Cov tshuaj insulin yog cov tshuaj hormone ntuj tsim los ntawm koj cov txiav ua haujlwm hauv kev teb rau kev noj cov carbohydrates. Cov tshuaj insulin pab koj lub cev siv cov piam thaj (tseem hu ua ntshav qab zib). Yog tsis muaj insulin, koj lub cev tsis tuaj yeem rub cov piam thaj rau hauv koj lub cell los siv rau lub zog; Txawm li cas los xij, insulin ntau dhau thiab ntau cov carbohydrates qhia koj lub cev kom hloov cov carbohydrates no rau hauv kev khaws cia - lossis rog. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog hais txog plab lossis visceral rog. Ib qho ntxiv, nce qib insulin qhia rau koj lub cev kom siv cov piam thaj txuas ntxiv rau lub zog thiab tsis siv cov rog uas khaws cia. Hloov koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej nyob tuaj yeem pab tswj hwm thiab tswj hwm qib insulin kom koj tuaj yeem tswj lossis txawm tias poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Siv Kev Noj Qab Haus Huv los tswj qib insulin
Kauj Ruam 1. Txwv koj li kev noj carbohydrates txhua hnub
Koj lub txiav txiav ua cov tshuaj insulin ntau tshaj thaum koj noj cov zaub mov nplua nuj carbohydrates. Qhov no tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj npaj kom poob rog hauv plab. Kev tswj hwm tus nqi thiab hom carbohydrates uas koj noj txhua hnub tuaj yeem pab koj tswj koj qib insulin.
- Carbohydrates muaj nyob hauv cov zaub mov hauv qab no: nplej, zaub hmoov, zaub, legumes, txiv hmab txiv ntoo thiab khoom siv mis. Lawv kuj muaj nyob hauv cov khoom qab zib thiab dej qab zib.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau pawg zaub mov. Vim tias lawv tau nthuav dav heev, nws tsis yog qhov tseeb lossis noj qab haus huv kom zam tag nrho cov carbohydrates.
- Tsis muaj txoj cai lossis tsis noj zaub mov zoo thaum nws los txwv koj cov carbohydrates. Koj tuaj yeem xaiv ua raws cov zaub mov noj ntshav qab zib, noj zaub mov qis-carb lossis tuaj nrog koj tus kheej cov phiaj xwm kev noj haus tshwj xeeb los pab tswj koj li kev noj zaub mov carbohydrate thiab qib insulin.
Kauj Ruam 2. Zam cov carbohydrates yooj yim
Qee cov khoom noj ua rau nce nrawm lossis nce hauv cov ntshav qab zib thiab qib insulin. Cov carbohydrates yooj yim tau paub tias muaj fiber ntau tsawg thiab suav nrog: cov dej qab zib qab zib, khoom qab zib lossis khoom qab zib, cov khoom ua kom zoo (zoo li mov dawb) thiab cov khoom noj uas ua los ntawm hmoov dawb (zoo li qhob cij dawb).
- Es tsis txhob haus dej qab zib, haus dej qab zib, ua kom tsis muaj dej qab zib tsawg. Sim: dej, dej tsw qab, decaf kas fes lossis tshuaj yej.
- Nws feem ntau yuav tsis muaj tseeb los muab cov khoom qab zib thiab khoom qab zib kiag li. Txwv lawv hauv koj cov zaub mov noj thiab ua raws cov ntu me.
- Kuj txwv cov khoom ua kom zoo nkauj. Cov no tsis tsuas yog muaj fiber ntau, tab sis kuj muaj qis hauv ntau yam ntawm lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Sim xaiv 100% whole grain kom ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 3. Siv cov nplej me ntsis
Cov khoom noj xws li qhob cij, mov los yog nplej zom muaj cov carbohydrates ntau dua piv rau lwm pab pawg zaub mov. Txawm hais tias cov zaub mov no suav tias yog ib feem noj qab haus huv ntawm kev noj zaub mov zoo, lawv yuav ua rau koj cov ntshav qab zib thiab insulin qib sai dua thiab siab dua li lwm pab pawg zaub mov.
- Txwv tsis pub koj noj cov khoom noj raws cov nplej. Koj tsis tas yuav zam lawv kiag li, tab sis nws yuav yog qhov zoo tshaj los txwv koj tus kheej tsuas yog ib mus rau ob pluas noj ib hnub.
- Ib qho ntawm cov nplej yog kwv yees li 1 ooj lossis 1/2 khob.
- Thaum koj xaiv noj cov nplej, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov no yog cov fiber ntau thiab lwm cov khoom noj uas tuaj yeem txhawb kev noj zaub mov zoo.
- Cov khoom noj tag nrho suav nrog: quinoa, barley, nplej xim av lossis 100% qhob cij nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj noj cov fiber ntau txhua hnub
Fiber ntau feem ntau pom hauv cov carbohydrates yooj yim dua. Cov no yog cov carbohydrates uas zom qeeb thiab tso ntshav qab zib lossis piam thaj rau hauv koj cov ntshav qeeb dua. Qhov no pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov insulin ntau ntxiv.
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau suav nrog: taum, lentils, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho.
- Feem ntau, poj niam xav tau kwv yees li 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub thiab txiv neej xav tau txog 38 g ntawm fiber ntau txhua hnub. Kev ua kom tau raws li qhov tsawg kawg no tuaj yeem pab koj tswj hwm koj cov qib insulin ntau dua.
- Sim suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav pab koj tswj cov qib insulin thoob plaws ib hnub.
Kauj Ruam 5. Noj cov rog zoo
Kev noj qab haus huv cov rog, zoo li omega-3 cov rog, tsis tsuas yog txhawb lub plawv kom noj qab haus huv, tab sis kuj qeeb cov zom zaub mov zoo li carbohydrates. Xws li cov rog noj qab haus huv thoob plaws koj lub hnub tuaj yeem pab ua kom qeeb kev zom zaub mov thiab nqus cov carbohydrates thiab tswj cov qib insulin.
- Cov rog muaj txiaj ntsig zoo muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: roj txiv ntseej, ntses rog, avocados, txiv ntseej thiab noob.
- Lwm qhov chaw ntawm omega-3 suav nrog roj zaub xws li taum pauv, canola, thiab flaxseed. Suav cov no nrog koj cov zaub xam lav thiab npaj ua noj.
- Suav nrog ib rau ob pluas noj ntawm cov rog noj qab nyob zoo txhua hnub. Ib rab diav roj, 3-4 ooj ntses, 1/4 khob txiv ntseej lossis noob txiv thiab 1/2 khob avocado suav ua ib qho kev pab.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom zoo
Thaum koj yuav xav tau txwv lossis zam qee yam khoom noj, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tseem tau txais tag nrho cov as -ham uas tsim nyog rau lub cev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov kom zoo yuav pab txhawb kom poob phaus thiab tswj cov tshuaj insulin.
- Piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo kom pab tswj cov qib insulin suav nrog: zom qe nrog zaub thiab cheese, sib xyaw zaub ntsuab nrog grilled salmon thiab nqaij qaib thiab zaub do kib nrog 1/3 khob quinoa.
- Qee tus kws noj zaub mov pom zoo tias ib nrab ntawm koj lub phaj noj hmo yog ua zaub.
- Ib qho ntxiv, noj tas li txhua hnub. Kev hla pluas mov lossis mus ntev heev yam tsis tau noj zaub mov tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib qis thiab txo qis kev ruaj ntseg hauv qib insulin.
Kauj Ruam 7. Ua raws li kev noj haus Mediterranean-style
Ua kom koj cov fiber ntau thiab kev noj qab haus huv cov rog yuav pab tswj qib insulin. Kev noj zaub mov zoo hauv Mediterranean feem ntau txhawb kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub fiber ntau, ntses rog, cov khoom siv mis nyuj thiab cov nplej tag nrho.
- Hom kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov no kuj tau pom los pab txo ntshav siab, ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv.
- Cov uas ua raws cov zaub mov no noj nqaij qaib lossis qe tsuas yog ib mus rau ob zaug hauv ib lub lim tiam thiab txwv liab kom tsawg dua ib zaug hauv ib lub lis piam lossis tsuas yog qee lub sijhawm hauv ib hlis.
Txoj kev 2 ntawm 2: Hloov kho koj txoj kev ua neej kom tswj hwm qib insulin
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj xav tias koj cov qib insulin ntau dhau los ntawm kev tswj hwm lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj zaub mov, kev noj qab haus huv tag nrho, thiab kev ua neej nyob, nws yuav yog lub tswv yim zoo los ntsib nrog koj tus kws kho mob xub thawj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tsos mob (yog tias muaj), lub hom phiaj los tswj thiab tswj cov tshuaj insulin thiab txhua lub hom phiaj hnyav uas koj muaj.
- Kuj xav txog kev ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws paub noj zaub mov zoo no yuav tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tseem pab tswj hwm qib insulin. Lawv tuaj yeem ua rau koj txoj kev npaj noj mov kom pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tsaug zog ntau ntxiv
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom koj tsaug zog ntau, tsawg kawg sim ua kom koj tsaug zog zoo. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ntau npaum li cas koj tsaug zog ntau dua, kev ruaj khov ntawm koj qib insulin yuav zoo li cas.
- Kev pom zoo dav dav yog rau cov neeg laus kom tau xya mus rau cuaj teev pw txhua hmo.
- Pab ua kom koj muaj qhov pw tsaug zog ntev dua thiab zoo dua los ntawm kev xyaum ua kom pw tsaug zog zoo. Qhov no txhais tau tias kaw txhua lub teeb hauv koj chav pw, tua txhua yam khoom siv hluav taws xob zoo li TV lossis xov tooj ntawm tes, thiab tso caffeine tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog tas li tsis tsuas yog pab koj tswj qhov hnyav tab sis kuj tuaj yeem pab koj tswj qib insulin. Kev tawm dag zog tsis tuaj yeem txo qis cov tshuaj insulin; Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog pab tswj cov qib piam thaj thiab tuaj yeem tiv thaiv qib insulin los ntawm kev nce.
- Suav nrog kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam. Cardio pab koj lub cev siv cov piam thaj tam sim.
- Cov lus pom zoo rau kev tawm dag zog aerobic tsawg kawg 150 feeb lossis 2.5 teev hauv ib lub lis piam ntawm kev ua haujlwm hnyav.
- Nws kuj tseem pom zoo kom suav nrog kev qhia lub zog ob hnub hauv ib lub lis piam, rau tag nrho 40 feeb. Kev cob qhia lub zog tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tswj hwm insulin.
- Kev tawm dag zog lub zog suav nrog: nqa lub cev hnyav (siv lub tshuab lossis hnyav hnyav hnyav), ua Pilates lossis ua kom lub cev hnyav (xws li thawb ib ce lossis tsoo).
Kauj Ruam 4. Pib sau phau ntawv xov xwm
Khaws ib phau ntawv xov xwm ntawm koj cov zaub mov, qhov hnyav nce thiab xav txog koj qhov hnyav thiab kev nce qib tuaj yeem pab ua kom koj taug qab mus sij hawm ntev.
- Pib phau ntawv qhia zaub mov kom pab koj taug qab koj cov zaub mov, qib calories thiab ntau npaum li cas koj tab tom noj zaub mov muaj cov carbohydrates. Qhov no yuav pab koj pom qhov twg koj tuaj yeem hloov pauv.
- Kuj nco ntsoov taug qab koj qhov hnyav. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev taug qab mus ntev ntawm qhov hnyav pab ua rau tib neeg taug qab mus ntev dua.
Kauj Ruam 5. Ntxiv nrog Chromium
Xyoo 1957, tau tshawb pom qhov sib xyaw hu ua "muaj peev xwm tiv taus qab zib", uas yog chromium. Chromium muaj nyob hauv cov zaub mov suav nrog cov hauv qab no: nplej, nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nqaij ua tiav. Qhov pom zoo txhua hnub ntawm chromium yog 25 txog 35 ug/hnub rau poj niam thiab txiv neej, feem.
Chromium nqus tau tuaj yeem cuam tshuam los ntawm antacids
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua ib qho kev noj zaub mov lossis hloov pauv kev ua neej uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv lossis kev mob nkeeg tam sim no.
- Tsom ntsoov rau koj txoj kev vam meej thiab tsis yog ntawm qhov ua tsis tiav. Qhov ua tau zoo tuaj yeem pab koj txhawb siab thiab ua rau koj taug qab.
- Kos koj cov txiaj ntsig thiab koj qhov ua tiav. Pom koj qhov kev nce qib tuaj yeem pab koj nyob zoo thiab muab kev txhawb zog ntxiv.
- Nco tseg ntawm yam koj xav tau los ua haujlwm thiab hloov pauv qhov ntawd. Cov npe ntawm cov hom phiaj no tuaj yeem pab koj tswj hwm thiab tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv.
- Muaj ib tus phooj ywg zoo lossis ib tus neeg hauv tsev neeg ua rau koj lav ris.
- Saib mus rau yav tom ntej yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab hloov tam sim no.
- Maj mam nce mus rau cov cwj pwm no es tsis yuam koj lub cev hloov pauv sai.
