Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev txo qis thiab tiv thaiv kab mob plawv. Txawm li cas los xij, tom qab koj tau muaj lub plawv nres, koj lub plawv yuav tsis ua haujlwm zoo ntawm kev tso ntshav thoob plaws lub cev. Yog tias koj tus kws kho mob tau muab rau koj ua ntej, koj tuaj yeem maj mam pib ua haujlwm ntxiv txhawm rau txhim kho koj lub zog thiab kev mob plawv. Cov kws tshaj lij sau tseg tias tib neeg koom nrog hauv qhov kev tawm dag zog tom qab lub plawv nres muaj txiaj ntsig zoo dua, rov mus pw hauv tsev kho mob tsawg dua, thiab muaj cov xwm txheej tsis muaj kev muaj sia nyob ntau dua nyob rau xyoo tom ntej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Nco ntsoov tias koj tus kws kho mob tau tshem koj rau kev tawm dag zog ua ntej pib ua haujlwm. Thaum koj lub plawv puas los ntawm qhov tsis muaj oxygen nws yuav siv sijhawm ntau lub lis piam los kho thiab rov qab mus rau qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws uas nws tuaj yeem ua tau. Tej zaum koj yuav tau ntsuas kev nyuaj siab ua ntej tawm hauv tsev kho mob, uas tuaj yeem muab koj tus kws kho mob lub tswv yim zoo txog qib ntawm kev tawm dag zog lub cev uas koj tuaj yeem ua tau. Feem ntau, tsis muaj lub sijhawm zoo li cas uas koj yuav tsum tau tos ua ntej qoj ib ce. Koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab koj lub sijhawm qoj ib ce raws li koj txoj kev noj qab haus huv tam sim no, qhov kev puas tsuaj ntawm lub plawv, thiab koj lub cev ua ntej raug mob.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tias koj tsis txhob ua rau lub plawv mob plawv nrog kev tawm dag zog lossis pw ua ke kom txog thaum cov leeg tau zoo lawm
Kauj Ruam 2. Paub qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, txhim kho cov pa oxygen, txo koj cov ntshav siab, tswj koj cov ntshav qab zib, txo qhov muaj peev xwm ua ntshav qab zib, pab tswj kev ntxhov siab thiab hnyav thiab pab txo koj cov qib roj cholesterol. Tag nrho cov xwm txheej no tseem yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo rau lwm lub plawv nres. Pib koj qhov kev kho kom rov zoo nrog kev qoj ib ce aerobic, lossis cardio.
- Kev qoj ib ce aerobic yog kev tawm dag zog uas muaj zog txaus kom ua rau muaj cov lactic acid, uas tuaj yeem txhim kho hauv koj lub siab. Kev cob qhia Anaerobic yog siv feem ntau rau kev ua kis las tsis muaj zog los txhawb lub zog, nrawm, thiab lub zog. Hom kev tawm dag zog no yuav tsum zam tom qab lub plawv nres.
- Qhov pib anaerobic yog lub ntsiab lus uas koj hla los ntawm kev ua aerobically rau anaerobically. Cov neeg ncaws pob ua siab ntev qhia kom nce qib ntawd yog li lawv tuaj yeem ua rau qib siab dua ntawm kev siv yam tsis muaj cov kab mob lactic acid.
Kauj Ruam 3. Ua qhov khoos kas kho lub plawv yog tias muaj
Txhua tus neeg rov zoo los ntawm lub plawv nres ntawm tus nqi sib txawv. Tus nqi ntawm kev rov zoo yog cuam tshuam los ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv uas tau puas thiab koj lub cev muaj zog ua ntej lub plawv nres. Thaum lub plawv rov zoo, koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj qhov kev tawm dag zog nrog electrocardiograms thiab ntshav siab kom tiv thaiv kev raug mob. Thaum koj tau ua tiav rau rau rau 12 lub lis piam ntawm kev saib xyuas lub plawv rov zoo tuaj yeem tso tawm kom ua koj li haujlwm hauv tsev.
Cov neeg uas koom nrog hauv txoj haujlwm kho mob plawv tau hais tseg los ntawm kws kho mob lossis los ntawm pab pawg yuav muaj cov txiaj ntsig zoo mus sij hawm ntev thiab rov zoo dua. Txawm hais tias qhov tseeb no, tsuas yog kwv yees li 20% ntawm cov neeg mob uas tsim nyog tau txais kev pom zoo kom tau txais kev kho lub plawv lossis cov txheej txheem kev tawm dag zog tom qab lub plawv nres. Cov lej ntawd qis dua rau cov poj niam thiab cov neeg mob laus dua
Kauj Ruam 4. Kawm paub coj koj lub plawv dhia
Coj koj lub plawv dhia ntawm koj lub dab teg thiab tsis yog koj lub caj dab (cov hlab ntsha carotid). Koj tuaj yeem tiv thaiv cov hlab ntshav carotid thaum siv koj lub plawv dhia. Muab thawj ob tus ntiv tes (tsis yog koj tus ntiv tes xoo, vim nws muaj nws tus mem tes) ntawm ib txhais tes ntawm koj lub dab teg qis dua tus ntiv tes xoo ntawm lwm sab tes. Koj yuav tsum hnov koj lub plawv dhia. Suav tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj xav tias lub plawv dhia hauv 10 lub sijhawm thib ob thiab tom qab ntawd muab tus lej ntawd ntxiv rau rau.
- Koj yuav xav taug qab seb koj lub plawv dhia nrawm npaum li cas yog li koj tuaj yeem khaws koj lub plawv dhia hauv ib puag ncig koj txiav txim nrog koj tus kws kho mob.
- Qhov no yuav txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog, hnyav, qib qoj ib ce thiab lub plawv puas tsuaj uas koj raug.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev sib deev
Kev sib deev yog ib hom kev qoj ib ce. Ntau zaus tom qab lub plawv nres koj yuav raug xa mus tos ob rau peb lub lis piam ua ntej sib deev. Lub sijhawm no nyob ntawm qhov kev puas tsuaj rau lub plawv thiab koj cov txiaj ntsig kev sim ntsuas.
Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab tias koj yuav tsum tos ntev dua peb lub lis piam ua ntej sib deev
Ntu 2 ntawm 3: Pib Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej qoj ib ce
Nrog koj tus kws kho mob tso cai, koj tuaj yeem pib ncab hauv tsev kho mob. Sim ncab yam tsawg ib zaug ib hnub kom koj lub cev npaj rau kev tawm dag zog. Nco ntsoov so thiab ua pa los ntawm kev ncab. Khaws koj cov pob qij txha khoov me ntsis thiab tsis txhob kaw thaum ncab kom tiv thaiv kev raug mob. Koj yuav tsum tsis txhob thawb koj cov leeg. Hloov chaw, ncab zoo thiab tuav txoj hlua ncab rau 10 txog 30 vib nas this. Rov ua dua peb mus rau plaub zaug.
Kev ncab tsis txhim kho cov leeg muaj zog lossis ua kom lub plawv muaj zog, tab sis nws txhim kho koj qhov kev hloov pauv, tso cai rau koj ua ntau yam kev tawm dag zog yooj yim dua, txhim kho koj qhov sib npaug thiab yuav pab txo cov leeg nqaij
Kauj Ruam 2. Pib koj txoj haujlwm qoj ib ce nrog kev taug kev
Txawm hais tias koj yog tus khiav marathon ua ntej lub plawv nres lossis lub txaj qos yaj ywm, koj qhov kev tawm dag zog tom qab lub plawv nres pib nrog txoj haujlwm taug kev. Ua kev taug kev sov li peb feeb. Tom qab ntawd ua haujlwm kom nrawm uas koj ua pa hnyav dua li thaum koj zaum, tab sis koj tseem tuaj yeem tham thiab ua kev sib tham. Taug kev kwv yees li 5 feeb ntawm qhov nrawm no. Ntxiv li ib lossis ob feeb rau koj kev taug kev txhua hnub kom txog thaum koj taug kev 30 feeb txhua hnub.
- Taug kev nrog tus khub rau thawj ob peb lub lis piam thiab nyob ze tsev yog tias koj tsis xis nyob lossis ua tsis taus pa. Nqa ib lub xov tooj ntawm tes nrog koj thaum koj xav tau kev pab hauv tsev lossis hu rau 911 thaum muaj xwm txheej ceev.
- Nco ntsoov txias tom qab koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Siv kev ceev faj thaum ntxiv cov dej num
Tsis txhob ua haujlwm hnyav li plaub mus rau rau lub lim tiam tom qab koj lub plawv nres. Nws yuav siv koj lub siab kwv yees li rau lub asthiv los kho kom txaus rau kev tawm dag zog hnyav txawm tias koj nyob hauv qhov xwm txheej zoo ua ntej koj lub plawv nres. Tsis txhob ua tej yam xws li: nqa hnyav lossis rub, nqus, txhuam, txhuam, pleev xim, khiav, txiav nyom lossis tawg sai sai. Koj tuaj yeem pib ua tej yam xws li taug kev ntawm ib lub tiaj tiaj li ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm, ua zaub mov noj, ntxuav tais diav, mus yuav khoom, teeb lub vaj thiab teeb pom kev hauv tsev.
- Ua kom koj lub sijhawm qoj ib ce thiab siv zog ua ntu zus yam tsis tau hla mus rau hauv kev tawm dag zog ib ce.
- Cia siab tias koj txhais ceg thiab txhais caj npab yuav mob nyob rau teev thiab hnub tom qab pib qhov haujlwm. Lawv yuav tsum tsis txhob mob lossis hnov mob thaum lub sijhawm tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub cev qoj ib ce maj mam
Ib yam li yog tias koj tab tom pib ua haujlwm qoj ib ce ua ntej lub plawv nres, koj yuav xav nce koj lub sijhawm thiab siv zog maj mam. Qhov no yuav txo koj lub peev xwm rau kev raug mob thiab ua rau koj mob siab rau. Tsis txhob pib nce lub sijhawm lossis siv zog kom txog thaum koj tus kws kho mob tau tshem koj kom ua ntau dua kev taug kev li 30 feeb. Nws tuaj yeem siv sijhawm txog 12 lub lis piam kom yooj yim taug kev 30 feeb nrawm nrawm raws li qhov kev puas tsuaj ntawm lub plawv thiab koj qib qub dhau los.
Thaum koj tau yooj yim taug kev nrawm rau 30 feeb ib hnub twg koj tuaj yeem pib koom nrog lwm yam kev tawm dag zog xws li caij tsheb kauj vab, taug kev, rowing, dhia lossis ntaus pob tesniv
Kauj Ruam 5. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv kev cob qhia lub zog
Nws tsis zoo li koj tus kws kho mob xav kom koj pib qhov kev qhia ua haujlwm ncaj qha tawm hauv tsev kho mob. Hloov chaw, koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob txog kev pib ua haujlwm txhawb zog.
- Koj tuaj yeem siv tes hnyav nyob tom tsev lossis txheej txheej tiv thaiv uas koj sawv ntsug lossis thauj tog rau nkoj ntawm lub qhov rooj. Cov kab tawm tsam tuaj yeem siv rau ob txhais caj npab thiab txhais ceg thiab yuav cia koj maj mam nce qhov kev tiv thaiv thiab lub zog koj siv.
- Muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov zoo nyob hauv nruab nrab, yog li tsis txhob siv zog qhia ntau dua peb zaug hauv ib lub lis piam thiab tos tsawg kawg 48 teev nyob nruab nrab ntawm txhua ntu.
- Kev cob qhia ntxiv dag zog kuj tseem yuav ua rau koj muaj peev xwm rov qab mus rau koj qib kev ua ub no yav dhau los, xws li txiav nyom, ua si nrog cov xeeb ntxwv thiab nqa khoom noj. Kev cob qhia lub zog yuav txo qhov peev xwm uas koj yuav raug kev txom nyem los ntawm ntau yam tsis muaj zog thiab nqaij leeg.
- Tsis txhob tuav koj cov pa thaum koj tab tom nqa qhov hnyav lossis txav mus rau cov pab pawg tiv thaiv. Qhov no nce siab hauv koj lub hauv siab thiab ua haujlwm ntau dua ntawm koj lub siab.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm txhua hnub
Thaum koj tau qoj ib ce, tsis txhob nyob hauv lub rooj zaum tas hnub. Kev tshawb fawb tau txiav txim siab tias txawm hais tias koj tuaj yeem ua haujlwm ntev txog ib teev hauv ib hnub, yog tias koj nyob hauv koj lub rooj zaum yim teev tom ntej ua haujlwm lossis saib TV koj yuav poob tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Hloov chaw, sim rhuav koj lub hnub los ntawm kev sawv thiab ncab lossis txav mus txhua txhua 30 feeb. Sawv los haus ib khob dej, siv chav dej, ncab, lossis taug kev ncig tsib feeb. Txhawm rau txhawb kev txav chaw, koj tseem tuaj yeem:
- Taug kev ncig thaum koj tham hauv xov tooj, lossis tsawg kawg sawv ntsug tsis txhob zaum.
- Muab koj lub khob dej hla lub chav kom koj yuav tsum sawv txhua txhua 30 feeb kom haus.
- Npaj koj qhov chaw kom nws txhawb koj kom sawv thiab nqis thaum nruab hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Saib Rau Cov Cim Qhia
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov cim qhia tias koj lub siab ua haujlwm hnyav dhau
Yog tias koj pom mob hauv siab, xeev siab, kiv taub hau, lub plawv dhia tsis xwm yeem, lossis ua tsis taus pa thaum qoj ib ce, nres tam sim ntawd. Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj lub siab nruj. Hu rau koj tus kws kho mob lossis 911 yog tias cov tsos mob tsis ploj sai. Yog tias koj muaj daim ntawv yuav tshuaj nitroglycerin, tom qab nqa nrog koj thaum tawm dag zog. Koj yuav tsum sau cov tsos mob uas koj tau ntsib, lub sijhawm ntawm ib hnub, thaum koj noj kawg, ntev npaum li cas, thiab ntau npaum li cas cov tsos mob no tshwm sim.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog lwm yam tsos mob ua ntej txuas ntxiv ua haujlwm. Tus kws kho mob yuav xav ua lwm qhov kev ntsuas kev nyuab siab ua ntej koj rov ua haujlwm qoj ib ce
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv kev raug mob thiab raug xwm txheej
Hnav khaub ncaws thiab khau kom raug rau hom kev qoj ib ce uas koj tab tom ua. Nyob twj ywm hauv dej thaum lub sijhawm tawm dag zog thiab nco ntsoov tias ib tus neeg paub qhov twg koj yuav mus thaum koj tawm mus rau kev tawm dag zog sab nraud. Ib txwm siv kev txiav txim siab zoo thiab nyob hauv koj qhov txwv.
Nws yog qhov zoo dua los txuas ntxiv ua haujlwm txhua hnub ntawm kev siv zog koj xav tias yog qhov hnyav dua li koj tuaj yeem tswj hwm, tsis yog yuav raug tshem tawm ntau lub lis piam nrog kev raug mob lossis rov mus pw hauv tsev kho mob nrog lwm qhov kev mob plawv
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tawm dag zog sab nraum zoov thaum kub siab lossis qis
Hauv qhov txias lossis huab cua sov koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav dua txhawm rau muab oxygen rau koj cov cell, suav nrog koj lub plawv. Tsis txhob tawm dag zog sab nraum zoov yog tias huab cua txias dua 35 ° F (1.7 ° C) lossis kub dua 85 ° F (29.4 ° C) nrog cov av noo ntau dua 80%.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nyob twj ywm dej thaum koj ua haujlwm tawm. Txawm hais tias koj nyob sab nraud lossis tom chaw dhia ua si, nqa dej nrog koj thiab haus ntau. Thaum koj lub cev qhuav dej koj cov ntshav tau "nplaum" thiab koj lub plawv ua haujlwm nyuaj dua los tso ntshav ib ncig ntawm lub cev.
- Xyaum nrhiav koj lub plawv dhia hauv koj lub dab teg ua ntej qoj ib ce kom yooj yim dua thaum koj tawm dag zog.
Lus ceeb toom
- Nres kev tawm dag zog tam sim yog tias koj hnov mob hauv siab, mob lossis xeev siab, lossis ua tsis taus pa dhau qhov koj xav tau rau qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua. Nres koj qhov kev tawm dag zog thiab saib xyuas koj cov tsos mob. Yog tias lawv tsis ploj li ntawm peb txog tsib feeb, tom qab ntawd mus ntsib kws kho mob tam sim.
- Zam kev huab cua huab. Kub lossis txias ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv hauv plawv. Tsis txhob tawm dag zog hauv lub hnub ncaj thaum qhov kub siab tshaj 85 ° F (29 ° C), tshwj tsis yog muaj cov av qis heev. Kuj tsis txhob tawm dag zog hauv qhov kub nrog cua txias ntawm 0 ° F (-18 ° C) lossis qis dua.
