Tej zaum koj yuav tau tshee tshee ntawm lub sijhawm - qhov hws, tshee hnyo, kub, muaj kev nyuaj siab. Tej zaum koj tab tom xam phaj rau txoj haujlwm lossis tos kom hnov txog qib hauv tsev kawm ntawv. Qee zaum nws tsis ua li cas qhia rau lwm tus paub tias koj xav li cas; tej zaum lawv yuav txhawb nqa thiab nkag siab thiab tej zaum tuaj yeem pab tau. Txawm li cas los xij, lwm lub sijhawm koj tsis xav kom lwm tus paub tias koj tshee. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los zais koj lub siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Saib Tshooj
Kauj Ruam 1. Paub tias koj tsis zoo li tshee tshee li koj xav
Nco ntsoov tias feem ntau, tib neeg tsis paub dab tsi tshwm sim hauv koj lub taub hau. Txawm hais tias koj yuav muab qee qhov cim qhia txog kev mob siab, koj yuav tsis zoo li tshee tshee li koj xav.
- Nco ntsoov qhov 'tsom teeb pom kev zoo' uas koj yuav xav tias lwm tus tau mob siab rau koj ntau dua li qhov lawv ua tiag, tsuas yog vim koj pom lub ntiaj teb los ntawm koj lub vantage, yog li nws tuaj yeem zoo li nws yog txhua yam txog koj qee zaum.
- Txawm li cas los xij, yog tias muaj 10 tus neeg nyob hauv ib chav, lwm tus yuav zoo li tuaj koom nrog txhua tus neeg hauv chav, txhais tau tias koj thiab koj lub paj hlwb yuav tsis, feem ntau, yuav tsum tau mloog ntau.
Kauj Ruam 2. Nthuav koj lub cev
Qee zaum hu ua lub zog tso tawm, cov uas qhia pom lub zog nthuav tawm tiag tiag los ua rau muaj zog dua thiab pom tau tias muaj kev ntseeg siab dua ntawm lwm tus qhov muag. Nov yog lub tswv yim ntawm 'faking nws kom txog thaum koj ua nws' - thiab cov kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem ua haujlwm los pab koj zoo li thiab muaj kev ntseeg siab dua thiab yog li tsis tshee tshee.
- Txhawm rau nthuav koj lub cev, nthuav koj txhais caj npab thiab/lossis txhais ceg, tshem koj lub hauv siab me ntsis, thiab/lossis qaij koj lub taub hau rov qab me ntsis.
- Yog tias ua tau, khiav mus rau lwm qhov ntiag tug, zoo li chav dej, koom nrog tus cwj pwm no yam tsis txhawj txog lwm tus saib koj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau qhov chaw tshwj xeeb, koj tseem tuaj yeem nthuav koj lub cev. Yog tias koj tab tom zaum, piv txwv li, siv thaj chaw ntau dua los ntawm kev nthuav tawm koj txhais ceg ntawm koj lub rooj lossis khoov rov qab thiab qhib koj txhais caj npab thiab tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau.
Kauj Ruam 3. Koom nrog sab nrauv
Yog tias koj tshee tshee thaum sib tham, tsis txhob xav txog koj lub siab, mloog zoo rau lwm tus. Nug nws cov lus nug xws li, koj xav li cas? Los yog, koj xav li cas txog qhov ntawd? Qhov no yuav pab koj tsom mus rau nws ntau dua li koj tus kheej.
Ceev faj tsis txhob nug ntau cov lus nug, txawm li cas los xij, lossis qhov no yuav ua rau koj zoo li tshee hnyo thiab tsis ntseeg koj tus kheej. Thaum koj nug ib lo lus nug, ua tib zoo mloog thiab khawb hauv thiab sim coj nws lub zeem muag thiab xav txog vim li cas nws thiaj li yuav teb rau qhov tshwj xeeb uas nws yog. Qhov tseem ceeb yog tsom mus rau koj mloog zoo rau lwm tus uas tsis yog koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Saib ncaj qha
Yog tias koj tab tom tham nrog ib tus neeg, saib nws, tsis txhob saib dhau nws, lossis ntawm koj nkawm khau, lossis daim duab zoo nkauj ntawm phab ntsa. Tsis tas yuav tsum muaj lub qhov muag sib txuas ncaj qha, tab sis koj yuav zoo li tsis tshee thiab ntseeg siab dua yog tias koj saib leej twg koj tab tom tham nrog. Zam kev saib ib tus neeg yog lub cim qhia tias muaj kev ntshai.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob fidgeting
Txhawm rau zam kom tsis txhob ntshai, koj yuav tsum tau nyob twj ywm. Ib qho cim ntawm kev ntxhov siab tau txav ncig koj txhais tes thiab/lossis txhais taw me ntsis; los yog ua tej yam xws li curling koj cov plaub hau. Txhawm rau tsis zoo li tshee tshee, koj yuav tsum tau tsom mus rau qee cov peev txheej kev xav ntawm kev nyob twj ywm.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub cev nyob twj ywm
Lwm qhov cim qhia txog kev tshee tshee yog thaws rov qab. Ua kom pom tseeb tsis txhob nyob twj ywm li sai tau. Xav txog koj tus kheej ua tus ncej ruaj khov thiab txav tsis tau. Lwm txoj hauv kev kom tsis txhob rocking yog sawv ntsug; nws nyuaj dua rau pob zeb thaum koj lub cev tsis nyob hauv txoj haujlwm.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob tom koj cov rau tes
Cov neeg uas tom lawv cov ntsia ntsia zoo li tshee hnyo. Yog tias koj xav tias koj xav tau ib yam dab tsi rau koj lub qhov ncauj ua txhawm rau tso qee lub zog tawm dag zog, sim zom ib daim ntawm cov pos hniav xwb. Ua li maj mam lossis me ntsis maj mam txawm hais tias, txwv tsis pub koj zom ntau dhau yuav ua rau koj zoo li tsis zoo li yog tias koj tau tom koj cov rau tes.
Kauj Ruam 8. Saib xyuas koj qhov tsos
Koj qhov ua tau zoo, lossis tsis muaj nws, yog qhia los ntawm koj lub cev coj thiab txoj kev uas koj siv koj txhais tes. Muaj ntau yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj li kev mob siab rau:
- Tes tuav lub nraub qaum. Txhawm rau tawm tsam qhov no, siv dag zog kom tuav koj txhais tes ntawm koj ob sab tab sis nco ntsoov ua kom lawv xis nyob.
- Tes tuav nruj ntawm ob sab. Qhov no mus deb dhau ntawm qhov kev coj rov qab; nws yuav zoo li koj tab tom sim tswj koj lub zog txav. Yog tias koj txhais caj npab nruj, qhov ntawd yog lub cim qhia tias koj tuav lawv kom nruj.
- Tsiv koj txhais tes ntau zaus hauv thiab tawm ntawm hnab ris. Ua tib zoo saib xyuas kom koj txhais tes nyob hauv ib qho chaw rau ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Khawm thiab unbuttoning koj lub tsho. Qhov no yog tus cwj pwm tsis muaj txiaj ntsig thiab yuav ua rau koj zoo siab. Yog tias koj tab tom hle koj lub tsho, ces khawm nws, txwv tsis pub tso nws ib leeg.
- Aimlessly txav koj txhais tes rau koj lub ntsej muag lossis tsom iav. Khaws koj ob txhais tes ntawm koj ib sab thiab kom deb ntawm koj lub ntsej muag kom tawm tsam qhov no.
- Qho khoom ua si nrog koj cov hniav nyiaj hniav kub lossis ib yam khoom hauv koj txhais tes. Yog tias koj mob siab ua kom koj txhais tes nyob ntawm koj ib sab, koj yuav tsis muaj peev xwm tswj tau cov khoom.
- Nrog kev mob siab rau ua rau pom qhov tshwm sim ntawm kev poob siab tuaj yeem tswj tau.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ntsuas seb yam twg ua rau koj tshee tshee
Txheeb xyuas qhov ua rau koj mob siab. Xav txog dab tsi tshwm sim hauv koj lub neej uas yuav ua rau koj ntshai. Qee zaum cov lus teb tau pom tseeb thiab yog ntsia koj lub ntsej muag, zoo li thaum koj tshee tshee ua ntej hais lus rau pej xeem. Lwm lub sijhawm koj lub siab yuav tshwm sim los ntawm qhov hloov maj mam lossis 'keeb kwm yav dhau los', xws li thaum koj tab tom hnov xov xwm txog seb koj puas tau mus kawm ntawv qib siab, lossis tseem tos kom hnov txog qhov tshwm sim kev kho mob.
Thaum koj txheeb xyuas qhov ua rau, koj tuaj yeem pib xav txog yuav ua li cas thiaj xav ntsiag to txog nws. Piv txwv li, yog tias koj tsis nkag mus rau hauv tsev kawm qib siab tshwj xeeb ntawd, koj tseem raug txhaj tshuaj ntawm lwm lub tsev kawm ntawv, lossis koj tuaj yeem tau txais qee qhov kev paub dhau los ntawm lub neej, so ib ntus thiab rov thov dua xyoo tom ntej
Kauj Ruam 2. Ua pa thiab so kom txaus
Kev ua pa tob tob ua rau muaj kev hloov pauv ntau hauv lub cev, ntau yam uas txo kev ntxhov siab thiab tshee tshee. Ua ntej koj hais lus, sim ua pa tob tob lossis ob zaug kom pom koj xav li cas. Koj yuav zoo li tsis tshua muaj kev ntshai thiab tom qab ntawd yuav zoo li tsis tshee, ib yam.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ib yam ib zaug
Qee zaum peb poob siab thaum peb paub tias peb tsis khoom ntau npaum li cas. Tseem, peb tsuas tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm ib yam ntawm ib lub sijhawm. Tsom ntsoov rau txoj haujlwm ntawm tes thiab teeb tsa lub hom phiaj kom ua tiav ntawm nws, tom qab ntawd ib zaug koj tsoo koj cov cim kev nce qib, txav mus rau txoj haujlwm tom ntej.
Nco ntsoov tias tsis yog txhua txoj haujlwm yog lub sijhawm sib npaug. Nco ntsoov ua lub luag haujlwm tseem ceeb tshaj plaws uas muaj lub sijhawm kaw nrawm tshaj plaws
Kauj Ruam 4. Tshem koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej
Yog tias koj txhawj xeeb rau ib qho laj thawj tshwj xeeb thiab koj muaj teeb meem nqig, saib yog tias koj tuaj yeem tsim nyog coj koj tus kheej tawm ntawm qhov ntawd. Hais tias koj yuav tsum mus rau chav dej lossis hu xov tooj tseem ceeb. Qhov no tuaj yeem muab sijhawm rau koj ob peb feeb kom txias thiab khaws koj tus kheej kom deb ntawm lwm tus.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Tiav
Kauj Ruam 1. So koj cov leeg
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj nruj rau koj lub cev. Tawm tsam qhov no los ntawm kev so koj cov leeg nrog cov txheej txheem hu ua Progressive Muscle Relaxation (PMR) Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua qhov no hauv qhov chaw ntiag tug lossis nws yuav zoo li txawv:
-
Ua ntej, ua kom maj mam thiab ua pa tob tob thiab tom qab ntawd ua qee pawg leeg hauv koj lub cev, xws li cov hauv koj lub caj dab, nruj. Txhawm rau ua kom koj cov leeg nruj, siv lawv thiab nyem nrawm rau 5 feeb. Nws yog qhov ua rau koj tsis xis nyob me ntsis thiab rau koj kom co qee yam.
Ceev faj tsis txhob nyem nruj heev; nres tam sim yog tias koj hnov qhov mob hnyav
- Tom qab ntawd, ua pa tawm maj mam thiab so kom txaus cov leeg hauv pab pawg ntawd; tso tag nrho cov nro thiab cia cov leeg so. Koj cov leeg hauv pab pawg koj tab tom ua haujlwm yuav tsum hnov xoob thiab yooj yim. Ua kom pom qhov txawv ntawm qhov koj cov leeg nqaij xav li cas thaum lawv nruj thiab thaum lawv so.
- Nyob hauv koj lub xeev so rau 15-20 vib nas this ces txav mus rau lwm pab pawg leeg
Kauj Ruam 2. Ua ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua tuaj yeem pab txhim kho koj lub siab thiab ua rau koj xis nyob ntau dua. Yog li, nrhiav qhov koj nyiam tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce, yog nws, mus rau lub gym, khiav ib ncig ntawm txoj kev, lossis mus taug kev ntev zoo, thiab ua raws nws!
Txhawm rau pab koj tswj koj qhov kev txhawb siab, sim mloog qee lub suab paj nruag zoo thaum koj ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov txheej txheem so kom txaus
Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los ua kom koj lub siab nqig, uas yuav pab koj saib tsis tshee. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, kev koom nrog qee yam ntawm cov txheej txheem no yuav ua rau koj zoo li tshee tshee ntawm qhov tseeb tias koj tab tom siv cov txheej txheem. Yog tias koj tsis xav kom lwm tus paub tias koj tshee tshee, nws yuav zoo tshaj los ua ib qho txheej txheem uas tuaj yeem cuam tshuam koj li kev xav, hauv tus kheej.
- Ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg, suav tsib vib nas this, tom qab ntawd maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ncauj li tsib feeb. Ua txuas ntxiv nrog qhov kev tawm dag zog no kom txog thaum koj zoo siab. Tom qab ntawd koj yuav zoo li tsis tshee.
- Sim xav txog lwm yam uas ua rau koj zoo siab thiab tsis tshee tshee. Xav txog tus neeg hlub hlub, koj tus dev zoo siab, lossis lwm yam uas yuav ua rau muaj kev thaj yeeb nyab xeeb rau koj.
- Pom kev thaj yeeb nyab xeeb thiab muaj kev thaj yeeb nyab xeeb. Xav txog lub puam uas nyob ntsiag to heev. Cov nthwv dej maj mam nthuav tawm mus rau pebbles, ua suab nrov thaum dej rov qab mus rau dej hiav txwv. Tus noog ya ya los ntawm lub taub hau squawking softly. Cov cua tshuab me me. Xav txog qhov no kom tob li ntau tau thiab puag qhov kev thaj yeeb nws coj.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua tib zoo xav
Yuav tsum nco ntsoov yog coj koj mloog mus rau lub sijhawm tam sim no thiab lees txais nws yam tsis ntsuas lossis txiav txim siab nws. Kev nco qab yog qhov ua tau zoo los txo kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob saib tsis tshee. Muaj ntau txoj hauv kev los ua tib zoo mloog. Koj tuaj yeem mloog zoo ntawm koj lub cev los ntawm kev ceeb toom, yam tsis muaj kev txiav txim siab, kev hnov ntawm koj lub cev. Pom txoj hauv kev uas koj khaus, lossis huab cua xav li cas ntawm koj cov tawv nqaij. Pib los ntawm sab saum toj lossis hauv qab ntawm koj lub cev thiab ua haujlwm txhua txoj hauv kev los ntawm koj lub cev. Koj tseem tuaj yeem xav txog koj qhov kev nkag siab. Ua kom pom tseeb ntawm koj qhov kev nkag siab: koj nkag siab qhov pom, hnov tsw, saj, kov, thiab suab. Tsis txhob txiav txim cov ntaub ntawv los ntawm koj qhov kev nkag siab; cia nws dhau los thiab dhau mus. Lossis, koj tuaj yeem mloog zoo ntawm koj txoj kev xav. Sau koj cov kev xav thaum koj hnov lawv: "ntshai", "ntxhov siab", "tshee tshee". Tsis txhob txiav txim rau lawv, tsuas yog saib thiab ntsib lawv thiab tso lawv mus.
Kauj Ruam 5. Sim ua tib zoo xav
Kev xav ua yuav cuam tshuam koj lub siab thiab ua lub sijhawm tam sim no. Thaum koj ua tib zoo xav, koj los tswj koj txoj kev xav zoo dua. Qhov no tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab saib zoo li tsis tshee tshee. Muaj ntau txoj hauv kev los xav txog, thiab txawm hais tias cov txheej txheem kev xav yuav siv coj los kawm, thiab koj yuav yooj yim tshaj plaws los ntawm tus kws tshaj lij, koj tuaj yeem sim ntawm koj tus kheej ib yam nkaus: Sim ua kev xav. Siv ntau yam ntawm koj tsib qhov kev nkag siab ntau li ntau tau, ua kom pom cov duab zoo lossis qhov xwm txheej hauv koj lub siab. Koj tseem tuaj yeem sim ua mantra xav. Ua ntsiag to ib lo lus lossis kab lus hauv koj lub siab. Qhov no yuav pab koj tsom koj lub siab thiab tshem tawm cov kev xav uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
Lub tswv yim
- Tsis txhob txhuam koj txhais tes lossis ua si nrog koj cov plaub hau. Qee tus neeg ua cov no yam tsis tau paub nws.
- Npaj ua ntej thaum koj paub tias koj tab tom ua qee yam uas ua rau koj tshee tshee. Paub tias nws yuav tshwm sim yog li koj tuaj yeem npaj rau nws.
- Xyaum ua ntej ntawm daim iav yog tias koj tab tom sim hais lus qee yam.
- Sawv ntsug ncaj; nws ua rau koj zoo siab dua.
- Yog tias koj tab tom tham nrog cov neeg mloog, saib lawv pob muag lossis lub puab tsaig kom zoo li koj tab tom saib lawv ntawm qhov deb. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis tau ntsib lawv lub qhov muag uas tuaj yeem ua rau koj tshee.
