OCD cov lus xaiv tshwm sim thaum koj ntsib kev rov ua dua ntawm cov teeb meem lossis kev xav tsis zoo. Cov kev xav no feem ntau hais txog yav dhau los lossis yam uas koj tsis tuaj yeem hloov pauv, uas tuaj yeem ua rau cov lus xaiv nyuaj rau kev tswj hwm. Yog tias koj tab tom ntsib OCD cov lus tsis txaus ntseeg, nws yog ib txwm muaj kev ntxhov siab lossis nyuaj siab txog koj cov kev xav. Luckily, muaj cov txheej txheem koj tuaj yeem sim ntawm koj tus kheej txhawm rau txhawm rau kev xav tsis zoo mus. Ib tus kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb tuaj yeem pab koj tshawb nrhiav lwm txoj kev kho mob zoo ib yam li kev siv tshuaj thiab kev paub txog tus cwj pwm kho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Lub Zeem Muag
Kauj Ruam 1. cuam tshuam lub voj voog ntawm kev xav nrog rau kev cuam tshuam
Ib qho ntawm cov yuam sij kom kov yeej OCD cov lus xaiv yog nrhiav txoj hauv kev txhawm rau txhawm rau lub voj voog ntawm kev xav tsis zoo uas koj tab tom ntsib. Yog tias koj pom koj tus kheej txaus siab, yuam koj tus kheej kom mloog zoo rau lwm yam. Nyeem phau ntawv, saib yeeb yaj kiab, lossis mloog lub podcast tsuas yog qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem hloov pauv lub zog.
Koj tseem tuaj yeem ua tej yam xws li hu phooj ywg, mus taug kev, lossis siv sijhawm nrog koj tus tsiaj. Txhua yam uas ua rau koj hloov koj qhov kev tsom mus yuav ua haujlwm, suav nrog cov khoom tsis txaus ntseeg xws li ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Hloov chaw ib puag ncig thiab tsom mus rau ib puag ncig koj
Kev hloov pauv qhov xwm txheej yog ib qho yooj yim tab sis txoj hauv kev zoo kom tsis txhob ruminating. Qhov zoo tshaj, xaiv ib puag ncig uas koj nyiam! Kev tawm sab nraud tuaj yeem pab tau tshwj xeeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau koom nrog sab hauv txhua hnub. Kev taug kev nrawm nyob ib ncig ntawm koj qhov thaiv tuaj yeem ua qhov dag, tab sis yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim tsoo txoj hauv kev, puam, lossis chaw nres tsheb. Xwm tuaj yeem muab ntau yam zoo nkauj thiab nthuav kev cuam tshuam.
- Sim tsom mus rau qee yam thiab piav qhia hauv koj lub siab. Lub hom phiaj los tsim cov lus tawm tswv yim txog qhov koj pom.
- Piv txwv li, koj yuav xav rau koj tus kheej, "Kuv pom tsob ntoo siab nrog lub cev tuab tuab nyob ntawm kuv xub ntiag. Cov nplooj yog ntsuab ntsuab thiab zoo li lub plawv. Kuv pom noog noog zes nyob rau hauv cov ceg ntoo thiab ob tus nquab nyob ntawm ceg qis …"
Kauj Ruam 3. Sim ua kom qoj ib ce kom koj tus kheej tawm ntawm qhov kev xav tsis zoo
Ruminating lulls koj mus rau hauv lub cev tsis muaj zog vim tias koj lub zog tau siv los ntawm koj txoj kev xav. Sawv thiab txav koj lub cev yuam koj kom tso qee lub zog ntawd mus rau hauv kev tawm dag zog lub cev.
- Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam, txawm hais tias nws tau khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua yoga. Txhua yam uas ua rau koj txav koj lub cev yog qhov zoo.
- Kev tawm dag zog kuj tsim cov tshuaj endorphins uas tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab txhim kho koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 4. Siv kev xav ua ib txoj hauv kev kom hloov siab thiab tswj koj cov kev xav
Kev xav thiab kev paub ua tib zoo qhia koj kom mob siab rau lub sijhawm tam sim no thiab lees txais kev xav yam tsis muaj kev txiav txim siab. Cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj so thiab tswj hwm koj cov kev xav ua ntej koj mus daig hauv lwm lub voj voog. Lub hom phiaj yog thaum kawg lees txais thiab tso cov kev xav tsis xav tau no.
- Cov txheej txheem nco tau yooj yim suav nrog tsom mus rau yam uas koj hnov lossis hnov koj hnov hauv koj lub cev. Piv txwv li, yog tias koj pib ruminating hauv da dej, ua rau koj tus kheej tsom mus rau lub suab ntawm cov dej ntws hloov.
- Formal meditation "thauj tog rau nkoj" koj nyob rau lub sijhawm tam sim no los ntawm kev qhia koj kom mob siab rau koj cov pa lossis lub plawv dhia. Lub hom phiaj yog lees txais koj cov kev xav yam tsis muaj kev txiav txim siab lossis tshuaj xyuas thiab thaum kawg cais koj tus kheej ntawm lawv.
- Koj tuaj yeem tshawb xyuas YouTube cov lus qhia thiab kev xav txog kev xav yog tias koj xav sim qee qhov kev coj ua yooj yim xav.
- Tej zaum koj yuav xav tham nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv txog kev zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev xav ua ntej siv nws los pab koj nrog OCD cov lus tsis txaus ntseeg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Xav Tsis Txaus
Kauj Ruam 1. Fim koj txoj kev xav taub hau ntau dua li sim tiv thaiv lawv
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev sim tiv thaiv lossis thawb kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau lawv tsis zoo nyob rau lub sijhawm ntev. Nws feem ntau hnov zoo li kev ntxhov siab cuam tshuam nrog cov lus xaiv yog qhov teeb meem, tab sis nco ntsoov tias qhov teeb meem tiag tiag yog kev xav tsis zoo nyob ib puag ncig, tsis yog kev ntxhov siab. Thaum kawg, koj yuav tsum ntsib koj cov kev xav txhawm rau kov yeej lawv.
- Sim ua kom tsis txhob muaj koj cov kev xav ua rau koj ntshai lawv, thaum kawg ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua thiab hais lus phem.
- Yog tias koj pom koj tus kheej nquag ua rau koj lub siab xav, nco koj tus kheej ntawm cov lus no: "Yog tias koj xav xav txog lawv tsawg dua, xav txog lawv ntau dua."
Kauj Ruam 2. Nug qhov siv tau ntawm koj qhov kev xav tsis zoo
Tsuas yog vim koj xav tias nws tsis ua qhov tseeb! Yog tias koj ntes koj tus kheej ruminating, nres thiab nug koj tus kheej vim li cas. Puas muaj qee yam tshwm sim los ua rau xav? Puas yog lawv cag hauv kev muaj tiag? Yog tias koj tsis tuaj yeem pom ib qho tseeb lossis pov thawj los txhawb koj txoj kev xav, koj tuaj yeem suav tias lawv tsis muaj qab hau. Qhov no tuaj yeem pab koj rhuav lub voj voog.
- Piv txwv li, tej zaum koj tab tom xav, "Vim li cas kuv thiaj tsis ua rau kuv tawg nrog Sally? Kuv yog ib tug me nyuam rhiab heev. Cov neeg tau tawg nrog txhua lub sijhawm thiab lawv zoo li zoo. Vim li cas kuv tsis zoo? Muaj qee yam tsis raug rau kuv."
- Pib nug txhua qhov kev thov thiab tej zaum koj yuav tuaj yeem txiav txim siab koj txoj kev tawm ntawm nws. Piv txwv li: "Nws tsuas yog ib lub lim tiam txij li peb tau sib cais. Qhov ntawd tsis yog ntev li ntawd. Cov neeg feem ntau chim siab me ntsis tom qab kev sib tawg. Nws yog qhov qub!"
Kauj Ruam 3. Nqa phau ntawv xov xwm nrog koj los pab koj txheeb xyuas koj qhov ua rau
Nws yuav zoo li koj qhov kev xav tsis zoo tawm los ntawm qhov tsis pom qhov twg, tab sis yuav luag txhua qhov ua rau pom, txawm tias nws yog qhov hloov maj mam. Thaum koj ntes koj tus kheej ruminating, nres sau qhov chaw koj nyob, dab tsi nyuam qhuav tshwm sim, kev xav uas koj muaj, thiab kev xav ua rau koj xav li cas. Tom qab ib ntus, koj yuav pib pom cov qauv hauv cov xwm txheej no thiab tuaj yeem txheeb xyuas qhov ua tau.
- Nres kom sau hauv phau ntawv xov xwm cuam tshuam koj txoj kev xav thiab yuam koj kom mob siab rau qhov kev nqis tes ua, yog li qhov ntawd tseem tuaj yeem pab tau.
- Thaum koj txheeb xyuas qhov tshwm sim, ua qhov koj tuaj yeem ua kom tshem nws lossis zam nws.
Kauj Ruam 4. Tham nrog ib tus neeg uas koj ntseeg siab kom tau txais lwm txoj kev xav
Ib tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis ib tus neeg hauv tsev neeg tuaj yeem tuaj yeem muab cov kev xav sib txawv lossis tseem ceeb rau koj tias koj txoj kev xav tsis muaj hauv paus hauv kev muaj tiag. Tham nrog ib tus neeg tseem tiv thaiv koj ntawm kev cais koj tus kheej. Kev rho tawm feem ntau ua rau cov lus tsis txaus ntseeg thiab kev xav mus los.
Piv txwv li, qhia lawv txog cov kev xav uas koj muaj thiab nug lawv kom piav qhia vim li cas cov kev xav no tsis raug lossis tsis yog-lub hauv paus
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb kom paub tseeb qhov kev kuaj mob
Yog tias koj tsis tau kuaj pom tseeb nrog OCD cov lus xaiv, teem sijhawm nrog kws tshaj lij kho mob hlwb kom lawv tuaj yeem tshuaj xyuas seb muaj dab tsi tshwm sim. Qhia koj tus kws kho mob seb koj tab tom ntsib dab tsi thiab teb lawv cov lus nug qhov tseeb. Ua kom raug thiab ntxaws li sai tau.
- Kev lees paub qhov kev kuaj mob yuav pab koj tus kws kho mob pom zoo kho cov kev kho mob kom coj koj mus rau txoj kev rov zoo.
- Hauv tuaj yeem nyuaj tham txog kev xav ntiag tug lossis tsis zoo nrog ib tus neeg koj nyuam qhuav ntsib. Nco ntsoov tias txhua yam koj hais rau koj tus kws kho mob tsis pub leej twg paub thiab koj yuav tsis raug txiav txim. Lawv nyob ntawd los pab koj.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws paub txog kev noj qab haus huv txog kev puas siab puas ntsws txog cov tshuaj muaj peev xwm ua tau
Muaj ntau hom tshuaj muaj los kho OCD. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) yog qhov feem ntau thiab tau pom tias ua tau zoo ntawm kev txo thiab tswj cov tsos mob OCD. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob kuj tseem tuaj yeem pab tau thiab qee cov neeg mob noj ob qho tshuaj.
- Nws yuav siv sijhawm 8 txog 12 lub lis piam ua ntej koj pom qhov kev txhim kho tom qab pib siv tshuaj tshiab. Sim ua siab ntev.
- Tsis txhob tsum noj koj cov tshuaj yam tsis tau qhia rau koj tus kws kho mob ua ntej. Qee yam tshuaj tsis tuaj yeem nres tam sim yam tsis muaj kev phom sij txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.
- Qhia rau koj tus kws kho mob txog cov kev mob tshwm sim sai li sai tau, tshwj xeeb tshaj yog tias cov kev mob tshwm sim cuam tshuam rau koj lub peev xwm los ua haujlwm ib txwm nyob nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Tshawb xyuas cov txuj ci kho tus cwj pwm nrog koj tus kws kho mob
Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) tuaj yeem yog kev kho mob zoo rau OCD cov lus xaiv. Muaj ntau qhov txheej txheem CBT sib txawv nyob rau ntawd, yog li tham nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv txog kev tshawb nrhiav seb cov txheej txheem twg zoo tshaj rau koj.
Piv txwv li, CBT tuaj yeem suav nrog cov txheej txheem xws li kev coj tus cwj pwm hloov pauv, kev qhia tswj tus kheej, thiab nthuav tawm/teb tiv thaiv
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov pab pawg hauv zos lossis hauv online los pab koj daws
Pab pawg txhawb nqa OCD tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo Koj tuaj yeem faib koj li OCD kev paub nrog cov tib neeg uas nkag siab tiag tias koj tab tom hla dab tsi thiab hnov thawj zaj dab neeg ntawm lawv cov kev paub. Yog tias koj nyob ib leeg ntawm koj txoj kev noj qab haus huv hauv kev puas siab puas ntsws, txiav txim siab saib mus rau hauv pab pawg txhawb nqa hauv zej zog lossis tshawb xyuas hauv online lossis pab pawg hauv xov tooj.
- Txog kev pab nrhiav pab pawg txhawb nqa, mus ntsib
- Rau lwm cov peev txheej, txheeb xyuas
Kauj Ruam 5. Nug txog kev kho tshiab lossis sim uas tej zaum yuav haum zoo
Qhov no tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj OCD tau tiv taus lwm yam kev kho mob. Txoj hauv kev tshiab hauv kev kho ua ke thiab cov txheej txheem tshiab zoo li kev txhawb lub hlwb tau pom cov txiaj ntsig tau zoo. Yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj yog tus neeg sib tw zoo, koj tuaj yeem tuaj yeem koom nrog hauv kev sim tshuaj rau kev kho mob OCD tshiab thiab tshuaj.
