Yog tias koj tab tom kov yeej kev vam khom ntawm cov tshuaj muaj yees, kev tshem tawm tuaj yeem yog lub sijhawm tshwj xeeb. Insomnia tuaj yeem yog cov tsos mob tshwj xeeb ntawm kev tshem tawm vim tias nws cuam tshuam koj lub peev xwm ua haujlwm thoob plaws ib hnub. Hmoov tsis zoo, tsis muaj ib qho kev kho rau insomnia lossis tshem tawm. Koj tuaj yeem pab tswj nws, txawm li cas los xij, los ntawm kev tsim kev pw tsaug zog zoo ib yam, ua rau koj chav pw xis nyob, kho koj tus cwj pwm niaj hnub, thiab ua haujlwm ze nrog koj tus kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tswj Koj Cov Qauv Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam
Ntau hom kev quav yeeb quav tshuaj cuam tshuam nrog koj lub voj voog pw tsaug zog, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom rov tsim dua ib txwm ua. Sim mus pw ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm ib lub sijhawm txhua txhua tag kis. Khaws koj lub sijhawm pw tsaug zog kom zoo ib yam li ua tau los pab koj lub cev hloov kho kom zoo dua qub.
- Koj yuav tsis tsaug zog tib lub sijhawm tib lub sijhawm txhua hmo, tab sis sim npaj kom tau lub txaj thiab tau pw hauv lub sijhawm kwv yees tib lub sijhawm txhua hmo.
- Teeb tsa lub tswb rau tib lub sijhawm txhua tag kis.. Txawm tias koj siv sijhawm ntev los tsaug zog, qhov no tuaj yeem pab koj txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm nyob hauv lub hnub kom kho koj cov circadian rhythms
Tau txais qhov zoo ntawm lub hnub ci ci thaum ntxov ntawm hnub ua rau koj lub cev thaum kawg tsim melatonin, tshuaj lom neeg uas pab koj tsaug zog. Sim tawm sab nraud tsawg kawg 30 feeb ua ntej tav su txhua hnub los pab rov tsim koj lub cev cov suab paj nruag circadian.
Circadian rhythms yog koj lub cev lub moos ntuj uas tswj hwm thaum koj ceeb toom ntau dua thiab thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tsaug zog txhua hnub
Txij li kev tshem tawm tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev pw tsaug zog ntuj, nws yog qhov xav tau pw txhua hnub. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev qhov txaus siab pw hmo ntuj. Ntau li ntau tau, zam kev tsaug zog thaum nruab hnub.
Yog tias koj xav tias zoo li koj yuav tsum tau pw, sim ua li ib teev lossis ob teev tom qab noj su, thiab pw tsis pub ntev tshaj 20-30 feeb ntawm ib lub sijhawm
Kauj Ruam 4. Cua qis rau teev kawg ua ntej yuav mus pw
Teem sijhawm ib teev dhau los ua ntej koj lub sijhawm pw kom ua qee yam nyob ntsiag to thiab so kom txaus ua ntej yuav mus pw. Sim da dej sov, ua tib zoo xav, nyeem ntawv, lossis lwm yam uas pab ua rau koj lub siab nqig thiab so tom qab ib hnub.
Zam lub sijhawm tshuaj ntsuam lub sijhawm no. Teem koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, thiab khoos phis tawj hauv ib cheeb tsam lossis chav cais kom tshem tawm qhov kev ntxias kom saib lawv
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tsim Ib Cheeb Tsam So
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw tsaus thiab txias
Ib chav pw tsaus ntuj nrog cua txias, qhov cua zoo ua rau lub ntuj tsaus ntuj ib puag ncig zoo dua. Khaws koj chav pw tsaus li koj tuaj yeem ua tau los ntawm kev tshem tawm ntau qhov chaw ntawm lub teeb zoo li xov tooj ntawm tes. Muab cov ntaub thaiv dub kaw yog tias koj tau txais lub teeb ci ntau sab nraum.
Qhov kub ntawm 60 ° F (16 ° C) txog 67 ° F (19 ° C) feem ntau suav tias yog qhov zoo tshaj rau kev pw tsaug zog hmo ntuj. Siv koj qhov kev tswj hwm huab cua los pab ua kom koj chav nyob txias txias, xis nyob thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 2. Siv lub kiv cua lossis tshuab suab nrov dawb los txo cov suab nrov
Lub suab nrov zoo li lub suab nrov, cov neeg nyob ib puag ncig, thiab cov phooj ywg hauv chav tuaj yeem cuam tshuam thaum koj tab tom sim pw. Sim siv lub kiv cua, lub tshuab suab nrov dawb, lossis txawm tias lub suab nrov-tshem lub mloog pob ntseg los thaiv qhov cuam tshuam tsis zoo thaum koj sim pw.
Cov suab paj nruag mos, maj mam lossis so kom txaus kuj tseem tuaj yeem pab koj thaiv lub suab nrov dhau
Kauj Ruam 3. Siv koj chav pw kom tsaug zog xwb
Yog tias koj xaiv koj chav ua chaw pw tsaug zog nkaus xwb, koj lub siab yuav pib koom nrog koj lub sijhawm nyob ntawd nrog pw tsaug zog. Sim ua kom koj lub sijhawm pw tsawg rau koj lub sijhawm pw. Xaiv ib qho chaw hauv koj lub tsev rau lwm yam dej num xws li nyeem ntawv, ua haujlwm, lossis tsuas yog saib TV.
Txawm tias lwm yam kev so so zoo li kev xav lossis nyeem ntawv yuav tsum ua sab nraum chav pw. Sim xaiv qhov chaw sib txawv rau so, zoo li ib qho tshwj xeeb ntawm koj lub tsev lossis txawm tias qhov chaw tshwj xeeb ntawm koj lub rooj zaum
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kho Koj Li Txheej Txheem Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm yam tsawg 3 teev ua ntej yuav mus pw
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev xav thaum nruab hnub thiab tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Tsis txhob qoj ib ce ua ntej mus pw, txawm li cas los xij. Kev ua haujlwm tom qab endorphin maj tuaj yeem ua rau koj tom qab.
Nrhiav ib daim ntawv qoj ib ce uas ua haujlwm rau koj. Ib yam dab tsi yooj yim li taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv tuaj yeem muab cov txiaj ntsig uas koj xav tau
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo xav txhua hnub ua ntej yuav mus pw
Cov qauv yooj yim ntawm kev xav xws li ua pa tob tob, hais lus mantra, lossis coj kev xav tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab thiab txhawb kev so. Teem sijhawm ib lub sijhawm ua ntej mus pw rau kev xav.
- Ntev npaum li cas koj xav txog yuav yog qhov teeb meem ntawm tus kheej nyiam. Txawm tias 5 feeb ntawm kev xav tuaj yeem pab koj nqig thiab tsaug zog.
- Yog tias kev xav tsis zoo rau koj, sim mloog lub suab paj nruag so lossis nyeem phau ntawv li ob peb feeb.
Kauj Ruam 3. Da dej 2 teev ua ntej yuav mus pw
Kev da dej kub lossis da dej tuaj yeem pab koj so thiab txo koj cov kev ntxhov siab. Koj tsis xav kom sov koj lub cev ua ntej yuav mus pw, yog li, teem sijhawm koj da dej li 2 teev ua ntej koj mus pw.
Kev da dej kub tuaj yeem tsis tsuas yog pab txhawb kev pw tsaug zog, nws tuaj yeem txo lwm cov tsos mob cuam tshuam nrog kev tshem tawm, suav nrog ob txhais ceg tsis so, mob thiab mob, thiab ua daus no
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj lossis caffeine
Kev siv cov piam thaj ntau lossis caffeine tuaj yeem xav zoo li qhov kev xaiv zoo kom ua rau koj lub ntsej muag thaum nruab hnub yog tias koj tsis pw zoo hmo ntuj. Qhov no tuaj yeem ua rau nyuaj rau pw tsaug zog, txawm hais tias. Ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, xaiv cov khoom noj uas muaj me ntsis ntxiv qab zib lossis caffeine.
Yog tias koj xav tau kev tuaj tos kuv kom tau txais txhua hnub, nco ntsoov tias koj tau txais nws thaum sawv ntxov lossis yav tav su
Txoj Kev 4 ntawm 4: Siv Tshuaj Thaum Tsim Nyog
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob txog koj cov kev xaiv
Tham nrog kws kho mob, kws saib xyuas neeg mob, lossis lwm tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv ua ntej koj pib noj tshuaj tshiab tuaj yeem pab koj nkag siab qhov koj xaiv. Yog tias koj pom ib tus kws tshaj lij tshwj xeeb txog koj kev quav tshuaj thiab tshem tawm, ua haujlwm nrog lawv. Txwv tsis pub, feem ntau cov kws kho mob tshwj xeeb tuaj yeem pab koj.
Koj lub nroog lossis lub nroog tej zaum yuav muaj peev txheej siv los pab tib neeg hauv txoj kev ntaus kev quav tshuaj. Tus kws saib xyuas neeg mob lossis kws tshaj lij nyob ntawd kuj tseem tuaj yeem pab koj
Kauj Ruam 2. Siv melatonin ntxiv rau kev xaiv tom khw
Melatonin yog qhov zoo tshaj ntawm lub khw muag khoom yog tias koj tsis txaus siab sim tshuaj. Sim noj cov tshuaj tsawg dua ntawm 1 mg thiab tsis pub ntau tshaj 3 mg ib hmo.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem tham nrog koj txog yuav ua li cas melatonin tuaj yeem ua rau lwm yam kev kho mob uas koj yuav siv. Ib txwm nrhiav lawv txoj kev pab ua ntej.
- Cov kev mob tshwm sim ntawm melatonin tuaj yeem suav nrog mob taub hau, kiv taub hau, xeev siab, thiab tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog kws kho mob txhawm rau nrhiav tshuaj kho kom tsaug zog zoo
Yog tias kev kho tshuaj tsis yog tshuaj thiab kev kho tom khw tsis ua haujlwm rau koj, koj yuav xav tau daim ntawv sau tshuaj pab pw tsaug zog. Tsis muaj qhov tsis txaus ntawm cov kev xaiv nyob ntawd, tab sis kev xaiv raug rau koj yuav nyob ntawm qhov ua rau koj thim nyiaj li cas. Koj yuav xav tau kws kho mob los pab koj nrhiav thiab sau tshuaj kom raug.
- Piv txwv li, benzodiazepines, yog ib qho kev kho mob rau pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, cov no yuav tsis tsim nyog rau ib tus neeg cuam tshuam nrog kev quav dej quav cawv lossis quav yeeb quav tshuaj.
- Qee qhov xwm txheej, koj tus kws kho mob yuav tham nrog koj txog tshuaj antidepressant lossis tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab los kho tus mob ua rau tsis muaj zog, ntau dua li kho tsuas yog pw tsis tsaug zog.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog ntev npaum li cas koj tuaj yeem cia siab tias koj cov tsos mob thim rov qab yuav nyob ntev. Nyob ntawm koj tus cwj pwm qub qub los yog cawv, qhov ntev ntawm koj qhov kev tshem tawm yuav txawv.
- Nkag siab tias nws tuaj yeem siv qee lub sijhawm rau cov haujlwm tshiab kom xis nyob. Yog tias koj feem ntau siv cawv ua kom tsaug zog, piv txwv li, koj yuav tsis siv rau kev tsaug zog ntawm koj tus kheej. Ua siab ntev thaum koj hla qhov kev hloov pauv no.
