Lub caj dab nruj tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab tso lub damper rau ntawm koj lub hnub, tab sis koj tsis tas yuav siv nyiaj ntau ntawm qhov zaws kom txo cov leeg nruj. Siv koj cov ntiv tes, pob ntaus pob tesniv, lossis cov menyuam ua npuas ncauj txhawm rau txhawm rau txhawm rau thaj chaw sib tw nyob nraub qaum thiab ob sab ntawm koj lub caj dab. Nws pab txhawm rau rub koj lub caj dab ua ntej kom koj cov leeg tau so me ntsis thiab yog li ntawd ntau dua rau kev zaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom nraub qaum koj lub caj dab
Kauj Ruam 1. Nqa koj lub puab tsaig rau hauv koj lub hauv siab kom ncab koj lub caj dab
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw cog rau hauv av, lub xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes so ntawm koj ob sab. Ua pa tob rau hauv koj lub diaphragm thiab tom qab ntawd txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, tuav txoj haujlwm thaum koj ua pa rau 5 suav qeeb. Rov qab koj lub taub hau ncaj thiab rov ua qhov ncab no 5 txog 10 zaug hauv ib hnub lossis thaum twg koj xav tias nruj.
- Ncab koj lub caj dab kom yooj yim rau cov leeg nruj thiab ua rau koj tus kheej zaws cov txheej txheem zoo dua.
- Ncab koj lub caj dab txhua hnub tseem yog ib qho tseem ceeb los daws kev mob taub hau thiab mob taub hau los ntawm caj dab nruj.
- Qhov no yog qhov ua tau zoo los ua haujlwm-tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tau lub khoos phis tawj txhua hnub!
Kauj Ruam 2. Thawb rau ntawm qhov chaw uas koj lub caj dab thiab tus nqaj qaum ntsib
Siv 2 ntiv tes txhawm rau nrhiav thaj chaw nyob tom qab ntawm koj lub caj dab qhov twg nws ntsib nrog koj sab nraub qaum thiab siv lub teeb rau nruab nrab. Thawb koj cov ntiv tes rau 30 mus rau 60 vib nas this lossis txog thaum koj hnov qhov nro pib yaj mus.
Yog tias siv qhov siab rau thaj tsam no mob, siv qhov sib sib zog nqus lossis rov qab los rau nws tom qab zaws qhov chaw ib puag ncig nws
Kauj Ruam 3. Khiav koj cov ntiv tes nqes mus raws ob sab ntawm koj lub nraub qaum
Siv koj cov ntiv tes los nrhiav koj lub nraub qaum ntawm koj lub caj dab thiab tom qab ntawd txav koj cov ntiv tes 1⁄2 nti (1.3 cm) mus rau 1 nti (2.5 cm) sab nrauv. Pib ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau thiab siv qhov nruab nrab rau qhov sib sib zog nqus siab thaum koj xaub koj cov ntiv tes nqes mus txog thaum koj mus txog thaj chaw uas koj lub caj dab ntsib koj lub xub pwg nyom.
- Tsiv koj cov ntiv tes tawm ntawm koj lub nraub qaum 1⁄2 nti (1.3 cm) tom qab txhua 2 lossis 3 zaug.
- Yog tias koj pom cov pob caws pliav thaum koj txav koj cov ntiv tes, nyob twj ywm rau saum lawv nrog lub zog maj mam tsawg kawg 10 vib nas this lossis txog thaum koj xav tias tso tawm.
Kauj Ruam 4. Nyem nraub qaum koj lub caj dab thiab tig koj lub taub hau rau sab
Pib los ntawm kev tso koj xib teg sab xis rau nraub qaum ntawm koj lub caj dab. Muab koj cov ntiv tes puag ncig koj lub caj dab kom lawv txhua tus sib npaug (suav nrog koj tus ntiv tes xoo). Tom qab ntawd, nyem koj lub caj dab thaum koj tig koj lub taub hau mus rau sab laug. Tuav txoj haujlwm no rau 1 nqus nqus pa thiab tawm ua ntej rov qab koj lub taub hau mus rau qhov chaw. Tom qab ntawd, nyem koj sab tes xis dua thiab tig koj lub taub hau rau sab xis rau 1 nqus pa.
- Hloov mus tso koj sab tes laug rau tom qab ntawm koj lub caj dab, tig koj lub taub hau mus rau sab xis ua ntej thiab tom qab ntawd sab laug.
- Siv lub zog txaus kom hnov qhov tso tawm (tab sis tsis mob).
- Rov ua cov txheej txheem no 5 txog 7 zaug ntawm txhua sab.
- Koj yuav tsum hnov qhov kev tso tawm hauv cov leeg nqaij uas pib ze ntawm koj lub hauv caug thiab khiav txhua txoj hauv kev nqes mus.
Kauj Ruam 5. Pob zeb rov qab los rau saum cov menyuam ua npuas ncauj tso rau hauv qab koj lub caj dab
Poob rau saum cov menyuam ua npuas ncauj zoo li koj yuav siv nws ua lub hauv ncoo sab nraub qaum. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab nrog txhua txhais tes so ntawm lub xub pwg nyom. Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug khoov kom koj tuaj yeem tswj tau koj tus kheej rau saum cov menyuam. Tom qab ntawd, siv koj txhais taw thiab txhais ceg los yob koj lub cev nqes mus rau koj txhais taw kom txog thaum cov menyuam sib ntsib koj nruab nrab mus rau lub caj dab.
- Koj lub cev yuav tsum yog feem ntau tawm hauv pem teb, tab sis koj lub taub qab yuav ua rau hauv av thaum koj lub cev hloov mus rau koj txhais taw.
- Koj yuav hnov mob me me lossis tsis xis nyob raws li cov menyuam tso pob tw. Tab sis yog tias koj tau mob hnyav lossis raug mob, nres qhov no thiab zaws koj lub caj dab nrog koj txhais tes xwb.
- Koj tuaj yeem yuav cov menyuam ua npuas ncauj online lossis ntawm chaw dhia ua si, khw muag khoom qoj ib ce, lossis ib lub khw loj-thawv uas muaj ntu kev tawm dag zog. Tsuas yog nco ntsoov xaiv qhov loj me rau cov menyuam rau koj cov kev xav tau-qhov loj dua yog qhov zoo dua ntawm kev tsom mus rau thaj chaw me dua thiab hloov pauv.
Kauj Ruam 6. Zaum nrog lub pob ntaus pob tesniv hauv qab koj lub caj dab thiab pob zeb rov qab los
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Muab lub pob ntaus pob tesniv hauv qab koj lub caj dab uas koj xav tias muaj kev nruj tshaj plaws. Ua ob peb qhov ua pa tob thaum lub pob ua nws txoj hauv kev rau koj cov leeg (nws yuav ua rau me ntsis tab sis lo nrog nws!). Tom qab ntawd, siv koj txhais taw los tsoo koj lub cev ib sab thiab nce thiab nqis ob peb feeb.
- Ncav rov qab thiab hloov pob hauv thaj chaw tshiab yog tias koj xav tau. Xav tias dawb txav nws mus rau txhua qhov chaw uas koj xav tias muaj kev nruj tshaj plaws.
- Yog tias koj hnov mob heev, mob hnyav txhua lub sijhawm thaum siv cov txheej txheem no, tsis txhob ua tam sim ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho caj dab thiab Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Tso koj lub xub pwg nyom thiab rov qab los so kom txaus
Ua tib zoo siv zog thawb koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg. Qhov no yuav pab so cov leeg nqaij trapezius uas txuas koj lub xub pwg rau koj lub caj dab.
So koj cov leeg ua ntej koj zaws lawv yuav pab ua kom cov leeg tau txais ntau dua
Kauj Ruam 2. Qaij koj lub taub hau rau txhua sab kom nthuav koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom
Pib los ntawm kev thawb koj lub pob ntseg sab xis ntawm koj lub xub pwg sab xis. Mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab tuav txoj haujlwm no rau 5 txog 10 ua pa sib sib zog nqus. Tom qab ntawd, rov qab koj lub taub hau mus rau nws qhov chaw, txoj haujlwm ncaj thiab ua tib lub zog ntawm koj sab laug.
- Yog tias koj pom muaj qhov mob thaum ua qhov kev ua no, tsis txhob sim ua nws thiab mus ntsib kws kho mob txog qhov ua rau lub caj dab muaj peev xwm ua tau.
- Raws li kev hloov pauv, siv koj cov ntiv tes los siv lub teeb nyem rau sab hauv ntawm koj lub caj dab (ib sab ntawm koj lub pob ntseg qis). Pib los ntawm kev nias cia hauv qab koj lub pob ntseg ces txav mus rau hauv. Tuav koj cov ntiv tes ntawm txhua qhov chaw txog 10 vib nas this.
Kauj Ruam 3. Siv 2 ntiv tes los zaws kom deb ntawm koj lub xub pwg thiab caj dab
Hla koj txhais caj npab sab xis hla koj lub hauv siab kom kov thaj tsam ntawm koj lub caj dab thiab xub pwg sab laug. Khawb koj nruab nrab thiab ntsuas tus ntiv tes rau hauv thaj chaw no txhawm rau nrhiav qhov chaw sib tw tshaj plaws (pob cyuam). Tom qab ntawd, maj mam nias hauv thiab ib ncig ntawm thaj chaw sib tw, txav mus rau koj lub caj dab thiab nqes mus rau koj lub xub pwg. Ua qhov kev txav no li ntawm 1 feeb kom hnov qee qhov kev ntxhov siab.
- Rov ua cov txheej txheem no ntawm koj sab laug.
- Raws li qhov sib txawv, hla koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab kom zaws ob sab tib lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Sawv nrog pob ntaus pob tesniv tso rau hauv qab koj lub caj dab thiab tig koj lub taub hau
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Muab lub pob ntaus pob tesniv ntaus rau hauv qhov zawj hauv qab sab xis ntawm koj lub caj dab uas koj xav tias muaj pob txha. Ua pa thiab tawm ob peb zaug ua ntej maj mam tig koj lub taub hau mus rau sab xis kom txog thaum koj hnov lwm qhov chaw sib tw. Tuav txoj haujlwm ntawd rau 5 txog 10 ua pa ua ntej txuas ntxiv rau koj lub taub hau kom txog thaum koj pob ntseg tig rau hauv pem teb.
- Rov ua qhov kev txav no ntawm sab laug ntawm koj lub caj dab.
- Yog tias koj hnov mob hnyav heev lossis raug mob rau lub sijhawm twg los xij hauv cov txheej txheem no, tsis txhob ua tam sim ntawd.
Lub tswv yim
- Siv cov tshuaj pleev los pab koj cov ntiv tes hla koj cov tawv nqaij.
- Teem ib txoj phuam sov sov hla koj lub caj dab kom pab koj cov leeg so kom txaus ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm qee qhov pob qij txha.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tsis tuaj yeem txav koj lub caj dab lossis yog tias koj mob hnyav thaum txav nws, mus ntsib kws kho mob.
- Zam kev hla koj lub caj dab mus rau pem hauv ntej lossis ob sab vim tias ua li ntawd tuaj yeem ua rau cov leeg nruj.
