Kev raug mob ntawm cov leeg pob tw tuaj yeem ua rau ceeb thiab cuam tshuam nrog koj li niaj hnub ua. Hmoov zoo, tsuas yog kua muag hnyav xav tau kev kho mob. Rau qhov raug mob me me, siv dej khov, so koj txhais tes, thiab noj tshuaj tom khw. Thaum qhov mob ploj mus, pib maj mam rov ua haujlwm lub cev. Thaum qhov raug mob hnyav dua yuav xav tau kev phais, yuav luag txhua tus neeg nrog biceps kua muag rov qab tau lawv lub zog thiab kev txav mus los.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Muab Kev Saib Xyuas Tsev
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kho mob rau cov tsos mob ntawm kev raug mob hnyav
Kev raug mob me me feem ntau tuaj yeem kho tom tsev, tab sis kev raug mob hnyav xav tau kev kho mob sai. Cov cim qhia tias koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob suav nrog lub suab nrov nrov lossis nrov nrov thaum koj raug mob, tsis muaj peev xwm txav koj txhais caj npab, thiab mob hnyav.
- Tsis tas li ntawd, mus ntsib kws kho mob yog tias koj pom tias muaj qhov voos, deformity, lossis ntuav rau saum koj cov leeg nqaij biceps ze ntawm lub xub pwg. Kev loj hlob yog ib qho cim qhia tias ib qho ntawm cov leeg uas thauj cov leeg tau tawg tag.
- Nco tseg ntawm ib qho tsis muaj zog, nqaij tawv, lossis tsis muaj peev xwm siv tau qhov cuam tshuam.
- Cov leeg nqaij biceps txuas nrog lub xub pwg thiab lub luj tshib, thiab cov kua muag tiav tuaj yeem tshwm sim ntawm ib qho ntawm cov kev sib txuas no. Lub xub pwg raug mob ntau dua li raug mob lub luj tshib.
- Rau lub luj tshib raug mob, ua yuam kev ntawm kev ceev faj thiab mus ntsib koj tus kws kho mob. Yog tias lub luj tshib raug mob yuav tsum tau phais, tos ntev dua 2 txog 3 lub lis piam tuaj yeem ua rau muaj teeb meem.
Kauj Ruam 2. Siv dej khov rau 20 feeb tam sim, thiab txuas ntxiv icing tsis tu ncua
Tom qab raug qhov raug mob, ua kom dej khov rau thaj chaw cuam tshuam sai li sai tau. Muab cov dej khov lossis pob khov tso rau hauv phuam es tsis txhob siv cov dej khov ncaj qha rau ntawm koj cov tawv nqaij. Thawj hnub, siv dej khov rau 20 feeb txhua teev.
Tom qab thawj hnub, txuas ntxiv siv dej khov txhua 3 rau 4 teev tsuav koj hnov mob
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv koj txhais caj npab raug mob kom txog thaum qhov mob pib nqes
Ua raws li qhov raug mob, ua kom koj txhais caj npab nyob ruaj khov li sai tau, zam kev ua haujlwm hnyav, thiab tsis txhob tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau. Nws yuav yog qhov muaj txiaj ntsig kom tau txais txoj hlua ntawm koj lub khw muag tshuaj hauv nroog lossis los ntawm koj tus kws kho mob kom koj txhais caj npab tseem nyob.
Rau qhov mob me me lossis txhaws, qhov mob yuav pib poob qis hauv 7 txog 10 hnub. Ib feem los yog ua kua muag tas yuav siv 3 lossis ntau lub hlis los kho
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj
Kho qhov mob, o, thiab o tuaj nrog cov tshuaj NSAID uas tsis yog steroidal, xws li ibuprofen, naproxen lossis tshuaj aspirin. Nug koj tus kws kho mob lossis tus kws muag tshuaj kom pom zoo qhov ntau npaum li cas, lossis nyeem daim ntawv qhia cov lus qhia. Noj cov tshuaj twg raws li tau hais tseg, thiab tsis txhob tshaj qhov koob tshuaj pom zoo.
Kauj Ruam 5. Ua kom sov sov rau qhov raug mob tom qab 48 teev
Txij li cov dej khov tswj kev mob thiab tuaj yeem mob qhov mob, nws yog qhov kev xaiv zoo tshaj rau thawj 2 hnub. Tom qab lub sijhawm ntawd, siv cua sov los txhim kho cov ntshav ntws thiab txhawb kev kho kom zoo. Tuav kom sov sov rau thaj tsam cuam tshuam li ntawm 15 feeb 3 txog 4 zaug hauv ib hnub ntev npaum li koj tau hnov mob.
- Muas qhov sov sov ntawm koj lub tsev muag tshuaj, lossis ua ib qho los ntawm microwaving phuam ntub rau 30 vib nas this.
- Ua ntej tuav lub nrawm rau koj txhais caj npab raug mob, sim nws nrog koj txhais tes tom qab kom ntseeg tau tias nws tsis kub heev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Rov Pib Ua Lub Cev
Kauj Ruam 1. Rov pib ua haujlwm maj mam thiab tsuas yog tom qab qhov mob ploj mus
Tsis txhob ua ib yam haujlwm twg uas ua rau mob. Thaum koj pib rov ua cov haujlwm, koj tseem yuav tsum zam txhua yam uas hnyav dua 1 phaus (0.45 kg), koom nrog koj cov leeg nqaij (xws li tig lub hau ntswj), thiab tsa koj txhais caj npab raug mob saum koj taub hau.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum pib ncab thiab ua ib ce ib zaug koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev mob.
- Thaum koj tuaj yeem tswj hwm qhov mob me me lossis ntuav hauv tsev, nws yog qhov zoo tshaj los sab laj nrog kws kho mob lub cev rau qhov hnyav dua ib nrab lossis ua kom tiav kua muag.
Kauj Ruam 2. Pib nrog qoj ib ce qoj ib ce
Khoov rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thiab tso koj txhais tes tsis cuam tshuam rau ntawm lub rooj lossis txee rau kev txhawb nqa. Lean ntawm kev txhawb nqa kom koj txhais caj npab raug mob dai ntawm koj sab. Maj mam rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab thim rov qab nrog kev ua haujlwm me ntsis 10 zaug.
- Khaws koj lub cev ncaj thiab lub hauv caug khoov me ntsis thaum koj khoov rau pem hauv ntej. Tsis txhob hle koj lub nraub qaum lossis xauv koj lub hauv caug.
- Ua 2 pawg ntawm 10 ncab mus txog 3 zaug hauv ib hnub. Tsis txhob ncab yog tias koj hnov mob.
- Ntxiv kev ncua tshiab rau koj txoj kev tswj hwm tsuas yog koj tuaj yeem ua li ntawd yam tsis muaj kev mob.
Kauj Ruam 3. Ua lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg hniav
Pib los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais caj npab los ntawm koj sab. Nqus pa thaum koj rub koj lub xub pwg mus rau hauv lub xub pwg. Tuav lub shrug rau 5 vib nas this, tom qab ntawd ua pa thaum koj maj mam tso koj lub xub pwg nyom. Ua 2 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua.
Txhawm rau hloov qhov ncab, tsa koj lub xub pwg mus rau hauv lub xub pwg, tom qab ntawd rub lawv rov qab txhawm rau rub koj lub xub pwg nyom ua ke. Tuav qhov ncab rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm
Kauj Ruam 4. Ua kom cov leeg nthuav dav los ntawm khoov koj lub luj tshib 10 zaug
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj sab. Nrog koj cov ntiv tes nthuav thiab xib teg tig mus rau tom ntej, kho lub luj tshib ntawm koj txhais caj npab raug mob kom tsa koj xib teg rau koj lub xub pwg. Khoov koj txhais caj npab kom deb li koj tuaj yeem yooj yim, tom qab ntawd maj mam txo nws mus rau koj sab.
Ua ib txheej ntawm 10 ncab nrog koj cov ntiv tes ncua, tom qab ntawd ua 10 rov ua dua nrog koj lub nrig kaw
Kauj Ruam 5. Ua 10 supination thiab pronation stretches
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab khoov koj lub luj tshib cuam tshuam 90 degrees yog li koj lub caj dab tau nthuav tawm rau pem hauv ntej. Nrog koj cov ntiv tes nthuav tawm, maj mam tig koj xib teg kom nws tig mus rau sab saud thiab qis dua (supination and pronation). Tig koj xib teg kom deb li deb tau yooj yim hauv txhua qhov kev taw qhia kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab.
Kauj Ruam 6. Ua 10 sab hauv thiab sab nraud
Txhawm rau ua haujlwm sab hauv, khoov koj lub luj tshib ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse, thiab ua kom koj txhais caj npab nyob ze koj ib sab. Kaw koj txhais tes hauv lub nrig xoob, tuav koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd maj mam tig nws mus rau koj lub hauv siab kom deb li koj tuaj yeem yooj yim.
- Rau kev hloov sab nraud, khoov koj lub luj tshib, ua kom nws nyob ze koj sab, thiab maj mam tig koj lub caj dab kom deb ntawm koj lub cev.
- Ua 2 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua rau txhua qhov ncab.
Kauj Ruam 7. Sim ua kom puv lub xub pwg nyom
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, caj npab los ntawm koj ob sab, thiab txhais tes tso rau kom koj tus ntiv tes xoo ntsej muag rau pem hauv ntej. Khaws koj lub luj tshib ncaj thaum koj tsa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Yog tias koj tsis hnov mob, txuas ntxiv tsa koj txhais tes kom txog thaum nws hla koj lub taub hau.
- Sim tsa koj txhais caj npab los ntawm hinging koj lub xub pwg es tsis hiking li koj lub xub pwg hniav.
- Yog tias koj tsis hnov mob lossis tsis xis nyob, ua 10 qhov rov ua dua 3 zaug hauv ib hnub. Tsis txhob sim tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau kom txog thaum cov lus tsa suab tsis muaj mob.
- Thaum koj tab tom pib tawm, nws tuaj yeem pab pab koj txhais caj npab raug mob los ntawm kev tsa nws nrog koj txhais tes tsis raug mob.
Kauj Ruam 8. Siv cov hlua tiv thaiv tom qab tsawg kawg ib lub lim tiam ntawm qhov mob tsis pub ncab
Txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv sab hauv thiab sab nraud tig, nqes cov qhab mus rau lub qhov rooj, tuav lwm qhov kawg, tom qab ntawd tig koj lub caj dab kom rub cov qhab tawm ntawm lub qhov rooj. Nqa koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv siab kom ua haujlwm sab hauv, thiab tig nws tawm ntawm koj lub cev los ua kev sib hloov sab nraud.
- Rau lub xub pwg flexion stretches, sawv ntawm qhov kawg ntawm pab pawg thiab tuav qhov kawg nrog koj txhais tes. Khaws koj lub luj tshib ncaj thaum koj tsa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab tsa koj lub taub hau.
- Tsis txhob ua ib ce yog tias koj hnov mob.
Kauj Ruam 9. Ua 2 pawg ntawm 8 txog 12 biceps curls
Thaum koj pib tawm thawj zaug, ua qhov kev tawm tsam biceps curls nrog 1 lb (450 g) qhov hnyav. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj qhov hnyav sib npaug. Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj ib sab thaum koj khoov nws kom nqa qhov hnyav nyob ze koj lub xub pwg. Tuav cov curl rau 2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Khaws 1 caj npab ib zaug, thiab sim ua 2 pawg ntawm 8 curls ib sab caj npab.
- Ua biceps curls 3 zaug hauv ib lub lis piam. Hauv thawj lub asthiv, sim maj ua haujlwm koj txoj hauv kev mus txog 12 curls ib txheej.
- Raws li qhov ua kom yooj yim dua, nce koj qhov hnyav hauv 1 lb (450 g) nce ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev phais rau Biceps Tear
Kauj Ruam 1. Nug tus kws kho mob txog kev phais kom tawg tag lossis yog tias lwm txoj kev xaiv ua tsis tiav
Kev phais yuav yog qhov tsim nyog yog tias koj raug mob hnyav lossis yog tias mob txuas ntxiv tom qab 3 lub hlis ntawm kev kho mob. Koj tus kws kho mob yuav xaj xoo hluav taws xob lossis MRI txhawm rau txiav txim siab qhov kev puas tsuaj. Yog tias kev phais yog qhov tsim nyog, lawv yuav pom zoo cov txheej txheem raug raws li lawv qhov kev tshawb pom.
Feem ntau, cov kua muag biceps tsis tas yuav phais. Rau cov xwm txheej uas yuav tsum tau phais, tsis tshua muaj teeb meem, thiab yuav luag txhua tus neeg mob rov qab muaj zog tag nrho thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab
Kauj Ruam 2. Ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej
Ua ntej tus txheej txheem, koj yuav tsum zam kev nthuav tawm thaj chaw cuam tshuam ncaj qha tshav ntuj kom tiv thaiv tshav ntuj. Koj yuav zoo li yuav tsum tsis txhob noj tom qab ib tag hmo hmo ua ntej koj phais.
- Koj tus kws kho mob yuav muab cov lus qhia ntxaws txog kev npaj rau koj phais. Ua raws li lawv cov lus qhia kom zoo kom tsis txhob muaj teeb meem.
- Koj yuav zoo li yuav tsum tau noj qee yam tshuaj nrog haus dej thaum sawv ntxov ua ntej kev phais. Nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia ua ntej.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas qhov chaw phais thiab ua kom nws qhuav li 2 hnub
Koj yuav muaj peev xwm tuaj yeem mus tsev tau ob peb teev tom qab txheej txheem. Koj txhais caj npab yuav tsum nyob twj ywm hauv txoj hlua khi lossis kab xev, thiab koj yuav tsum tau khov rau thaj tsam tsis tu ncua kom tswj tau qhov mob thiab o. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau ntxuav qhov txhab thiab hloov khaub ncaws raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia.
Cov lus qhia tshwj xeeb yuav txawv, tab sis koj yuav zoo li yuav tsum hnav khaub ncaws nyob rau qhov chaw thiab qhov chaw qhuav li 48 teev. Tom qab ntawd, koj yuav maj mam ntxuav qhov txhab nrog dej sov thiab xab npum me me, qhuav nws nrog daim ntaub huv, thiab hnav nws nrog ntaub qhwv tshiab
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce tom qab 1 hnub yog tias koj tau phais lub xub pwg
Koj tus kws kho mob yuav muab cov lus qhia tshwj xeeb rau koj txog kev txav koj lub xub pwg. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia ua haujlwm tom qab ua tib zoo. Lawv yuav muaj koj tshem koj cov hlua los ua cov pendulum qoj ib ce rau 2 rau 3 feeb 3 lossis 4 zaug hauv ib hnub. Ib qho ntxiv, lawv tseem yuav qhia koj kom xyaum tuav pob, khoov koj lub dab teg, thiab txav koj cov ntiv tes.
Thaum pib thiab qhov uas koj yuav txav koj lub xub pwg yog nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov raug mob. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia tshwj xeeb
Kauj Ruam 5. Khaws koj txhais caj npab tsis txav chaw rau 2 lub lis piam yog tias koj tau phais lub luj tshib
Yog tias koj qhov kev raug mob cuam tshuam rau koj lub luj tshib tsis yog ntawm koj lub xub pwg, koj yuav tsum ua kom koj lub duav nyob rau txhua lub sijhawm kom txog thaum mus ntsib thawj zaug. Koj tus kws kho mob yuav muab cov lus qhia ntawm kev ua ntau yam tsis txaus ntseeg (PROM) kev tawm dag zog los ntawm kev txav koj lub luj tshib nrog koj txhais caj npab tsis raug mob.
Koj txhais caj npab yuav tsis txav chaw, tab sis koj tseem yuav tsum tau xyaum tuav pob, khoov koj lub dab teg, thiab txav koj cov ntiv tes ntau zaus hauv ib hnub
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob lub cev kom rov ua tau koj li kev tawm suab
Tom qab kev phais, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob lub cev rau 6-8 lub lis piam. Lawv yuav pib los ntawm kev pab koj nrog ntau yam tsis txaus ntseeg ntawm kev txav mus los. Tom qab ob peb lub lis piam, lawv yuav muab cov lus qhia ntawm kev ua haujlwm ncab koj txhais caj npab raug mob hauv tsev.
- Kev ncab hla yog thaum cov caj npab raug mob yog rub tawm los ntawm tus kws kho mob lub cev. Txog kev ncab nquag, koj yuav txav koj txhais caj npab yam tsis muaj kev pab.
- Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo kws kho mob lub cev.
Kauj Ruam 7. Cia 3 txog 6 lub hlis kom rov zoo
Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov raug mob, cia siab tias yuav txwv koj cov dej num rau 4-8 lub lis piam. Thaum koj kho, koj yuav tuaj yeem siv caj npab rau kev ua si lub teeb, tab sis koj tseem yuav tsum zam kev nqa cov khoom hnyav lossis tsa caj npab saum koj taub hau.
- Koj tus kws kho mob thiab kws kho mob lub cev yuav muab cov lus qhia txog yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem siv caj npab raug mob. Tsis txhob ua ib yam haujlwm uas xav tau ntau dua li lawv pom zoo, thiab tsum tsis ua ib yam haujlwm yog tias nws ua rau mob. Lawv tseem yuav qhia rau koj paub thaum twg koj tuaj yeem rov pib ua haujlwm li qub.
- Nrog rau kev kho lub cev, yuav luag txhua tus neeg mob rov qab tau txais lawv lub zog tag nrho thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab tom qab lub biceps kua muag raug phais kho.
