Kev noj zaub mov keto txwv tsis pub muaj pes tsawg carbohydrates uas koj noj kom koj lub cev nkag mus rau hauv lub xeev hu ua "ketosis" thiab hlawv roj. yooj yim vim tias nws tso cai rau koj noj cov khoom noj uas koj xav tau tsuav yog koj ua cov rog kom muaj protein ntau rau cov carbohydrates. keto nyob rau lub sijhawm ntev vim tias nws tsis muaj kev noj qab haus huv zoo, tab sis nws tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus ua ntej hloov mus rau kev noj zaub mov zoo nyob rau lub sijhawm ntev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Mus txog Ketosis
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov carbs txhua hnub kom tsawg dua 50 g hauv ib hnub
Txo cov naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj noj txhua hnub yog lub hauv paus ntawm keto txawm tias koj ua nws huv lossis qias neeg. Txhawm rau nyob qis dua 50 g ntawm carbohydrates txhua hnub, txiav cov hmoov nplej, qhob cij, nplej, thiab suab thaj los ntawm koj cov zaub mov noj. Carbs yuav tsum tsis pub ntau tshaj 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Keto yog cov zaub mov muaj roj-tsawg-rog. Lub hom phiaj ntawm keto yog kom tso koj lub cev rau hauv lub xeev hu ua "ketosis" uas yuam koj lub cev kom siv cov rog ua nws lub hauv paus tseem ceeb, tsis yog hlawv cov carbohydrates thiab qab zib rau lub zog.
- Lwm yam carbs suav nrog cov khoom ci, khoom qab zib, nplej zom, ua noj ua haus pluas tshais, zaub hmoov zoo li qos yaj ywm, taum, txiv hmab txiv ntoo feem ntau, thiab npias.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov 70-80% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog
Kev noj cov rog yog qhov tseem ceeb vim tias ketosis yuam koj lub cev siv cov rog ua nws lub zog tseem ceeb. Cov rog feem ntau hloov pauv cov carbohydrates raws li koj lub cev cov roj. Ntxuav keto muaj ntau txoj cai hais txog hom thiab qhov zoo ntawm cov rog uas koj noj, tab sis keto qias neeg tau so ntau. Zoo nkauj npaum li txhua yam rog yog kev ua si ncaj ncees. Nqaij, butter, thiab nqaij sawb? Yog, thov!
- Tus lej pes tsawg ntawm cov gram koj haus yog nyob ntawm koj qhov hnyav, qhov siab, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no. Siv lub tshuab xam zauv keto online los pab koj txheeb xyuas seb koj xav tau ntau npaum li cas. Piv txwv, sim
- Keto qias neeg yog qhov teeb meem me ntsis vim tias nws tsis tsom mus rau cov zaub mov noj qab haus huv xaiv. Koj yuav poob qhov hnyav nyob rau lub sijhawm luv, tab sis dhau sijhawm koj yuav ntsib teeb meem xws li cov roj (cholesterol) siab.
- Txawm hais tias koj tsis nruj txog nws, nws tseem yog qhov zoo tshaj los suav nrog cov rog noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov, xws li avocados, txiv ntseej roj, thiab almonds.
Kauj Ruam 3. Kho koj cov zaub mov kom 10-20% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein
Keto tsis yog cov zaub mov muaj protein ntau, yog li tsis txhob hla nrog cov protein ntau npaum li cas koj noj txhua hnub. Cov protein yuav tsum tsuas yog kwv yees li 10-20% ntawm koj cov calories kom tsawg. Yog tias koj noj ntau dhau, koj lub cev hloov qhov ntau dhau rau hauv qab zib, uas yog cov carbohydrates yooj yim.
- Siv lub tshuab xam zauv keto online txhawm rau txiav txim siab pes tsawg grams ntawm cov protein koj yuav tsum tau noj txhua hnub:
- Txog keto qias neeg, tau txais koj cov protein ntau los ntawm cov tsiaj zoo li nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab qaib ntxhw.
Kauj Ruam 4. Npaj rau ob peb qhov tsos mob ib ntus hu ua "keto flu
" Tus mob khaub thuas Keto tsis yog tus kab mob sib kis, tsis txhob txhawj. Nws tsuas yog lub npe rau pab pawg ntawm cov tsos mob uas tib neeg feem ntau ntsib hauv thawj 1-2 lub lis piam ntawm kev ua keto. Xeev siab, nkees nkees, mob taub hau, lub paj hlwb, npau taws, pw tsis tsaug zog, thiab cem quav yog cov tsos mob tshwm sim tshaj plaws.
- Feem ntau tus mob khaub thuas Keto kis tau tom qab ib asthiv lossis ntau dua, yog li dai rau ntawd thiab caij nws tawm!
- Hauv lub sijhawm ntev, koj yuav pom tias tom qab noj zaub mov keto ua rau koj muaj zog thiab pab txhim kho koj qhov kev tsom xam.
Kauj Ruam 5. Siv cov ntshav los tso zis los ntsuas cov qib ketone hauv koj lub cev
Txhawm rau txiav txim siab yog tias koj tau mus txog ketosis, siv qhov ntsuas los ntsuas koj cov ketones. Cov ntawv tso zis thiab kuaj ntshav muaj nyob online thiab hauv ntau lub khw muag tshuaj. Kev kuaj zis yog pheej yig dua, tab sis kev kuaj ntshav yog qhov tseeb dua.
- Qhov ntsuas pom zoo rau ketosis yog 1.5 txog 3.0 mmol/l.
- Koj tuaj yeem kuaj koj cov qib ketone txhua lub lim tiam thaum koj pib ua ntej. Thaum koj tau txais qhov dai ntawm keto, koj tsuas yog yuav tsum ntsuas koj tus kheej qee zaum kom ntseeg tau tias koj tab tom taug qab.
Kauj Ruam 6. Tso qee zaus dag noj yog tias koj ua keto qias neeg
Mus hla koj cov nyiaj pub dawb kicks koj tawm ntawm ketosis, tab sis qias neeg keto ua rau chav nyob rau qee lub sij hawm dag hnub thiab swb. Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv qhov kev ntshaw, cia koj tus kheej ua txhaum yam tsis muaj kev txhaum. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau rov qab rau koj cov zaub mov noj, txawm hais tias! Lub hom phiaj ntawm keto yog tswj hwm ketosis.
- Nco ntsoov: yog tias koj dag thiab noj cov carbohydrates, koj yuav tsum pib noj zaub mov kom rov qab ketosis.
- Cheat hnub thiab dag cov zaub mov tsis raug tso cai hauv keto huv.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Xaiv Khoom Noj Keto-Friendly
Kauj Ruam 1. Ua ntej tshaj qhov sib piv ntawm cov carbohydrates/rog/protein txhua lub sijhawm koj xaiv zaub mov
Keto qias neeg muab chav tsis txaus thaum nws los txog rau koj cov zaub mov xaiv tiag, tab sis ua kom sib npaug ntawm cov carbohydrates, rog, thiab cov protein uas koj noj txhua hnub tsis tuaj yeem sib tham tau rau ob qho tib si huv thiab qias neeg. Nco ntsoov, 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub tuaj yeem los ntawm cov carbohydrates, 70-80% yuav tsum yog los ntawm cov rog, thiab cov protein yuav tsum ua qhov kawg 10-20%.
- Siv lub tshuab xam zauv keto online txhawm rau txiav txim siab pes tsawg grams koj xav tau rau txhua pawg khoom noj.
- Keto app tuaj yeem ua rau nws yooj yim rau koj taug qab koj cov carbohydrates, rog, thiab cov protein txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj keto-pom zoo ntim lossis ua zaub mov noj hauv qhov nruab nrab
Hauv keto huv, cov khoom noj no yog qhov loj-tsis yog. Ua tsaug, keto qias neeg tau so me ntsis thiab yooj yim dua! Nco ntsoov tias cov khoom noj ua ntej ntim thiab ua tiav tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev, txawm li cas los xij. Txaus siab rau cov khoom noj xws li:
- Cheeseburgers Plain tsis muaj lub luav
- Khoom qab zib dag
- Ua cov roj thiab cov protein
- Cov khoom noj txom ncauj tsawg-carb, xws li qos yaj ywm lossis tortilla chips thiab ncuav qab zib
- Nqaij npuas rinds thiab nqaij nyuj jerky
- Saib xyuas rau tsam plab thiab o vim tias cov khoom noj tau npaj ua ntej/ua tiav zoo li muaj sodium ntau.
Kauj Ruam 3. Siv koj cov rog txhua hnub los ntawm kev noj cov zaub mov muaj rog uas koj xav tau
Noj cov rog txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb vim tias koj lub cev siv cov rog ntawd ua roj. Keto qias neeg tsis muaj kev txwv rau qhov twg koj tau txais koj cov rog rog. Butter, margarine, roj zaub, zaub luv luv, mis nyuj muaj roj, thiab txiv ntseej yog txhua yam ntawm cov ntawv qhia zaub mov. Tsuav yog 70-80% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog, koj nyob hauv cheeb tsam!
Nws yog qhov tseem ceeb los ua haujlwm qee qhov kev xaiv noj qab haus huv nyob ntawd, ib yam nkaus. Cov chaw noj qab haus huv pom zoo kom huv keto suav nrog roj txiv roj, txiv roj roj, txiv maj phaub, txiv ntseej, txiv ntseej, noob, thiab avocados
Kauj Ruam 4. Tau txais cov protein los ntawm cov khoom muaj txiaj ntsig zoo tab sis tsis txhob ntxhov siab rau nws
Keto qias neeg tso cai rau txhua hom protein uas koj xav tau. Cov protein tsuas yog 10-20% ntawm koj cov zaub mov noj, txawm li cas los xij, yog li tsis txhob ntxhov siab ntau dhau los ua qhov kev xaiv zoo meej tsuav yog koj ua tau raws li qhov koj xav tau txhua hnub. Zoo nkauj npaum li txhua hom nqaij qaib, mis nyuj, nqaij liab, nqaij noj su, jerky, ntses, thiab qe yog kev ua si ncaj ncees ntawm keto qias neeg.
Xav txog suav nrog kev xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov noj qee zaum. "Huv" cov protein suav nrog cov nqaij qaib organic, mis nyuj, nqaij, salmon, thiab qe ua yam tsis muaj cov tshuaj hormones lossis tshuaj tua kab mob. Qhov zoo tshaj plaws, cov nqaij yog qhov ua kom tsawg thiab muaj txiaj ntsig zoo
Kauj Ruam 5. Sim suav nrog qee cov veggies muaj fiber ntau txhua txhua hnub ntawm keto qias neeg
Yog tias kev noj zaub mov tsis muaj zaub ntawm txhua lub suab zoo dhau los ua qhov tseeb, qhov ntawd yog vim nws yog! Txawm hais tias koj tab tom ua keto qias neeg, koj tseem yuav tsum tau noj qee cov zaub kom koj tau txais cov as -ham ntau thiab muaj fiber ntau. Cov zaub uas muaj fiber ntau xws li zaub paj, zaub paj, zaub paj zaub, zaub paj zaub romaine, thiab zaub asparagus yog cov xaiv cov zaub mov uas muaj ntau tshaj plaws, yog li tsom rau cov ntawd.
- Ua zaub veggies hauv butter lossis ntxiv me ntsis cheese rau saum tuaj yeem ua rau lawv ntxim nyiam thiab pab koj ua tau raws li koj cov rog thiab cov protein txhua hnub.
- Ib feem me me ntawm txiv pos nphuab, blackberries, thiab raspberries kuj tau pom zoo rau keto qias neeg yog tias koj xav tau kho cov txiv ntoo.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom puv koj cov qib electrolyte txhua hnub
Kev noj zaub mov tsawg-carb, suav nrog ob qho keto huv thiab qias neeg, ua rau koj lub cev tsis muaj 4 cov roj ntsha tseem ceeb: sodium, potassium, magnesium, thiab calcium. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muaj carb qis uas muaj cov electrolytes siab kom rov ua tau zoo dua koj qib thiab zam kev qaug zog thiab mob.
- Sprinkle liab Himalayan ntsev rau ntawm koj cov zaub mov kom ntxiv rau koj cov sodium.
- Ntses, txiv ntseej, avocados, nplooj ntsuab ntsuab, thiab nceb muaj cov poov tshuaj ntau.
- Noj cov zaub mov uas muaj calcium zoo li zaub ntsuab tsaus, zaub paj, salmon, thiab sardines.
- Ua kom tiav cov magnesium los ntawm kev noj cov zaub ntsuab, tsaus chocolate, noob taub dag, Swiss chard, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau kom nyob twj ywm ntawm keto qias neeg
Keto tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej, yog li kev haus dej yog qhov tseem ceeb. Cov kua txiv thiab dej qab zib tawm ntawm lub rooj, txawm tias koj tab tom ua keto qias neeg, vim tias lawv muaj cov carbohydrates thiab qab zib. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog dej, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, thiab kua txiv zaub ntsuab.
