Thaum koj muaj mob nqaij, tsis muaj dab tsi ua haujlwm los daws qhov mob thiab nro zoo dua li zaws. Hmoov tsis zoo, qee zaum nws tuaj yeem nyuaj kom ncav cuag qee qhov ntawm koj lub cev, thiab tau txais cov kws tshaj lij tuaj yeem ua rau kim. Txawm hais tias koj tab tom siv zaws rau kev kho kom rov zoo, so kom txaus, lossis yog ib feem ntawm kev ua kom sov, zaws pob tuaj yeem pab koj ua haujlwm pob txha tawm ntawm cov chaw uas nyuaj mus cuag. Qhov zoo tshaj plaws, koj tseem tuaj yeem siv pob uas koj twb muaj ntawm tes!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Xaiv Pob Zaws
Kauj Ruam 1. Xaiv lub pob me, zoo li pob golf, rau koj txhais tes thiab taw
Yog tias koj tab tom zaws thaj chaw me me zoo li koj txhais tes, ko taw, lossis caj npab, pob me me yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws. Qhov ntawd vim tias txoj kab uas hla me dua yuav tso cai kom lub pob nkag mus rau hauv cov leeg yam tsis tau tso siab ntau dhau ntawm koj cov pob txha.
- Txoj kab uas hla ntawm pob golf feem ntau yog li 1.68 hauv (4.3 cm).
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv pob squash, uas yog me dua pob golf, lossis koj tuaj yeem yuav pob kho me tshaj plaws ntawm koj lub khw muag khoom ntaus kis las.
Kauj Ruam 2. Siv pob nruab nrab, zoo li pob lacrosse, rau cov leeg nqaij loj
Txoj kab uas hla ntawm lub pob lacrosse yog 2.5 hauv (6.4 cm), thiab pob ntaus pob tesniv loj dua me ntsis, tawm ntawm 2.7 hauv (6.9 cm). Qhov loj me no yog qhov zoo rau phiaj koj lub xub pwg, nraub qaum, glutes, thiab ob txhais ceg.
- Pob ntaus pob tesniv yuav tsis muab rau koj sib sib zog nqus zaws, vim nws tsis muaj qhov sib xws ib yam li pob lacrosse. Txawm li cas los xij, yog tias nws yog txhua yam koj muaj ntawm tes, nws yuav tsis ua mob rau nws sim.
- Cov khoom lag luam zaws feem ntau yog hais txog qhov loj me no ib yam.
- Koj tuaj yeem siv cov pob loj xws li pob softballs lossis baseballs, rau koj lub hauv siab thiab nraub qaum yog tias koj nyiam, tab sis nws tsis tas yuav siv pob sib cais yog tias koj tsis muaj.
Kauj Ruam 3. Xaiv pob spiky kom siab dua lossis pob du rau tsawg dua
Nyob ntawm thaj chaw, koj yuav xav yuav lub pob zaws zaws kom tau zaws zaws. Piv txwv li, pob spiky feem ntau siv rau kev zaws taw, txij li cov tawv nqaij ntawm koj txhais taw ua rau nws nyuaj rau tau txais kev zaws tob.
Xaiv rau lub pob du yog tias koj yuav tso nws, zoo li rau zaws tom qab. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj tig lub nraub qaum kom nws tsuas yog qhov koj xav tau
TSWV YIM TSHUAJ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Kauj Ruam 1. Siv koj txhais tes los yob lub pob hla koj cov leeg hauv cov lus tsa suab
Yog tias koj tuaj yeem mus txog qhov chaw uas mob, tso lub pob hla thaj chaw, tom qab ntawd maj mam muab nws rov qab los nrog koj txhais tes. Koj tsuas yog yuav tsum tau txav nws li 2–3 hauv (5.1–7.6 cm) ib zaug.
- Maj mam rub lub pob tawm tsam nraub qaum koj lub caj dab kom muaj txoj hauv kev los so kom nruj.
- Dov lub pob zaws nce thiab nqis koj lub caj npab kom pab daws cov tsos mob ntawm carpal tunnel syndrome.
Kauj Ruam 2. Nres thaum koj pom mob leeg thiab siv lub siab maj nrawm li 30 feeb
Nias lub pob maj mam muab tso rau hauv cov leeg kom ua haujlwm nrawm thiab mob. Nws yog qhov kev nyuaj siab no uas yuav ua rau koj nyem, ntau dua li kev txav ntawm lub pob.
- Lub tswv yim yog ua kom lub pob nias mus rau hauv cov leeg, tab sis nws tsis zoo los pob pob rov qab thiab tawm me ntsis yog tias koj xav tau lub siab ntxiv.
- Cov nqaij mob tsis zoo ib yam li mob hnyav los ntawm kev raug mob. Yog tias koj ntsib qhov ntawd, koj tuaj yeem nias lub paj hlwb, yog li nres qhov koj tab tom ua. Yog tias qhov mob tseem nyob ntev li ob peb hnub lossis tiv thaiv koj los ntawm kev ua haujlwm ib txwm muaj, mus ntsib koj tus kws kho mob.
TSWV YIM TSHUAJ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob nias koj pob qij txha lossis pob txha
Thaum koj tab tom txav pob, tsis txhob tso siab ntau dhau rau koj cov pob qij txha lossis pob txha. Qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab nqaij tawv, lossis tseem raug mob. Yog tias lub pob tsis xis nyob thaum koj siv nws, tej zaum koj yuav nias rau hauv pob txha. Cia li yob nws me ntsis rau sab
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom zaws koj lub caj dab, yob lub pob hla cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub caj dab thiab qaum, tsis yog ncaj qha rau saum cov pob txha.
- Nws tuaj yeem nyuaj rau hnov thaum koj tab tom sib koom tes, tab sis tsuas yog sim ua kom lub pob tsis txhob so ntawm koj lub luj tshib, lub xub pwg, lub dab teg, lossis hauv caug, tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Pib nrog pob loj dua tom qab ntawd mus rau qhov me dua yog tias koj tab tom siv teeb tsa
Yog tias koj yuav cov khoom kho mob zaws, lawv yuav tuaj hauv ib txheej. Yog tias koj yuav siv ntau lub pob, nws yog qhov zoo tshaj los siv qhov loj dua ua ntej rau kev zaws dav dav, ua raws li cov pob me me rau cov hom phiaj uas tshwj xeeb tshaj yog mob.
Sim ua lub pob loj sib txawv yog tias koj tsis tau txais cov txiaj ntsig koj xav tau
Txoj Kev 3 ntawm 5: Siv Phab Ntsa rau Kev Pab
Kauj Ruam 1. Muab lub pob tso rau hauv lub thom khwm raj kom huv thiab khi ib lub pob hauv lub thom khwm
Los ntawm kev muab pob rau hauv lub thom khwm, koj yuav muaj qee yam los tuav tau. Qhov no yuav ua rau koj tswj tau qhov chaw ntawm lub pob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom zaws koj lub xub pwg thiab nraub qaum.
- Qhov no yuav nthuav tawm lub thom khwm, yog li xaiv rau ib qho yam tsis muaj kev sib tw yog tias koj tuaj yeem ua tau!
- Lub pob yuav tuav lub pob hauv lub thom khwm txawm tias koj ua yuam kev los xij.
Kauj Ruam 2. Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa
Txawm hais tias koj tuaj yeem siv txoj hauv kev no zaws yuav luag txhua lub cev, nws ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog sab nraub qaum ntawm koj lub cev, suav nrog koj caj dab, xub pwg, nraub qaum, thiab glutes. Qhov twg koj tab tom npaj zaws, xyuas kom tseeb tias koj sawv ntawm qhov chaw ntawd tawm tsam ntawm phab ntsa.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom zaws koj lub xub pwg, koj yuav xav kom sawv ntawm phab ntsa me ntsis thiab khoov rov qab kom ntseeg tau tias koj tau txais kev sib cuag tshaj plaws
Kauj Ruam 3. Siv lub thom khwm tso lub pob ntawm phab ntsa thiab koj lub cev
Tuav qhov kawg ntawm lub thom khwm thiab muab nws tso rau tom qab koj, khawm pob kom txog thaum nws kov lub cheeb tsam koj xav zaws. Thaum koj tau txais nws qhov koj xav tau, maj mam nias koj lub cev tiv thaiv lub pob kom tuav nws hauv qhov chaw.
- Tsis txhob nias hnyav, lossis nws tuaj yeem tsis xis nyob.
- Yog tias koj tab tom ua kom siab siab, hla lub thom khwm hla koj lub xub pwg. Yog tias koj tab tom qoj qis, zoo li hauv koj thaj chaw glute, koj yuav xav tau khawm koj txhais caj npab kom mus txog tom qab koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Kho koj lub hauv caug me ntsis kom dov lub pob 2–3 hauv (5.1–7.6 cm)
Siv kev txav txav kom maj mam muab lub pob ncig rau hauv thaj chaw uas koj xav zaws. Ua kom lub siab ruaj khov tiv thaiv lub pob, tom qab ntawd khoov thiab ncaj koj lub hauv caug txhawm rau lub hom phiaj sib txawv.
Nws zoo dua los ua haujlwm ntawm ib cheeb tsam, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov. Ntau dua li sim zaws txhua txoj hauv kev los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj sab nraub qaum thiab nce ntxiv, piv txwv li, nws yuav zoo dua los ua haujlwm ntawm koj lub xub pwg, tom qab ntawd nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum, tom qab ntawd koj sab nraub qaum
Kauj Ruam 5. Ua kom siab me ntsis kom ua haujlwm nrawm ntawm cov leeg mob
Thaum koj pom qhov mob lossis nqaij nruj, nres dov lub pob thiab ntsaws me ntsis. Qhov kev nce siab hauv cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus yuav pab ua kom cov leeg nqaij muaj zog, uas yuav tsum ua rau qee qhov mob nyem.
Kwv yees li 30 vib nas this ntawm qhov siab yuav tsum txaus rau feem ntau, tab sis koj tuaj yeem hloov kho raws li koj xav li cas
Txoj Kev 4 ntawm 5: Tuav saum Pob
Kauj Ruam 1. Pw rau ntawm lub lev nrog lub pob hauv qab ntawm koj sab nraub qaum
Nws yog lub tswv yim zoo los ua qhov no ntawm lub lev qoj ib ce yog tias koj muaj ib qho, txawm tias koj tab tom siv pob nrog me ntsis muab rau nws. Qhov no yuav txo qhov cuam tshuam ntawm koj cov pob qij txha thiab yuav ua rau tag nrho cov zaws xis dua. Hloov ib puag ncig los kho lub pob hauv qab koj thaum koj tab tom tso.
- Tsis txhob tso pob ncaj qha rau hauv koj lub nraub qaum, thiab nres qhov koj tab tom ua yog tias koj tsis xis nyob.
- Yog tias koj tsis muaj lub lev qoj ib ce, ua qhov zaws no rau ntawm cov ntaub pua plag lossis cov pam pam ib leeg.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais caj npab hla koj lub cev kom puag koj nraub qaum
Thaum koj tab tom tso pob, hla koj txhais caj npab rau ntawm koj lub cev. Qhov no yuav puag ncig koj nraub qaum me ntsis, tso cai rau lub pob kom muaj kev sib cuag nrog koj lub cev.
- Koj tuaj yeem rub koj lub caj npab hla koj qhov nruab nrab yog tias koj xav tau, lossis koj tuaj yeem tuav koj txhais caj npab saum huab cua saum koj rau qhov ntxiv ncab.
- Yog tias koj xav tau siv koj txhais caj npab kom ruaj khov rau koj tus kheej, qhov ntawd zoo. Sim ua kom koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Nias koj tus kheej nrog koj txhais taw kom maj mam muab lub pob 2–3 hauv (5.1–7.6 cm)
Siv cov lus tsa suab maj, vim koj tsis xav plam kev tswj lub pob thiab kom nws yob dhau. Tsuas yog siv koj txhais taw los hloov koj qhov hnyav, dov lub pob rov qab thiab hla cov leeg uas koj xav zaws.
- Yog tias koj hnov qhov ntse, mob tam sim ntawd, tshem lub pob tam sim ntawd. Koj tuaj yeem nias ntawm lub paj hlwb, koj tuaj yeem ua rau raug mob hnyav, lossis koj tsuas yog nyem rau ntawm thaj chaw uas mob heev rau zaws.
- Nqa koj lub duav yog tias koj xav tau kev nyuaj siab ntau ntxiv ntawm ib qho chaw.
Kauj Ruam 4. Mus txuas ntxiv qhov chaw pob hauv qab thaj tsam sib txawv ntawm koj nraub qaum
Nco ntsoov ua haujlwm ob tog sib npaug, txij li koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev zaws uas ua rau koj zoo siab. Ua haujlwm koj lub xub pwg, sab nraub qaum thiab nraub qaum, ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum, thiab txawm tias hauv koj lub plab.
Tsis txhob muab lub npas ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg hniav, nraub qaum, lossis pob txha pob txha
Txoj Kev 5 ntawm 5: Dov Pob Hauv Koj Qhov Taw
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ntawm lub tiaj tiaj lossis zaum ntawm lub rooj zaum khov kho
Koj tuaj yeem zaws koj txhais taw thaum koj zaum lossis sawv. Txawm li cas los xij, koj yuav muaj kev paub so ntau dua yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum rau tus txheej txheem.
Yog tias koj sawv, sim sawv ze ntawm phab ntsa lossis cov rooj tog ruaj khov uas koj tuaj yeem siv los ua kom koj tus kheej ruaj khov
Kauj Ruam 2. Muab pob zaws rau hauv pem teb hauv qab ntawm koj txhais taw
Koj yuav siv pob los zaws koj txhais taw tag nrho, tab sis so koj lub koov ntawm pob kom koj tswj tau lub pob ntau dua thaum koj ua koj txoj hauv kev zaws.
Yog tias koj xav ua kom lub siab ntau ntxiv, koj tuaj yeem hloov pauv kom qee qhov koj qhov hnyav tau txais kev txhawb nqa los ntawm ko taw so ntawm pob
Kauj Ruam 3. Dov lub pob rau pem hauv ntej txhua txoj kev mus rau koj cov ntiv taw, tom qab ntawd rov qab rau koj pob taws
Thaum siv lub siab maj nrawm rau ntawm lub pob, khoov koj lub hauv caug kom rub lub pob rau pem hauv ntej kom txog thaum koj mus txog koj cov ntiv taw. Tsis tau poob kev tswj hwm lub pob, yob nws rov qab dua kom txog thaum nws mus txog koj lub luj taws.
Ntev koj cov ntiv taw thaum koj ua qhov no kom lub pob yuav tuaj yeem ncav cuag tag nrho koj cov leeg leeg
Kauj Ruam 4. Rov zaws sab hauv thiab sab nraud ntawm koj txhais taw
Kev zaws yog qhov ua tau zoo dua yog tias nws muaj qhov sib luag, tab sis kev sib tw ntawm koj txhais taw ua rau nws nyuaj rau ua haujlwm ntawm ob sab tib lub sijhawm. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, yob lub pob tawm sab nraud ntawm koj txhais taw, tom qab ntawd ntxiv rau ntawm ntu ntu ntawm sab hauv koj txhais taw.
Txuas ntxiv zaws ob peb feeb lossis txog thaum koj hnov mob qee qhov mob
Kauj Ruam 5. Nres thiab tsom mus rau txhua qhov chaw mob
Yog tias koj pom qhov chaw tshwj xeeb tshaj yog mob, maj mam yob lub pob hauv cov lus tsa suab hauv qab koj txhais taw. Siv koj lub cev qhov hnyav los kho lub siab ntawm lub pob kom nws ua haujlwm nrawm ntawm cov leeg tsis muaj mob.
