Muaj teeb meem pw tsaug zog tuaj yeem ua rau ntxhov siab thiab tuaj yeem ua rau koj xav tias qaug zog thiab qeeb. Thaum nws yuav zoo li koj yuav tsis tau pw tsaug zog zoo hmo ntxiv, tseem muaj kev cia siab rau yav tom ntej! Sim hloov koj tus cwj pwm, ua raws li kev ua hmo ntuj, thiab noj tshuaj ntxiv los pab koj tsaug zog. Txawm hais tias koj yuav tsum ib txwm muaj kev txhawj xeeb loj rau tus kws kho mob lossis kws kho mob, koj tuaj yeem tuaj yeem txhim kho koj lub sijhawm pw tsaug zog los ntawm kev hloov kho me ntsis hauv tsev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Ib Leeg Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw xis nyob kom pab koj tsaug zog
Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem tsaug zog yog tias koj tsis tuaj yeem so hauv thawj qhov chaw. Kev tsim chav pw uas yog ib puag ncig zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsim kev tsaug zog ntau dua. Tua txhua lub teeb, suav nrog koj lub TV, yog li koj tuaj yeem muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab pw tsaug zog hmo ntuj.
- Tej zaum nws yuav pab kaw koj lub qhov rooj kom pab tsis txhob nrov nrov.
- Xyuas kom chav sov txias, xis nyob.
- Yog tias koj tsis nyiam pw hauv qhov ntsiag to, tig rau qee lub suab nrov dawb los thaiv cov suab cuam tshuam.
Kauj Ruam 2. Ua tej yam ua kom so ua ntej mus pw
Txawm hais tias koj yuav muaj sijhawm tsis khoom, teem sijhawm qee lub sijhawm kom ua phem thiab ua kom siab nqig ua ntej npaj mus pw. Sim nrhiav qhov yooj yim, ua kom muaj zog ua ua ntej yuav mus pw, zoo li da dej sov lossis nyeem phau ntawv zoo.
- Tsis txhob siv cov ntxaij vab tshaus (suav nrog TV, xov tooj, thiab lwm yam khoom siv) hauv ib teev ua ntej koj mus pw. Cov
- Sim rov tsom koj cov kev xav kom deb ntawm txhua yam uas koj yuav muaj kev nyuab siab dua.
- Ua kom koj lub sijhawm so so zoo ib yam kev coj noj coj ua kom koj thiaj li tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 3. Noj koj cov pluas mov kawg lossis khoom txom ncauj 2 teev ua ntej mus pw
Noj zaub mov ntau dhau ua ntej yuav tuaj yeem ua rau koj tsaug zog zoo npaum li cas lossis nws yooj yim npaum li cas kom tsaug zog. Ib qho ntxiv, haus dej ntau dhau ua ntej yuav tuaj yeem ua rau koj sawv thiab siv chav dej. Nrog rau qhov no, nco ntsoov zam kev haus dej lossis noj ntau dhau ua ntej yuav mus pw kom txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
Noj zaub mov zoo kom koj tsis tshaib plab heev lossis tsis puv sijhawm thaum mus pw
Kauj Ruam 4. Tsis txhob saib lub moos yog tias koj tsaug zog tsis tau
Txawm hais tias nws yuav zoo li ua dag, sim khaws koj lub moos zais hauv koj chav. Yog tias lub moos pom dhau, koj yuav raug ntxias kom saib nws, uas tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab. Hloov chaw, teeb tsa koj lub tswb thiab khaws txhua lub moos zais ntawm qhov pom thaum koj so thiab tso koj tus kheej tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Mus rau lwm chav yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog
Tsis txhob nyob twj ywm hauv txaj thiab tig-hloov, mus rau lwm chav sib txawv thiab nyeem phau ntawv, ua tiav cov ntawv sib dhos, lossis ua lwm yam haujlwm uas tuaj yeem so koj lub paj hlwb. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, koj tuaj yeem ua rau koj pw tsis tsaug zog los ntawm kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Lwm Txoj Kev Kho
Kauj Ruam 1. Sim siv melatonin los pab koj tsaug zog
Nco ntsoov tias melatonin yog ib txwm tsim los ntawm koj lub cev thiab tseem muaj nyob rau tom khw muag khoom. Txheeb xyuas koj lub khw muag tshuaj hauv zos rau tshuaj lossis gummies nrog melatonin, uas tuaj yeem pab nrog pw tsaug zog. Siv cov tshuaj ntxiv no raws li qhov xav tau, thiab saib seb nws puas pab koj tsaug zog ntau dua.
- Cov tshuaj Melatonin ua rau nws tsaug zog yooj yim dua, tab sis tsis pab koj zoo siab thaum koj sawv.
- Noj ib ncig ntawm 0.1 txog 0.5 mg ntawm melatonin li 30 feeb ua ntej koj npaj yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Saib seb magnesium pab koj pw tsaug zog zoo
Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj magnesium txhua hnub los txhim kho koj lub sijhawm pw. Txuas ntxiv noj yam tsawg kawg 2 lub hlis, thiab pom tias koj pom qhov sib txawv ntawm koj tus kheej kev pw tsaug zog zoo.
Koj tus kws kho mob yuav hais qhia noj 500-mg ntxiv ntawm magnesium ib hnub
Kauj Ruam 3. Tau txais kev siv tshuaj kho mob los pab koj pw tsis tsaug zog
Txheeb hauv online kom pom tias muaj tus kws kho mob tshwj xeeb nyob ze koj. Acupuncture cuam tshuam nrog kev txhaj koob me me rau hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb ntawm daim tawv nqaij, uas tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev pw tsis tsaug zog thiab pab koj lub cev tsaug zog yooj yim dua. Teem sijhawm tsis tu ncua, teem caij sib ntsib txhua lub hlis lossis ib hlis nrog tus kws tshaj lij tshaj lij thiab saib yog tias koj pom qhov txawv ntawm koj tus cwj pwm pw!
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom nrhiav tau tus kws kho mob tsim nyog hauv koj thaj chaw.
- Acupuncture ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum koj tab tom sim kho tsev pw zoo ib yam, zoo li melatonin.
Kauj Ruam 4. Siv lub hauv paus valerian los ua kom tsaug zog zoo
Nco ntsoov tias lub hauv paus valerian tau muag raws li kev pab pw tsaug zog thiab xav tias yuav daws cov tsos mob ntawm kev tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem ntau kom tau pw ntawm koj tus kheej, nrog koj tus kws kho mob tham seb qhov tshuaj ntxiv no haum rau koj.
Raws li txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, noj 400-600 mg li 1 teev ua ntej koj npaj yuav pw
Tswv yim:
Tham nrog kws kho mob ua ntej noj melatonin thiab valerian tib lub sijhawm.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Tus Cwj Pwm Ib Hnub
Kauj Ruam 1. Khaws lub sij hawm pw tsaug zog zoo ib yam los pab koj tsaug zog
Txawm hais tias nws yuav tsis tuaj yeem ua tau tas li, tsim lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog. Ua kom tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so thiab hnub so. Xaiv lub sijhawm pw uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj lub sijhawm ua haujlwm, thaum tseem ua rau koj zoo siab dua.
Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm puv sijhawm, sim mus pw thaum 11:00 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 7:00 teev sawv ntxov txhua hnub
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm li 30 feeb txhua hnub kom hlawv lub zog ntau dua
Ib qho kev daws teeb meem txhua yam los pab txo tus naj npawb ntawm kev pw tsis tsaug zog hauv koj lub neej yog kom ntseeg tau tias koj tau txais kev tawm dag zog txaus. Kev tawm dag zog tau pom los pab tib neeg tsaug zog sai dua thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Sim siv kev tawm dag zog txhua hnub los tiv thaiv cov tsos mob ntawm kev pw tsis tsaug zog.
- Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub.
- Ua haujlwm tsawg kawg 1-2 teev ua ntej koj mus pw.
Kauj Ruam 3. Txiav caffeine, qab zib, nicotine, thiab cawv
Muaj ntau yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau koj poob qis thiab tsaug zog. Caffeine, piam thaj, nicotine, thiab cawv yog cov tshuaj feem ntau uas tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsaug zog zoo. Sim txwv lossis zam tag nrho cov tshuaj no thaum cuam tshuam nrog kev pw tsis zoo.
- Tsis txhob haus dab tsi nrog caffeine tom qab tav su.
- Tsis txhob haus cawv tuaj yeem ua rau tsaug zog ntau thiab tsaug zog ntau.
Kauj Ruam 4. Txwv kev pw vim nws tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub sijhawm pw
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev tsaug zog ntau zaus tuaj yeem cuam tshuam nrog koj tus qauv pw tsaug zog. Tau txais ntau yam pw tsaug zog sai lossis tsuas yog ob peb qhov ntev tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zog nkees thaum nws los txog rau lub sijhawm pw. Sim ua kom tsis txhob tsaug zog txhua lub sijhawm yog tias koj tab tom tawm tsam kom pw zoo thaum hmo ntuj.
- Zam kev tsaug zog uas ntev dua 30 feeb.
- Sim txiav tawm napping tag nrho yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Nqa yoga los pab koj tus kheej kom so
Sim ob peb yoga poses ua ntej pw uas pab koj lub cev so thiab so. Xyaum ob peb so so poses uas pab koj ncab, so, thiab mob siab rau koj ua pa. Yog tias koj xyaum yoga ua ntej yuav mus pw, koj yuav pom qhov txawv ntawm qhov koj tsaug zog!
- Sawv ntawm koj nraub qaum, tom qab so koj ob txhais ceg tawm tsam ib sab ntawm phab ntsa. Tuav koj ob txhais ceg hauv txoj haujlwm no thiab ua pa tob tob rau 30 vib nas this.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua lub cev tuag, qhov uas koj pw ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg ncaj. Khaws koj xib teg rau saum thiab ua pa tob tob li 30 vib nas this.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv
Thaum feem ntau cov tshuaj muaj kev nyab xeeb, lawv tsis yog rau txhua tus. Tham nrog tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj cov tshuaj yuav tsis cuam tshuam nrog cov tshuaj koj tab tom noj, ua rau koj mob hnyav dua, lossis ua rau muaj kev tsis haum tshuaj. Lawv tuaj yeem pab koj siv tshuaj ntxiv kom nyab xeeb.
Qhia koj tus kws kho mob txog cov tshuaj thiab tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj. Ib qho ntxiv, qhia rau lawv paub tias koj xav siv tshuaj ntxiv los pab koj tsaug zog
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias kev pw tsis tsaug zog ua rau koj lub neej nyuaj
Thaum nws ib txwm muaj teeb meem pw tsaug zog qee zaum, nws yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub. Yog tias koj muaj teeb meem hla koj lub hnub, tej zaum koj yuav tsum hloov pauv txoj kev ua neej ntxiv lossis siv lwm yam kev kho mob.
Yog tias koj pom koj tus kheej muaj teeb meem tsaug zog, sawv thaum hmo ntuj, sawv ntxov ntxov, tsis so, lossis qee yam zoo sib xws, nco ntsoov mus cuag koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias muaj mob yuav ua rau koj tsaug zog
Qee zaum teeb meem pw tsaug zog yog cov tsos mob lossis cuam tshuam ntawm kev kho mob. Yog tias qhov no yog rau koj, koj yuav tsum kho koj lub hauv paus kom pab koj tsaug zog thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj teeb meem ntxiv. Pom koj tus kws kho mob tham txog koj cov tsos mob thiab txiav txim siab qhov ua rau muaj mob.
- Piv txwv li, mob hnyav, mob hawb pob, mob plawv, mob qog noj ntshav, mob ntshav qab zib, mob plab rov huam tuaj (GERD), cov qog ua haujlwm ntau dhau, Alzheimer tus kab mob, thiab Parkinson tus kab mob tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog.
- Koj tus kws kho mob yuav kuaj lub cev thiab tej zaum yuav kuaj mob.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog kws kho mob yog tias mob hlwb ua rau nws tsaug zog
Tham nrog tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom pom tias koj cov teeb meem pw tsaug zog yog los ntawm koj li kev mob hlwb. Sim siv kev paub txog tus cwj pwm coj (CBT) los pab koj kawm hloov koj cov kev xav kom koj thiaj li pw tau yooj yim dua. Yog tias koj xav tau kev pab nrhiav tus kws kho mob zoo lossis kws kho mob hlwb, nug koj tus kws kho mob kom xa mus.
Koj qhov kev kho zaum kawg yuav raug them los ntawm koj li kev pov hwm, yog li txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias tshuaj yuav ua rau koj tsaug zog
Qee cov tshuaj tuaj yeem ua rau pw tsis tsaug zog yog qhov tshwm sim, yog li nug koj tus kws kho mob yog tias cov tshuaj koj tab tom noj yuav ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, tsis txhob tsum noj koj cov tshuaj tshwj tsis yog koj tus kws kho mob hais kom koj ua li ntawd.
