Diastolic ntshav siab yog qhov siab hauv koj cov hlab ntsha thaum koj lub plawv so ntawm cov neeg ntaus. Qhov ib txwm, noj qab haus huv diastolic ntshav siab yuav tsum yog ntawm 70 txog 80 mmHg, thaum diastolic ntshav siab tus lej ntawm 90 thiab siab dua tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Koj cov ntshav siab diastolic tuaj yeem qis qis ib yam li koj cov ntshav siab systolic tau qis qis: los ntawm kev xyaum noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab hloov pauv kev ua neej, thiab qee zaum, los ntawm kev siv tshuaj kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov muaj cov zaub mov zoo
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov protein qis, txiv ntseej, noob, legumes, cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg, thiab cov zaub mov muaj cov poov tshuaj ntau ntau pab txhim kho lub plawv kev noj qab haus huv thiab txo cov ntshav siab diastolic. Pib siv ntau cov khoom noj tag nrho, thiab txiav rov qab cov zaub mov uas tau ua tiav thiab muaj suab thaj thiab rog ntau.
- Lub hom phiaj txhawm rau txo koj cov kev noj cov carbohydrates thiab cov zaub mov. Hloov chaw, muaj cov protein tsis zoo, xws li ntses, nqaij qaib, thiab nqaij nyuj noj nyom.
- Tshem tawm lossis txwv koj kev noj cov khoom qab zib rau 5 pluas noj lossis tsawg dua hauv ib lub lis piam.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov poov tshuaj tuaj yeem pab ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm sodium, yog li txiav txim siab noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj potassium ntau dua, tshwj xeeb yog txiv kab ntxwv, avocados, taum, zaub ntsuab, qos yaj ywm, thiab txiv lws suav.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov sodium kom tsawg
Kev siv sodium ntau dhau ua rau khaws dej thiab yuam koj lub plawv thiab cov hlab ntsha kom ua haujlwm nyuaj dua los tso ntshav thoob plaws hauv koj lub cev. Siv tsis ntau tshaj 1, 500 mg ntawm sodium ib hnub. Siv ntsev hiav txwv tsis txhob siv ntsev ntsev, uas feem ntau muaj cov khoom tsim los ntawm tib neeg uas tuaj yeem ua rau koj tsis zoo.
- Nco ntsoov tias ib diav ntawm cov ntsev ntsev muaj 2, 300 mg ntawm sodium nruab nrab. Tus neeg nruab nrab noj txog 3, 400 mg ntawm sodium txhua hnub-ntau dua li ob zaug qhov pom zoo.
- Kev siv sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej, uas ua rau kom ua haujlwm ntau ntxiv uas koj lub plawv thiab cov hlab ntshav yuav tsum ua. Vim li ntawd, sodium ntau ntxiv ua rau koj cov ntshav siab diastolic ib yam li nws nce koj cov ntshav siab.
- Txheeb xyuas daim ntawv lo zaub mov thiab zaub mov txawv, thiab lo nrog cov zaub mov uas muaj 140 mg lossis tsawg dua sodium ib zaug. Txwv ntsev, MSG, ci dej qab zib, ci hmoov, disodium phosphate, thiab txhua yam sib xyaw nrog "sodium" lossis "Na" hauv nws. Cia siab rau lwm yam tshuaj ntsuab, txuj lom, thiab cov khoom xyaw ib txwm muaj los txhim kho kev saj ntawm cov zaub mov es tsis txhob ncav ntsev.
Kauj Ruam 3. Siv tsawg dua lossis tshem cawv
Cov kev tshawb fawb pom tias kev haus cawv me ntsis tuaj yeem txhim kho kev mob plawv, tab sis haus ntau dua ib lossis ob qho dej cawv hauv ib hnub ua rau kom ntshav siab thiab muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Txo koj cov cawv kom tsawg, thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob rau cov lus qhia txog kev haus cawv.
Nco ntsoov tias "ib qho dej haus" sib npaug 12 oz npias, 5 oz cawv, lossis 1.5 oz ntawm 80 pov thawj cawv
Kauj Ruam 4. Txo lossis txiav tawm koj cov caffeine kom txaus
Caffeine txuas rau qib siab diastolic ntshav siab, uas tshwm sim thaum caffeine thaiv cov tshuaj ua lub luag haujlwm rau ua kom cov hlab ntsha nthuav dav. Txo koj cov caffeine tam sim no, thiab hloov los ntawm kev haus kas fes, dej haus, thiab dej qab zib rau ntuj dawb, ntsuab, thiab dub thaum koj xav tau lub zog txhawb zog.
- Cov txheej txheem, caffeine tuaj yeem lossis tsis muaj qhov cuam tshuam loj rau koj cov ntshav siab. Yog tias koj tsis haus nws ntau zaus, caffeine tuaj yeem ua rau muaj kev nce siab hauv cov ntshav tag nrho, tab sis feem ntau nws muaj qhov cuam tshuam tsawg dua yog tias koj tau siv nws tas li rau lub sijhawm ntev. Ntsuam xyuas koj cov ntshav siab li ntawm 30 feeb ntawm kev haus cov dej caffeinated; yog tias diastolic lossis systolic ntshav siab nce los ntawm 5 txog 10 mmHg, uas ntau dhau, thiab koj yuav tsum saib tom qab txiav.
- Yog tias koj txiav txim siab txo koj cov caffeine, siv ob peb hnub los ua li ntawd thiab txo koj qhov kev noj haus nruab nrab mus txog 200 mg txhua hnub-kwv yees li ob 12 oz (355 ml) khob kas fes.
Kauj Ruam 5. Zam lossis txo koj txoj kev noj cov nqaij liab
Kev noj cov nqaij liab tsis tu ncua ua rau cov ntshav siab diastolic thiab koj pheej hmoo ua rau mob plawv. Qhov no yog vim muaj cov roj ntau hauv cov nqaij, uas nce cov roj cholesterol thiab ua rau koj cov ntshav siab. Nres ntau zaus noj cov nqaij liab xws li nqaij nyuj thiab steak, thiab hloov mus noj cov nqaij zoo dua li nqaij qaib, qaib ntxhw, thiab ntses.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus dej qab zib thiab qab zib
Khoom qab zib tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab ntau dua nyob rau lub sijhawm, yog li sim txiav cov khoom noj txom ncauj qab zib thiab dej qab zib ntawm koj cov zaub mov. Sim ua lwm txoj kev noj qab haus huv thaum koj xav tau khoom noj txom ncauj thiab ua rau cov dej haus lossis cov dej qab zib tsis qab.
Yog tias koj tseem muaj cov hniav qab zib, txaus siab rau qee qhov chocolate tsaus vim nws tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab
Kauj Ruam 7. Ua kom koj tau txais cov omega-3 fatty acids ntau ntxiv
Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub plawv thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev txo ntshav siab thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Piv txwv ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids yog walnuts, salmon, tuna, mackerel, sardines, thiab tilapia.
- Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum tau txais 2 rau 3 pluas noj ntawm cov rog noj qab nyob zoo txhua hnub. Thaum omega-3 fatty acids yog qhov kev xaiv zoo, tsuas yog hais txog ib qho monounsaturated lossis polyunsaturated fat tuaj yeem pab koj cov ntshav siab diastolic. Qhov no suav nrog ntau cov roj cog, suav nrog roj txiv roj, roj canola, txiv laum huab xeeb, roj safflower, thiab roj noob hnav.
- Zam cov khoom noj uas muaj cov rog thiab cov rog trans vim tias cov no muaj qhov tsis zoo rau koj cov ntshav siab. Qhov no suav nrog kib thiab ua zaub mov hnyav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb feem ntau ntawm hnub ua haujlwm
Kev tawm dag zog pab txhawb koj lub plawv cov leeg, txhim kho cov ntshav ntws, thiab tso cai rau koj lub plawv kom yooj yim dua nrog kev siv zog tsawg. Nrhiav kev tawm dag zog lub cev uas koj tsis xav ua thiab ntxiv qhov haujlwm ntawd rau koj li niaj hnub ua. Pib taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, seev cev, lossis ua luam dej, lossis ua haujlwm nrog koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv txhawm rau txhim kho kev tawm dag zog ib ce uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Nco ntsoov tias hom kev tawm dag zog uas koj ua yuav cuam tshuam ntau npaum li cas koj xav tau. Feem ntau, sim ua 75 feeb ntawm kev tawm dag zog lossis 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua lub lim tiam, tab sis nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej txhawm rau txiav txim siab koj lub siab tuaj yeem ua dab tsi. Yog tias koj muaj teeb meem plawv tam sim no, piv txwv li, kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub siab ntau dhau; koj tus kws kho mob yuav qhia tawm dag zog nruab nrab kom txog thaum koj kev noj qab haus huv tag nrho zoo tuaj
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Cov tib neeg uas muaj lub duav duav thiab lub cev ntsuas lub cev siab (BMI) ntawm 25 lossis siab dua feem ntau muaj cov ntshav siab diastolic siab txij li thaum lawv lub siab yuav tsum ua haujlwm nyuaj ntawm kev tso ntshav thoob plaws lawv lub cev. Tsom ntsoov rau qhov poob phaus los ntawm kev tawm dag zog tas li thiab noj zaub mov zoo, thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob txog lwm yam kev kho kom yuag poob zoo.
- Yog tias koj hnyav dhau, poob tsawg li 10 phaus (4.5 kg) tuaj yeem txhim kho koj cov ntshav siab.
- Tsis tas li nco ntsoov tias nqa qhov hnyav ntxiv ib ncig ntawm koj lub duav tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tshwj xeeb rau koj cov ntshav siab. Raws li txoj cai dav dav, txhawm rau ntsuas lub duav qis dua 40 ntiv tes (102 cm) raws li txiv neej lossis 35 ntiv tes (89 cm) ua poj niam.
Kauj Ruam 3. Txhob haus luam yeeb
Nicotine hauv cov luam yeeb ua rau koj cov hlab ntsha tawg, ua rau cov phab ntsa hauv cov hlab ntshav ruaj khov, thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntshav nce ntxiv, mob plawv, thiab mob hlab ntsha tawg. Tsis txhob haus luam yeeb kom sai li sai tau kom txo koj cov ntshav siab diastolic, thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav luam yeeb zoo yog tias koj ntsib teeb meem nrog kev txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Sim yoo mov ib ntus
Ntau dua li noj thaum twg koj xav tias tshaib plab, teem sijhawm ib hnub uas koj tsis noj dab tsi. Sim pib nrog 1 lossis 2 hnub nyob rau lub lim tiam uas koj yoo mov rau 8 teev. Nyob rau hnub uas koj tsis yoo mov, ua raws li kev noj zaub mov zoo, tab sis tsis txhob txwv cov calories.
Tsis txhob yoo mov yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis, muaj ntshav qab zib hom 1, lossis txom nyem los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 5. Txo thiab tswj kev ntxhov siab
Thaum muaj kev ntxhov siab, koj lub cev tso tshuaj thiab tshuaj hormones uas ua rau koj cov hlab ntshav nyob ib ntus thiab ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Kev nyuaj siab mus sij hawm ntev ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau teeb meem plawv loj xws li mob stroke, plawv nres, thiab mob plawv. Txheeb xyuas koj cov kev ntxhov siab, thiab tshem tawm lawv los ntawm koj lub neej kom txo cov ntshav siab diastolic.
- Zam kev ua haujlwm nyuaj, xws li saib TV ntau dhau thiab ntau dhau ntawm cov ntaub ntawv.
- Kev so kom txaus, xws li yoga thiab kev xav, tuaj yeem txo qis koj cov ntshav siab ib yam.
- Txawm hais tias muaj ntau txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab, qee lub tswv yim koj tuaj yeem pib ua haujlwm tam sim suav nrog kev txheeb xyuas thiab zam kev ua rau koj muaj kev ntxhov siab, siv 20 feeb txhua hnub kom txaus siab rau kev ua si uas koj nyiam, thiab xyaum ua tsaug.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj cov roj (cholesterol) tas li
Txawm hais tias koj qhov hnyav lossis qhov loj me, nws yog ib qho tseem ceeb los tshuaj xyuas koj cov roj (cholesterol) tas li. Cov roj (cholesterol) siab tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab, yog li kuaj txhua lub sijhawm koj mus ntsib kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 40.
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj magnesium ntxiv
Magnesium yog cov ntxhia tseem ceeb uas tuaj yeem pab cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm, nrog rau txo koj cov ntshav siab. Lub hom phiaj kom muaj li ntawm 300-400 mg ntawm magnesium txhua hnub yog li koj tswj hwm kev noj qab haus huv hauv koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nkag siab koj cov lej ntshav siab
Tus naj npawb saum toj kawg nkaus ntawm koj cov ntshav ntsuas yog koj cov ntshav systolic (siab thaum koj lub plawv dhia). Tus lej hauv qab yog koj cov ntshav siab diastolic (siab nyob nruab nrab ntawm cov neeg ntaus).
Xws li, kev coj ua txhawm rau txo koj cov ntshav siab systolic feem ntau yuav txo koj cov ntshav siab diastolic, ib yam
Kauj Ruam 2. Taug qab koj cov ntshav siab diastolic tas li
Qhov no tso cai rau koj txiav txim siab seb koj li kev noj zaub mov zoo thiab kev coj ua lub neej muaj txiaj ntsig ntawm kev txo ntshav siab, thiab tuaj yeem ua tiav siv lub ntsuas ntshav siab hauv tsev, lub tsev muag tshuaj, lossis koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm. Kev ntsuas ntshav siab diastolic siab tuaj ntawm 90 mmHg lossis siab dua, thaum cov uas muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab muaj diastolic ntshav siab nyeem ntawm 80 txog 89 mmHg. Qhov ntsuas ntshav diastolic ib txwm muaj nyob nruab nrab ntawm 70 thiab 80 mmHg, txawm hais tias nws yuav qis dua yog tias koj tseem hluas lossis yog tias koj tawm dag zog ntau zaus.
- Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ntshav siab-tag nrho cov ntshav siab lossis ntshav siab diastolic nkaus xwb-pib los ntawm kev kuaj koj cov ntshav siab ob zaug ib hnub rau ib lub lim tiam (ib zaug thaum sawv ntxov thiab ib zaug thaum yav tsaus ntuj). Tom qab ntawd, hloov mus rau ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj cov ntshav siab tau tswj hwm, koj tuaj yeem yooj yim rov qab los ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis.
- Nco ntsoov tias nws muaj peev xwm ua kom muaj ntshav siab diastolic uas qis dhau. Yog tias koj muaj cov ntshav siab diastolic qis heev, nws txhais tau tias koj lub plawv tsis tso ntshav txaus kom mus txog tag nrho koj lub cev tseem ceeb. Qhov no yuav yog los ntawm kev tawm dag zog hnyav, tab sis kuj tseem ua rau muaj mob hnyav ntxiv, xws li mob anorexia nervosa. Raws li qhov tshwm sim, koj tuaj yeem ua rau koj tsis tuaj yeem ua rau koj mob stroke thiab pheej hmoo plawv nres.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Txawm hais tias koj tswj hwm thiab txo qis koj cov ntshav siab hauv tsev, nws tseem yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob lossis lwm tus kws saib xyuas mob nkeeg txog koj lub plawv kev noj qab haus huv. Ua ke, koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem tsim txoj phiaj xwm kho mob uas tuaj yeem txhim kho thiab tswj hwm koj kev noj qab haus huv txog kev txhawj xeeb txog ntshav siab.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem coj koj txoj hauv kev los tswj koj lub plawv tag nrho kev noj qab haus huv thaum txo koj cov ntshav siab diastolic, thiab tseem tuaj yeem qhia koj txog yuav ua li cas txo koj cov ntshav siab diastolic mus rau qib noj qab haus huv yam tsis txo nws nyob deb.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov ntshav siab ib txwm pom zoo, tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob/mob ntev lossis yog tias koj noj tshuaj.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj yuav tshuaj ntshav siab
Mus ntsib koj tus kws kho mob kom tau txais cov ntawv yuav tshuaj uas tuaj yeem pab tswj hwm thiab txo koj cov ntshav siab. Ua ke cov tshuaj yuav tshuaj nrog kev hloov pauv kev noj qab haus huv tau ua pov thawj muaj txiaj ntsig ntawm kev pab koj txo cov ntshav siab diastolic.
- Cov tshuaj tseeb uas koj tus kws kho mob sau ntawv yuav txawv, feem ntau yog los ntawm lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv uas koj yuav muaj. Thiazide diuretics yog cov tshuaj feem ntau tau sau tseg rau cov neeg noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj muaj lwm yam teeb meem plawv lossis keeb kwm tsev neeg muaj teeb meem plawv, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv beta-blocker lossis calcium-channel blocker.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, teeb meem plawv, lossis mob raum, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab ACE inhibitor lossis Angiotensin II receptor blocker.
- Nco ntsoov tias koj feem ntau yuav tsis xav tau tshuaj yog tias koj tsuas muaj ntshav siab diastolic yam tsis tau nce ntshav siab systolic. Kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv lub neej feem ntau txaus los daws qhov teeb meem, tab sis nws tseem yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog thaum kev noj zaub mov noj thiab kev hloov pauv hauv lub neej tseem tsis tau txhim kho.
Kauj Ruam 5. Ua raws koj li phiaj xwm kev kho mob raws li tau pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob
Qhov no pab tiv thaiv lossis ncua qhov teeb meem cuam tshuam nrog ntshav siab thiab txo koj txoj kev pheej hmoo rau teeb meem kev noj qab haus huv. Piv txwv li, yog tias koj tus kws kho mob pom zoo qoj ib ce ntau zaus hauv ib lub lis piam kom txo cov ntshav siab, ua kom lub cev muaj zog yog qhov muaj txiaj ntsig yog li koj tuaj yeem noj qab nyob zoo.
- Ntawm daim ntawv zoo sib xws, yog tias koj tus kws kho mob sau tshuaj thiab cov tshuaj ntawd muaj qhov tsis zoo, nug koj tus kws kho mob txog kev txo qis lossis hloov pauv, tab sis tsis txhob noj koj cov tshuaj yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Rov qab taug qab nrog koj tus kws kho mob txhua ob peb lub hlis tom qab mus tshuaj ntshav siab. Tej zaum yuav muaj lub ntsiab lus uas koj tuaj yeem tsis noj tshuaj thiab tswj hwm koj cov ntshav siab los ntawm lwm txoj hauv kev.
Lub tswv yim
Cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab qis qis ntawm cov rog tsis zoo yog txhua yam ntawm DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) noj zaub mov. Ua raws li DASH kev noj haus feem ntau yuav pab koj txo koj cov ntshav siab diastolic
Lus ceeb toom
- Tsis txhob hloov pauv sai li sai tau rau koj kev noj zaub mov, niaj hnub ua haujlwm, lossis kev ua neej kom txog thaum koj tau sab laj nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ua qhov kev tshuaj xyuas, thiab sau tshuaj kho mob zoo tshaj plaws kom txo qis ntshav siab raws li koj keeb kwm kev noj qab haus huv.
- Thaum koj yuav tsum tsis txhob cia koj cov ntshav siab diastolic siab dhau, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias tso nws qis dua 70 mmHg kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg vim tias koj yuav tsis muaj ntshav txaus rau koj lub cev tseem ceeb ntawm cov lej tsawg. Koj tshwj xeeb tshaj yog yuav tsum tsis txhob cia nws poob qis dua 60 mmHg.
