Muaj cov tsos mob ua ntej cev xeeb tub, xws li qaug zog thiab hloov pauv lub siab, tuaj yeem them se ntawm koj lub cev thiab nyuaj rau tiv nrog kev xav. Premenstrual dysphoric teeb meem yog ib yam mob uas tus poj niam tus tsos mob ua ntej cev xeeb tub ua rau nws lub cev thiab lub paj hlwb nyob zoo. Feem ntau nws tau txiav txim siab los ua qhov hloov pauv ntawm PMS. Thaum tus mob no xav tau kev tshawb fawb ntau ntxiv, kev nyuaj siab heev, chim siab, thiab tsis muaj zog cuam tshuam nrog PMDD xav tau kev saib xyuas thiab kho mob. Kev siv ua ke ntawm kev kho mob hauv tsev thiab kev kho mob tuaj yeem txo qis cov tsos mob txaus kom PMDD tsis muaj kev cuam tshuam tsawg rau koj lub neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho PMDD hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Khaws koj cov tsos mob
Txhawm rau kho PMDD hauv tsev, nws yog lub tswv yim zoo kom paub thaum twg cov tsos mob tshwm sim thiab lawv hnyav npaum li cas. Piv txwv, sim ua daim ntawv qhia txog lub siab kom ntsuas seb koj lub siab hloov pauv li cas hauv ib hlis. Sau koj li kev xav txhua txhua tag kis, tav su, thiab hmo ntuj kom koj tuaj yeem pom tias koj lub siab hloov pauv li cas. Qhov no yuav pab koj paub thaum twg koj yuav tsum tau saib xyuas koj tus kheej kom zoo dua.
- Muaj ntau ntau cov apps, xws li Flo, uas tuaj yeem pab koj nco ntsoov sau tseg tias koj xav li cas thiab pom cov qauv hauv koj cov tsos mob.
- Kev taug qab koj cov tsos mob tseem yuav pab koj tham txog koj cov teeb meem nrog kws kho mob yog tias koj txiav txim siab mus kho mob.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tas li
Feem ntau, kev tawm dag zog aerobic niaj hnub tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav thiab muab lub zog rau koj ntau dua. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm PMDD, tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub tuaj yeem txo qis cov tsos mob uas koj muaj uas cuam tshuam nrog lub zog qis thiab lub siab tsis khov.
Yoga yog kev tawm dag zog zoo los ua kom txo qis PMDD. Nws tuaj yeem tso cov leeg nruj thiab so lub siab, ntawm lwm cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 3. Da dej sov
Qee cov tsos mob PMDD tuaj yeem daws tau los ntawm kev so koj lub cev thiab koj lub siab. Kev da dej sov tuaj yeem pab tau zoo hauv hom kev so no, vim nws xoob cov leeg thiab muab sijhawm rau koj los so koj lub siab.
- Nco ntsoov xaiv sijhawm los da dej thaum koj yuav tsis cuam tshuam.
- Sim ua si suab paj nruag ntsiag to thaum koj da dej. Qhov no tuaj yeem pab koj so thiab taug qab koj los ntawm kev xav txog yam nyuaj siab.
- Xav txog kev ntxiv cov roj yam tseem ceeb lossis cov khoom ntxhua khaub ncaws ntxhua khaub ncaws rau hauv koj chav da dej kom ntxiv ntxhiab tsw ntxhiab uas yuav ua rau koj xis nyob ntxiv.
Kauj Ruam 4. Sim siv tshuaj tsw qab
Aromatherapy yog ib txoj hauv kev kho zoo uas suav nrog nqus cov ntxhiab ntawm cov roj yam tseem ceeb. Nws tuaj yeem pab kho PMDD los ntawm kev txo kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab thiab nce kev so. Txhawm rau sim tshuaj tsw qab, ntxiv ob peb tee ntawm cov roj yam tseem ceeb rau koj da dej lossis yuav cov roj diffuser tshwj xeeb rau cov roj yam tseem ceeb. Lub diffuser yuav tso cai rau koj kis tus ntxhiab roj tseem ceeb thoob plaws hauv koj lub tsev.
- Cov roj tseem ceeb kuj tseem tuaj yeem siv rau ntawm daim tawv nqaij tab sis lawv yuav tsum tau diluted hauv cov roj lossis dej ua ntej thov.
- Qee cov roj tseem ceeb uas yuav zoo rau kev kho PMDD suav nrog chamomile thiab sage. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias lavender thiab roj roj tshwj xeeb tau txais txiaj ntsig los kho kev ntxhov siab uas feem ntau yog cov tsos mob tseem ceeb ntawm PMDD.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom zoo
Muaj qee qhov tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem siv tau uas yuav txhim kho koj txoj kev xav thiab txo qhov cuam tshuam ntawm PMDD. Muaj kev tshawb fawb qhia tias noj tshuaj calcium, vitamin B6, magnesium, thiab vitamin E tau pab txhua tus tib neeg nrog PMDD. Sib tham seb koj puas yuav tsum noj ib lossis ntau qhov ntawm cov tshuaj no nrog koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj txiav txim siab noj tshuaj calcium, noj 1200 mg ib hnub.
- Noj tsawg dua 100 mg ib hnub ntawm cov vitamin B6. Noj ntau tshaj qhov uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv.
- Tsis muaj kev tshawb fawb tshawb fawb txog qhov ua tau zoo ntawm magnesium thiab vitamin E ntau dua ntawm calcium thiab vitamin B6. Yog tias koj txiav txim siab noj tshuaj magnesium, noj 200-360 mg ib hnub. Ntxiv koj cov vitamin E nrog 400 IU ib hnub.
Kauj Ruam 6. Sim kho koj tus insomnia nrog kho lub teeb
Insomnia yog ib qho tsos mob tshwm sim ntawm PMDD. Yog tias koj xav tias koj li PMDD yuav ua rau koj tsaug zog ib txwm lossis ua rau koj nyuaj rau tsaug zog, xav txog kev kho lub teeb. Yuav lub thawv tshwj xeeb lub teeb online lossis hauv khw muag khoom thiab teeb tsa nws nyob ze koj li ob peb teev hauv ib hnub. Lub thawv teeb no simulates lub teeb sab nraum zoov, thiab qhov pom lub teeb no tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev tawm tsam nrog kev pw tsis tsaug zog.
Kev kho lub teeb kuj tseem tuaj yeem txhim kho lwm cov tsos mob, xws li kev nyuaj siab
Kauj Ruam 7. Txwv koj cov caffeine, piam thaj, thiab haus cawv kom txo qis cov tsos mob
Kev haus caffeine, piam thaj, thiab cawv tuaj yeem ua rau koj mob hnyav dua. Sim txiav txim siab noj qab haus huv thiab hloov pauv kev noj zaub mov yog tias tsim nyog, xws li txo cov piam thaj thiab nce kev noj cov carbohydrates yooj yim. Kev hloov pauv zoo li no tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav dua.
Kauj Ruam 8. Sim ua tib zoo xav thiab/lossis ua kom lub siab zoo raws li kev paub (MBCT)
Ntau cov tsos mob ntawm PMDD, xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, tuaj yeem kho tau zoo nrog MBCT thiab/lossis kev xav. MBCT siv cov txheej txheem tswj hwm kev ntxhov siab, xws li kev xav, los pab tib neeg lees txais kev xav thiab kev xav, tsis zoo li tsis muaj qhov tsis zoo tshwm sim rau lawv. Sim MBCT thiab/lossis xav txog yog tias koj lub siab PMDD cov tsos mob tshwj xeeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Kho Mob rau PMDD
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias PMDD cuam tshuam rau koj lub neej
Yog tias koj muaj cov tsos mob tsis zoo ua ntej koj lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob raug kev txom nyem dhau los ntawm lawv. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob kom tsawg kawg qee qhov tsos mob tuaj yeem daws tau.
- Cov tsos mob cuam tshuam nrog PMDD suav nrog kev nyuaj siab, ntxhov siab, hloov pauv lub siab, tsis muaj kev txhawb siab, nyuaj mloog lus, thiab pw tsis tsaug zog. Yog tias ib qho ntawm cov tsos mob no cuam tshuam rau koj lub neej, xws li tsis muaj peev xwm txhawb koj tus kheej kom mus ua haujlwm, tom qab ntawd koj yuav tsum nrhiav kev kho mob.
- Feem ntau, koj tuaj yeem pom koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev kho PMDD. Txawm li cas los xij, yog tias lawv tsis nkag siab koj tus mob, koj yuav tau mus ntsib tus kws kho mob poj niam lossis kws kho mob hlwb kom kho tau zoo.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab
Thaum koj li PMDD ua rau muaj kev nyuaj siab uas cuam tshuam rau koj lub neej tsis zoo, koj tus kws kho mob yuav hais qhia noj tshuaj antidepressant. Cov tshuaj no tuaj yeem pab txo qis kev xav thiab tso cai rau koj ua haujlwm txhua hnub yooj yim dua.
- Hom tshuaj antidepressants uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev kho PMDD yog hu ua serotonin inhibitors. Feem ntau hom tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab no suav nrog citalopram (Celexa) thiab fluoxetine (Prozac).
- Qee qhov tshwm sim tshwm sim uas koj tuaj yeem ntsib los ntawm kev noj tshuaj tiv thaiv kab mob muaj xws li xeev siab, txo qis libido, thiab nyuaj mus txog orgasm.
- Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tau noj cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab no txhua hnub lossis tsuas yog qee lub sijhawm thaum koj raug kev txom nyem los ntawm PMDD. Serotonin inhibitors feem ntau noj txhua hnub, tab sis qee tus poj niam, piv txwv li cov uas muaj kev xav txawv txav ntxiv, tau txais txiaj ntsig los ntawm tsuas yog coj lawv thaum ntsib cov tsos mob hnyav.
Kauj Ruam 3. Pib kho cov tshuaj hormones
Thaum muaj mob hnyav PMDD koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj hormones kom sib npaug qhov kev hloov pauv ntawm cov tshuaj uas koj tab tom ntsib. Cov tshuaj kho tau zoo tshaj plaws rau PMDD suav nrog kev tiv thaiv qhov ncauj, tshuaj estrogen, lossis Gonadotropin tso cov tshuaj hormone (GnRH) agonists. Cov kev kho tshuaj hormones no txwv koj lub voj voog hormonal thiab tso cai rau koj cov tshuaj hormones kom nyob ruaj khov.
- Yog tias koj tab tom xeeb tub, cov kev kho mob no yuav tsis ua haujlwm rau koj. Tham nrog lwm txoj kev kho mob nrog koj tus kws kho mob.
- Cov kev mob tshwm sim uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev noj cov tshuaj hormones suav nrog kev hloov pauv rau koj libido, ntshav los ntawm lub sijhawm, xeev siab, thiab mob taub hau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Cov tsos mob ntawm PMDD
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov hloov pauv ntawm kev xav
PMDD feem ntau yog tus yam ntxwv hloov pauv mus rau txoj kev xav ua ntej koj lub sijhawm. Rau 1 txog 2 lub lis piam ua ntej koj cev xeeb tub, koj tuaj yeem ua rau muaj kev nkag siab lossis hloov pauv hauv koj lub siab. Qee cov tsos mob kom nrhiav tau suav nrog:
- Kev nyuaj siab
- Kev txhawj xeeb
- Kev nruj
- Kev hloov hauv kev xav
- Chim siab
- Tsis muaj kev txhawb siab thiab lub zog
- Nyuaj siab mloog
- Kev xav tau thiab xav hloov pauv
- Kev hloov hauv kev pw tsaug zog
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm PMDD
Ntxiv nrog rau kev hloov pauv ntawm lub hlwb uas PMDD coj tuaj, nws tuaj yeem nrog cov tsos mob hnyav uas ib txwm muaj cuam tshuam nrog PMS. Cov no suav nrog:
- Bloating
- Ua kom qab los noj mov
- Lub mis mos
- Mob taub hau
- Qaug zog
- Mob leeg thiab mob
- Pw tsaug zog ntau dua
Kauj Ruam 3. Ntsuas seb cov tsos mob puas cuam tshuam rau koj lub neej
Nws tuaj yeem nyuaj los txiav txim qhov sib txawv ntawm PMS thiab PMDD. Txawm li cas los xij, ib qho ntawm qhov sib txawv tseem ceeb yog tias PMDD mob hnyav heev uas nws muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau koj lub neej. Qhov no tuaj yeem txhais tau tias koj lub siab tsis ruaj khov nyob rau lub sijhawm no thiab koj tau tawm tsam nrog tsev neeg lossis phooj ywg. Nws tuaj yeem txhais tau tias koj nyuaj siab heev uas koj tsis tuaj yeem txhawb koj tus kheej kom mus ua haujlwm lossis cuam tshuam nrog tsev neeg lossis phooj ywg. Txawm nws yog dab tsi, nws cuam tshuam rau koj kev sib raug zoo thiab kev ruaj ntseg ntawm koj lub neej.
