3 Txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg yam tsis pom tias yog txhob txwm ua

Cov txheej txheem:

3 Txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg yam tsis pom tias yog txhob txwm ua
3 Txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg yam tsis pom tias yog txhob txwm ua

Video: 3 Txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg yam tsis pom tias yog txhob txwm ua

Video: 3 Txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg yam tsis pom tias yog txhob txwm ua
Video: Xyw By Nquab Tsab New Song 2022-2023 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Puas yog koj tab tom nrhiav kom nyiam cov phooj ywg, hnub tim, lossis cov neeg ua haujlwm? Koj puas xav kom txhua tus pom koj qhov ua haujlwm nyuaj hauv chav dhia ua si yam tsis zoo li luag ntxhi? Ua raws txoj kev tsis pom tseeb no kom lawv pom "phom qhia!"

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Qhia Tawm Nrog Cov Qauv Hloov Pauv

Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 1
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ua lub ntsej muag-so

Puas yog kub me ntsis hnub no? So koj lub ntsej muag nrog hauv qab ntawm koj lub tsho los qhia tawm cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias koj tau yoog lawv ua ntej koj rub koj lub tsho. Ceev faj koj tsis tau hws ntau ntawm lub paj rwb t-shirt lossis lwm tus txhua tus yuav pom qhov ntub dej loj thaum koj txo koj sab saum toj!

  • Qhov kev txav no ua haujlwm tau zoo hauv chav dhia ua si thaum koj tsis muaj phuam da dej.
  • Nco ntsoov tias koj cov neeg tuaj saib lub hom phiaj nyob ze thiab nyob hauv koj txoj kab kev pom.
  • Ua kom cov lus tsa suab nrawm tab sis txhob txwm ua kom nws zoo li tsis tau xyaum.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 2
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 2

Kauj Ruam 2. Ua caj npab

Maj mam muab koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab thawb koj lub dab teg kom siab me ntsis.

  • Qhov kev txav no ua rau pom koj ob lub biceps thiab, yog tias koj hnav lub tes tsho luv, koj lub caj dab.
  • Ib txhais caj npab yog lub zog ntawm lub cev lus txav. Nws qhia txog kev ntseeg siab!
  • Nws tseem yog lub zog uas tuaj yeem tuav tau ob peb feeb yam tsis zoo li txhob txwm ua.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 3
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua txuj ua kom ncab, yawn, lossis khawb nraub qaum ntawm koj lub taub hau

Qhov no kuj qhia tawm tag nrho cov leeg hauv koj txhais caj npab. Vim tias nws yog cov lus nrawm, txuag nws rau lub sijhawm thaum koj xav kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm leej twg tab tom saib.

Qhia tawm Koj Cov Nqaij Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 4
Qhia tawm Koj Cov Nqaij Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Txheeb cov ntiv tes ntawm ob txhais caj npab

Yog tias koj hnav lub tsho T-shirt lossis nruj-haum sab saum toj, cuam tshuam koj cov ntiv tes thaum ntsib cov neeg mloog. Txhawm rau ntxiv dag zog, ua kom koj cov ntiv tes cuam tshuam thiab tig koj ob txhais tes ib puag ncig kom koj xib teg tig mus rau sab nraud.

  • Qhov kev teeb tsa no qhia txog kev sib koom ua ke ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev thiab ua rau koj zoo li loj dua qub.
  • Nws tuaj yeem ua tau thaum sawv lossis zaum.
  • Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig ntxiv, tsa koj txhais caj npab thiab tig qhov txav mus rau hauv txoj haujlwm ncab.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 5
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Lean thiab hloov koj qhov hnyav kom tig koj lub cev mus rau hauv kev kos duab

Lean tiv thaiv phab ntsa nrog ib sab caj npab nthuav dav thiab xib teg ntawm koj txhais tes tiaj tus tiv thaiv saum npoo. Khoov koj lub duav me ntsis.

  • Txhawb nqa koj lub cev sab saud nrog koj txhais caj npab tuav koj cov leeg nqaij triceps nyob rau qhov tsis tu ncua
  • Sawv nrog tag nrho koj qhov hnyav ntawm ib txhais ceg khoov koj lub cev rau hauv qhov nkhaus me ntsis. Txoj kab nkhaus ntawm koj lub cev no hu ua contrapposto thiab yog qhov siv los ntawm cov kws ua yeeb yam rau ntau txhiab xyoo!
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 6
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Ua tib zoo saib koj taug kev

Thaum koj tsaws ntawm koj txhais ko taw sab laug, koj txhais ceg laug yuav tsum ncaj thiab txhawb nqa koj qhov hnyav ntau. Nyob rau tib lub sijhawm, koj txhais ceg sab xis yuav tsum tau khoov. Nws yuav siv qee qhov kev coj ua los ua qhov zoo li ntuj thiab tsis tau hnov dua.

  • Thaum ua tiav txoj cai, nws ua rau koj cov leeg nqaij nruj ua ntej koj tsaws ntawm koj txhais ko taw, ua rau koj ob txhais ceg mob leeg thaum koj taug kev. Yog tias ua tsis raug nws tsuas yog ua tau txawv txawv thiab vwm.
  • Qhov no ua haujlwm tau zoo tshaj plaws yog tias koj hnav luv luv hauv caug, lossis ris nruj hauv cov khoom siv nyias lossis xim daj.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Hnav Khaub Ncaws Qhia Tias Koj Tsim

Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 7
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 7

Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws zoo thaum tseem saib zoo

Ib lub tsho, lub tsho, thiab khi tuaj yeem ua rau tus txiv neej zoo tshaj plaws zoo li lub thawv thiab tsis muaj duab. Ob peb yam kev yooj yim tuaj yeem qhia tawm koj lub cev hauv chaw ua haujlwm yam tsis tau siv cov khaub ncaws uas kim kim:

  • Tshem koj lub tsho thiab dai rau tom koj lub rooj zaum. Qhov ntawd yog ib qho khaub ncaws hnyav hnyav ntawm koj tus tsim thiab koj cov neeg ua haujlwm qhov muag.
  • Ntev nyob tom chaw haujlwm? Dov lub tes tsho ntawm koj lub tsho khawm kom pom me ntsis thaum koj ua haujlwm tiav.
  • Txiv neej lub ris thiab ris luv los ntawm kev txiav sib txawv thiab sib txawv. Nrhiav ib khub uas yog koj li me me tab sis yuav qhia rau sawv daws paub koj cov leeg pob tw. Ditch tus ceg ncaj thiab so kom haum rau khau txiav lossis ceg ceg.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 8
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 2. Hnav kom pom lub cev ntawd thaum koj tawm hauv lub nroog

Thaum koj tawm mus nrog phooj ywg lossis nyob rau hnub tim, nws yog qhov zoo tshaj los tawm tsam qhov sib npaug ntawm kev nplij siab thiab ua kom haum txaus kom tau txais kev mloog. Zam cov khaub ncaws uas nruj heev lawv saib pleev xim rau. Tsis tsuas yog lawv tsis xis nyob, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem zoo li koj tab tom sim ua kom pom tseeb.

  • Hnav ib lub tsho tee uas loj me dua qhov koj ib txwm hnav. Yog tias koj yog tus loj, mus rau qhov nruab nrab. V-caj dab tees kuj yog ib txoj hauv kev zoo los qhia tawm koj lub hauv siab txhais.
  • Tank saum yog txoj hauv kev zoo los tso koj txhais caj npab, xub pwg, thiab hauv siab rau ntawm cov khoom. Txawm tias huab cua txias dua, hnav lub tank saum hauv qab lub tsho qhib lub tsho kom pom lub hauv siab me me txhais.
  • Yog tias koj tau tsoo lub hnub nyuaj, qhia tawm nrog lub cev da dej luv luv ntawm lub puam. Cov ris luv yog nrov tab sis tsis qhia tawm ib yam dab tsi saum lub hauv caug. Sim qee qhov luv dua, cov plaub fab txiav lub cev.
  • Puas yog huab cua txias ua rau koj xav tias hnyav nyob rau hauv txoj kev phem? Khaws lub tsho hnyav lub caij ntuj no nyob ib puag ncig rau lub caij ntuj no tuag, tab sis nyob rau lub caij nplooj zeeg txias tsuas yog txheej koj lub cev nrog qee lub tsho ntev lossis tsho sov.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 9
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Ua Ntej 9

Kauj Ruam 3. Tswj koj cov duab kom ua tiav koj lub cev

Tej zaum koj yuav muaj cov leeg nqaij, tab sis lwm cov yam ntxwv tuaj yeem cuam tshuam los ntawm koj qhov ntau yog tias tsis tau tshuaj xyuas. Ua lwm yam ntxiv ntxiv, tsis sib tw. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom khaws koj cov duab kom huv.

  • Ua kom koj qib kev nyiam huv huv, tshwj xeeb yog koj ua haujlwm txhua lub sijhawm. Da dej txhua hnub thiab chais ntau npaum li koj xav tau.
  • Qee qhov scruff tsis ua li cas, tab sis khaws cov plaub hau kom huv thiab txiav. Cov plaub hau ntawm lub ntsej muag tsis zoo yuav ua rau pom kev deb ntawm koj qhov tsim.
  • Tau txiav plaub hau. Cov plaub hau tuaj thiab mus, tab sis luv lossis txiav plaub hau feem ntau yog saib zoo dua nrog cov kis las kis las.
  • Tau txais qee qhov tsom iav tshiab. Es tsis txhob ntsia koj rab phom, tib neeg yuav pib ntawm koj lub iav Coke lub raj mis tuab. Cov iav qhov muag lossis phais qhov muag Lasik yog qhov kev xaiv yog tias koj nkees ntawm tsom iav.
  • Kev pleev xim zoo tso rau ntawm pob tw lossis lub xub pwg yog qhov tshwj xeeb uas yuav pab kos lub qhov muag mus rau koj txhais caj npab.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 10
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 4. Kev ntseeg tus kheej yuav yog txoj kev hloov maj mam tab sis muaj zog qhia koj cov leeg nqaij

Lub cev nqaij daim tawv hais lus ntau. Tsis txhob ntsws koj lub cev los ntawm slouching. Sawv ntsug ncaj thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Saib cov neeg hauv qhov muag thaum koj tham nrog lawv. Thaum ua ke, cov kev ua me me no qhia rau lwm tus paub tias koj yog ib tus neeg tsim nyog tau txais kev ceeb toom!

Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Haujlwm Tawm Tsam Tawm

Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 11
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 1. Muab sijhawm ntxiv ua haujlwm ntawm cov leeg uas sawv tawm

Yog tias muaj qhov tshwj xeeb ntawm koj qhov kev tsim uas koj xav kom ua kom pom tseeb, tiag tiag tsom mus rau nws ntawm chav dhia ua si! Txoj kev nrawm tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los txhim kho cov leeg tshwj xeeb yog tsom nws nrog kev tawm dag zog ib leeg. Kev tawm dag zog ib leeg siv ib pawg leeg yuav luag tag. Kev txav txav cais ib leeg cov leeg yog li nws ua txhua yam haujlwm kom nqa qhov hnyav.

  • Rho tawm cov leeg uas koj twb txaus siab rau thiab xav tso ntau ntxiv!
  • Kev tawm dag zog ib leeg yog qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog ib ce, uas xav kom siv ntau cov leeg thiab pob qij txha ib zaug.
  • Feem ntau cov kws tshaj lij pom zoo pib ua haujlwm nrog kev tawm dag zog ua ntej, ua raws li kev tawm dag zog ib leeg uas xoom rau ntawm cov leeg tshwj xeeb.
  • Ua kom pom tseeb cais cov leeg ib leeg zuj zus. Siv sijhawm li 4 lub lis piam rau ib cheeb tsam kom pom tseeb tiag.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 12
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 2. Blast koj cov triceps

Thaum nws los txog rau caj npab loj, biceps tau txais txhua lub yeeb koob. Tab sis ob npaug bicep flex kuj yog qhov pom tseeb, dhau los-saum-txoj hauv kev los qhia tawm koj cov leeg. Biceps thiab triceps yog tawm tsam pawg leeg; thaum ib tus ua haujlwm thiab yoog raws, lwm tus tau so. Qhov zais cia kom pom caj npab yog koj lub triceps - thaum koj sawv nrog koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, triceps yog tus uas ua qhov kev hloov pauv! Ua haujlwm hnyav rau hauv chav dhia ua si nrog dips:

  • Nkag mus rau txhua qhov sib dhos nqes nrog ib txhais tes, xib teg tig rau sab hauv.
  • Nrog koj txhais taw raug tshem tawm hauv huab cua, maj mam txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub luj tshib. Nres thaum koj ob txhais caj npab zoo ib yam rau hauv av.
  • Nias upward kom tsa koj lub cev rov mus rau txoj haujlwm pib uas koj txhais caj npab tau nthuav dav. Qhov ntawd yog ib qho rov ua dua, lossis rov ua dua.
  • Ua 4 teev ntawm 6-8 reps.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 13
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 3. Tsim koj lub hauv siab

Lub hauv siab tawg yog lub cev uas pom tau nrog lossis tsis muaj lub tsho. Koj yuav pom ntau tus hais mav hauv chav dhia tos hauv kab rau lub rooj zaum nias kom tau txais cov pecs zoo meej. Nws yog lub sijhawm hwm kev sib koom ua ke, tab sis ya yog ib qho kev tawm dag zog hauv siab:

  • Pw nrog koj lub nraub qaum ncaj ntawm lub rooj ntev zaum nrog dumbbell hauv ob txhais tes. Tuav lub dumbbells hla koj lub hauv siab nrog koj txhais caj npab nthuav dav.
  • Maj mam txo qis dumbbells rau koj sab, ua kom koj lub luj tshib khoov. Nres thaum koj lub luj tshib tawm hauv qhov "L" zoo ntawm koj lub cev.
  • Tsa lub dumbbells rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav hla koj lub hauv siab. Qhov ntawd yog ib tus neeg sawv cev.
  • Ua 4 teev ntawm 6-8 reps.
  • Hloov txoj kab nqes hav ntawm lub rooj ntev zaum thaum ua dumbbell ya's yuav cais thaj chaw sib txawv ntawm cov leeg pectoral. Siv lub rooj ntev zaum nrog lub kaum sab xis kho tau.
Qhia tawm Koj Cov Nqaij Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 14
Qhia tawm Koj Cov Nqaij Tsis Muaj Nws Zoo Li Zaum Kawg Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 4. Tone koj lub plab

Koj ob txhais ceg muaj ntau cov leeg sib txawv, tab sis neeg feem coob tsuas pom lawv hauv qab lub hauv caug thaum koj hnav luv. Koj lub plab yog qhov pom ntau tshaj ntawm koj ob txhais ceg thaum huab cua sov thiab hauv chaw ua si. Ua kom lawv toned thiab txhais rau lub caij ntuj sov tom ntej los ntawm kev ua nyuj nyoos nce:

  • Zaum ntawm lub rooj zaum, lub thawv, lossis lub rooj zaum tuav lub dumbbell nyob saum txhua lub hauv caug.
  • Khaws lub dumbbell nyob twj ywm thiab maj mam tsa koj lub hauv caug kom txog thaum koj ob txhais ceg qis dua.
  • Txo lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw tiaj hauv av dua. Rov hais dua cov lus nrog koj ob txhais ceg. Qhov ntawd yog ib tus neeg sawv cev.
  • Ua 3 pawg ntawm 10-12 reps rau ib ceg.
  • Tsis zoo li ntau lwm pab pawg leeg, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws koj tsuas yog yuav tsum mob siab rau ib ce hauv koj qhov kev tawm dag zog rau cov nyuj.
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 15
Qhia tawm Koj Cov Ncauj Tsis Muaj Nws Zoo Li Lub Siab Xav Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj nraub qaum

Cov leeg nraub qaum feem ntau tsis tau xuav ntau thiab zoo li ob, tab sis lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev. Lub nraub qaum muaj zog yuav pab koj sawv ntsug ncaj thiab nthuav tawm ntau lwm cov leeg hauv cov txheej txheem! Lub cev zoo kuj tseem ua rau koj muaj kev ntseeg siab rau lwm tus. Sim ua cov kab barbell classic no:

  • Lean pem hauv ntej nrog txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis. Txhawm rau pab kom koj lub tiaj tiaj tiaj, tsa koj lub taub hau thiab saib mus rau tom ntej.
  • Tuav ib qho barbell hauv tuav tuav nrog koj txhais tes txog lub xub pwg dav sib nrug.
  • Maj mam rub lub barbell nce mus txog thaum nws kov koj lub plab. Ua qhov zoo tshaj plaws kom koj lub luj tshib nruj rau ntawm koj lub cev thaum koj rub.
  • Txo qhov bar rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov ntawd yog ib tus neeg sawv cev.
  • Ua 4 teev ntawm 6-8 reps.

Pom zoo: