Cov zaub ntsuab tsaus tau txais kev saib xyuas ntau dhau los. Cov zaub zaub muaj txiaj ntsig no feem ntau sau tias "superfoods" - thiab yog li ntawd. Ntau cov zaub ntsuab tsaus (zoo li zaub ntsuab, zaub ntsuab lossis zaub ntsuab) tau ntim nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov vitamins A, C, E thiab K. Ntxiv rau, lawv muaj ntau yam zaub mov zoo xws li hlau, magnesium thiab calcium. Qhov ntawd tsis yog hais txog txhua qhov fiber ntau thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas lawv muaj ib yam! Cov zaub ntsuab yog cov khoom koj yuav tsum tau ua kom muaj ntau zaus hauv koj cov zaub mov. Txawm hais tias koj tsis paub nrog cov zaub ntsuab no thiab tsis paub meej txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los siv lossis koj tab tom nrhiav txoj hauv kev tshiab los npaj lawv, muaj ntau txoj hauv kev thiab cov zaub mov txawv los pab koj nce cov zaub ntsuab hauv koj cov zaub mov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntxiv Zaub Ntsuab rau Koj Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Pab zaub ntsuab hauv cov zaub mov noj tshais
Koj yuav xav tsis thoob tias pluas tshais tuaj yeem yog lub sijhawm noj mov zoo kom suav nrog zaub ntsuab. Ua kom koj hnub so kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo pib los ntawm pov cov zaub ntsuab (nyoos lossis siav) rau qee yam ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm muaj.
- Sautéed ntsuab ua haujlwm zoo raws li lub hauv paus rau poached lossis tshav ntuj sab saum lub qe. Lawv kuj tseem zoo sib xyaw rau hauv qe qe los yog hauv frittata. Siv cov roj txiv ntseej los sauté cov zaub ntsuab, thiab ntxiv roj kom noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj nyiam noj tshais nrawm, koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab rau hauv tshais burrito.
- Cov zaub ntsuab tuaj yeem ua kom huv rau hauv kev noj tshais smoothie lossis kua txiv rau ib khob ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Muab cov zaub ntsuab tso rau hauv cov khoom ci
Lwm txoj hauv kev ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov zaub mov yog los ntawm kev muab lawv tso rau hauv cov zaub mov. Cov khoom ci (ob qho tib si savory thiab qab zib) yog cov tsheb zoo los ntxiv zaub ntsuab rau.
- Thaum koj ua kom huv lossis chop cov zaub ntsuab thiab ntxiv rau cov khoom ci, nws yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov khoom noj ntxiv thiab txhawb cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov.
- Ib qho ntxiv, yog tias koj muaj cov neeg nyiam noj zaub mov hauv tsev, sib xyaw zaub ntsuab rau hauv cov khoom ci yog txoj hauv kev zoo rau nyiag lawv.
- Koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab los yog finely tws rau hauv cov zaub mov xws li: meatloaf, meatballs, lasagna, mac thiab cheese, casseroles, burritos los yog enchiladas, muffins thiab breads sai.
Kauj Ruam 3. Pov lawv mus rau hauv cov kua zaub thiab cov stews
Ib qho zoo tshaj plaws txog zaub ntsuab yog tias lawv tsis xav tau sijhawm ua noj ntau - tshwj xeeb tshaj yog tias koj sib xyaw lawv rau hauv cov zaub mov kub thiab kua. Yog tias koj tab tom ua cov kua zaub lossis stew, txiav txim siab pov ob peb txhais tes ntawm cov zaub ntsuab thaum kawg ntawm cov txheej txheem ua noj.
- Pov cov zaub ntsuab rau hauv cov kua zaub thiab stews yog txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim kom ntxiv rau koj cov zaub mov. Lawv wilt sai heev thiab ua mos thiab muag heev.
- Koj tuaj yeem ntxiv ob qho khov lossis nyoos, txhoov zaub ntsuab rau hauv kua zaub thiab stews. Ob leeg ua haujlwm tau zoo heev; txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ntxiv cov zaub nyoos ntau dua li khov raws li cov no twb tau siav lawm.
- Txiav txim siab ntxiv cov zaub ntsuab rau cov kua zaub lossis cov kua zaub xws li: taum dawb kua zaub, kua zaub Italian tshoob, nqaij nyuj thiab kua zaub, zaub tsis noj nqaij lossis nqaij qaib tortilla kua zaub.
Kauj Ruam 4. Muab lawv tso rau hauv cov kua ntses thiab marinades
Cov zaub ntsuab muaj qhov tsw tshwj xeeb - qee qhov yog ntsim, qee qhov iab thiab qee qhov txawm tias qab zib me ntsis. Cov tsw no qiv lawv tus kheej zoo rau cov ntses sib txawv lossis marinades.
- Koj tsis tas yuav muaj zaub ntsuab li zaub xam lav lossis sautéed. Lawv tuaj yeem ntxiv ntau qhov tsw rau cov kua ntses sib txawv lossis marinades - ib yam li tshuaj ntsuab yuav.
- Txhawm rau pab kom cov zaub ntsuab sib xyaw ua ke tsis sib xws rau hauv cov kua ntses sib txawv lossis marinades, koj yuav tsum tau ua kom lawv huv lossis ua cov txheej txheem hauv cov zaub mov. Ntau zaus, thaum koj tab tom ua cov ntses los yog marinade, koj yuav tsum tau siv cov khoom noj khoom haus lossis cov khoom sib tov. Raws li koj ntxiv rau lwm cov khoom xyaw, kuj ntxiv hauv koj cov zaub ntsuab.
- Cov tswv yim rau zaub ntsuab suav nrog: pesto, chimichurri sauce, lws suav ntses, salsa thiab hnav khaub ncaws hnav.
Kauj Ruam 5. Nqa cov zaub mov muaj txiaj ntsig nrog zaub ntsuab
Nws ib txwm yog lub tswv yim zoo los nrhiav txoj hauv kev ntxiv kev noj zaub mov zoo rau txhua pluas noj. Txij li cov zaub ntsuab muaj cov as-ham txaus, ntxiv cov no rau cov pluas noj thiab cov tais diav tuaj yeem pab txhawb lawv cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo.
- Xav txog cov khoom noj uas koj tuaj yeem ntxiv ob peb zaub lossis zaub ntsuab. Ua kom zoo dua ntawm lub sijhawm ntawd ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov zaub mov.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab hnyav rau koj cov qhaub cij, sub, hamburger lossis qhwv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab siv cov zaub ntsuab (tshwj xeeb yog cov nplooj loj xws li zaub qhwv lossis zaub ntsuab) raws li koj qhov qhwv tiag. Pov cov qhob cij thiab siv cov khoom noj uas muaj xim ntsuab tsaus rau kev noj zaub mov kom zoo.
- Lwm txoj hauv kev ntxiv cov zaub ntsuab rau cov tais diav suav nrog: sautéed zaub ntsuab rau saum pizza, cov zaub ntsuab uas tau muab pov rau hauv spaghetti thiab txhoov zaub ntsuab rau hauv cov zaub xam lav.
Ntu 2 ntawm 3: Ua zaub yooj yim ntxiv rau Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Ib txwm ntxuav thiab npaj zaub ntsuab
Ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov pluas noj tuaj yeem nyuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom maj nrawm thaum koj tab tom npaj zaub mov. Ua kom yooj yim ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov zaub mov los ntawm kev ua qee yam haujlwm npaj ua ntej.
- Thaum koj mus txog tsev los ntawm lub khw muag khoom, pib ua qee yam haujlwm npaj ua ntej. Koj tuaj yeem npaj zaub ntsuab npaj mus noj mov thaum lub asthiv thiab txuag koj tus kheej qee lub sijhawm ntxiv.
- Cov zaub ntsuab feem ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov uas los ntawm cov khw muag khoom lossis tau yuav ntau, yuav tsum tau muab ntxuav kom huv ua ntej siv. Pov lawv rau hauv dej thiab khiav lawv hla cov zaub xam lav ua ntej. Koj yuav tau ntxuav thiab npaj zaub ntsuab ntawm koj lub ntsis ntiv tes.
- Kuj xav txog kev txiav lossis txiav cov zaub ua ntej. Thaum lawv tau txiav, koj tuaj yeem khaws cia rau hauv lub tub yees kom siv thaum twg koj npaj tau. Nco ntsoov tias qee cov zaub ntsuab yuav tau npaj qee qhov kev npaj tshwj xeeb - koj yuav tsum tshem cov qia nruab nrab tuab los ntawm cov zaub ntsuab, piv txwv. Tsuas quav cov nplooj hauv ib nrab, thiab txiav cov qia.
- Khaws koj cov zaub ntsuab rau hauv lub hnab zip sab saum toj hauv lub tub rau khoom khov ntawm koj lub tub yees. Cov zaub ntsuab huv yuav khaws cia tau zoo ob peb hnub.
Kauj Ruam 2. Khaws cov zaub ntsuab tshiab tuaj
Cov zaub ntsuab tshiab muaj ntau yam tsis txaus ntseeg. Yog tias lawv tau npaj ua ntej thiab npaj siv, lawv yog qhov kev xaiv zoo kom muaj ntawm tes.
- Npaj cov khoom tshiab, zaub ntsuab txhua lub lim tiam ntawm lub khw muag khoom noj. Muaj lawv muaj yog txoj hauv kev yooj yim los ua zaub mov sai sai lossis ua zaub xam lav.
- Muaj ntau txoj kev xaiv tam sim no hauv khw muag khoom rau cov zaub ntsuab uas twb tau ntxuav, txhoov, thiab npaj tau siv.
- Cov zaub ntsuab tuaj yeem siv rau hauv lub pinch ua zaub xam lav. Koj yuav tsum ua me ntsis kom tsis muaj kev npaj ua haujlwm nrog cov zaub ntsuab. Pov nrog qee qhov hnav khaub ncaws (sim cov roj txiv ntseej thiab kua txiv balsamic) thiab cov protein ntshiv, koj tau noj zaub mov zoo hauv ob peb feeb.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev yuav cov zaub khov
Lwm qhov kev xaiv uas tuaj yeem pab koj nce koj cov zaub ntsuab yog los ntawm kev yuav cov zaub khov. Cov no twb tau siav thiab txhoov lawm yog li lawv tau npaj kom rov ua noj dua.
- Cov zaub khov yog ib qho kev xaiv zoo rau cov tshiab. Yog tias koj tsis tuaj yeem pom cov zaub tshiab uas zoo nyob hauv khw lossis khw, txiav txim siab yuav khov.
- Cov zaub khov yog ua kom tsawg. Lawv feem ntau khaws ntawm qhov siab tshaj ntawm qhov tshiab, ua noj sai thiab khov. Ib qho ntxiv, cov zaub ntsuab uas tsis muaj caij nyoog tsis muaj cov tshuaj ntxiv los yog ntsev.
- Cov zaub ntsuab khov kom zoo hauv lub tub yees. Koj tuaj yeem tshem tawm ib feem me me thiab rhaub lossis ua noj raws li xav tau. Lawv kuj yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav tau ntau qhov ntau ntawm cov zaub ntsuab kom ua rau kua zaub, stews lossis siv hauv cov khoom ci.
Kauj Ruam 4. Qhuav cov zaub ua ntej
Ib qho yooj yim dag los pab koj kom tau txais zaub mov sai sai, yog los ntawm kev ua zaub ntsuab ua ntej. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam wilted lossis sautéed zaub ntsuab.
- Tom qab koj tau ntxuav thiab npaj koj cov zaub ntsuab, txiav txim siab ua ib pawg rau lub lim tiam. Koj yuav muaj lawv siv hauv cov zaub mov txawv lossis ua haujlwm yooj yim.
- Cov zaub ntsuab tsuas yog siv ob peb feeb los ua. Koj tuaj yeem sauté lawv nrog me ntsis txiv roj roj, ntsev, kua txob thiab lwm yam txuj lom uas koj nyiam.
- Khaws rau hauv lub thawv ntim cua txias hauv lub tub yees kom txog thaum koj xav tau. Reheat lawv hauv lub lauj kaub lossis microwave thiab koj muaj cov zaub ntsuab zoo rau noj.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Zaub Mov Nrog Zaub
Kauj Ruam 1. Ua qe qe ntsuab rau pluas tshais
Pib tawm koj lub hnub nrog cov khoom noj khoom haus ntxiv. Sib tov hauv koj cov zaub ntsuab uas koj nyiam tshaj plaws thaum sawv ntxov rau koj thawj zaug ntawm cov khoom noj uas tau ntim cov zaub no.
- Pib los ntawm cua sov me ntsis ntawm cov txiv ntseej roj hauv lub lauj kaub me me sauté dhau nruab nrab-siab kub. Tog twg los ntxiv hauv 1/4 khob zaub ntsuab (xws li zaub ntsuab) lossis 1 khob zaub ntsuab.
- Noj cov zaub kom txog thaum lawv wilted thiab rhaub dhau.
- Txiav ib mus rau ob lub qe rau hauv lub lauj kaub thiab maj mam txhuam lawv nrog rab diav ntoo lossis spatula. Sib tov ua ke kom txog thaum lub qe thiab zaub ntsuab ua ke.
- Ua noj koj cov zaub ntsuab thiab qe kom txog thaum lub qe tau siav dhau los - li ob txog peb feeb. Sprinkle me ntsis ntawm koj nyiam cheese thiab ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Muab cov dej qab zib ntsuab los noj rau pluas su
Yog tias koj xav tau kev txhawb zog thaum yav tav su, muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntsuab sib tov. Koj yuav tsis paub txawm tias koj tau sib xyaw zaub ntsuab rau hauv cov dej qab zib no.
- Pib los ntawm kev ntxiv 1/2 khob mis nyuj, dej lossis 100% kua txiv mus rau lub tog raj kheej ntawm lub tshuab ziab khaub ncaws.
- Tom qab ntawd ntxiv 1/2 khob ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo khov uas koj nyiam. Koj tuaj yeem ua cov txiv hmab txiv ntoo khov, txiv tsawb lossis txiv nkhaus taw. Rau cov protein ntau, ntxiv rau 1/4 khob Greek Greek yogurt.
- Muab cov smoothie rau ob peb feeb kom txog thaum cov khoom xyaw tsuas yog pib ua ke. Tom qab ntawd ntxiv rau hauv 1 khob zaub ntsuab los yog zaub xas lav. Spinach yog me ntsis qab zib thiab tsis iab dua li kale.
- Sib tov dua kom txog thaum tag nrho cov khoom xyaw tau sib xyaw ua ke thiab cov dej haus muaj qhov sib luag thiab creamy sib xws. Haus tam sim.
Kauj Ruam 3. Ci ib pawg ntawm kale chips
Yog tias koj txaus siab rau crunchy, khoom noj txom ncauj qab ntsev, pauv koj cov qos yaj ywm chips rau kale chips. Cov no yog crispy thiab crunchy thiab yuav txaus siab rau koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su.
- Pib los ntawm preheating qhov cub kom 350F. Kuj npaj koj cov zaub. Ntxuav thiab ua kom qhuav txhua nplooj zaub.
- Rip kale rau hauv daim me me los yog hais txog qhov loj ntawm koj xib teg. Lawv yuav ntsws me ntsis hauv qhov cub. Pov nrog qee cov txiv ntseej roj thiab koj cov txuj lom nyiam (zoo li ntsev thiab kua txob lossis qej thiab parmesan cheese).
- Ci kale chips rau li 15 feeb hauv qhov cub. Khaws qhov muag rau lawv vim tias lawv tuaj yeem hlawv tau yooj yim. Noj tam sim!
Kauj Ruam 4. Siv qhov sib tw ntawm Caesar zaub xam lav classic nrog kale
Yog tias koj txaus siab rau Caesar zaub xam lav classic, koj yuav tsum nyiam kale Caesar. Yuav luag zoo ib yam, cov zaub xam lav no siv cov zaub mov nplua nuj tsis yog romaine zaub xas lav nplooj.
- Pib los ntawm kev ntxuav ib pawg ntawm kale. Tuscan los yog dino kale yog ib qho zoo siv los vim nws yog me ntsis kev sib tw ntau dua li cov nplooj nplooj.
- Finely shred lub nplooj zaub thiab pov nrog koj nyiam Caesar zaub xam lav hnav khaub ncaws. Cia cov zaub thiab hnav khaub ncaws zaum ua ke, sib xyaw, txog 30 feeb. Qhov no pab ua kom tawv nqaij ntawm nplooj zaub.
- Pov rau toppings zoo li shaved parmesan cheese, croutons thiab anchovies. Pab tam sim.
Kauj Ruam 5. Ntim cov zaub mov qis-carb swiss chard qhwv rau noj su
Yog tias koj tab tom saib koj lub duav lossis tsuas yog xav sim ua qhov sib txawv ntawm koj lub sijhawm noj su, sim siv cov zaub xas lav los ua qhwv. Loj, zaub ntsuab yog qhov zoo rau qhov no.
- Pib los ntawm kev ntxuav kom huv ib daim nplooj Swiss chard (koj tseem tuaj yeem siv daim nplooj ntsuab ntsuab). Nrog rab riam txiav, maj mam txiav thiab ua tib zoo txiav tawm cov tuab tuab los yog qia los ntawm nplooj thiab muab pov tseg.
- Tshaj li 1/4 khob ntawm hummus ntawm nplooj. Sprinkle nrog ntsev thiab kua txob kom saj.
- Txheej ntawm 1/2 ntawm thinly sliced avocado, 2 dia ntawm feta cheese, ob rau peb daim txiv lws suav thiab ob peb daim nyias nyias ntawm dib.
- Yob koj cov zaub qhwv qhwv zoo li koj xav tau burrito. Txiav ib nrab thiab ua haujlwm tam sim ntawd.
Lub tswv yim
- Cov zaub ntsuab yog pab pawg zaub mov zoo los ua haujlwm kom nce hauv koj cov zaub mov noj. Tus nqi ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov muaj ntau thiab tuaj yeem pab koj txhim kho koj cov zaub mov noj tag nrho.
- Cov nplooj zaub ntsuab tseem muaj fiber ntau. Fiber pab koj zoo siab, thiab tuaj yeem pab nrog poob phaus. Fiber kuj tseem tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol), thiab pab tswj cov ntshav qab zib los ntawm kev nqus cov carbohydrates sai tom qab koj noj.
- Sim ntau yam zaub sib txawv txhua lub lim tiam. Muaj ntau ntau yam sib txawv, koj yuav tsum nrhiav ob peb yam uas koj nyiam.
- Tsis txhob hnov qab ua zaub ntsuab. Yog tias koj tsis nyiam qhov tsw lossis kev ntxhib los mos ntawm cov zaub nyoos, txiav txim siab ua noj.
- Yog tias koj pom cov zaub ntsuab yuav ua rau koj hnyav heev, koj yuav xav txhaj tshuaj rau me nyuam yaus, vim nws yog ib qho ntawm cov zaub ntsuab uas koj tuaj yeem sim tau.
