Cov kua dej synovial pab ua kom lub cev ntub thiab ua kom koj cov pob qij txha, thiab cov kua dej sib txuam qis tuaj yeem tshwm sim thaum koj muaj hnub nyoog. Kev nyob noj haus thiab tswj kev noj zaub mov zoo yog txoj hauv kev yooj yim los pab txhim kho kev noj qab haus huv. Koj kuj tseem tuaj yeem sim tshuaj noj, uas tuaj yeem txo qhov mob sib koom thiab txhim kho kev txav mus los. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo, qoj ib ce thiab ncab tsis tu ncua los pab daws qhov mob thiab txhim kho kev sib koom tes. Koj tus kws kho mob tuaj yeem txheeb xyuas qhov teeb meem kev kho mob raug cai thiab sau ntawv phiaj xwm kho mob, yog li tham nrog lawv yog tias koj txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv sib koom tes.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Haus dej kom txaus kom tau raws li qhov koj xav tau
Ntxiv nrog rau qhov tseem ceeb rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, nyob twj ywm pab ua kom lub cev ntub thiab ua kom koj cov pob qij txha. Tus nqi raug yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, kev sib deev thiab lwm yam.
Raws li cov lus qhia dav dav, txiv neej yuav tsum haus li 15.5 khob (3.7 L) dej ib hnub. Cov poj niam yuav tsum haus txog 11.5 khob (2.7 L) ib hnub
Kauj Ruam 2. Noj ntses ntau dua thiab noj qab nyob zoo
Nqaij ntses, ntses ntses, thiab lwm cov ntses rog yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv, yog li sim noj tsawg kawg 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam. Avocados, txiv ntseej, roj txiv ntseej, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab txhim kho cov pob qij txha. Thaum qee cov rog muaj kev noj qab haus huv ntau dua li lwm tus, koj yuav tsum tseem ua kom koj cov rog thiab roj noj tsawg.
- Pom zoo txhua hnub nyiaj pab ntau npaum li ntawm 5 txog 7 diav thiab nyob ntawm koj lub hnub nyoog, kev sib deev, thiab qib kev ua ub no. Cov avocado nruab nrab muaj 6 teaspoons ntawm cov roj, 2 diav (29.6 ml) ntawm cov txiv laum huab xeeb muaj 4 teaspoons ntawm cov roj, thiab ib qho kev pabcuam ntawm cov nqaij nyoos lossis ci ci muaj 3 txog 4 teaspoons ntawm cov roj.
- Hauv qhov nruab nrab, cov rog tsis txaus, xws li cov uas pom hauv cov roj zaub, yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Cov roj thiab cov roj hydrogenated (tseem hu ua trans fats) tsis muaj kev xaiv noj qab haus huv thiab tuaj yeem nce LDL, lossis qib roj cholesterol tsis zoo. Qhov chaw ntawm cov rog tsis zoo muaj xws li butter, luv, nqaij liab, lard, thiab cov zaub mov tiav.
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muab cov vitamins, minerals, thiab dej kom ntau, thiab ntau yam muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Cov nplooj ntsuab, zaub paj, txiv hmab txiv ntoo, thiab liab txiv hmab txiv ntoo tau ntim nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Cov peev txheej ntawm vitamin C, xws li txiv hmab txiv ntoo citrus thiab kua txob, tuaj yeem pab tiv thaiv pob txha mos yaig.
- Tus nqi koj xav tau yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, kev sib deev, thiab lwm yam. Rau cov lus qhia dav dav, tsom rau 1 1⁄2 rau 2 khob (350 txog 470 mL) txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Kua txiv me, txiv kab ntxwv loj, lossis txiv tsawb loj yog txhua 1 khob (240 mL) ua noj ua haus.
- Sim noj 2 1⁄2 rau 3 khob (590 txog 710 mL) ntawm cov zaub ib hnub. Mus rau qhov sib xyaw ntawm cov nplooj zaub ntsuab, zaub ntsuab liab thiab txiv kab ntxwv, thiab cov hmoov nplej veggies (zoo li pob kws lossis qos yaj ywm). Kev ua piv txwv suav nrog 1 khob (240 mL) ntawm cov zaub ntsuab, 2 cov txiv ntoo nruab nrab hauv nruab nrab lossis 12 tus menyuam carrots, lws suav loj, thiab pob ntseg pob ntseg loj.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom noj uas muaj piam thaj lossis ntsev ntau
Kev noj zaub mov muaj suab thaj thiab ntsev tuaj yeem ua rau mob sib koom. Koj lub cev xav tau ntsev txhawm rau kom muaj dej txaus, tab sis kev siv ntau dhau yog qhov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Kev ntsuas koj cov ntsev thiab qab zib kom tsawg kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus ntau dua, uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov pob qij txha.
- Sim txwv koj li kev noj ntsev txhua hnub rau ntawm 1000 txog 1500 mg. Tsis txhob ntxiv ntsev ntxiv rau koj cov zaub mov thiab zam cov khoom noj txom ncauj qab ntsev, xws li chips thiab pretzels. Sim hloov ntsev nrog tshuaj ntsuab, kua txiv kab ntxwv, thiab lwm yam tsw qab thaum koj ua noj.
- Txwv koj cov piam thaj kom tsawg rau cov khoom siv hauv ntuj, xws li txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab zam cov khoom qab zib, cov khoom hauv kaus poom, thiab lwm qhov chaw ntawm cov suab thaj ua tiav.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm kom poob ceeb thawj
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov uas tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb rau koj cov pob qij txha, sim ua kom lub cev hnyav hnyav. Kev nqa lub cev hnyav ntxiv rau koj cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau txo cov kua dej synovial.
Yog tias koj rog dhau, poob tsawg kawg 5 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav yuav txo kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug, lub duav, thiab lwm yam pob qij txha
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Dietary Supplements
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav noj tshuaj ntxiv
Thaum muaj kev sib cav txog qhov ua tau zoo ntawm kev noj zaub mov kom zoo, ntau tus neeg nrog teeb meem sib koom hais tias lawv daws cov tsos mob ntawm kev mob sib koom. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, nug lawv kom pom zoo, thiab qhia rau lawv paub txog txhua yam tshuaj uas koj noj kom tsis txhob muaj teeb meem cuam tshuam nrog tshuaj.
- Yog tias pab ntxiv rau koj, lo nrog nws. Yog tias koj noj tshuaj ntxiv rau 4 txog 6 lub lis piam thiab tsis pom tias muaj txiaj ntsig zoo li cas, tej zaum nws tsis tsim nyog tus nqi.
- Koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv yog tias koj cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, lossis pub niam mis.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub
Noj cov tshuaj multivitamin tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as -ham uas koj lub cev xav tau los tsim cov kua dej synovial. Selenium, zinc, manganese, thiab vitamins A, C, thiab E muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev noj qab haus huv.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tsum noj cov tshuaj multivitamin thiab qhia kom noj ntau npaum li cas. Yog tias lawv pom zoo, saib cov tshuaj multivitamin uas muaj npe rau kev noj qab haus huv.
- Nco ntsoov tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua li kev noj zaub mov kom zoo.
Kauj Ruam 3. Sim noj glucosamine thiab chondroitin tshuaj ntxiv.
Muaj qee qhov pov thawj tias glucosamine thiab chondroitin tuaj yeem daws qhov mob sib koom, tiv thaiv pob txha tawg, txhim kho kev sib koom ua ke, thiab rov tsim dua cov qauv sib koom ua ke.
- Cov txheej txheem ib txwm muaj yog 300 txog 500 mg ntawm txhua 3 zaug hauv ib hnub, tab sis koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj kom pom zoo noj tshuaj.
- Tsis txhob noj glucosamine lossis chondroitin yog tias koj cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, lossis pub niam mis.
- Yog tias koj nyob ntawm cov ntshav thinner, nug koj tus kws kho mob txog kev sib cuam tshuam ntawm koj cov tshuaj thiab glucosamine.
Kauj Ruam 4. Sim tshuaj hyaluronic acid
Hyaluronic acid muab cov kua sib koom ua ke nws lub lubricating thiab cov khoom poob siab. Thaum txhaj nws ncaj qha rau hauv kev sib koom ua ke yog tsim kho kev mob caj dab, noj tshuaj ntsiav qhov ncauj tsis muaj kev cuam tshuam ntau. Thaum noj rau ntau lub hlis, ib koob tshuaj 200 mg txhua hnub tuaj yeem txhim kho cov kua synovial zoo thiab txhim kho kev noj qab haus huv.
Thaum tsis muaj kev paub txog kev phom sij cuam tshuam nrog tshuaj, koj yuav tsum tseem tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj hyaluronic acid
Kauj Ruam 5. Noj cov roj ntses lossis omega-3 tshuaj ntxiv
Omega-3 fatty acids tuaj yeem pab koj lub cev tsim cov tshuaj uas ua kom cov pob txha mos noj qab haus huv thiab sib koom ua ke. Koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv txhua hnub lossis tau txais koj cov omega-3s los ntawm kev noj cov ntses rog ntau dua, txiv ntseej, thiab cov khoom lag luam flaxseed.
- Qhov koob tshuaj niaj hnub yog 500 txog 1000 mg. Tsis txhob haus ntau tshaj 2000 mg ib hnub twg.
- Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv omega-3 yog tias koj cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, pub niam mis, lossis siv ntshav kom ntshav, xws li warfarin.
- Tsis txhob noj roj ntses yog tias koj ua xua rau cov nqaij nruab deg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Qoj ib ce los txhim kho Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab
Kev tawm dag zog ib txwm yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv sib koom ua ke thiab tuaj yeem txhim kho cov kua dej sib xyaw ua kom lub cev muaj zog thiab tiv taus. Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm teeb meem kev kho mob lossis tseem tsis tau ua haujlwm, nug koj tus kws kho mob kom tau txais kev qhia txog kev nyab xeeb pib ua haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 2. Pib qeeb thiab hloov kho cov dej num yog tias koj hnov mob
Pib nrog lub sijhawm ua haujlwm me me, xws li 5 feeb ob peb zaug hauv ib hnub. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom, koj yuav muaj kev tsis xis nyob lossis khov rau thawj ob peb lub lis piam. Sim ua haujlwm nyob rau hnub zoo, lossis thaum koj hnov mob tsawg dua, thiab coj nws yooj yim rau hnub tsis zoo.
Nres kev tawm dag zog thiab tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj mob hnyav, mob hnyav zuj zus thaum lossis tom qab qoj ib ce
Kauj Ruam 3. Mus rau kev qoj ib ce qoj ib ce tsawg tsawg
Taug kev, caij tsheb kauj vab qis, dhia seev cev, thiab lwm yam kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce yog koj li kev xaiv yog tias koj muaj teeb meem sib koom. Ua kom koj lub cev ua haujlwm maj mam, thiab sim ua koj txoj hauv kev mus txog 2 teev thiab 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic ib lub lim tiam.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob, koj tseem tuaj yeem sim dhia, khiav, thiab caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm dua
Kauj Ruam 4. Sim yoga thiab ncab ib ce
Kev qoj ib ce yooj yooj yim yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob caj dab lossis lwm yam teeb meem sib koom tes. Nrhiav chav kawm yoga hauv ib cheeb tsam rau cov pib lossis rau koj pawg hnub nyoog. Ua lub teeb nthuav dav txhua hnub txhawm rau txhim kho koj cov pob qij txha kev noj qab haus huv tag nrho thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab.
- Thaum koj ncab, tsis txhob yuam koj tus kheej kom dhau los ntawm koj qhov kev txav mus los. Sim tuav lub ncab rau 10 txog 30 vib nas this, tab sis tsis txhob ua dhau nws. Tsis txhob ncab yog tias koj hnov mob hnyav lossis xav tias nruj.
- Yog tias koj raug mob, tsis txhob ncab yam tsis tham nrog kws kho mob lub cev lossis lwm tus kws kho mob.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog ntxiv yog tias ua tau
Kev tawm dag zog sab ceg, xws li zaum zaum thiab mob ntsws, zoo rau koj lub hauv caug, lub duav, thiab sab nraub qaum. Yog tias koj muaj lub luj tshib lossis lub xub pwg teeb meem, sim ua kom lub cev hnyav, xws li biceps curls thiab lub xub pwg nias.
Nco ntsoov tham txog kev tawm dag zog nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, nws yog qhov zoo tshaj los kawm chav ua si lossis koom nrog kev tawm dag zog. Muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia tam sim no tuaj yeem pab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 6. Sim ua luam dej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj hnov mob thaum ua lwm yam dej num
Yog tias koj hnov mob thaum lub cev hnyav hnyav, xws li taug kev lossis caij tsheb kauj vab, ua luam dej yuav yog qhov kev daws teeb meem zoo. Ua luam dej ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua ntawm koj cov pob qij txha vim lawv tsis nqa koj qhov hnyav tag nrho thaum koj nyob hauv dej. Sim ua luam dej, taug kev hauv pas dej, lossis kawm chav dej aerobics.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws tshaj lij txog cov teeb meem sib koom
Teem sijhawm teem sijhawm yog tias koj muaj mob sib koom tas li lossis keeb kwm ntawm teeb meem sib koom. Koj tus kws kho mob tuaj yeem txheeb xyuas qhov tseeb, pab koj los nrog txoj phiaj xwm kho mob, lossis xa koj mus rau kws tshaj lij tshwj xeeb.
- Kev txo qis cov kua dej sib txuam tshwm sim ib txwm muaj hnub nyoog thiab cuam tshuam nrog qee yam kev mob caj dab. Txawm li cas los xij, mob sib koom tuaj yeem cuam tshuam nrog ntau yam teeb meem kev kho mob, yog li ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab qhov ua rau.
- Thaum tsis muaj tshuaj uas ua rau koj lub cev tsim kua dej ntau ntxiv, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv tshuaj los tswj qhov mob lossis qhov mob lwm yam.
Kauj Ruam 2. Saib mus rau kev kho lub cev
Kev kho lub cev tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog tias koj raug mob lossis yog tias koj cov teeb meem sib koom ua rau koj los ntawm kev qoj ib ce ntawm koj tus kheej. Yog tias koj raug mob, kev kho lub cev tuaj yeem pab tiv thaiv teeb meem sib koom yav tom ntej, suav nrog kev hloov pauv hauv cov kua synovial.
Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo kws kho mob lub cev lossis siv American Physical Therapy Association txoj kev tshawb fawb:
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog viscosupplementation
Yog tias koj tau txo qis lossis tsis zoo cov kua dej synovial, koj tus kws kho mob tuaj yeem txhaj tshuaj hyaluronic acid rau hauv qhov cuam tshuam. Nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm koj qhov mob sib koom, lawv yuav siv 1 mus rau 5 txhaj tshuaj nyob rau ntau lub lis piam. Nws yog txheej txheem sai, tab sis koj yuav tsum zam qhov kev ua si ntau dhau rau 48 teev tom qab txhaj tshuaj.
- Koj yuav hnov mob, sov, lossis o me me tom qab txhaj tshuaj. Ib pob dej khov tuaj yeem pab txo cov tsos mob no, thiab feem ntau lawv tsis nyob ntev. Hu rau koj tus kws kho mob yog tias cov tsos mob no zuj zus lossis yog tias koj muaj ntshav.
- Kev txhaj tshuaj feem ntau pom zoo tsuas yog tom qab sim ua lwm txoj kev kho mob uas tsis yog phais. Thaum muaj coob tus neeg tshaj tawm txo qhov mob thiab txhim kho kev ua haujlwm, viscosupplementation tsis ua haujlwm rau txhua tus.
