Ntshav qab zib yog kab mob uas koj cov ntshav qab zib ntau dhau vim tias nws tsis tuaj yeem tsim lossis siv insulin tsis raug. Glucose los ntawm qhov koj noj thiab muaj ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev puas tsuaj. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg mob ntshav qab zib kom ua noj thiab noj zaub mov zoo uas pab tswj ntshav qab zib. Tab sis koj yuav tsis paub meej tias yuav ua li cas ua noj zoo tshaj rau cov ntshav qab zib. Los ntawm kev xaiv cov zaub mov noj qab haus huv rau xaiv thiab siv cov txheej txheem kev paub zoo thiab noj qab haus huv, koj tuaj yeem ua zaub mov noj rau cov ntshav qab zib.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo-Zaub Mov Xaiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tsis muaj teeb meem koj ua dab tsi, nws yog ib qho tseem ceeb kom koj tus kws kho mob nyob hauv kab ntawm koj li kev noj zaub mov. Nws lossis nws tuaj yeem muab tswv yim ntxiv rau koj yuav ua li cas kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov txhua hnub. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj tus mob thiab pab koj zam qhov xwm txheej xws li ntshav qab zib ketosis lossis hypoglycemia.
Txiav txim siab ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe ntxiv rau koj tus kws kho mob rau cov lus qhia ntxiv txog yam zaub mov twg yuav thiab yuav npaj li cas
Kauj Ruam 2. Sib tov xaiv los ntawm pawg zaub mov kom noj zaub mov zoo
Kev noj peb qhov kev noj zaub mov zoo, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib nyob rau qib ib txwm. Ua qhov no los ntawm kev xaiv noj qab haus huv los ntawm tsib pawg zaub mov.
Tau txais txog 1, 800-3, 000 cov khoom noj muaj txiaj ntsig-calorie ntau ntau hauv ib hnub. Tus nqi koj tau txais sib xws rau koj lub hnub nyoog, kev sib deev, thiab qib kev ua si. Cov txiv neej feem ntau xav tau calories ntau dua li poj niam, thiab cov neeg hluas feem ntau xav tau calories ntau dua li cov laus. Qhov koj nquag ua haujlwm ntau dua, koj yuav tsum tau txais cov calories ntau dua
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab
Txawm hais tias muaj coob tus neeg xav li cas, cov neeg mob ntshav qab zib tuaj yeem txaus siab rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Lawv muaj cov as -ham tseem ceeb thiab tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib thaum nruab hnub. Txiv hmab txiv ntoo kuj tuaj yeem ua rau cov hniav qab zib uas koj tsis tuaj yeem nyiam vim yog mob ntshav qab zib.
Tau txais yam tsawg 1 ½ txog 2 khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Hloov pauv koj cov kev xaiv kom tau txais ntau yam ntawm cov as -ham kom koj noj qab haus huv thiab koj cov piam thaj ruaj khov. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj blueberries, raspberries, strawberries, apples, melons, thiab txawm tias kiwi
Kauj Ruam 4. Koom nrog zaub ntau
Zaub yog cov phooj ywg zoo tshaj ntawm cov ntshav qab zib. Lawv tuaj yeem ua rau koj puv, tau txais cov as -ham tseem ceeb rau koj, thiab pab ua kom koj cov ntshav qab zib tsis txhob hloov pauv. Koj yuav tsum npaj kom npog tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov phaj nrog zaub ntawm txhua pluas noj.
Tau txais tag nrho tsawg kawg 2 txog 2 ½ khob zaub txhua hnub. Ib yam li nrog txiv hmab txiv ntoo, nws yog ib qho tseem ceeb sib txawv koj cov kev xaiv txhua hnub kom tau txais ntau yam ntawm cov as -ham tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Sim sim carrots, zaub paj, zaub paj, qos yaj ywm qab zib thiab zaub ntsuab
Kauj Ruam 5. Xaiv cov nplej tag nrho
Kev ruaj ntseg koj cov piam thaj hauv ntshav yog ib feem tseem ceeb ntawm kev mob ntshav qab zib, thiab cov nplej tag nrho tuaj yeem pab txhawb kom tswj tau qib ruaj khov. Xaiv cov zaub mov zoo noj xws li mov xim av, quinoa, thiab barley tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thiab ua kom koj cov piam thaj hauv qab. Txwv kom tsis txhob muaj cov carbohydrates yooj yim xws li nplej zom dawb thiab mov dawb, ob qho tib si tuaj yeem muaj qab zib ntau uas tuaj yeem ua rau cov piam thaj hloov pauv.
Sim noj tsawg kawg 3-5 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub. Ib yam li nrog lwm pab pawg zaub mov, sib txawv koj cov kev xaiv. Mus rau tag nrho cov qhob cij nplej thiab nplej zom lossis xaiv ntau yam txawv xws li amaranth, buckwheat, bulgur, quinoa, thiab sau
Kauj Ruam 6. Xaiv cov nqaij ntshiv protein
Cov protein, suav nrog nqaij, tsis muaj carbohydrates yog li lawv yuav tsis nce koj cov piam thaj. Txawm li cas los xij, cov nqaij rog tuaj yeem ua rau mob plawv thiab rog, uas tuaj yeem muaj teeb meem rau cov ntshav qab zib.
- Xaiv cov protein zoo tshaj rau cov neeg mob ntshav qab zib xws li txiv ntseej, noob, ntses thiab nqaij nruab deg, nqaij qaib lossis nqaij qaib, thiab qe. Nco ntsoov kom tau taum ntau zaus txhua lub lim tiam, ib yam nkaus.
- Yuav xaiv cov nqaij txiav es tsis txiav qhov tseem ceeb. Txwv ntau npaum li cas cov nqaij liab thiab ua tiav ntau yam xws li nqaij deli thiab kub dev koj noj, ib yam.
Kauj Ruam 7. Saib xyuas koj kev noj mis
Koj tuaj yeem noj cov khoom siv mis ua ntshav qab zib, txawm hais tias koj yuav tsum saib seb koj muaj hom twg. Cov neeg mob ntshav qab zib muaj kev pheej hmoo siab mob plawv ntau dua. Kev xaiv cov rog tsawg tuaj yeem khaws koj cov piam thaj hauv kev kuaj thiab txo koj txoj kev pheej hmoo rau teeb meem plawv.
Noj cov rog rog uas muaj rog tsawg thiab tsawg-lossis tsis yog yogurt. Haus cov mis nyuj skim thiab siv cov mis skim evaporated thaum ua cov kua ntses. Muaj roj dawb ib nrab thiab ib nrab hauv koj cov kas fes. Ua noj nrog lossis siv tsuas yog me me ntawm trans rog dawb margarine
Kauj Ruam 8. Xaiv cov khoom noj uas muaj magnesium, chromium, zinc, thiab Vitamin B3
Cov zaub mov uas muaj magnesium, chromium, zinc, thiab Vitamin B3 tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib. Koom nrog qee cov zaub mov hauv qab no kom tau txais cov as -ham no:
- Zaub ntsuab
- Cov nplej tag nrho
- Txiv tsawb
- Brewer lub poov xab
- Nqaij ntses
- Mis nyuj haus
Kauj Ruam 9. Zam cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau cov piam thaj hloov pauv
Feem ntau, cov neeg mob ntshav qab zib tuaj yeem noj feem ntau ntawm cov zaub mov ib yam li lwm tus neeg nrog kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, muaj qee yam zaub mov uas cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum zam kom tiv thaiv kev hloov pauv ntawm cov piam thaj. Txwv lossis nyob deb ntawm cov zaub mov hauv qab no:
- Khoom qab zib xws li dej qab zib, khoom qab zib, lossis khoom qab zib
- Txiv hmab txiv ntoo kua txiv
- Dawb txhuv
- Mov ci dawb
- Cov mis nyuj muaj roj puv
- Cov nqaij rog
- Cov khoom noj tiav, khoom noj txom ncauj, thiab khoom ci
- Zaub mov kib
- Cawv
Ntu 2 ntawm 3: Sim Zaub Mov Ntshav Qab Zib-Cov Phooj Ywg Zoo
Kauj Ruam 1. Pib hnub so nrog txoj kev noj qab nyob zoo, noj tshais zoo
Kev noj tshais noj qab haus huv yog qhov pib tseem ceeb rau txhua tus neeg hnub, tshwj xeeb yog cov neeg mob ntshav qab zib. Nws tuaj yeem pab txhawb koj lub zog thaum sawv ntxov thiab dhau ib hnub, tab sis kuj pab ua kom koj cov piam thaj nyob ruaj khov. Txawm hais tias koj tsuas muaj ob peb feeb, koj tuaj yeem txaus siab rau pluas tshais noj qab haus huv kom koj mus thiab nyob zoo.
- Muaj toasted English muffin nrog nqaij npua lossis qaib cov txwv thiab qee cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- Tshaj tag nrho cov nplej qhwv nrog qis- lossis tsis rog Greek yogurt thiab sau nws nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Sib tov qee cov qe dawb thiab muab tso rau saum lub hnab ntim nrog ib daim ntawm qaib cov txwv. Koj kuj tseem tuaj yeem ntov qe nrog qee cov dos, kua txob, thiab cov roj tsawg cheese rau pluas tshais zoo siab.
- Nco ntsoov tias koj noj tshais tsis tas yuav loj. Koj tuaj yeem pib me me, xws li nrog ib daim ntawm cov qhob nplej tag nrho thiab qee cov margarine, thiab maj mam tsim kom pom ntau npaum li cas koj nyiam noj thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub yav tav su nrog lub teeb ci, ntim cov protein ntau
Coob leej neeg muaj lub zog poob qis thaum yav tav su thiab mus txog rau khoom qab zib lossis lwm yam khoom noj uas txwv tsis pub rau cov neeg mob ntshav qab zib. Txhawm rau kom koj tus kheej tsis txhob qaug zog thiab tswj koj cov ntshav qab zib, muaj pluas su noj nrog cov protein.
- Ua rau koj tus kheej qhaub cij nrog cov qhob cij tag nrho lossis cov thooj bagel, 2 ooj ntawm cov sodium-lean lean qaib ntxhw, hummus, zaub ntsuab, thiab tswb kua txob. Ntxiv cov zaub ntug hauv paus, zaub paj zaub, lossis lwm yam zaub ntsuab txiav rau sab nrog qee qhov hnav khaub ncaws zoo nkauj.
- Sib tov quinoa siav, taum dawb, txho tswb kua txob, carrots thiab zaub paj rau zaub xam lav. Pov rau hauv qee cov txiv ntoo yog tias koj nyiam thiab pov cov zaub xam lav nrog cov txiv roj roj, kua txiv qaub, thiab cov ntsev thiab kua txob.
- Pov ua ke cov zaub xam lav uas siv cov zaub uas koj xaiv thiab pov nrog lub teeb hnav lossis ua vinaigrette hauv tsev ntawm cov txiv ntseej roj, balsamic vinegar, thiab mustard.
- Ua haujlwm rau koj tus kheej lub teeb tuna zaub ntsuab. Muaj cov kua thiab txiv laum huab xeeb nyob ntawm ib sab.
- Tsim ib qho parfait tawm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab nonfat Greek yogurt yog tias koj xav tau qee yam qab zib.
Kauj Ruam 3. Hloov koj hnub nrog noj hmo zoo
Koj tau noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv txhua hnub thiab zoo siab heev. Pab txhawb rau qhov kev xav los ntawm kev npaj noj hmo uas yuav ua rau koj cov piam thaj ruaj khov thiab koj thiab koj tsev neeg tuaj yeem txaus siab.
- Sim tacos nrog cov pob kws muag muag lossis tawv. Ntxiv cov protein zoo li ntses lossis nqaij qaib, cov zaub qhwv qhuav, cov txiv lws suav, thiab qee cov taum dub. Ntxiv me ntsis cov rog rog tsawg thiab ib diav txhua salsa, qaub cream, thiab guacamole.
- Ua kom koj nyiam ntses los ntawm kev tau ntses tshiab ntawm cov khw muag khoom lossis defrosting khov nab kuab hmo hmo ua ntej. Txhuam cov ntses maj mam nrog cov roj txiv roj thiab lub caij nws nrog cov ntsev thiab kua txob. Pab nrog steamed zaub thiab mov xim av.
- Ntxiv cov zaub khov thiab qee cov nqaij qaib siav rau cov nplej zom. Pov nrog me ntsis ntawm lub teeb hnav khaub ncaws hnav los yog qis qab zib marinara ntses rau pasta primavera.
Kauj Ruam 4. Koom nrog ob qho khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov pluas noj
Koj yuav pom tias koj tshaib plab lossis muaj ntshav qab zib tsawg ntawm cov pluas noj. Yog tias qhov no tshwm sim, noj ob qho khoom noj txom ncauj zoo thaum nruab hnub los tiv thaiv kev hloov pauv ntawm cov piam thaj thiab chij lub zog. Qee qhov khoom noj txom ncauj uas tsim nyog yog:
- 15 almonds
- 5 celery sticks thiab ib diav ntawm txiv laum huab xeeb
- 5 tus me nyuam carrots thiab ib diav ntawm hummus
- 1 qe nyoos qe
- 1 khov popsicle tsis muaj suab thaj
- 1 khob ci paj kws
- 1 daim ntawm cov rog rog rog tsawg
- 1/4 avocado
Ntu 3 ntawm 3: Siv Cov Qauv Npaj Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj pluas noj
Vim tias tswj koj cov piam thaj hauv ntshav yog qhov tseem ceeb heev rau cov neeg mob ntshav qab zib, kev npaj tawm ntawm koj cov zaub mov noj ib lim tiam yog qhov tseem ceeb. Tsis yog qhov no tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib thiab koj qhov hnyav, tab sis nws tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv tag nrho los ntawm kev ntseeg tias koj tau txais cov khoom noj txaus.
- Pib tawm txhua hnub nrog kev noj tshais zoo. Ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau pluas tshais raws li qe dawb omelet nrog cov roj tsawg cheese thiab zaub. Ntxiv ib sab ntawm tag nrho cov qhob cij toast nrog avocado thiab khob ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo.
- Nco ntsoov npaj rau kev tawm mus tsev noj mov yog tias koj muaj sijhawm teem tseg. Hu ua ntej mus rau lub tsev noj mov lossis saib lawv cov ntawv qhia zaub mov online kom pom seb cov kev noj qab haus huv twg muaj rau cov neeg mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Txiav cov rog
Yog tias koj tab tom ua noj nqaij ntawm ib qho ntawm koj cov zaub mov, txiav tawm cov rog pom ua ntej ua noj. Koj tuaj yeem txiav ntxiv los ntawm kev ntsuas ntsuas xws li tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab ci hauv lub lauj kaub. Kev tshem tawm cov rog ntau tuaj yeem ua rau koj-thiab koj lub plawv noj qab nyob zoo.
- Tshem tawm cov tawv nqaij ntawm nqaij qaib thiab qaib ntxhw ua ntej koj ua noj. Ua noj nrog rau ntawm daim tawv nqaij yuav ua rau muaj cov rog tag nrho.
- Ci koj cov zaub mov ntawm cov khib thiab cia cov rog tawm kom txo qis cov rog tag nrho.
- Ua kua zaub txias ib hmo thiab hla cov rog los ntawm sab saum toj ua ntej rov ua kom sov.
Kauj Ruam 3. Caij zaub mov zoo
Hom sib txawv ntawm cov rog thiab txawm tias suab thaj yog txoj hauv kev nyiam rau cov khoom noj raws caij nyoog. Tab sis rau cov neeg mob ntshav qab zib, cov no tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab ntuav cov ntshav qab zib ntau ntau. Siv lwm txoj kev sib txawv xws li txiv qaub thiab tshuaj ntsuab tsis muaj ntsev thiab txuj lom tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau thaum txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev hloov pauv qab zib.
- Nyem cov txiv qaub tshiab lossis kua txiv qaub rau ntawm cov zaub mov xws li zaub xam lav, cov zaub ci, ntses ci, nplej zom, thiab zaub xam lav.
- Txiav los yog txiav cov qej thiab dos kom ntxiv tsw rau nqaij thiab lwm yam tais diav.
- Sprinkle tshiab los yog tsis muaj ntsev ntsev tshuaj ntsuab qhuav thiab txuj lom kom muaj sia nyob rau txhua lub tais.
- Marinate thiab ci cov nqaij nrog cov ntses barbeque lossis koj tus kheej cov txuj lom tsis muaj ntsev.
- Ua koj tus kheej hnav khaub ncaws hnav nrog txiv roj roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj tsuag ua noj lossis roj
Nws tsis zoo siv qee cov rog thaum koj ua noj. Tab sis siv ntau dhau lossis tsis raug hom tuaj yeem ntxiv roj thiab calories ntau rau koj cov pluas noj thiab xa koj cov piam thaj mus rau hauv tailspin. Siv tshuaj tsuag ua noj lossis roj hauv lub raj tshuaj tsuag kom txo cov calories thiab rog hauv koj lub tais.
Xaiv cov roj ntau hauv cov rog tsis txaus thiab tsuas yog siv txaus kom maj mam npog lub lauj kaub ua noj. Qee qhov kev xaiv cov roj zoo los siv ua noj yog: txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, pob kws, zaub, safflower, paj noob hlis, lossis flaxseed
Kauj Ruam 5. Grill, ci, ci thiab do kib
Yuav ua li cas koj ua noj txhua cov zaub mov kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam loj npaum li cas cov rog thiab calories uas koj tau txais. Tsis txhob rog rog los ntawm kev ci, ci, ci, ci, thiab do kib tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab qab thaum pab tswj koj qib qabzib nyob ruaj khov.
Zam kev kib thiab sib sib zog nqus kib koj cov zaub mov, uas feem ntau yuav tsum tau siv butter, lard, lossis lwm yam zaub mov rog
Kauj Ruam 6. Zaub zaub
Coob leej neeg xav tias lawv noj zaub mov zoo thaum lawv haus cov zaub kib tob. Qhov no tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib npau suav phem. Sim muab cov zaub tshiab tso nrog cov tshuaj ntsuab uas tsis muaj ntsev lossis cov txuj lom raws li cov zaub mov zoo rau txhua pluas noj.
- Muab cov zaub tso rau hauv lub microwave los ntawm kev ntxiv ¼ khob dej los yog kua zaub sodium tsawg. Koj tseem tuaj yeem muab cov zaub tso rau hauv koj lub lauj kaub los ntawm muab lawv tso rau hauv lub lauj kaub khov nrog dej me ntsis lossis kua txiv.
- Xav txog kom tau txais ib lub tshuab ua zaub ua zaub cais yog tias koj nyiam noj ntau cov zaub uas ci.
Lub tswv yim
- Ua noj cov zaub mov hauv cov lauj kaub uas tsis xeb kom txiav cov calories ntxiv los ntawm kev tso tshuaj tsuag ua noj.
- Siv ntsuas rab diav thiab khob los pab kom tau qhov loj me.
