Hip flexors yog ib pawg ntawm tsib leeg uas txuas koj pob txha pob txha (femur) rau koj lub plab. Lawv yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua kom koj lub duav ruaj khov thiab koj lub cev tag nrho hauv kab. Muaj cov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem ua hauv tsev txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub duav, los ntawm kev sawv lossis hauv pem teb. Yog tias koj mus rau tom chaw dhia ua si, koj tuaj yeem siv qhov hnyav, hlua roj hmab, tshuab, thiab chav ua haujlwm kom ntxiv dag zog rau koj lub duav flexors ntau dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Ua pem hauv ntej ntsws nrog txhua txhais ceg
Ua kom koj lub cev ncaj ncaj, koj lub xub pwg nyom, thiab koj lub hauv siab nruj. Nqes mus rau pem hauv ntej ntawm ib txhais ceg, nqes qis kom txog thaum koj lub hauv caug thiab nraub qaum yog ob qho ntawm cov ces kaum sab xis. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug hauv ntej tsis mus ntawm koj lub hauv caug ntiv taw.
- Sawv rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab rov hais dua ntawm lwm sab.
- Ua txog 10 lub ntsws ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua squats tsis tu ncua
Sawv nrog koj txhais taw me ntsis ntau dua lub xub pwg sib nrug thiab koj txhais taw taw taw me ntsis. Khoov koj lub hauv caug thaum ua kom koj nraub qaum nyob rau hauv qhov ncaj, txoj haujlwm nruab nrab. Koj lub taub qab yuav tsum qab koj thaum koj ua qhov no. Khaws koj lub plab nruj kom tiv thaiv koj nraub qaum. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb, rov qab los. Ua 10 squats kom pib yog tias koj tsis tau ua dua lawv ua ntej.
- Koj txhais caj npab tuaj yeem ncaj tawm ntawm koj xub ntiag lossis tuav ze koj lub hauv siab.
- Yog tias koj lub hauv caug nce mus rau nws, koj tuaj yeem ua haujlwm tob dua koj lub squats, tab sis nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog squats ntiav.
- Thaum koj tau zoo dua ntawm squats, koj tuaj yeem ua dhia squats lossis hnyav squats.
Kauj Ruam 3. Ua skater squats txhawm rau txhawm rau lub duav txawm tias ntau dua
Ua ib qho zaum zaum ntawm txoj kev nqes, khoov ntawm koj lub hauv caug thiab lub duav thiab txo koj lub taub qab mus rau hauv av. Nco ntsoov ua kom koj abs koom nrog thiab koj nraub qaum ncaj. Tom qab koj sawv los ntawm zaum zaum, hloov koj qhov hnyav rau ib txhais ceg thaum nqa cov ceg rov qab tawm mus rau sab ntawm 45 degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj txhais taw kom nruj thaum koj nqa nws.
- Txhua lub sijhawm koj ua squat, hloov taw uas koj tsa.
- Sim ua txog 10 ntawm txhua ceg kom pib.
Kauj Ruam 4. Nqa koj lub hauv caug kom nyob ncaj thaum koj sawv ntsug
Sawv ntsug nyob rau qhov chaw nruab nrab thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Tsa koj ob txhais ceg khoov kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb. Tuav nws hauv txoj haujlwm no li 30 feeb, ua ntej hloov mus rau lwm ceg. Sim 10 ntawm txhua sab.
Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav txhim kho koj qhov nyiaj tshuav
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Haujlwm Tawm Lub Pob Zeb Flexors los ntawm Hauv Pem Teb
Kauj Ruam 1. Sim nce toj
Muab ob txhais tes thiab ko taw tso rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm plank. Tom qab ntawd, nqa koj lub hauv caug sab xis los ze koj txhais tes xis, thiab tom qab ntawd hloov ob sab kom koj lub hauv caug sab laug nyob ze koj sab tes laug. Sim ua qhov kev tawm dag zog ib pliag.
- Koj tseem tuaj yeem hloov nws los ntawm kev nqa koj lub hauv caug hla koj lub cev hauv kab pheeb ces kaum.
- Yog tias koj ua cov no sai, nws kuj yog qhov ua haujlwm cardio zoo.
Kauj Ruam 2. Ua ncaj ncaj tsa koj lub nraub qaum
Pw ncaj nraim rau hauv av, nrog koj txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj lub cev. Khoov ib lub hauv caug kom koj txhais taw tiaj tus rau hauv av. Tom qab ntawd, tsa lwm ceg ncaj ncaj. Nyob ntawm seb koj yoog raws li cas, koj yuav coj nws mus rau lub kaum sab xis 45 degree, lossis txhua txoj hauv kev mus rau 90 degree kaum. Hloov ceg twg koj nce txhua lub sijhawm.
Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug
Kauj Ruam 3. Ncaj koj lub nraub qaum thiab nqa ib lub hauv caug tuaj rau koj lub hauv siab
Sawv nrog koj ob txhais ceg ncaj, thiab ua kom koj ob txhais ceg ncaj thaum koj khoov rau lwm tus. Muab koj txhais ceg khoov tom qab tus ncej puab nrog cov ntiv tes sib dhos thiab rub koj txhais ceg mus txog ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj nraub qaum thiab lub duav ntawm cov hmoov nplej.
- Tuav rau 30 vib nas this thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
- Ua txog 10 reps ntawm txhua ceg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau ntawm Gym
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab rub/tshem tawm ntawm lub duav ntawm lub chaw dhia ua si
Teem tus pin kom raug rau koj thiab kho cov ntaub qhwv yog tias lawv nyob deb dhau lossis nyob ze ua ke rau koj ob txhais ceg. Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais taw ntawm tus tuav taw. Rau kev raug rho tawm, cov ntaub qhwv yuav tsum nyob sab nraud ntawm koj tus ncej puab, thiab koj nias koj ob txhais ceg sib nrug. Rau kev coj ua, cov ntaub qhwv yuav nyob nruab nrab ntawm koj tus ncej puab, thiab koj nias lawv ua ke.
Pib nrog 10 reps
Kauj Ruam 2. Ua kettlebell viav vias ntawm koj ob txhais ceg thaum koj zaum
Nqa lub tswb tswb nrov, uas yog qhov hnyav nrog lub voj zoo li tuav rau saum, qhov ntawd yog qhov hnyav rau koj. Nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov hauv lub squat thiab viav vias kettlebell nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Sawv ntsug rov qab, siv lub zog kom viav vias kettlebell rov qab mus rau siab hauv siab. Nyem koj taub qab rau saum.
- Txo qis dua thaum koj viav vias lub kettlebell rov qab rau hauv lub zog txav.
- Sim 10 reps los pib.
Kauj Ruam 3. Sim ua banding marching hip choj
Loop ib txoj hlua tiv thaiv me me nyob nruab nrab ntawm ob txhais taw. Pw rau koj nraub qaum thiab muab koj txhais taw rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Nrog koj cov glutes thiab abs nyem, tsa koj lub duav kom lawv tawm hauv av hauv tus choj ua. Rub lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, khaws lwm ceg ntawm lub rooj zaum, thiab tom qab ntawd hloov ceg.
- Ua txog 10 repetitions.
- Rau kev tawm dag zog yooj yim dua, tso koj pob taws rau hauv av tsis yog lub rooj zaum.
Kauj Ruam 4. Sau npe rau chav kawm yoga ntawm chav ua si lossis chav studio
Ntau yam yoga poses ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav flexors, los ntawm kev yooj yim poses zoo li qis thiab qis qis, mus rau qhov nyuaj dua poses zoo li hneev taw, choj, qav, thiab nplaim taws. Yog tias koj tsis tau ua yoga ua ntej, sim kos npe rau qhov pib vinyasa yoga chav kawm.
Yog tias koj tsis xav them rau chav kawm yoga ntawm chav ua si, koj tuaj yeem pom ntau chav kawm yoga hauv YouTube uas koj tuaj yeem ua raws nrog tom tsev
Lub tswv yim
- Thaum koj tab tom pib ua qhov kev tawm dag zog tshiab, mus yooj yim ntawm koj tus kheej.
- Nco ntsoov ncab koj lub duav flexors tom qab koj ntxiv dag zog rau lawv kom tsis txhob nruj dhau.
