Thaum koj tab tom sim tswj lossis txo koj cov calories kom tsawg, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias nws yog qhov loj ntawm koj cov pluas noj uas ua rau koj xav tias puv, tsis yog pes tsawg calories uas nws muaj. Paub txog cov zaub mov twg uas tsis muaj calories yog, tau kawg, pib zoo, tab sis xav kom puv sijhawm ntev dua, koj kuj xav tau cov as -ham uas ua rau lub plab zom mov ntev, zoo li fiber. Los ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem pib kho koj cov zaub mov kom ntau ntawm cov khoom xyaw no thaum tshem tawm lwm tus. Ib qho ntxiv, kev coj noj coj ua ob peb tus cwj pwm noj qab nyob zoo yuav pab koj tswj tau zoo npaum li cas cov zaub mov koj noj, nrog rau qhov ua rau koj xav li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj Qes-Calorie
Kauj Ruam 1. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Khaws koj cov calories kom tsawg thaum sau koj tus kheej tib lub sijhawm nrog cov khoom noj txom ncauj zoo thiab sab. Txhawm rau xav tias muaj cov calories ntau tshaj plaws, xaiv cov uas muaj cov dej siab tshaj plaws (thiab yog li cov calories tsawg). Cov no suav nrog:
- Cantaloupe, celery, dib, kua txob ntsuab, dej khov nab kuab, zaub ntsuab, txiv pos nphuab, thiab dib liab (90-92% dej).
- Txiv kab ntxwv, txiv puv luj, thiab txiv pos (80-87% dej).
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj fiber ntau
Ua kom qhov kev xav zoo kawg txawm tias ntev dua thaum koj ua tiav kev noj mov. Ua raws cov zaub mov uas muaj fiber ntau, uas yuav siv sijhawm ib pliag kom zom. Cov khoom noj muaj fiber ntau uas muaj tsawg calories suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub; taum; noob thiab noob; tag nrho cov nplej.
Txij li cov zaub mov no yog qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov vegan, yuav cov vegan phau ntawv qhia zaub mov kom kawm paub yuav ua li cas sib xyaw cov no rau ntau yam kua zaub, zaub xam lav, stews, thiab ntau ntxiv
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xaiv koj cov protein
Cov protein ntau tau muab ua qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov (xav tias nqaij), tab sis tsuas yog ib qho tuaj yeem ntim tau ntau calories ntau nyob ntawm seb koj xaiv hom twg. Yog li txiav txim siab ntse. Ua raws li cov peev txheej xws li:
- Ntses thiab nqaij qaib
- Taum, lentils, txiv ntseej, thiab noob
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Kauj Ruam 4. Suav cov tshuaj tiv thaiv kab mob
Cov no muaj prebiotics, uas ua tau pub cov kab mob noj qab nyob zoo nyob hauv koj lub plab zom mov tsis yog koj. Yog li sau cov txiaj ntsig ntawm kev xav puv sijhawm ntev dua nrog zaub mov uas koj yuav tsis zom. Cov peev txheej zoo rau cov hnub qub no yog:
- Khaub noom pasta (siav, tom qab txias)
- Cov qos yaj ywm txias (siav, tom qab txias)
- Lentils
- Raw oats
- Txiv tsawb Underripe
Kauj Ruam 5. Nyiam cov nplej
Thaum npaj cov carbohydrates, zam kev ua kom cov nplej huv. Cov txheej txheem ua kom huv tuaj yeem tshem tawm cov nplej cov ntsiab lus fiber ntau, uas txhais tau tias tib qhov nyiaj yuav tsis zoo li kev ntim. Yog li lo rau cov khoom lag luam tag nrho thaum xaiv:
- Mov ci
- Pastas
- Txhuv
- Oatmeal
- Cereal
Kauj Ruam 6. Siv lub ntsuas calorie
Kev txo qis koj cov calories-noj tsis tas yuav txhais tau tias koj yuav tsum tshwj xeeb rau cov khoom noj uas muaj tus lej qis tshaj plaws. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj lub hom phiaj tseeb thaum nws los txog koj lub hom phiaj txhua hnub, ua lej. Saib cov naj npawb ntawm cov calories uas muaj nyob hauv cov zaub mov qis-calorie tshwj xeeb uas koj xaiv, nrog rau cov zaub mov muaj calorie ntau uas koj ua rau koj tus kheej. Cov peev txheej hauv online suav nrog:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom cov zaub mov muaj calorie tsawg rau hauv Pluas Mov thiab Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov zaub tsis muaj hmoov ntau ntxiv rau koj cov zaub mov
Ua haujlwm ntau cov zaub tsis muaj hmoov nplej rau hauv cov zaub mov uas koj npaj tuaj yeem pab koj txiav cov calories rov qab yam tsis tas yuav noj tsawg dua. Sim ua kom koj lub pizza nrog ntau cov zaub, txheej qee cov veggies rau hauv lasagna, lossis cov veggies puree ntxiv rau cov kua zaub thiab kua ntses.
- Muaj txhua yam ntawm txoj hauv kev ntxiv cov zaub rau koj cov zaub mov, suav nrog ua kom lawv huv, muab lawv tso rau hauv, thiab siv lawv ua cov topping.
- Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem suav nrog zaub hauv koj cov khoom qab zib.
Kauj Ruam 2. Suav nrog tus pib
Ob qho kev xaj lossis kho koj tus kheej cov khoom noj qab haus huv nrog txhua pluas noj. Siv cov khoom xyaw uas muaj calorie tsawg los pib sau koj tus kheej ua ntej nkag mus rau lub ntsiab, tshwj xeeb tshaj yog tias nws muaj calories ntau dua. Thaum xaj xaj tawm, nug tus neeg rau zaub mov kom tuav cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau los yog muab tso rau ntawm ib sab kom koj tuaj yeem khaws koj cov khoom kom tsawg.
- Pib nrog cov tais diav xws li zaub nyoos thiab kua zaub.
- Ua raws cov zaub thiab nix cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau xws li nqaij thiab cheese.
- Zam cov khoom ntxiv xws li qhob cij thiab crackers.
- Khaws rau qhov hnav khaub ncaws tsis zoo ntawm cov zaub xam lav, xws li lub teeb vinaigrettes, lossis tsuas yog siv cov balsamic lossis kua txiv hmab txiv ntoo liab ua khaub ncaws rau xoom calories.
Kauj Ruam 3. Pair cov zaub mov muaj calorie ntau nrog cov uas tsis muaj calorie
Hais tias koj tau salivating rau koj nyiam cov khoom muaj calorie ntau. Hloov chaw ntawm kev noj nws tag nrho los ntawm nws tus kheej, txo koj qhov kev noj haus los ntawm kev pabcuam koj tus kheej tsawg dua li ib txwm thiab tom qab ntawd ntxiv ntau qhov ntau nrog cov zaub mov uas muaj tsawg dua calories. Sau koj tus kheej nrog tsuas yog ntim ntau, tab sis tsawg dua calories. Piv txwv li:
- Npaj koj tus kheej tsuas yog ib nrab ntawm koj li ib txwm ua ntawm cereal, pancakes, lossis waffles thiab tom qab ntawd npog nws nrog txiv hmab txiv ntoo.
- Hloov chaw ntawm kev noj tag nrho cov qhob cij ci ci, tsuas yog ua ib nrab-qhaub cij thiab noj nws nrog lub tais ntawm kua zaub lws suav.
- Ua koj tus kheej ib qho slider es tsis txhob siv cov burger puv, thiab ua ke nrog cov qos yaj ywm txias txias es tsis txhob kib kib kib.
Kauj Ruam 4. Ua si nrog kev faib ua feem
Thaum ua raws cov zaub mov txawv, txheeb xyuas seb cov khoom xyaw twg muaj cov calories ntau tshaj. Tom qab ntawd tinker nrog cov nyiaj. Txo qhov ntim ntawm cov zaub mov muaj calorie ntau (lossis txawm tias nix lawv tag nrho) thiab ua qhov sib txawv los ntawm kev nce qis qis lossis ntxiv cov khoom xyaw uas tsis muaj calorie tshiab. Piv txwv li:
- Thaum ua kua txob, txo cov nqaij nyuj hauv av uas koj ib txwm siv. Ib qho ntxiv taum ntau dua li daim ntawv qhia hu rau, lossis sau qhov khoob nrog cov zaub tsis muaj hmoov zoo xws li txiv lws suav, zucchini, liab lossis ntsuab tswb kua txob, thiab carrots.
- Siv tsawg dua cov nqaij thiab cheese hauv cov qhaub cij thiab ua rau nws ntau dua nrog txiv lws suav, dos, zaub xas lav, lossis lwm yam zaub uas koj siv.
- Sib tov lossis hloov nqaij nrog cov zaub hloov pauv, uas feem ntau muaj cov calories tsawg dua li qhov tiag.
Kauj Ruam 5. Ua kua zaub rau koj daim ntawv qhia
Dej muaj xoom calories, yog li siv cov kua zaub los ua kom koj tus kheej puv. Txawm hais tias nws yog rau pluas su lossis noj hmo, ua kua zaub ua zaub mov tseem ceeb txhua hnub. Ua kom ntseeg tau tias tsawg kawg ib pluas noj txhua hnub yuav muaj calories tsawg tab sis tsuas yog ua kom puv ib yam nkaus.
- Nyiam cov kua zaub raws cov kua qab qab, uas muaj calories ntau dua.
- Ua ntej tshaj zaub thiab tshwj xeeb tshaj yog taum thiab lentils, uas muaj fiber ntau, protein ntau, thiab tiv taus cov hmoov txhuv nplej siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txais Kev Coj Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo mloog rau kev nthuav qhia
Ceev faj tias koj lub qhov muag tuaj yeem ua qhov dag ntawm koj lub plab. Cia siab tias yuav hnov me ntsis ntxiv thaum koj cov zaub mov tsis ua tiav cov tais diav uas nws tau ua. Cia siab tias yuav zoo ib yam thaum koj cov zaub mov tau muab ua ib qho, tsis yog ntau. Txawm hais tias qhov ntim ntawm cov zaub mov zoo ib yam hauv ob qho tib si, ua rau koj ob lub qhov muag xav tias koj noj ntau dua los ntawm:
- Ua mov noj ib pluas mov nrog cov phaj me, tais, thiab khob kom nws siv tag nrho qhov chaw muaj.
- Pab cov khoom noj thiab cov tais diav nrog txhua yam ntawm ib phaj yog tias ua tau (kua zaub yog qhov zam tshwj xeeb).
- Txiav tag nrho cov khoom noj (txiv hmab txiv ntoo, veggies, nqaij, thiab lwm yam) rau hauv ib daim hlab lossis tom qhov loj me me ua ntej ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua txhua pluas noj ua lub ntsiab tseem ceeb
Thaum twg koj noj, ua qhov ntawd yog koj li haujlwm tseem ceeb, tsis yog theem thib ib. Teeb koj txoj haujlwm ib leeg. Khaws TV tawm. Yog tias koj mus rau qhov chaw yoo mov, zaum hauv lub tsev noj mov es tsis txhob nqa cov khoom noj los ntawm kev tsav tsheb mus txog thaum koj tsav tsheb.
- Noj mov thaum koj mloog zoo tau tsom mus rau lwm yam tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua qhov koj xav tau hauv ob txoj kev.
- Vim tias koj lub paj hlwb koom nrog lwm yam, nws yuav tsis sau npe tias koj nyob puv tam sim ntawd, uas txhais tau tias koj yuav noj zaub mov ntxiv.
- Tom qab ntawd, txawm tias koj tau noj pluas mov tas lawm, koj yuav zoo li koj yuav tsum tau noj dua sai dua qhov koj xav tau, tsuas yog vim qhov koj nco qab feem ntau yog ua lwm yam.
Kauj Ruam 3. Siv koj lub sijhawm thaum noj mov
Nco ntsoov: koj tuaj yeem zom zaub mov rau hauv koj lub qhov ncauj sai dua li koj lub plab tuaj yeem ua nws. Muab sijhawm rau nws kom nkag siab ntau npaum li cas lossis tsawg npaum li cas nws tau txais zaub mov. Paub tias thaum twg koj tau txaus ua ntej koj noj ntau dhau, tsis yog tsuas yog paub nws tom qab qhov tseeb. Kom qeeb koj tus kheej:
- Zom qeeb los yog ua kom huv si ntau dua li ib txwm.
- Zam cov tais diav loj yog li koj tuaj yeem siv lub qhov ncauj me me ib zaug.
- Ncua kom txaus siab rau qhov hnov tsw txhua rab diav rawg- lossis rab diav ua ntej txhua qhov tom.
- Ua ob peb nqus pa tom qab txhua nqos ua ntej txuas ntxiv.
- Tos ob peb feeb (tsib, kaum, lossis nees nkaum) ua ntej txiav txim siab thib ob.
Kauj Ruam 4. Haus dej
Cia siab tias koj lub hlwb qee zaum sib xyaw nws cov lus, txij li ib feem ntawm nws uas ceeb toom koj thaum koj lub cev xav tias tshaib plab kuj tseem muaj lub luag haujlwm qhia rau koj thaum koj tsuas yog nqhis dej nkaus xwb. Thaum twg koj xav tias koj tshaib plab, ncuav koj tus kheej ib khob dej ua ntej kho koj tus kheej cov khoom noj txom ncauj. Saib yog tias ib leeg ua qhov dag.
- Khaws rau cov dej dawb. Txij li cov txiv hmab txiv ntoo yog cov zaub mov muaj calorie tsawg, cov kua txiv hmab txiv ntoo yuav zoo nkaus li zoo. Txawm li cas los xij, cov no tau mloog zoo thiab lawv muaj calories ntau dua ib zaug.
- Haus ib lossis ob khob dej ua ntej noj mov tuaj yeem pab ua kom koj ua ntej koj pib.
- Kev haus dej nruab nrab ntawm txhua qhov tom kuj tuaj yeem pab ua kom koj qeeb thaum koj noj zaub mov qeeb, ua rau koj muaj peev xwm paub ntau dua thaum koj xav tias puv.
