawb fawb tau muaj qhov tsis sib xws tshwm sim. Txawm li cas los xij, nws tsis tau cuam tshuam nrog ib qho kev phom sij loj.
Kauj Ruam 6. Ntxiv nrog pom palmetto
Cov tshuaj ntxiv no yog xav kom muaj cov tshuaj tiv thaiv androgenic uas txo qis kev tsim cov txiv neej cov tshuaj hormones xav los tsim cov txiaj ntsig ntawm kev loj hlob ntawm cov plaub hau txuas nrog PCOS.
- Cov tshuaj pom zoo ntau npaum li ntawm 160 mg txog 320 mg 1-2 zaug ib hnub. Nug koj tus kws kho mob seb qhov tshuaj zoo tshaj rau koj.
- Kev tshawb fawb ntawm pom palmetto qhia pom ob peb yam mob loj heev.
Kauj Ruam 7. Siv fenugreek
Qhov no yog cov txuj lom feem ntau siv hauv cov tais diav sab hnub tuaj. Ob peb txoj kev tshawb fawb tau pom tias qhov no tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib.
- Cov tshuaj feem ntau pom zoo yog 5 g ntawm fenugreek noob lossis 1g ntawm fenugreek extract txhua hnub.
- Qee qhov kev mob tshwm sim me me tuaj yeem suav nrog: roj, tsam plab thiab raws plab.
Lub tswv yim
- Txhawm rau tswj hwm cov tsos mob ntawm PCOS zoo tshaj, ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia, noj zaub mov kom zoo thiab ua kom lub cev muaj zog.
- Kev poob phaus tuaj yeem pab txo qee qhov tsos mob ntawm PCOS. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog kev noj qab haus huv los tswj koj qhov hnyav.
- Noj tag nrho cov tshuaj ntxiv nrog ceev faj. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv. Saib rau cov tshuaj ntxiv uas tau pom zoo los ntawm tus neeg thib peb tus neeg kuaj xyuas, xws li USP.
- Kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog thiab tswj kev ntxhov siab yog txoj hauv kev zoo tshaj los tuav cov tsos mob ntawm PCOS.
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob thiab tus kws noj zaub mov noj ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, noj zaub mov noj lossis lwm yam ntxiv.
- Cov tshuaj hais los saum no tsis tau pom zoo los ntawm FDA thiab tsis txhais tau tias yuav kho lossis kho PCOS. Ntau ntawm lawv muaj qee cov kev mob tshwm sim thiab tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj ib txwm muaj.
- Tsis txhob pib noj ntau yam tshuaj ntxiv ib txhij. Yog tias koj npaj yuav noj ntau yam tshuaj ntxiv, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim phiaj xwm los pib qhia txhua yam tshuaj ntxiv tshiab tas li. Txoj hauv kev no yuav pab koj txiav txim seb cov tshuaj twg muaj txiaj ntsig zoo rau koj, uas tsis yog, thiab tej zaum yuav muaj kev phiv tsis zoo.
