Tsis ntev dhau los, tib txoj hauv kev los taug qab koj tus qauv pw tsaug zog yog mus ntsib lub tsev kho mob pw tsaug zog thiab siv hmo ntuj hauv txaj uas tsis paub nrog cov xov tooj cua sib txawv thiab sojntsuam txuas rau koj. Nrog kev tawg tshiab tsis ntev los no hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv apps thiab khoom siv, txawm li cas los xij, tam sim no muaj ntau pua txoj kev xaiv muaj. Tsis xav tsis thoob, qee qhov zoo dua li lwm tus, thiab txhua tus neeg pw hauv tsev pw muaj lawv cov kev txwv hauv kev sib piv rau kev tshuaj xyuas kev txawj ntse. Siv kom raug, txawm li cas los xij, cov neeg taug kev pw tsaug zog tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig hauv kev muab cov ntaub ntawv dav dav txog koj tus cwj pwm pw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xaiv thiab Siv Tus Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Rub lub app nrhiav kev pw tsaug zog rau koj lub xov tooj
Kev tshawb nrhiav yooj yim ntawm koj lub xov tooj app khw yuav nthuav tawm ntau qhov kev xaiv pw tsaug zog, qee qhov pub dawb thiab qee qhov muag. Yuav luag txhua tus ntawm lawv, txawm li cas los xij, vam khom koj lub xov tooj lub ntsuas qhov ntsuas uas twb muaj lawm, uas txheeb xyuas kev txav chaw.
- Yeej, koj qhib lub app thiab khaws koj lub xov tooj hauv koj lub hnab thaum koj mus pw. Yog tias koj tab tom txav me me lossis tsis txhua, lub app sau qhov no ua tsaug zog. Qee qhov siv cov txheej txheem los ua kom muaj kev txav mus los ntau lub sijhawm ua pov thawj ntawm qee theem ntawm kev pw tsaug zog (xws li REM pw tsaug zog). Thaum sawv ntxov, lawv sau thiab tshaj tawm cov txiaj ntsig, feem ntau nrog cov duab thiab txheeb cais.
- Qee qhov kev tshaj lij ntxiv muaj cov yam ntxwv ntxiv, xws li lub tswb hloov pauv uas xav tias yuav ua rau koj sawv ntawm lub sijhawm raug hauv koj lub voj voog pw tsaug zog - uas yog, tsis ua rau koj tsaug zog nrog lub tswb nyob hauv ib nrab ntawm koj li REM mus. Lub peev xwm ntawm cov cuab yeej no ua tau, thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev ua li ntawd tsis hais txog, yog kev sib cav, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 2. Siv lub ntsuas kev tawm dag zog lossis lub ntse saib
Qee tus neeg tau coj los hnav cov cuab yeej taug qab lub cev - feem ntau yog cov hlua, saib, lossis kaw -ntawm cov cuab yeej - txhawm rau sau lawv cov kev tawm dag zog niaj hnub thiab saib xyuas qee yam ntawm lawv cov cim tseem ceeb. Yog tias koj khaws lub cuab yeej thaum hmo ntuj, feem ntau ntawm lawv tuaj yeem taug qab koj kev pw tsaug zog ib yam.
- Zoo li cov xov tooj siv, feem ntau cov neeg taug qab siv tau siv lub ntsuas ntsuas kom pom lub zog. Lawv siv cov ntaub ntawv txav mus los txhawm rau txiav txim siab qhov ntau thiab qhov zoo ntawm koj pw.
- Rau cov tib neeg uas pom tias nws tsis xis nyob los hnav lub dab teg thaum pw tsaug zog, tseem muaj cov qauv uas siv cov hlua nyias uas nthuav tawm hla lub txaj thiab hauv qab koj.
- Mus ntsib cov vev xaib koom nrog ntau lub npe nrov ntawm cov neeg taug qab qoj ib ce thiab/lossis lub ntsej muag ntse (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, thiab lwm yam) rau cov lus qhia ntxaws txog kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Nkag siab txog cov txiaj ntsig thiab kev txwv ntawm cov ntsuas ntsuas raws qhov ntsuas
Los ntawm kev siv thev naus laus zis uas twb muaj nyob hauv yuav luag txhua lub xov tooj ntawm tes, siv lub ntsuas ntsuas raws kev ntsuas pw tsaug zog muab txoj hauv kev yooj yim, yooj yim, pheej yig los txheeb xyuas ib hmo pw. Rau txhua qhov nws yooj yim, txawm li cas los xij, kev kos duab (ntsuas kev txav mus los) muaj nws qhov txwv hauv kev taug qab pw tsaug zog.
- Nco ntsoov, ntawm qib tseem ceeb, tias cov cuab yeej no taug qab kev txav chaw, tsis tsaug zog. Lub cuab yeej tsis tuaj yeem qhia paub yog tias koj tsaug zog, lossis koj tsaug zog li cas; nws ua kev xav raws li koj cov qauv kev txav chaw. Yog tias txoj hauv kev uas koj tsaug zog tsis haum rau qhov xav tau "tus qauv" profile, qhov tseeb ntawm lub cuab yeej yuav raug kev txom nyem raws li.
- Yog tias, piv txwv li, koj yuav tsum sim ntau tus neeg pw tsaug zog ib zaug, cov txiaj ntsig yuav luag yuav txawv, thiab tej zaum dav sib txawv.
- Yog li, thaum cov cuab yeej uas vam khom tus qauv duab muaj lawv qhov chaw hauv kev taug kev pw tsaug zog, feem ntau cov kws tshaj lij pw tsaug zog nyiam polysomnography, uas sau ntau yam cim tseem ceeb thiab txav mus los (ntawm ob lub qhov muag mus rau taw) ib zaug. Tau kawg, cov cuab yeej zoo li no tseem muaj yuav luag tshwj xeeb hauv cov chaw kho mob.
Kauj Ruam 4. Saib rau kev txhim kho tshiab hauv kev pw tsaug zog
Raws li kev txaus siab rau cov neeg siv khoom noj qab haus huv taug qab thev naus laus zis nce ntxiv, kev xaiv pw tsaug zog tshiab yuav zoo li muaj dav. Qee yam khoom siv, uas tuaj yeem ua ke saib tau hnav nrog cov khoom siv uas zaum ntawm koj lub nightstand, twb tau suav nrog cov ntsiab lus ntawm polysomnography rau hauv tsev teeb tsa.
Tsib xyoos dhau los, tsawg leej tib neeg siv lossis tseem tau hnov txog cov cuab yeej taug qab pw tsaug zog; tsib xyoos txij tam sim no, thaj tsam ntawm cov cuab yeej nrhiav kev tsaug zog muaj nyob tuaj yeem sib txawv los ntawm hnub no
Ntu 2 ntawm 2: Ntsuam Xyuas Cov Ntsiab Lus
Kauj Ruam 1. Paub cov hauv paus ntawm kev pw tsaug zog
Thaum txhua tus neeg tau pw tsaug zog sib txawv, feem ntau nws tshwm sim hauv kev rov ua dua ntawm kev sib zog thiab pw tsaug zog ntau dua. Cov kws tshaj lij piav qhia plaub theem ntawm kev pw tsaug zog, peb tsis -REM (NREM - N1, N2, N3) thiab REM pw tsaug zog. Cov theem feem ntau rov ua dua txhua 90 feeb lossis yog li (nrog kev hloov pauv ntawm tus kheej).
- REM pw tsaug zog (hais txog "lub qhov muag txav nrawm") yog qhov tob tshaj plaws ntawm kev pw tsaug zog, thiab feem ntau suav tias yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Qhov tseeb, txawm li cas los xij, ua kom nws hla tag nrho cov voj voog ntau zaus (hom phiaj 4-5 zaug rau cov neeg feem coob) yog qhov tseem ceeb rau kev so kom txaus thiab noj qab nyob zoo.
- Cov txheej txheem pom zoo uas cov neeg laus yuav tsum mob siab rau 7-9 teev tsis muaj kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog ib hmo yog ua raws qhov xav tau no kom ua tiav ntau yam kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Siv kev ntsuas pw tsaug zog raws li phau ntawv qhia, tsis yog lub cuab yeej kuaj mob
Cov neeg siv khoom pw tsaug zog taug qab sim muab cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws txog qhov koj tau mus ncig lub voj voog pw hmo ntuj ua ntej, tab sis cov txiaj ntsig tau los ntawm qhov xav tau txwv los ntawm lawv kev tso siab rau kev txav mus los. Lawv tuaj yeem muab kev kwv yees paub txog kev pw tsaug zog zoo, tab sis tsis tuaj yeem muab cov ntaub ntawv tseeb.
- Yog tias siv tus neeg taug kev pw tsaug zog ua rau koj mob siab rau ntau npaum li cas thiab koj pw tsaug zog zoo li cas, nws muab kev pabcuam muaj txiaj ntsig. Xav txog cov txiaj ntsig nws muab ua lub hauv paus pib rau kev txiav txim siab yog tias koj yuav tsum nrhiav kev pom zoo txog koj li kev pw tsaug zog.
- Ntseeg koj lub cev yam tsawg li ntau npaum li tus neeg taug qab, txawm li cas los xij. Yog tias koj tseem sawv los ua pa thiab nkees tab sis nws hais tias koj tau pw zoo li menyuam mos, tsis txhob siv qhov no los ua kev zam txim kom tsis txhob tau txais kev pom zoo.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev tshuaj xyuas pw tsaug zog zoo los ntawm polysomnography
Txawm hais tias koj tus neeg taug kev pw tsaug zog qhia koj li cas, yog tias koj pw tsaug zog hmo ntuj tsis tu ncua lossis sawv nkees thiab groggy txawm hais tias dab tsi yuav tsum yog lub sijhawm pw txaus, koj yuav tsum nrhiav kev tshuaj xyuas pw tsaug zog. Cov xwm txheej zoo li insomnia lossis pw tsaug zog apnea tuaj yeem ua rau muaj mob hnyav.
- Ua ntej, sab laj nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev txhawj xeeb thiab txiav txim siab tias kev kawm pw tsaug zog zoo rau koj.
- Yog tias kev qhia pw tsaug zog tau qhia, koj yuav siv sijhawm hmo ntuj ntawm lub tsev kho mob thiab muaj ntau txog 20 lub xov tooj cua txuas nrog rau ntau qhov ntawm koj lub cev. Polysomnography sensors taug qab lub cev txav mus los, lub qhov muag txav mus los, lub plawv dhia, ua pa, thiab ntau yam ntxiv txhawm rau kom ua tiav qhov kev tshuaj xyuas ntawm koj tus qauv pw. Cov ntaub ntawv no tuaj yeem siv los ntawm kws tshaj lij kho mob txhawm rau txheeb xyuas ntau yam kev pw tsaug zog.
- Polysomnography hauv chaw kho mob tsis zoo, tau kawg. Koj yuav tsum siv hmo ntuj nyob deb ntawm tsev nrog ib pawg ntawm cov xov txuas rau koj, uas tuaj yeem tsis tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau kom tau txais kev pw hmo ntuj ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, tam sim no, qhov no yog "tus qauv kub" rau kev tshuaj xyuas kev pw tsaug zog.
