Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Pw Tsaug Zog (Nrog Duab)

Cov txheej txheem:

Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Pw Tsaug Zog (Nrog Duab)
Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Pw Tsaug Zog (Nrog Duab)

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Pw Tsaug Zog (Nrog Duab)

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Pw Tsaug Zog (Nrog Duab)
Video: Qhia txog tus neeg pw tsis tsaug zog yuav ua li cas 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Koj puas tau tsaug zog, tom qab ntawd pom koj tus kheej tsaug zog ib teev tom qab? Cov kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab heev thiab ua rau qaug zog thaum nruab hnub, thaum koj xav tau ceeb toom. Kab lus no yuav muab qee yam lus qhia rau koj thiab ua raws yog tias koj pom koj tus kheej tsaug zog thaum ib tag hmo, thiab tseem muab cov lus qhia rau kev hloov pauv mus sij hawm ntev koj tuaj yeem ua rau koj tus cwj pwm pw tsaug zog txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv, tsis cuam tshuam kev pw tsaug zog.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov Rov Qab Mus Ncua Sijhawm

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 1
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob

Los ntawm kev mob siab rau koj cov pa thiab tswj nws, koj tuaj yeem qeeb koj lub plawv dhia thiab txo koj cov ntshav siab, yog li npaj koj lub cev kom rov qab tsaug zog.

  • Thaum pw ntawm koj nraub qaum, so tag nrho cov leeg hauv koj lub cev ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
  • Nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, mloog zoo rau hauv qab ntawm koj lub hauv siab kab noj hniav nrog cua. Koj yuav tsum pom koj lub plab sawv es tsis yog koj lub hauv siab xwb.
  • Ua qhov no qeeb, tswj hwm, siv sijhawm 8-10 vib nas this.
  • Tuav koj cov pa rau 1-2 vib nas this.
  • So kom txaus thiab cia huab cua khiav tawm ntawm koj lub hauv siab ntawm tus nqi zoo.
  • Rov ua cov txheej txheem no kom txog thaum koj hnov koj tus kheej rov qab mus pw.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 2
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom so kom txaus

Kev so kom zoo yog txheej txheem uas nug koj kom tsom mus rau txhua pawg ntawm cov leeg loj hauv koj lub cev ib leeg zuj zus, so lawv ib leeg ib leeg. Txawm hais tias peb nyob hauv peb lub cev, tib neeg feem ntau pom tias nws nyuaj heev rau lub tswv yim lub cev tag nrho ib zaug. Thaum peb pw thiab sim so kom tsaug zog, peb yuav ua qee yam ntawm peb lub cev nruj. Xwb, sim cov hauv qab no:

  • Dag ntawm koj nraub qaum, kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj lub cev zoo li cas tam sim no.
  • Ua kom pom tseeb ntawm koj txhais taw, so tag nrho cov leeg hauv lawv thiab cia lawv poob rau hauv txaj. Sim ua tib zoo xav txog cov leeg leeg ntawm koj txhais taw, los ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj pob taws, thiab ua rau lawv tsis huv.
  • Tsiv mus rau hauv koj lub plab thiab hauv caug. Ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm pob taws, so kom nruj koj tuaj yeem tuav hauv koj cov leeg thiab tsuas yog cia koj ob txhais ceg pw rau ntawd.
  • Tsiv mus rau hauv koj tus ncej puab, ua tib yam.
  • Tsiv mus rau koj lub pob tw, tom qab ntawd koj sab nraub qaum.
  • Siv sijhawm me ntsis ntawm koj lub hauv siab thiab hauv plab. Ua kom pom tseeb ntawm koj txoj kev ua pa - ua rau koj nqus pa tob tob thiab mloog zoo rau cov txheej txheem nqus thiab nqus pa.
  • Tsiv mus rau koj txhais tes. Raws li koj tau ua nrog koj txhais taw, xav txog txhua qhov ntau cov leeg me me hauv koj txhais tes thiab so lawv ib leeg los ntawm lub suab. Pib nrog koj cov ntiv tes, tom qab koj txhais tes, tom qab koj lub dab teg.
  • Tsiv mus rau koj txhais caj npab, tom qab ntawd koj lub xub pwg nyom.
  • So cov leeg hauv koj lub caj dab, uas muaj coob tus neeg nqa ntau yam ntawm lawv qhov nro.
  • So cov leeg hauv koj lub puab tsaig, uas koj tuaj yeem ua kom tsis nco qab.
  • Tsiv mus rau koj lub qhov muag thiab lub puab tsaig. Cia koj lub taub hau tag nrho rov qab rau hauv koj lub hauv ncoo.
  • Thaum koj tau ua tiav cov lus teev tseg ntawm koj lub cev tag nrho, sim ua kom rov qab tsaug zog.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 3
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua kom ntiv taw xoo

Txawm hais tias nws yuav zoo li zoo li cov nqaij ntshiv ntau zaus yuav ua rau koj tsaug zog, cov ntiv taw-ua kom qoj ib ce tau so so ntawm cov leeg hauv koj lub cev thiab npaj koj so.

  • Pw tsaug zog hauv txaj, kaw koj ob lub qhov muag thiab mloog zoo rau koj cov ntiv taw.
  • Flex koj cov ntiv taw rov qab, rau koj lub ntsej muag. Tuav txoj haujlwm ntawd kaum vib nas this.
  • So lawv rau kaum vib nas this.
  • Rov ua cov txheej txheem kaum zaug, tom qab ntawd sim ua kom tsaug zog dua.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 4
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Siv mantra ua kom muaj kev ntxhov siab

Mantra yog lub suab uas rov hais dua hauv kev rau siab tsom mus deb ntawm kev xav cuam tshuam. Mantra feem ntau yog lub suab "Om," txawm hais tias koj tuaj yeem siv lub suab uas so thiab yooj yim. Mantras kos koj lub hom phiaj rau 1) qhov ua kom tsim lub suab, 2) qhov kev xav zoo ntawm kev tsim lub suab nrog koj lub qhov ncauj thiab caj pas, thiab 3) lub suab ua kom nrov nrov.

  • Pw hauv txaj thiab kaw koj ob lub qhov muag.
  • Ua pa tob tob kom maj mam sau koj lub ntsws, nqus cua mus rau hauv qab ntawm koj lub hauv siab kab noj hniav. Koj yuav tsum pom koj lub plab sawv, tsis yog koj lub hauv siab.
  • Hais "Om," tuav lub suab "o" kom ntev li ntev tau zoo.
  • Ua kom pom tseeb ntawm peb qhov loj me ntawm mantra - ua, mloog, thiab suab. Xav txog peb yam no kom txog thaum txhua yam poob mus.
  • So ib pliag nyob ntsiag to.
  • Rov ua dua kom txog thaum koj qhov kev ntxhov siab tau ploj mus.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 5
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ntsib kev xav tsis zoo

Yog tias koj sawv hauv nruab nrab hmo ntuj tuag tes tuag taw los ntawm kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, koj yuav tsis tuaj yeem tsaug zog ntxiv txog thaum koj cuam tshuam nrog cov kev xav tsis zoo uas ua rau koj lub siab.

  • Nug koj tus kheej, "Cov kev xav no puas tsim nyog? Lawv puas yuav pab kuv ua tiav kuv lub hom phiaj, lossis lawv tsuas yog siv tsis tau, ncig, xav tsis thoob?"
  • Yog tias lawv yog cov tswv yim tsim nyog, cia lawv ua lawv txoj hauv kev. Tej zaum koj yuav xis nyob, tau ua haujlwm rau kev daws teeb meem uas koj muaj thaum nruab hnub.
  • Yog tias lawv muaj kev xav tsis zoo, tsis txhob cia koj tus kheej nyiam lawv. Lees paub tias kev xav cov kev xav no yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub neej, thiab yuam koj tus kheej kom tsis txhob xav txog lawv.
  • Qhov no nyuaj heev, thiab yuav siv sijhawm ntau thiab yuav muaj zog. Tej zaum koj yuav tsis ua tiav thaum xub thawj, tab sis dhau sijhawm, nrog kev mob siab rau, koj tuaj yeem kawm tswj hwm lossis tsis tso koj txoj kev xav tsis zoo kom koj tsaug zog hmo ntuj.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 6
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Siv cov lus pom zoo

Koj yuav muaj teeb meem ntau rov qab tsaug zog yog tias koj nyob hauv qhov tsis zoo lub taub hau, yog li kev lees paub zoo - cov txheej txheem ntawm rov ua qhov kev xav zoo rau koj tus kheej kom txog thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab - tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo nyob nruab nrab hmo ntuj.

  • Pib nrog qhov pom tseeb dua, kev lees paub zoo ib yam li "Kuv yog tus neeg zoo"; "Kuv ntseeg kuv tus kheej"; lossis "Kuv yuav muaj hnub zoo tag kis"
  • Rov hais dua ib txhais tes ntawm cov lus pom zoo no rau koj tus kheej kom txog thaum koj zoo siab me ntsis los ntawm cov txheej txheem rov ua dua.
  • Tsiv mus, tom qab ntawd, mus rau qhov kev lees paub tshwj xeeb uas qhia lub hauv paus ntawm kev ntxhov siab uas ua rau koj tsaug zog. Piv txwv yuav suav nrog:

    • "Kuv yuav pom tus txiv neej/poj niam ntawm kuv txoj kev npau suav."
    • "Kuv yuav nrhiav haujlwm zoo dua sai sai no."
    • "Kuv zoo siab nrog kuv lub cev."
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 7
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Txo qhov kub thiab txias

Koj lub paj hlwb tsis nco qab tswj hwm koj lub cev kub nyob rau txhua lub sijhawm, tab sis nws sim ua kom sib txawv hauv qhov kub thaum koj tsaug zog piv thaum koj tsaug zog. Txo qhov ntsuas kub sab nraud me ntsis yuav pab koj lub cev lub zog kom so. Yog tias koj chav sov, txo qhov kub kom 65-68 degrees Fahrenheit.

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 8
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 8. Ncuav koj tus tsiaj tawm ntawm lub txaj

Txawm hais tias koj yuav pom nws txoj kev xav zoo siab kom muaj koj tus dev lossis miv nyob nrog koj thaum pw, kev tshawb fawb qhia pom tias 53% ntawm cov tswv tsiaj uas pw nrog lawv cov tsiaj hais tias lawv cov phooj ywg muaj plaub cuam tshuam nrog lawv cov qauv pw txhua hmo. Koj tus tsiaj tsis muaj lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam li tib neeg, thiab yuav tsis xav yuam kom nyob twj ywm lossis ntsiag to ntawm koj tus as khauj. Khaws koj tus tsiaj tawm ntawm chav pw tej zaum yuav yog tus yuam sij uas tso cai rau koj tsaug zog hmo ntuj.

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 9
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 9. Sawv thiab ua ib yam dab tsi tom qab nees nkaum feeb

Yog tias koj tau siv ntau dhau los pw saum txaj, koj lub paj hlwb yuav pib ua qhov tsis xav tau sib txuas ntawm koj lub txaj thiab tsaug zog. Txhawm rau kom koj lub hlwb tawm ntawm kev ua koom nrog xws li, tawm ntawm lub txaj yog tias koj tsis tuaj yeem rov qab mus pw tom qab nees nkaum feeb, thiab ua qee yam kev ua kom pom kev kom txog thaum koj xav tias rov tsaug zog dua. Nyeem phau ntawv lossis mloog suab paj nruag so, tab sis zam lub teeb ci ntawm lub TV lossis lub computer, vim tias cov no tuaj yeem txhawb koj lub hlwb thiab ua rau koj tsis poob rov qab mus pw.

Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo Ntev Ntev

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 10
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Tau tshuaj xyuas thiab/lossis kho tus neeg pw tsis tsaug zog

Txawm hais tias qee qhov teeb meem (xws li narcolepsy, uas tib neeg pw tsaug zog yam tsis tau xav txog thaum lub sijhawm sawv los) pom tseeb thiab pom tau, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev tsis meej pem uas koj tsis tau paub txog. Pw tsaug zog apnea yog teeb meem uas tib neeg tsis ua pa hauv lawv txoj kev pw tsaug zog, ua rau lawv sawv los ib tag hmo, tsis nkag siab dab tsi ua rau lawv sawv. American Sleep Apnea Association kwv yees tias ntawm 22 lab tus neeg Asmeskas ntseeg tias raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog tsaug zog, 80% ntawm cov neeg pw tsaug zog -cuam tshuam mus tsis tau kuaj pom - yog li mus ntsib koj tus kheej!

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 11
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas thiab/lossis kho lwm yam mob uas yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog

Txawm hais tias koj tsis muaj teeb meem pw tsaug zog, muaj qee tus lej ntawm cov xwm txheej kev kho mob uas yuav ua rau koj tsaug zog tsis tu ncua txhua hmo. Piv txwv li, cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov kua qaub feem ntau raug kev txom nyem los ntawm insomnia, pw tsaug zog apnea, thiab nyob tsis tswm txhais ceg syndrome. Cov txiv neej uas raug kev txom nyem los ntawm prostate loj dua yuav sawv thoob plaws hmo nrog qhov xav tau nrawm tso zis.

  • Piav txog koj kev pw tsaug zog cuam tshuam rau kws kho mob thiab nug lawv cov lus qhia txog yam mob twg yuav ua rau koj muaj teeb meem.
  • Qhov no yuav muaj feem cuam tshuam nrog kev kuaj ntshav, thiab yog tias tus kws kho mob pom qhov teeb meem kev kho mob, lawv cov lus qhia kho mob tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev hloov pauv yooj yim hauv koj cov zaub mov rau kev phais.
  • Txhawm rau zam cov kua qaub rov qab, hla cov khoom noj xws li txiv kab ntxwv, qhob noom xim kasfes, kib thiab zaub mov, qej, dos, lws suav, zaub mov ntsim, thiab dej qab zib uas muaj caffeine.
  • Tshaj cov tshuaj txee rau acid reflux lossis kub siab yuav tsis kho lub hauv paus ntawm qhov teeb meem, tab sis yuav pom-kho cov tsos mob yog tias ua ntej yuav mus pw.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 12
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe pw

Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txheeb xyuas seb koj lub cev xav tau dab tsi rau kev pw tsaug zog zoo yog ua raws nws los ntawm kev sau phau ntawv teev npe pw. Nrog lub sijhawm, koj yuav tuaj yeem txiav txim siab tus cwj pwm twg uas ua rau koj tsis tau pw tsaug zog zoo thiab yam twg ua kom ntseeg tau nws.

  • Siv National Sleep Foundation tus qauv rau phau ntawv teev npe pw. Siv ob peb feeb txhua txhua hnub los sau nws, ua kom paub meej thiab tsis txhob hla ib hnub twg.
  • Txheeb xyuas cov ntaub ntawv los ntawm koj qhov chaw muag khoom pw. Nrhiav ib qho qauv twg: koj puas tsaug zog hmo ntuj ntawm cov hnub koj ua si? Puas saib TV ua ntej yuav pw tsaug zog? Puas yog cov tshuaj tshwj xeeb ua rau cuam tshuam kev pw thaum hmo ntuj?
  • Hloov pauv koj tus cwj pwm niaj hnub ua raws cov qauv uas koj tuaj tos kom teeb tsa koj tus kheej kom pw tsaug zog tsis tu ncua.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 13
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua

Nyob ntawm koj lub sijhawm, ob tus kheej thiab tus kws tshaj lij, koj tuaj yeem muaj lub sijhawm tsis raug uas xav kom koj nyob lig ib hmo, tom qab ntawv tso nyiaj laus ntxov rau tom ntej. Txawm li cas los xij, txhawm rau tiv thaiv kev pw tsis zoo uas ua rau muaj kev cuam tshuam pw tsaug zog ntau hmo, teeb tsa nruj rau koj lub sijhawm pw. Ua rau nws yog qhov tseem ceeb kom tau pw hauv tib hmo txhua hmo, txawm hais tias qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum hloov koj lub sijhawm txhua hnub.

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 14
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 5. Ua raws li kev pw ua ntej pw hmo ntuj

Los ntawm ua raws tib qib ua ntej yuav mus pw txhua hmo, koj yuav qhia koj lub cev thiab lub paj hlwb kom cia siab tias yuav so kom txaus. Ua tib yam txhua txhua hmo hauv ib teev ua ntej mus pw. Piv txwv yuav yog:

  • Da dej lossis da dej.
  • Nyeem phau ntawv lossis mloog suab paj nruag so.
  • Ua tib zoo xav.
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 15
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 6. Zam cov ntxaij vab tshaus yam tsawg ib teev ua ntej yuav mus pw

Kev tshawb fawb qhia tias lub teeb ci ci los ntawm lub xov tooj, khoos phis tawj, thiab lub vijtsam TV cuam tshuam rau lub cev tsim cov melatonin, uas yog cov tshuaj siv los tswj lub cev lub moos sab hauv.

Tsis txhob saib cov ntxaij vab tshaus li ib rau ob teev ua ntej koj yuav mus pw txhua hmo

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 16
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cawv caffeinated ua ntej mus pw

Qee leej neeg nkag siab caffeine ntau dua li lwm tus - koj yuav paub zoo tias koj lub cev teb li cas rau kas fes lossis dej qab zib. Yog tias koj mob hnyav tshwj xeeb rau caffeine, zam kev haus dej cawv caffeinated tom qab noj su, tsuas yog nyob rau sab nyab xeeb thiab xyuas kom tsis muaj dab tsi nyob hauv koj lub cev cuam tshuam nrog koj pw thaum hmo ntuj.

Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 17
Poob Rov Qab Tsaug Zog Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 8. Tsim kom ib puag ncig pw tsaug zog

Qhov txias txias yuav pab txo koj lub cev kom sov thiab ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Yog tias koj muaj teeb pom kev sab nraum koj lub qhov rais, tau txais cov ntaub tuab (cov ntaub thaiv tsis pom kev) txhawm rau tiv thaiv lub teeb los ntawm kev cuam tshuam koj txhua hmo, thiab ua qhov zoo tshaj plaws kom muaj kev nyab xeeb ib puag ncig tsis muaj suab nrov tom qab.

Yog tias lub suab nrov tom qab tsis tuaj yeem zam tau - piv txwv li, yog tias koj nyob hauv chav tsev nrog cov phab ntsa nyias thiab cov neeg nyob ze nrov nrov - sim pw nrog so kom txaus, lub suab qub tom qab uas yuav ua rau lub suab nrov tsis zoo. Tus kiv cua ntxhi yuav ua qhov dag, ib yam li yuav hu xov tooj lossis khoos phis tawj siv lub tshuab ua suab nrov zoo li nag los lossis dej hiav txwv nthwv dej tsoo ntawm ntug dej

Lub tswv yim

  • Yog tias koj tau txuas rov qab mus pw thiab saib lub sijhawm nws yuav tsis tshwm sim yog li tig lub moos ib puag ncig thiab tsis saib nws. Koj tsis tas yuav paub tias lub sijhawm twg yog txog thaum lub tswb ceeb toom kom koj sawv.
  • Muab qee lub suab so zoo li cua, nag, dej maj, thiab lwm yam. Tom qab ntawd ua pa tob tob thiab tshem tawm koj lub siab.
  • Nqa mus rau lub dab dej thiab muab dej txias txias rau ntawm koj lub caj dab thiab caj npab. Qhov no pab koj txias thiab so kom txaus. Ua ntej koj paub nws koj yuav rov qab tsaug zog tsis muaj sijhawm.
  • Haus mis nyuj sov.
  • Yog tias koj tau nyem rau digital, npog nws nrog qee yam kom lub teeb tsis thab koj.

Pom zoo: