Yog tias koj yog tus ncaws pob, ua si hauv pab kis las lossis tsuas yog hoops nrog koj cov phooj ywg, koj yuav tsum tau saib xyuas kom paub tiv thaiv kev raug mob ACL. Lub lig lig cruciate ligament, lossis ACL, yog qhov tseem ceeb hauv kev muab kev ruaj ntseg rau hauv caug hauv caug. Kev raug mob ACL tuaj yeem yog tshwm sim los ntawm kev raug mob, tsim kua muag lossis tawg tag ntawm cov leeg. Nws yog ib qho ntawm feem ntau kis mob ntsig txog kev raug mob. Ib lub kua muag rau koj ACL, lossis kab lig kev lig lig lig lig lig lig lig lig, tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj lub neej zoo. Kev rov zoo los ntawm kev rov kho dua tuaj yeem siv sijhawm ib xyoos ua ntej koj rov qab mus rau koj qhov kev ua si, thiab koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qib ua ntej raug mob. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog lub cev ntawm koj lub hauv caug thiab kom paub cov tswv yim tsim nyog los tiv thaiv koj lub hauv caug sib koom tes. Nyeem rau kom paub cov txuj ci sov kom tsim nyog thiab ua haujlwm ib ce tshwj xeeb.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xyaum Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov leeg sov ua ntej tawm dag zog
Thaum koj npaj los xyaum lossis ua si game uas tuaj yeem ua rau koj ACL, nco ntsoov sov kom sov. Qhov no yuav tsum tshwm sim li 10-15 feeb ua ntej kev ua si. Ua kom sov sov nrog kev nthuav dav thiab ua haujlwm lub hom phiaj txhawm rau txhim kho cov ntshav ntws thiab nqa oxygen rau lub hauv caug sib koom ua ke ntawm cov leeg. Cov no tseem yuav ua rau kom cov kua lubricating synovial ntws, uas pab koj lub hauv caug pob qij txha ua haujlwm tau zoo. Ua kom muaj kev sib koom tes los ntawm kev ncab nquag nrog kev tawm dag zog xws li:
- Tsiv lub hauv caug rub tawm: Thaum ua koj txoj hauv kev hla hauv chav ncaws pob lossis lwm qhov chaw, hloov ntawm lub ntsag thiab hauv caug thiab rub koj lub hauv caug nce mus txog qhov siab. Ua kwv yees li plaub teev ntawm 10 nrog txhua ceg.
- Tsiv pob tw ncaws pob: Jog hla lub gym pem hauv ntej txog li 20 ko taw thaum nthuav tawm ntawm lub duav thiab hloov lub hauv caug. Qhov no yuav ua rau koj txoj hlab ntsha tawg koom nrog. Tsiv koj txhais taw mus rau koj lub nraub qaum nyob rau hauv "kev zoo siab" maneuver style.
- Tsoos dhia dhia.
Kauj Ruam 2. Xyaum cov txheej txheem tsaws kom raug
Physics uas ua lub luag haujlwm hauv ACL raug mob yog "cov tshuaj tiv thaiv hauv av" (GRFs). Cov no hais txog lub siab uas yuav tsum tau nqus los ntawm lub cev thaum lub hauv ntej ntawm ko taw tsoo hauv av. Nrog kev taug kev ib txwm muaj, GRFs sib npaug nrog peb lub cev hnyav. Thaum tus neeg ncaws pob tsaws tom qab dhia, lub siab yuav nyob nruab nrab ntawm ob txog yim zaug nws lub cev hnyav. Paub cov txheej txheem tsaws kom raug, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg ncaws pob, uas koj yuav dhia thiab tsaws ntau zaus. Peb lub cev yuav xav tias yog txheej txheem tsaws tsim nyog, tshwj tsis yog lub sijhawm ntawd hauv kev sib tw uas nws tsis yooj yim ua tiav vim muaj cov pab pawg tawm tsam thiab muaj kev ntxhov siab. Xyaum cov txheej txheem tsaws tsim nyog kom cov no yuav yog qhov thib ob rau koj thaum adrenaline ntws thaum lub sijhawm ua si.
Tsaws ntawm ko taw tsis raug lossis tsaws tsag taw tuaj yeem ua rau GRF koj tau ntsib, yog li ua rau koj muaj feem yuav raug mob ACL. Ob leeg tuaj yeem ua rau cov tshuaj tiv thaiv hauv av uas kis los ntawm pob taws mus rau hauv caug. Nco ntsoov tsaws rau ntawm koj txhais taw
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg quadriceps
Lub hom phiaj cov leeg nyob ntawm sab xub ntiag ntawm koj tus ncej puab txhawm rau txhawb koj lub hauv caug pob qij txha. Squats thiab lub ntsws yuav tsim lub zog hauv koj cov quadriceps thiab yuav ua rau koj nyob saum koj qhov kev ua si.
- Squats: Sawv nrog koj txhais taw me ntsis ntau dua lub xub pwg dav sib nrug. Flex ntawm lub duav nrog koj lub nraub qaum ncua zoo li koj tab tom yuav zaum ntawm lub rooj zaum. Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag ntawm lub xub pwg nyom. Qhov no yuav pab koj sib npaug. Squat nqes, tuav ntawm lub davhlau ya nyob twg kawg ntawm zaum zaum rau lub sijhawm ntawm ob rau peb vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Ua plaub pawg kaum tus reps txhua.
-
Lub ntsws: Sawv nrog koj txhais taw ua ke. Ua ib kauj ruam loj heev tawm nrog ib txhais taw, yoog raws lub duav thiab hauv caug. Lean tob rau qhov no kom txog thaum lub hauv caug ntawm koj sab nraub qaum yuav luag kov hauv av. Tuav txoj haujlwm no li ob rau peb vib nas this. Tom qab ntawd, hloov nrog lwm ceg. Rov ua dua rau peb txog plaub pawg ntawm kaum tus neeg sawv cev txhua.
- Khaws koj lub cev kom haum raws qhov tsim nyog thaum ua lub lunge. Qhov no txhais tau tias txoj kab ncaj yuav tsum cais koj lub duav thiab khiav mus ib txhis rau koj lub hauv caug.
- Ntxiv rau kev ua haujlwm koj cov quads, lub ntsws tseem ua haujlwm koj cov glutes thiab hamstrings.
Kauj Ruam 4. Suav nrog kev ua haujlwm qoj ib ce hauv koj li niaj hnub ua
Hamstrings, lossis cov leeg ua rau sab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab, tseem yuav tsum muaj zog txhawm rau tiv thaiv thiab txhawb koj lub hauv caug. Lub ntsws yog ib qho kev qoj ib ce zoo, ib yam li kev ua hauv pem teb.
- Lub ntsws: Sawv nrog koj txhais taw ua ke. Ua ib kauj ruam loj heev tawm nrog ib txhais taw, yoog raws lub duav thiab hauv caug. Lean tob rau qhov no kom txog thaum lub hauv caug ntawm koj sab nraub qaum yuav luag kov hauv av. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug pem hauv ntej tsis ntev dhau ntawm cov ntiv taw ntawm taw. Tuav txoj haujlwm no li ob rau peb vib nas this. Tom qab ntawd, hloov nrog lwm ceg. Rov ua dua rau peb txog plaub pawg ntawm kaum tus neeg sawv cev txhua.
- Kneel thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb. Ntev ib ceg rov qab thiab khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug. Nqa koj lub hauv caug ua kom yooj yim me me tab sis txav mus rau qab nthab. Khaws koj txhais ko taw tiaj thiab sib npaug rau lub qab nthab. Ua 10 reps ntawm ceg no thiab rov ua ob zaug. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua cov ce.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub plab muaj zog nrog nqa menyuam
Nyuaj nqa, lossis nce tus menyuam nyuj, yuav ntxiv dag zog rau koj lub plab, tig rov qab muab koj lub hauv caug ntxiv kev txhawb nqa. Yuav ua li cas nqa calf:
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nias koj cov ntiv taw mus rau hauv av thiab tsa koj pob taws tawm hauv av. Siv phab ntsa los sib npaug koj tus kheej.
- Nqa koj lub cev qhov hnyav rau txheej ntawm 10 rov ua dua. Rov ua dua ob rau peb zaug.
- Ncab txhua lub leeg leeg los ntawm kev zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav thiab nthuav dav.
- Koj tseem tuaj yeem ua tus menyuam nqaj nqa nrog lub tshuab nqa hnyav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tau kev tiv thaiv ntau dua.
Kauj Ruam 6. Saib mus rau siv tus kws qhia tus kheej
Koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig los tham nrog tus kws qhia tus kheej kom kawm paub yuav tiv thaiv koj li ACL li cas. Tus neeg no tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum koj pib kawm kom koj tuaj yeem kawm paub daim ntawv tsim nyog thaum ua haujlwm. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem kim, tab sis feem ntau koj tuaj yeem tau txais kev sab laj thawj zaug uas yuav txaus los qhia qhov txheej txheem tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 7. Sim qhwv los yog siv koj lub hauv caug txhawm rau txhawb nqa ntxiv
Kev qhwv koj lub hauv caug nrog kev zawm hniav tuaj yeem pab koj tiv thaiv ACL raug mob, tab sis koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau qhov tshwj xeeb no.
Tham nrog tus kws qhia tus kheej lossis kws kho lub cev ua ntej qhwv koj lub hauv caug
Ntu 2 ntawm 4: Siv Ceev Faj Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Paub txog qee yam kis las ua rau ACL raug mob ntau dua
Kev nkag siab yooj yim ntawm physics yuav tso cai rau koj kom nkag siab zoo txog cov zog ntawm kev ua si uas ua rau ACL kua muag. Kev txav mus los thaum kis las xws li ncaws pob thiab ncaws pob, qhov chaw nrawm dua, tsaws tsaws thiab txav mus los zoo li qub, ua rau muaj kev txav mus los tom ntej "thauj khoom" ntawm ACL. Saib xyuas thaum ua si cov kis las no txhawm rau zam kev raug mob ACL.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas tshwj xeeb yog tias koj yog poj niam
Cov poj niam ncaws pob muaj ntau dua li ob zaug los txhawb nqa ACL kev raug mob piv rau lawv cov txiv neej. Qhov no yog vim poj niam muaj txoj hauv kev sib txawv hauv caug thiab sib npaug dua li txiv neej.
Kauj Ruam 3. Siv kev ceev faj yog tias koj yog tus neeg ncaws pob laus dua
Cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoo feem ntau muaj kev raug mob ACL. Qhov no yog vim muaj hnub nyoog ntsig txog kev qaug zog ntawm cov leeg hauv lub cev. Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoos, xyuas kom tseeb tias koj tau saib xyuas tshwj xeeb kom sov thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas ib puag ncig ib puag ncig
Muaj peev xwm ua tau ib puag ncig ib puag ncig uas cuam tshuam li cas ruaj ntseg koj txhais taw thiab txhais ceg nyob hauv kev ua si. Piv txwv li, qee yam ntawm cov nyom dag tau paub tias yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm cov neeg ncaws pob. Koj kuj tseem yuav muaj kev pheej hmoo ntxiv ntawm qhov chaw ua si tsis zoo lossis huab cua txias.
Ntu 3 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. So kom txaus kom muaj kev sib koom tes zoo
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho kev sib koom tes thiab ua tau zoo hauv kev ncaws pob. Cov neeg laus feem ntau xav tau xya mus rau cuaj teev pw txhua hmo, thiab cov kis las feem ntau tau txais txiaj ntsig los ntawm ntau li 10 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmo.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav
Qhov hnyav dhau cuam tshuam qhov sib npaug thiab kev sib koom tes. Koj kuj tseem yuav ntsib kev cuam tshuam tsawg dua yog tias koj rog dhau. Ua kom lub cev ntsuas qhov hnyav (BMI) tsawg dua 27.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau
Hydrate koj lub cev los ntawm kev haus dej ntau txhua txhua hnub kom koj cov leeg ua haujlwm kom raug thiab tsis qaug zog sai sai.
Ntu 4 ntawm 4: Nkag Siab ACL Kev raug mob
Kauj Ruam 1. Paub txog ACL raug mob
Kev raug mob ACL tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau qhov kev sib txawv, suav nrog kev tsaws tsis raug, hloov koj txhais ceg, hloov kev taw qhia tam sim lossis nrawm, lossis raug lwm tus los yog qee yam, ntawm lwm tus. Nrog rau ACL raug mob, koj yuav ntsib ntau yam tsos mob. Cov no yuav suav nrog:
- Mob
- Ua npaws hauv 24 teev
- Tsis ruaj tsis khov ntawm lub hauv caug
- Tsis tuaj yeem siv koj txhais ceg tag nrho ntawm cov lus tsa suab
- Tenderness ntawm koj lub hauv caug sib koom tes
- Nyuaj taug kev
Kauj Ruam 2. Nkag siab lub hauv caug sib koom lub cev
Lub hauv caug sib koom ua ke ntawm tus poj niam, txhawb nqa tus ncej puab lossis quadriceps cov leeg, thiab tibia thiab fibula, uas nyob hauv qab ceg. Kuj tseem muaj cov pob txha mos uas ua rau lub hauv caug sib koom. Cov pob txha mos no, hu ua meniscus, yog sib xyaw ntawm cov pob txha sab saud thiab qis. Ntau yam ligaments txhawb lub hauv caug thiab muab kev ruaj ntseg los ntawm txhua lub ces kaum, nrog ACL ua lub luag haujlwm tseem ceeb.
Ligaments koom nrog pob txha rau pob txha. ACL tau tsim nyob rau hauv cov qauv zoo li tus ntoo khaub lig, ua haujlwm koom nrog poj niam rau tibia. Qhov no tiv thaiv tus femur los ntawm swb rov qab rau tibia. Nws tseem tiv thaiv tibia los ntawm kev swb rau pem hauv ntej ntawm lub femur
Kauj Ruam 3. Kawm paub txog qib sib txawv ntawm qhov raug mob hnyav
ACL tuaj yeem raug lim, tawg, lossis puas tsuaj loj. Yog tias nruj lossis ntuag, cov leeg tau ncab dhau nws lub peev xwm ib txwm muaj. Qhov no ua rau me me lossis loj kua muag uas cuam tshuam rau kev ncaj ncees ntawm cov leeg. Thiaj li, lub hauv caug sib koom tsis ruaj khov. Ib qho ntxiv, koj yuav raug mob microvascular raug mob thiab ua rau lub hauv caug o.
Ntawm lwm qhov kawg ntawm qhov pom kev, thaum raug mob hnyav dua, cov leeg tuaj yeem tawg tag, ua rau lub hauv caug tsis ruaj khov. Hom kev raug mob no feem ntau tseem ua rau mob hnyav thiab tawv nqaij vim yog ua rau sab hauv puas rau cov hlab ntsha hauv cheeb tsam
Kauj Ruam 4. Paub tias kev raug mob ACL tuaj yeem tshwm sim nrog lwm qhov raug mob
ACL kua muag tuaj yeem tshwm sim ua ke nrog lwm qhov kev raug mob los yog raug mob rau lub hauv caug, lossis txawm tias qhov tawg ntawm tibia lossis fibula. Kev puas tsuaj ntau dua nrog "tiv tauj" ACL kev raug mob xws li tsheb sib tsoo, thaum "tsis tiv tauj" kev raug mob tshwm sim feem ntau hauv kis las xws li ncaws pob thiab ncaws pob.
