Ua kom lub duav nruj tuaj yeem ua rau txaus siab heev, thiab tsuav koj tsis ua ntau dhau, nws feem ntau nyab xeeb. Kev yooj yim hauv pem teb ncab feem ntau ua qhov dag. Yog tias cov no tsis ua haujlwm, txawm li cas los xij, zaum zaum rub lub hauv caug ncab lossis sawv ntswj tuaj yeem muab lub zog me ntsis ntxiv rau koj lub duav. Yog tias koj tsis tuaj yeem tawg koj lub duav ntawm koj tus kheej lossis yog tias koj pom koj tus kheej tsoo lawv ntau zaus, tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj xoob koj lub duav thiab ua kom lawv qhib.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tig koj lub duav hauv lub rooj zaum
Kauj Ruam 1. Pib hauv lub rooj zaum yooj yim uas koj tuaj yeem hla koj txhais ceg ntawm lub hauv caug
Lub duav rotator ncab no cuam tshuam nrog koj nqa ib txhais ceg hla lwm qhov. Qhov no txhais tau tias lub rooj zaum uas koj tab tom zaum yuav tsum muab chav txaus rau koj hla koj ob txhais ceg yam tsis muaj dab tsi nkag los. Lub rooj zaum tsis muaj caj npab lossis kev ua kom zoo nkauj ntawm ob sab ua haujlwm zoo tshaj plaws.
Cov rooj zaum ruaj khov thiab cov rooj zaum noj mov feem ntau yog qhov kev xaiv zoo rau qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 2. Nqa ib txhais ceg hla lwm tus
Coj maj mam taw ceg ntawm lub duav koj xav ncab hla lwm ceg. Cov ceg koj tab tom ncab yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug kom koj pob taws tau tso rau ntawm tus ncej puab ntawm koj lwm ceg. Tus taw ntawm ob txhais ceg yuav tsum tiaj tus hauv pem teb.
Piv txwv li, yog tias koj xav pop koj lub duav sab laug, koj yuav coj koj ob txhais ceg sab laug hla koj ob txhais ceg sab xis
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais tes tso rau ntawm tus ceg tawv ntawm koj txhais ceg hla
Tom qab ntawd, nias qis kom txog thaum koj xav tias tsuas yog me ntsis ntawm kev tawm tsam. Cov txheej txheem no yuav tsum tsis txhob raug mob. Yog tias koj hnov mob, nres tam sim ntawd thiab coj koj ob txhais ceg mus rau qhov chaw nruab nrab.
Kauj Ruam 4. Khoov pem hauv ntej ntawm lub duav kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau
Nrog koj ob txhais tes tseem siv lub siab, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej hla tus ceg hla ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tseem ua rau koj nraub qaum ncaj. Tsis txhob hunching los yog nkhaus koj sab nraub qaum thaum koj ncab.
Kauj Ruam 5. Tuav txoj haujlwm no tsis pub ntev tshaj 30 vib nas this
Ua pa thiab nqus pa maj mam thaum koj tuav txoj haujlwm. Sim nyob twj ywm rau pem hauv ntej rau 30 vib nas this. Yog 30 vib nas this zoo li ntau dhau, tuav txoj haujlwm kom ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem ua ntej maj mam nqa koj lub cev thiab swb koj txhais ceg hla mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 6. Rov ua qhov ncab no ntawm lwm sab kom qhib koj lub duav
Nws tsis tas yuav rov ua qhov kev ncua no yog tias koj tsis xav ua li ntawd. Txawm li cas los xij, ua qhov ncab no rau ob lub duav pab ua kom lawv qhib thiab tuaj yeem pab zam kev nruj thiab nruj uas ua rau xav kom tawg koj lub duav.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Popping Koj Lub Duav Thaum Sawv
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nraim hauv ib cheeb tsam uas koj muaj chaw txav chaw
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev sawv hauv qhov siab tab sis so. Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua rau koj cov leeg nruj. Koj txhais taw yuav tsum yog xub pwg dav sib nrug.
Xyuas kom koj muaj chaw txaus txav thiab tig rau qhov kev tawm dag zog no
Kauj Ruam 2. Kho koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thaum tuav koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag
Nqa koj cov ntiv tes rau hauv lub nrig kom ntxiv kev ruaj ntseg. Koj lub luj tshib yuav tsum tau ntsaws rau ntawm koj ob sab, thiab koj lub caj npab tau nthuav tawm ncaj qha rau pem hauv ntej ntawm lub luj tshib.
Kauj Ruam 3. Tig koj lub cev mus rau sab laug kom deb li sai tau
Maj mam ntswj ntawm koj lub duav kom koj lub cev sab saud tig mus rau sab laug raws li koj tuaj yeem thawb nws yam tsis muaj mob. Thaum koj sib tw, koj txhais taw yuav tsum cog thiab koj lub cev qis yuav tsum tsis txhob txav mus.
Tuav qhov kev sib tw rau nqus nqus thiab nqus pa
Kauj Ruam 4. Twist txhua txoj kev mus rau sab xis
Tom qab koj ua pa, maj mam coj koj lub cev rov mus rau hauv nruab nrab ua ntej rov ua qhov sib tw rau sab xis ntawm koj lub cev. Ib yam li nrog sab laug twist, koj lub cev qis yuav tsum tsis txhob txav thaum koj ntswj. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho nqus pa ua ntej rov qab mus rau hauv nruab nrab.
Kauj Ruam 5. Rov ua qhov kev qoj ib ce no 2-3 zaug
Yog tias koj tsis tau ntsib qhov tawg thaum koj thawj zaug twists, rov ua qhov ncab ob peb zaug. Sim ntswj me ntsis ntxiv rau txhua sab thaum koj rov ncab. Yog tias koj tsis hnov zoo li hauv 2-3 twists, nres thiab sim lwm txoj hauv kev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ncab Koj Lub Duav Hauv Pem Teb
Kauj Ruam 1. Qhib koj lub duav nrog pigeon pose
Tus nquab pose ua haujlwm kom xoob nruj lossis mob lub duav. Txhawm rau pib, nqis los ntawm koj lub lev lossis cov nplais muag ntawm txhua plaub. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab coj nws los zaum me ntsis tom qab koj lub dab teg sab laug. Nqa koj txhais taw laug rau pem hauv ntej kom nws taug kev hla qhov dav ntawm koj lub duav thiab pom qhov chaw ncaj qha tom qab lub dab teg sab xis. Xyuas kom tseeb tias koj ob txhais ceg ncaj ncaj rov qab koj lub duav sab xis, zaum hauv qhov nruab nrab tsis zoo ntawm lub lev.
- Yog tias koj lub duav tsis tau popped thaum koj nkag mus rau hauv txoj haujlwm yooj yim, quav rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom coj koj lub duav hla koj lub hauv caug sab laug. Txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj mus tsis tau hauv pem teb, siv lub tog hauv ncoo lossis daim pam los ua tus txhawb nqa.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv tus tuav hauv qab koj sab laug kom pab koj txhawb nqa yog tias koj pom qhov kev txhawb nqa tsis txaus yog qhov mob lossis nyuaj.
- Tuav qhov no kom txog thaum koj lub duav tawm lossis rau 5 nqus pa tob tob, qhov twg los thawj. Tom qab ntawd, rov ua dua ntawm lwm ceg kom ntseeg tau tias koj lub duav tau sib luag thiab qhib.
Kauj Ruam 2. Siv lub hauv caug duav flexor ncab kom qhib koj lub duav
Rau qhov kev ncab no, pib nrog ib lub hauv caug hauv av, nrog lub plab hlaub ntawm ob txhais ceg ncaj ncaj tom qab lub hauv caug thiab cov ntiv taw ntsaws rau hauv pem teb. Lwm ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug hauv 90 degree kaum nrog ko taw cog ncaj rau hauv av pem hauv ntej ntawm lub duav. Ncab hla tus nqaj qaum, thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug kom tswj tau qhov sib npaug. Ua kom tiav qhov ncab:
- Ua pa tawm thiab ntsaws rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov sib sib zog nqus hauv koj lub duav.
- Zuaj koj lub abs thiab nyuaj siab thiab thim koj lub xub pwg kom koj lub nraub qaum siab thiab ncaj thaum koj ntsaws rau hauv.
- Nyem thiab cog lus koj cov glutes kom ntxiv ncab ntxiv.
- Tuav qhov no rau 30-45 vib nas this ua ntej tuaj thiab so rau ob peb feeb.
- Rov ua qhov ncab no 2-5 zaug ntawm txhua ceg. Ua kom tiav txhua qhov rov ua dua ntawm ib ceg ua ntej hloov mus rau lwm qhov.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom lub rooj zaum txav mus los
Qhov kev nthuav dav no pab koj maj mam tso siab rau koj lub duav kom txog thaum nws tawg. Pib zaum ntawm qhov chaw xis, tiaj tus xws li lub ncab ua si. Yog tias koj tsis muaj lev, phuam lossis txawm tias muaj ntaub pua plag tuaj yeem ua haujlwm. Tom qab ntawd:
- Khoov ceg ntawm lub duav koj xav tawg ntawm lub hauv caug. Cov ceg yuav tsum tau rov qab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, nrog cov taw ntawm cov ceg khoov rov qab nyob tom qab koj hauv qab.
- Khoov lwm ceg kom koj txhais taw ntsaws rau hauv lub hauv caug ntawm koj thawj ceg, tsim ib daim duab zoo li daim duab peb sab.
- Nqa koj txhais tes nce mus rau nruab nrab ntawm koj lub hauv siab thiab tig koj lub cev mus rau sab laug kom ntau li ntau tau. Tuav txoj haujlwm no 30 feeb rau ib feeb ua ntej rov qab koj lub cev mus rau qhov chaw nruab nrab.
- Tom qab ntawd, tig koj lub cev kom deb npaum li koj tuaj yeem ua rau sab xis thiab tuav lwm 30 vib nas this rau 1 feeb.
- Rov ua cov txheej txheem no tsis pub ntau tshaj 5 zaug. Yog tias koj lub duav tsis tawg thaum lub caij sib tw no, txav mus rau lwm qhov ncab.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws kho mob lub cev yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau koj lub duav
Yog tias koj kev siv zog ib leeg tsis tuaj yeem ua rau koj lub duav kom nrov, teeb kho nrog tus kws kho mob hauv koj thaj chaw. Lawv yuav tuaj yeem tswj hwm koj lub cev kom pab koj daws qhov koj xav tau.
- Koj tus kws kho mob lub cev kuj tseem tuaj yeem muab qee qhov ncab thiab ua haujlwm hauv tsev uas koj tuaj yeem ua los pab txo kev nruj ntawm koj lub duav ntawm kev hloov kho.
- Xav tau kom tawg koj lub duav yog feem ntau vim yog cov leeg nruj ntawm IT band.
- IT band yog cov leeg uas swb hla ib sab ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev yog tias koj muaj lub ntsag ntsaws ntev
Yog tias koj xav tias yuav tsum tsoo koj lub duav ntau dua, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev kom koj lub duav xoob. Koj tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj hauv chaw ua haujlwm txhawm rau pab txhim kho koj lub hauv caug, tom qab ntawd muab kev ncab thiab qoj ib ce rau koj uas koj tuaj yeem ua hauv tsev kom txuas ntxiv mus.
- Thaum koj lub duav snaps nquag, nws yog qhov qhia tau tias koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm kev ncab cov leeg ntau ntau dua li qhov koj yuav tau ua.
- Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws hauv cov neeg seev cev, kws qhia yoga, thiab lwm tus uas siv ntau yam kev txav mus rau lawv txoj haujlwm. Tej zaum koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws qhia lossis tus kws qhia rau kev pom zoo lossis xa mus rau tus kws kho mob tshwj xeeb hauv koj kev lag luam.
- Cov neeg ncaws pob kuj nquag hnov mob sab ntawm lawv lub duav thiab tham txog nws popping, uas yog hu ua sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias lub duav hloov mus rau qhov mob hauv siab
Yog tias koj lub duav nruj rov qab los lossis yog nws nce mus rau qhov mob ncaj qha, mus ntsib koj tus kws kho mob. Koj tuaj yeem muaj kua muag hauv cov leeg lossis pob qij txha, lossis txawm tias pob txha puas. Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog cov tsos mob koj tau ntsib. Lawv tuaj yeem xaiv ua qee qhov kev kuaj mob xws li xoo hluav taws xob hauv chaw ua haujlwm, lossis lawv yuav xa koj mus rau tus kws tshaj lij.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Ib txwm tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua kom lub duav ncab lossis qoj ib ce tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom muaj mob hauv cheeb tsam ntawd.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov qhov ncab hauv koj lub duav, tab sis nws yuav tsum tsis txhob ua rau koj mob lossis ntau qhov tsis xis nyob. Yog tias koj pom koj tus kheej raug mob thaum ncab, nres tam sim ntawd.
